Как похудеть не страдая и не считая калорий

Содержание статьи

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории

Шесть полезных пищевых привычек не дадут съесть лишнего. И никакого подсчёта калорий не потребуется.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории

Для тех, кто ни одного дня не хочет сидеть с калькулятором после обеда, есть и другие хорошие стратегии для снижения веса. Более того, приучив себя к полезным привычкам, описанным ниже, вы уже не будете нуждаться в периодическом подсчёте калорий, потому что питание станет полезным, а изменения в весе — долгосрочными.

1. Замените рафинированные продукты цельнозерновыми

Прежде всего нужно сократить количество рафинированных продуктов: шлифованного риса, макаронных изделий, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.

Например, в буром рисе, по сравнению с белым, содержится наполовину больше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше белка и на 20% больше клетчатки.

И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.

Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости, люди, потребляющие цельнозерновые продукты, питаются более качественно: они потребляют меньше сахаров, насыщенных жирных кислот и холестерина.

Это напрямую влияет на вес. У людей, потребляющих больше цельнозерновых продуктов, ниже индекс массы тела и обхват талии.

В магазинах цельнозерновой хлеб найти проблематично, но вы можете испечь его самостоятельно или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис бурым и поищите коричневые макароны из цельнозерновой муки.

2. Избегайте обработанного мяса и картофеля

Как похудеть не страдая и не считая калорий pixabay.com

Исследование 2011 года показало, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.

Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.

Исследование 2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.

Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.

3. Добавьте больше белка

Белок, поступающий с пищей, очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает чувство голода в течение дня, обеспечивает чувство насыщения и усиливает окисление жиров.

Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование 2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.

Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.

Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.

4. Измените пропорции на тарелке

Как похудеть не страдая и не считая калорий pixabay.com

В каждый приём пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: морковью, свёклой, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, кабачками, помидорами, огурцами, зеленью. Оставшуюся часть свободного места можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.

Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Положите на тарелку 50% овощей и 25% зерновых — так вы уменьшите калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции. Только не забудьте добавить 25% высокобелковых продуктов в каждый (!) приём пищи.

5. Ешьте в одиночестве и без внешних раздражителей

Исследование 2013 года показало, что, когда люди едят в одиночестве, чувство голода уменьшается соразмерно съеденному, однако эта зависимость ломается, если человек ест за рулём или общается с другими людьми во время еды.

Учёные предположили, что для чувства насыщения важно не только поглощение еды, но и внимание к процессу.

Другое исследование показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличивается на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Поэтому, если вы хотите меньше съедать, не считая калории, заведите привычку есть в одиночестве, выключив при этом телевизор и отложив гаджеты.

6. Пейте воду перед едой

Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования на животных показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.

В исследовании 2015 года участники из одной группы за 30 минут до еды выпивали 500 миллилитров воды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. После 12 недель эксперимента люди из первой группы потеряли в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники из контрольной группы.

Ещё одно исследование показало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25-50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.

Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.

Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.

Как похудеть не считая калории?

Сейчас всё больше говорят о том, что самое главное в процессе жиросжигания это дефицит калорий. Под дефицитом калорий подразумевается режим, при соблюдении которого вы будете затрачивать хоть немного больше энергии чем вы получаете при употреблении еды и напитков.

Этот закон, который невозможно обойти, избыток калорий всегда блокирует липолиз. Любые диеты, даже самые эффективные перестают работать, в случае если дефицит калорий не осуществляется. Совершенно неважно, вы на кето, на средиземноморский диете или на периодическом голодании. Профицит это всегда набор веса.

Как похудеть без подсчета калорий?

В подсчете калорий нет ничего невероятно трудного, и тем не менее определенные люди относятся к этому методу как к немыслимому кошмару. Поэтому давайте посмотрим какие методы питания могут помочь нам избежать точного подсчета калорий.

На глазок

В общем то вам не нужно ничего считать, чтобы уменьшать свои порции, при условии что вы употребляете одни и те же продукты на завтрак, обед и ужин. Блюда могут быть разными, но стандартными изо дня в день.

Вы запоминаете размеры вашей куриной грудки, вашей порции гречки и сопоставляете их некоей единицей измерения, например размер вашей ладони. Постепенно вы уменьшаете размеры порций, вначале это был кусок мяса с вашу ладонь, затем чуть меньше, наполовину меньше… и вот вы уже похудели!

Нужно ли считать калории?

Минусы этой системы в том что вы должны хорошо разбираться в питании, потому что некоторые виды макроэлементов нецелесообразно сокращать ниже 10% в рационе (жиры), другие и вовсе нельзя снижать менее 2 грамм на 1 кг собственного веса (белок).

