Как похудеть без диет запретов и калорий

7 принципов интуитивного питания. Как похудеть без диет и подсчета калорий?

Если вы устали от постоянных пищевых ограничений, мучительных голодовок и волнительных контрольных взвешиваний — самое время обратить внимание на интуитивное питание. Этот подход объединяет в себе две главные идеи — отсутствие необходимости включать силу воли и выстраивание здоровых отношений с телом и едой.

Преимущество интуитивного питания в том, что в нем нет деструктивного элемента — вы не изводите себя подсчетом калорий, не голодаете, не делите продукты на вредные и полезные, впоследствии нарушая ограничения. Когда нет запретов — нет и соблазнов, а значит, отсутствуют срывы и чувство вины. Вы просто слушаете тело, его сигналы и живете в гармонии с собой. Что еще нужно знать об интуитивном питании, чтобы похудеть без стресса и диет?

7 принципов интуитивного питания

1. Принятие себя

Сложно услышать истинные потребности тела, если вы активно его обижаете и не любите. Прекратите гнаться за общепринятыми стандартами, признайте свою уникальность и непохожесть на других. Похудение необходимо не для того, чтобы все вас любили и хотели, а чтобы вам самой было комфортно, чтобы не страдало здоровье, образ жизни, чтобы вы нравились своему отражению. У каждого здесь своя цифра. Главное, избавиться от завышенных ожиданий, быть честными с собой — чего вы действительно хотите? Не пытайтесь себя обмануть.

2. Еда должна быть удовольствием

Знаете, почему нам не хочется есть здоровые продукты? Потому что мы привыкли, что это невкусно, что пища нужна для поддержания жизни, а удовольствие — от лукавого. Однако восточная философия убеждает в обратном — есть нужно в кайф, чтобы ликовали все рецепторы и сосочки, только тогда возможно похудение. Еда не должна превращаться в мучение, вызывать стресс и негативные эмоции, иначе это навредит телу и приведет к депрессии. Невкусная пища не насыщает тело, а только усугубляет чувство голода.

3. Забудьте о запретах и диетах

В концепции интуитивного питания человеку разрешается есть все, к чему лежит душа — нет «вредных» или «запретных» блюд, не нужно считать граммы и калории, строго сочетать совместимость продуктов, отказываться от сладкого, жаренного или мучного. Зачем такая свобода? Ограничения вызывают чувство нехватки чего-то важного, организм всегда хочет то, что нельзя получить — отсюда срывы и переедание с последующим раскаянием. Если хотите похудеть — перестаньте с собой бороться, слезьте с диет и просто слушайте себя: чего вам хочется прямо сейчас? Так не будет насилия над собой, а значит, исчезнут стресс и эмоциональный голод. Вы расслабитесь и услышите свое тело.

4. Голод — сигнал о неудовлетворенных потребностях

Часто худеющие игнорируют чувство голода, желая поскорее сбросить вес, а потом удивляются, почему каждый грамм уходит с боем, или после диеты вес становится больше. Правда в том, что голод терпеть нельзя, так ваш организм говорит, что нуждается в энергии, витаминах, каких-то макроэлементах. Учитесь его слушать и давать необходимое вовремя. Иначе тело доберет свое ночным обжорством, которое не пойдет вам на пользу.

5. Физический и эмоциональный голод — не одно и то же

Подвох в том, что мы можем путать истинный голод и желание заполнить внутреннюю пустоту, заесть скуку, стресс, бездействие. Нужно внимательнее относиться к своим эмоциям, развивать осознанное потребление. Спрашивайте себя, что вами движет — желание восстановить силы или сбежать от одиночества, нереализованности, тоски? Если второе — решайте проблему другим способом, учитесь выплескивать нерастраченную энергию в действии, творчестве, общении или идите к психологу. Слушайте эмоции и давайте им выход, а не глушите сахаром.

6. Уважайте чувство насыщения

Осознанное питание подразумевает постоянное отслеживание своего состояния, умение анализировать внутренние ощущения и реакции. Когда вы едите, присутствуйте в моменте целиком, наслаждайтесь каждым съеденным кусочком, внимательно слушайте свое тело. Не спешите во время трапезы, не отвлекайтесь на кино или болтовню, не заставляйте себя доесть все, что лежит на тарелке. Можете делать небольшие паузы, чтобы понять, как отзывается в вашем теле продукт, легко ли он переваривается или ложится камнем в желудке. Так вы не съедите лишнего и защитите себя от переедания.

