Как похудеть на калориях

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.

Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.

Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки

Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.

Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.

Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола – около 2500 кал., для слабого — 2000 кал. Эти цифры приблизительные.

Существует множество факторов, влияющих на эти значения:

• образ жизни;
• трудовая деятельность;
• распорядок дня;
• время приема пищи;
• пол;
• возраст;
• количество физических нагрузок.

Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.

Сложно также рассчитать расход для молодого организма. Правильный рацион, в этом случае, трудно определить даже на пару месяцев вперед.

Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:

• чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
• мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
• беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
• при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.

Влияние качества потребляемых калорий

Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.

А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно — приобретаете другое.

Расчет ежедневного калорийного рациона

Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.

Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки – цифра сразу увеличится.

В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.

Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка – вес растет не по дням, а по часам.

Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней — 2000, при высокой — 2200.

При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.

Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.

При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности — 2500 кал., при высокой — 3000 кал.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Правильный рацион питания детей

Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.

Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.

Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни — непростая задача. Её решение зависит только от вас.

По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.

Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день

Необходимость считать калории, взвешивать продукты перед готовкой и ограничивать размеры порции на многих худеющих наводят тоску и уныние. В представлении женщин, такое похудение — еще более строгие ограничения, нежели диеты с расписанным меню. Однако это не совсем так.

За 1–2 месяца в режиме постоянного подсчета калорий привыкаешь и к правильному разнообразному питанию, и к частым приемам пищи, и к низкокалорийным блюдам. А весы, которые через 3–5 недель показывают на несколько килограммов меньше, лишь подстегивают, не давая сорваться. Поэтому важно научиться рассчитывать калорийность блюд и не превышать суточную норму.

Определить суточную калорийность можно по нескольким формулам. Наиболее популярным является уравнение Миффлина-Джеора. При расчетах указывают 5 критериев: пол, возраст, текущую массу тела, рост, частоту и интенсивность физических нагрузок. Вам не придется ничего высчитывать вручную — в интернете можно найти десятки онлайн-калькуляторов, которые помогут определить суточную норму по этой формуле.

После того как вы узнаете суточную калорийность, необходимо создать дефицит калорий. Тренеры и диетологи рекомендуют вычитать из полученного показателя не больше 15–20%. К примеру, для 25-летней девушки, которая 3 раза в неделю занимается спортом, с ростом и массой 165/70 суточной нормой будет 1987 ккал. От этой цифры отнимаем 20% и получаем 1589 ккал. Придерживаясь такой калорийности, можно будет худеть на 2–4 кг в месяц.

Некоторые представительницы прекрасного пола сильнее урезают рацион, создавая дефицит в 30, 40 и даже 50% от суточной нормы. Лишние килограммы в таком режиме уходят быстрее, но и вероятность срывов увеличивается. Поэтому лучше худеть медленно, но правильно.

Чтобы худеть со вкусом и без стрессов, нужно определить списки разрешенных и запрещенных продуктов. Желательно вооружиться таблицей калорийности и выписать полезную пищу в отдельный список. Его можно повесить на дверцу холодильника, брать с собой в супермаркет. С таким перечнем вам будет удобнее придерживаться диеты — не придется каждый раз ломать голову над тем, что приготовить на обед или ужин.

Считать калории и сытно питаться реально. Чтобы не испытывать чувство голода, рацион выстраивают на следующих продуктах:

• Фрукты и овощи — за исключением винограда, бананов, изюма, инжира и картофеля;
• Нежирное мясо — кролик, индейка, курица, телятина;
• Рыба — карась, щука, сазан, минтай, путассу;
• Морепродукты — мидии, осьминоги, кальмары;
• Молочные продукты — нежирный творог, молоко, кефир, айран, натуральный йогурт без добавок;
• Крупы — гречка, пшеничная и пшенная каша, рис, овсянка;
• Бобовые — фасоль, соя, горох, кукуруза.

Блюда из этих продуктов готовят на пару, тушат, отваривают или запекают в духовке. Добавлять масло при термической обработке не стоит — посчитать калорийность лакомств будет так же сложно, как и избавиться от последствий съеденного.