Подсчет калорий на глазок

Это некий удобный микс между методом подсчета калорий и методом «на глаз». Вы не считаете калории как таковые, не пользуетесь с калькулятором и не ведете дневник питания, но вы знаете на память сколько примерно калорий содержится в каждом продукте.

Считаем калории

Это помогает вам на глаз рассчитывать калорийность каждого приема пищи в уме в автоматическом режиме. Минус этой методики в том что вначале вам придется выучить довольно много информации на память. С другой стороны не так сложно запомнить сколько калорий в 1 яйце, пачке творога, 100 граммах гречки.

Белковая диета

Неоспоримые преимущества, это максимальные удобство и комфорт для приверженцев этой диеты. В маложирных белковых продуктах животного происхождения содержится необходимый минимум жиров, и большое количество белка. Таким образом у вас за день автоматически набегает норма этих необходимых для здоровья макроэлементов, или создается их избыток, что вовсе не мешает сжиганию жира при условии соблюдения дефицита калорий.

Как посчитать калории на глаз?

Поскольку белковые продукты довольно сытные, то дефицит калорий также первое время создается автоматически, при полном отсутствии ограничений в размерах порций. Другое огромное преимущества метода — избыток калорий поступающих из белка, на практике не может быть эффективно использован организмом для превращениях оных калорий в жировые клетки. То есть даже в случае переедания, вы гарантированно не поправитесь.

К сожалению не без ложки дегтя. Огромное количество белка перегружает печень и почки, поэтому диета показана только для людей умеющих не злоупотреблять количеством пищи и обладающих здоровыми внутренними органами.

Также стоит учесть, что длительное пребывание на диете с низким или нулевым содержаниём углеводов не особо полезно для нашего организма, и после 3-5 дней белкового питания желательно делать хотя бы один день полноценного питания, достаточно обогащенного углеводистыми продуктами.

Также я приготовил для Вас видео, где рассматриваются варианты приема пищу в период похудения:

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Как похудеть без диет, и подсчета калорий, сжигая жир в зале?

Если считать, что диета это определенный набор продуктов, разрешенных и запрещенных блюд, то человек вполне может похудеть без диет. Назовем такой метод похудения «сытое похудение». Мы подробно рассмотрим этот метод, я внизу статьи я предложу вам видео про альтернативную систему «голодное похудение »

Чемпион и рекордсмен по жиму лежа, Дмитрий Головинский (см. фото) любит нормально поесть и предпочитает тяжелые тренировки изнурительным диетам. Когда пришло время «сушки» он не захотел считать калории, вместо этого он стал тренироваться ежедневно приблизительно по 6 часов (2 тренировки в день). По моим подсчетам он создал дефицит около 4000 калорий в день, ведь его масса тела около 140 кг, и даже в состоянии покоя он тратит не менее 2000-2500 калорий, просто ничего не делая. 4000 калорий это большое количество пищи, и Дмитрий смог быть сытым даже не считая калории, и все равно победил свой жир.

Дмитрий Головинский

При этом он плотно ел, употреблял хлеб, мясо, картошку и бутерброды, пил «фанту», часто съедал на десерт пару кусков тортика.

Единственное условие которое принципиально для того чтобы масса тела снижалась, это поддержание дефицита калорий. Это означает что вы должны тратить больше калорий чем вы получаете с пищей.

Неважно будете ли вы считать калории, станете регулировать порции на глаз, или ничего будете считать. Возможно вы просто не можете съесть больше чем вы тратите, это все неважно: главное, чтобы съедено было меньше чем потрачено.

И конечно мы говорим не о размере порций, а о количестве калорий поступающих в организм. Посмотрите на худых людей, которые мечтают поправиться и не могут. Их организм тратит много калорий сам пор себе. Эти люди могут не считать калории чтобы похудеть — они и так постоянно едят

Если у вас много свободного времени, попробуйте создать дефицит калорий не меняя пищевое поведение. Питайтесь так как вы привыкли и наращивайте расходы энергии.

Начните с 30 минут ходьбы ежедневно, затем добавьте 30 минут силовых упражнений каждый день. Человек вполне может тренироваться и по несколько часов в день, поэтому добавляйте ежедневные нагрузки пока вес не начнет уходить.

Противоположная система — короткие тренировки по 40 минут, и малые порции. Голодное похудение это уже мой конек… ссылка на видео о данном методе вас ждет ниже

Плюсы сытого похудения:

Вам не нужно считать калории
Вы можете есть практически все что угодно, нет никаких ограничений
У вас всегда достаточно энергии для тренировок
Полноценное питание обеспечивает вас запасом сил, вы более выносливы и работоспособны
Силовые показатели на тренировках не падают, как на многих других диетах
У вас отличное настроение и вы не страдаете от голода

Минусы:

У вас будет уходить много времени на тренировки. Эктоморфу хватит и 1-2 часов через день день, но эндоморфу придется впахивать уже по 4,6 и даже по 8 часов ежедневно.