7. Делайте вклад в свое здоровье

Интуитивный подход к питанию не означает наплевательское отношение к своему здоровью, наоборот, нужно проявлять к себе любовь и уважение, накапливать знания о полезных свойствах разных продуктов, стараться жить активной жизнью, заниматься спортом. Читайте литературу о том, как устроено наше тело, в каких продуктах содержится больше полезных веществ, вводите эти знания в обиход. Главное, делать все по желанию, а не принуждению. Спортивные занятия тоже выбирайте по вкусу: кому-то подходят длительные прогулки, кому-то — восточные танцы, а кто-то без ума от силовых и кардио. После зарядки не взвешивайтесь, уберите элемент соперничества, просто получайте удовольствие.

О чем еще нужно знать, соблюдая принципы осознанного питания?

• Не думайте, что надо похудеть, что есть можно, а что нельзя, ориентируйтесь на собственные ощущения, заботьтесь о своем самочувствии и здоровье. У каждого человека все индивидуально, не копируйте чужой образ жизни и систему питания.

• Если вам трудно отличить эмоциональный голод от физического, знайте, что при стрессе или скуке нас тянет на какой-то определенный продукт (часто сладкое или фастфуд), мы ведем себя капризно и избирательно.

• Если прошло много времени, а результата нет — не сдавайтесь. Поищите единомышленников, которые поддержат вашу мотивацию, начните больше внимания уделять положительным изменениям в своем самочувствии и настроении. Реальные изменения не происходят быстро, имейте терпение и концентрируйтесь на хорошем!

10 модных тенденций, которые нас убивают. ЗОЖ = медленная смерть — https://zen.yandex.ru//psihologtarutina/10-modnyh-tendencii-kotorye-nas-ubivaiut-zoj—medlennaia-smert-5f45ef56e18dd528fe5bdc57

Расстройство пищевого поведения: распознать и не умереть — https://zen.yandex.ru//psihologtarutina/rasstroistvo-piscevogo-povedeniia-raspoznat-i-ne-umeret-5e1c531c118d7f00adfc50f6

«Качки», которые не могут.. — https://zen.yandex.ru//psihologtarutina/kachki-kotorye-ne-mogut-5f4352aeca1cdf4885327d17

Источник

Худеем без голода и подсчета калорий: 10 простых советов

Если у вас больше не осталось сил на изматывающие диеты, регулярные подсчеты калорий и другие нечеловеческие подвиги в деле похудения, то данная статья — для вас. Здесь вы найдете полезные советы, которые позволят вам худеть легко и очень просто.

Искать в интернете нужную информацию можно часами. И не факт, что найденное, действительно сработает. Сеть переполнена противоречивыми рекомендациями и сомнительными советами по теме похудения. А чтобы все проверить на эффективность, не хватит и целой жизни.

Мы сделали всю работу за вас. В статье собраны простые правила, которые гарантированно избавят вас от лишних килограммов. Откуда такая уверенность? Каждый совет имеет научные доказательства и прошел проверку на практике. То есть то, что мы вам предлагаем, опробовали на себе другие люди, и у них получилось похудеть.

И перед тем, как мы начнем, еще несколько полезных наставлений. Чтобы действительно заиметь тело, о котором вы мечтаете, нужно поменять многие привычки. Процесс этот длительный. Но если все делать правильно и без «резких» движений, то у вас все получится. Старайтесь точно следовать советам. Но если что-то не получилось с первого раза, ни в коем случае не терзайте себя обвинениями. Мы все люди, а потому имеем право на ошибки.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Не зацикливайтесь на размере порций

Жир образуется не от того, сколько мы едим, а от качества и калорийной насыщенности продуктов, которые мы выбираем. От того, что мы съели, зависит скорость возникновения и полнота чувства насыщения. Свойства съеденной пищи влияют на то, как быстро мы проголодаемся.

Главный «поставщик» жира в наш организм — переработанная пищевой индустрией еда, в которой почти нет клетчатки и полезных веществ. Это все рафинированные высококалорийные продукты. К сожалению, мы с ними слишком хорошо знакомы. Это сахар, сладости, конфеты, все мучные и кондитерские изделия, сладкая выпечка, бургеры и другая «быстрая» еда, чипсы, картошка фри, сухарики. Перечислением можно заниматься до бесконечности.

Высококалорийная переработанная еда не содержит антиоксидантов, нужного количества минералов, витаминов и клетчатки. Такая пища создана для быстрого набора веса. А еще от нее появляются болезни. Множество новых, хронических заболеваний, мешающих нам полноценно жить.