При похудении с подсчетом калорий следует избегать продуктов с высокой калорийностью. В список запрещенных продуктов входят:

1. Сладости и выпечка. Они богаты быстрыми углеводами и не вызывают длительного чувства насыщения. К примеру, в одной конфетке рафаэлло содержится 58–65 ккал. Чтобы любимая сладость не осела на боках и бедрах, придется не меньше 7–8 минут ходить быстрым шагом на беговой;
2. Колбасные изделия и сыры. В большинство колбас производители добавляют жир, свиное мясо и субпродукты, помимо усилителей вкуса и запаха. Благодаря такому составу калорийность продукта увеличивается до 300–400 ккал/100 г. Калорийность сыров ненамного меньше — 250–350 ккал;
3. Макароны. Если сравнить таблицы калорийности макаронных изделий и круп, разница будет небольшой. Однако есть одно но — есть «пустые» макароны невкусно. Большинство привыкло сдабривать вермишель или спагетти сливочными и томатными соусами, мясными подливами, маслом. Такое сочетание — прямой путь к набору массы тела;
4. Жирные молочные и кисломолочные продукты. Сметана, сливки, сливочное масло, жирное молоко — этим продуктам нужно запретить вход на кухню;
5. Газированные напитки. В любимой кока-коле или грушевом содержится много сахара, который не способствует похудению. Причем жажду лимонады не утоляют — чаще всего наблюдается диаметрально противоположный эффект;
6. Алкоголь. С алкогольными напитками ситуация несколько иная — чем выше градус, тем больше калорийность. Но это не значит, что нужно заменить ром или джин пивом, и тогда процесс похудения пойдет на ура — пенный напиток способствует набору массы тела. Поэтому лучше вообще отказаться от таких слабостей, а в праздники употреблять небольшое количество сухого красного вина;
7. Орехи и семечки. Употреблять орехи и семечки во время диеты нужно в ограниченных количествах. В таких продуктах содержатся витамины, микроэлементы и насыщенные жирные кислоты. Однако меру знать стоит — в 100 граммах семян подсолнечника содержится 500–600 ккал. Грецкие орехи такие же калорийные.

Чтобы не испытывать стресса при похудении, постарайтесь исключать по одному вредному продукту каждую неделю. Сначала можно отказаться от хлеба и сладостей, затем уменьшить потребление алкоголя, перестать проводить каждый вечер за пачкой семечек. Постепенно, за несколько месяцев, вы сможете привести свой рацион к идеалу. Каждый вредный продукт лучше заменять полезной пищей. Вместо покупной выпечки можно есть низкокалорийные блинчики и оладьи, приготовленные на сухой сковороде, а вместо колбас — нежирное мясо.

Сначала будет довольно сложно перестроиться на новый режим, рассчитывать калорийность блюд и просматривать энергетическую ценность всех продуктов в супермаркете. Однако через месяц у вас получится войти в новый режим и дальнейшее похудение пойдет как по маслу.

Первые результаты похудения с подсчетом калорий можно увидеть уже через 4–5 недель. За это время произойдет следующее:

• Уменьшатся объемы талии и бедер — на 3–5 см при дефиците калорий в 15–20% от общей суточной нормы;
• Снизится масса тела — 2–4 кг уйдут без вреда для здоровья и стресса для организма;
• Заметно сократятся размеры порции — на 200–300 ккал можно сытно поесть и забыть о чувстве голода на пару часов;
• Начнут уменьшаться проявления целлюлита — при условии, если вы будете употреблять полезную и здоровую пищу;
• Появится энергия и бодрость — частые переедания оборачиваются сонливостью и нежеланием что-либо делать.

Спустя 2–3 месяца вы привыкнете питаться в таком режиме, поэтому дальнейшее похудение будет протекать легко и необременительно.

Снижение массы тела с подсчетом калорий позволяет медленно, но безопасно скидывать лишние килограммы. При правильных расчетах — от суточной нормы отнимают не больше 15–20% — вероятность срывов стремится к нулю. Организм, получая нужное количество нутриентов, витаминов и минералов, не будет требовать компенсации ограничений в питании. Большинство девушек, считающих калории, отмечают снижение тяги к сладкому, отсутствие желания сорваться на вредные продукты.

Главное условие такого похудения — сбалансированность и полноценность рациона. Не нужно мучить себя одними фруктами, как, например, на жесткой яблочной диете, или же давиться запаренными крупами, как это делают последователи гречневых монодиет. Из разрешенных продуктов можно приготовить легкие, сытные, вкусные блюда, которые не будут надоедать и вызывать психологический дискомфорт.

Со временем у вас появится страсть к кулинарии — захочется попробовать новые низкокалорийные продукты, приготовить интересные салаты, закуски. Остается лишь накупить ингредиентов, вооружиться таблицей калорийности и открыть приложение для расчета энергетической ценности блюд. Родные и близкие, которые ранее скептически воспринимали ваши попытки похудения, после таких экспериментов станут относиться к вам по-другому.

Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.

Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:

Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека. С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.

Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Коэффициент равен:

• 1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
• 1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
• 1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
• 1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
• 1,64 – при ежедневных занятиях;
• 1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
• 1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) х 1,2 = 2039 х 1,2 = 2446 ккал.

Как рассчитывать калорийность рациона?

После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.

Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения. «На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.