Некоторые эндоморфы с медленным метаболизмом и вовсе не смогут похудеть на «сытом похудении». Даже тренируясь по 10 часов в день и затрачивая по 3000-4000 калорий на тренировках, они смогут компенсировать это количество едой, особенно если это будет высокоуглеводное и высококалорийное питание.
Для долгих ежедневных тренировок организм должен быть постепенно подготовлен к подобным нагрузкам. Такой режим может навредить здоровью новичка, привести к воспалению суставов, снижению иммунитета и другим проблемам. Желателен контроль опытного тренера, полный набор витаминов и других полезных добавок в рационе.

Когда пробежал 10 километров, и понял что все равно не потратил все калории съеденные сегодня…

Абсолютно проверенные и доказанные факты:

Вы можете снижать массу тела питаясь исключительно в «Макдональдсе»
Возможно похудеть питаясь исключительно жирной пищей
Вы можете худеть питаясь только сладкой и углеводной пищей
И наконец можно смешать все виды продуктов по своему настроению, и все равно добиться жиросжигания

Важное уточнение — каждый человек может похудеть только за счет тренировок, питаясь любыми продуктами, но не каждый может сделать это совершенно не считая калории.

Например, люди эндоморфного, экто-эндоморфного и эндо-мезоморфного типа телосложения, то есть склонные к набору лишнего веса, все равно смогут худеть «на Макдональдсе», но уже с подсчетом калорий. А это очень грустно — четыре часа тренироваться, чтобы позволить себе лишь одно мороженое и маленькую картошку?! Не проще ли съесть целую тарелку гречневой каши и курицы, получив намного более долгое и полное насыщение?

Выводы: «сытое похудение» идеально подойдет людям с достаточно быстрым обменом веществ и большим количеством свободного времени. 1-2 часа спорта в день и вы обладатель кубиков пресса без диет и ограничений!

Для лиц с замедленным метаболизмом этот вариант будет не оптимален, тренироваться придется очень много, а размеры порций все равно придется ограничивать. Я отношусь ко второму типу людей. Худея я стараюсь максимально ограничить калорийность рациона, и при этом тренируюсь по 1-2 часа в ежедневно. Действуя по этой схеме я достигаю колоссального прогресса (см фото). Питаясь фастфудом, я был бы вынужден тренироваться по 6-8 часов в день, а столько свободного времени у меня просто нет.

Надеюсь моя статья поможет Вам приобрести отличную форму! Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы:

Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Смелее задавайте вопросы в комментариях под статьей, чтобы получить исчерпывающий ответ. Я тренирую своих учеников прямо по интернету — обращайтесь если хотите улучшить свои результаты и достигнуть цели быстро.

Статьи: сушка тела для мужчин, сушка тела для девушек, упражнение вакуум живота

Также посмотрите ролик о системе питания, позволяющей похудеть всего от трех часовых тренировок в неделю — ссылка на видео

Источник

Как худеть на дефиците и не считать калории

Красивой и смешной подводки к этому посту я не придумала, поэтому будет как обычно:

Я все ещё Лена, мне до сих пор 30 лет и я продолжаю худеть со 110 кг. Начало первого июля 2018 года, на сегодняшний день минус 15 кг ровно. Методика проще пареной репы: тратить побольше калорий, есть чуть меньше и вуаля.

Я не знаю, почему задний план в фокусе, а мое лицо нет, но другого селфи у меня для вас нет ????

Если честно, за почти год я устала от подсчётов. Прерывалась я только на новый год (недели на две), и вот прямо сейчас. Робкие первые шаги к отказу от подсчётов я сделала месяц назад, пропускала некоторые дни. Но чувствовала себя неуверенно. И вот что я придумала.

Идея проста до безобразия. Почему я раньше ей не воспользовалась — не знаю. Боялась вырваться из своего замкнутого круга, по которому ходила как несчастная лошадка у молотилки. Не было у меня доверия к себе, не могла расслабиться и немного ослабить контроль. Опасалась срывов и нового набора веса.

Читайте также: Рецепты на 800 калорий

Но после того, как 10 месяцев я смогла не набрать вес и даже сбросила треть необходимой цифры; когда я убедилась, что могу на постоянной основе есть не больше, чем трачу, даже без тотального контроля, я подумала: а почему нет? может, я всё-таки готова? возможно, я могу попробовать не считать калорий?

Метод, которым я сейчас пользуюсь, вы много раз рассказывали в комментариях. Спасибо за идею, я ей нагло воспользовалась и очень довольна.

Пример моего меню за день

Если коротко: я составила список готовых блюд с высчитанной калорийностью и ем их по плану. От меня требуется только взвешивать еду или накладывать на глаз знакомые порции. Расскажу подробнее как у меня все это получилось. Вдруг решите повторить мой номер.

1. Я разбила свою норму калорий на день (сейчас это 1700) на 5 приемов пищи. Тут два варианта: 3 приема по 400 ккал и 2 перекуса по 100 ккал. Или 5 приемов пищи по 300 ккал. И в том и в другом случае остаётся по 200-300 калорий на погрешность. Я же не высчмтываю калоийность каждый раз, иногда даже не взвешиваю, поэтому вполне допускаю расхождения.

В общем-то в изначальном занижении нормы состоит моё ноу-хау для обжорок????. Смотрите: мы привыкли переедать. Все время стремимся съесть побольше, так и тянет немного добавить к норме. Например, когда я установила норму в 1700, то моё средне потребление частенько составляло 2000. А теперь я немного снижаю планку, настраиваюсь психологически есть 1200-1500, а вместе с погрешностью и возможными нарушениями получается где-то моя норма в 1700 ???? толково придумано?

Пример ужина на 300 ккал

2. Я составила список завтраков, обедов, ужинов и перекусов из того перечня продуктов, которые ем всегда. Высчитала сколько грамм мне нужно съедать, чтобы получать 100, 150, 200, 300, 400 калорий. Список большой, но планирую пополнять. Если хотите, поделюсь потом.

3. Можно было остановиться на первых двух пунктах, но добавила ещё один, немного занудный на первый взгляд, но как выяснилось, он был чрезвычайно полезным. В общем, я составила меню на неделю. У меня было прописано два разных завтрака, два обеда, два ужина на неделю. Перекусы я не стала прописывать так четко, они всё-таки мелкие, да и за счёт них можно подъесть всякое срочное.

Незапланированный ужин, но на 400 ккал: лапша с креветками и овощами

В итоге я пару раз вписывала в меню что-то помимо плана, но (!) в целом план на каждый день позволил мне не думать о еде.

Как раньше проходили мои дни? В вечных попытках подыскать что бы съесть, чтобы похудеть, чтобы было вкусно, не калорйно, вписалось в норму и так далее. Как волк рыскала в поисках лучшего корма. А с моим нездоровым отношением к еде это всегда чревато перееданием.

И вот, оказалось, что расписать меню на неделю было лучшей идеей. Я прихожу на кухню как в столовую: меня не ждёт ничего неожиданного, нет мук выбора, от моей воли ничего не зависит, я буду есть, то что положено по плану. Мне кажется, это шаг к переходу от еды в удовольствие к еде как к топливу для организма.

Я заметила, что даже в тех случаях, когда поменяла план, ничего вкусного в меню я не вписала, скорее, это была вынужденная мера — нужно было что-то подъесть или некогда было готовить. И уж, конечно, я ни в один день не ела больше, чем планировала. Здорово же.

Вот, в общем-то и всё из нововведений. Вроде, ничего не забыла. На весы, кстати, я не встаю. Буду взвешиваться в начале июня и в начале июля. Посмотрим, как работает метод. Но не передать словами, как прекрасно я себя чувствую без весов. Хотя, если однажды смогу передать словами, то напишу пост ???? в духе «Как перестать ашвешиваться и начать жить?» ????. А ещё расскажу, как я перестала ходить в магазин за едой. Но это уже другая история. Пока у меня лирическое отступление:

Познавательная минутка. Давно хотела приоткрыть вам дверь в тайны богерства и рассказать одну вещь. Ходят слухи, что авторам Дзена платят за то, что читатели открывают статью, дочитывают ее, пишут комментарии, подписываются или ставят лайки. Спешу вас заверить, что это не так. Если вы хотите человека читать, но не хотите, чтобы ему за это платили, можете быть спокойны, открывайте его статьи смело, он на этом не заработает ????.

А вот за этот секрет я попрошу и за эту статью я попрошу с вас посильную плату: поставьте, пожалуйста, лайк этому посту (палец вверх, он находится справа от статьи или внизу, в самом конце текста). Во-первых, я старалась, писала, рассказывала вам свою новую методику. А во-вторых, мне просто будет очень приятно. Приятно видеть, что я пишу не зря, что вы меня читаете, а не просто мимо проходили, что сопереживаете моей борьбе, что вам близка эта тема. Если не близка, и я вам не нравлюсь, и посты у меня не интересные, то поставьте лайк прекрасной молодой сирени, я специально фоточку вставила ???? хитрый ход? С вас лайк — с меня душевное спасибо и новые тексты. Следующий по плану: почему я не боюсь есть окрошку ????.

Источник