Противоположность такой еде — цельные продукты, которые прошли минимальную обработку. Такую пищу можно есть в любом количестве, не опасаясь набрать лишние килограммы.

Вывод:

Не ешьте меньше, чем обычно. Это создаст дополнительные неудобства и стресс, которые нам совсем не нужны. Старайтесь наедаться здоровой едой. Изменяйте состав порции, а не ее размер.

Наедайтесь всегда досыта, если не хотите снова потолстеть после окончания диеты

Некоторые думают, что постоянное недоедание быстрее приведет их к желанной цели. Они бездумно уменьшают порции, вставая из-за стола голодными. Это очень неудачная тактика.

Маленькие порции будут держать вас в постоянном «голодном» напряжении. Вы не сможете этого выдерживать до бесконечности и обязательно сорветесь. Раздраженный недостатком глюкозы мозг рано или поздно вгонит вас в неконтролируемое переедание. Естественно, потерянные килограммы вернутся с избытком.

Но как определить ту грань, за которой начинается хроническое недоедание? Очень просто. Следите за своим чувством голода. Диетологи выделяют несколько его стадий. Легкую потребность в еде можно перетерпеть. Ничего страшного не случится. Но вот до сильного голода, когда начинает болеть голова, мысли путаются, и вы злитесь по любому поводу, доводить не стоит.

Еще один признак острой нехватки калорий — вас непреодолимо тянет на фастфуд и сладости.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Клетчатка — наша палочка-выручалочка

Клетчатка — это волшебное средство, с которым должны дружить все, кто мечтает похудеть. Эти неперевариваемые пищевые компоненты, которые не содержат в себе ни единой калории. Точнее, калории, быть может, там и содержатся, но пищеварительный тракт человека не может их извлечь.

При этом клетчатка хорошо заглушает голод, а также благотворно влияет на здоровье кишечника. Клетчатка делится на растворимые и нерастворимые волокна. Например, пектины, слизи, камеди, декстраны (разновидность клетчатки) нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно для худеющих.

Основной источник качественной клетчатки — растительная пища. Вот несколько продуктов, содержащих огромное количество пищевых волокон.

• вся листовая и обычная зелень;
• овощи;
• фрукты и ягоды;
• бобовые;
• гречневая крупа, пшено и киноа.

Забудьте об экстремальных голодных диетах

И еще раз повторим: кардинальное урезание рациона — самый неэффективный и опасный способ похудения. Сюда же относятся и всяческие БАДы, травяные чаи и «волшебные» пилюли.

Когда вы садитесь на голодную диету, то лишаете организм не только лишних калорий. Ваши клетки недополучают полезные витамины и минералы. Начинаются сбои во всех системах организма. Выпадают волосы, крошатся зубы, слабеет иммунитет и нервная система. Повышается утомляемость, вы постоянно чувствуете слабость, настроение подавлено.

Гормональный баланс также сбивается, в кровь поступает больше кортизола, ухудшается работа щитовидной железы.

Не мучайте себя голодными диетами. К ним относятся диета «Магги», кремлевская, капустная, яблочная, шоколадная, японская, водная, с содой и тому подобные издевательства над человеческим телом.

К сожалению, вес после таких диет очень быстро возвращается. А «запуганный» организм запасает еще и несколько килограммов впрок, на случай очередных голодных деньков.

Не забывайте о белке

Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок. Он хорошо насыщает и избавляет от острого чувства голода на долгое время. С одной стороны, белковые соединения увеличивают в крови содержание гормонов сытости. С другой — понижают уровень грелина (главный гормон голода).

Если сравнить белок с другими полезными элементами питания (жиры и углеводы), то он имеет самый высокий коэффициент насыщения. Поэтому белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи. В том числе и в завтраке, и в ужине, и в перекусах.

Основные источники качественного белка хорошо известны:

• мясо фермерской птицы, не плавающей в водоемах;
• бобовые культуры;
• рыба и все морепродукты;
• протеиновые коктейли, белковые «вытяжки» и коллаген;
• орехи, семечки и пасты из них;
• обезжиренное молоко и молочные продукты;

Делайте упор на растительный белок. Это очень актуально в наши дни, так как настоящее фермерское мясо не всем доступно. А те мясопродукты, что предлагают нам в супермаркетах, трудно назвать полноценной пищей.

Есть исключительно растительный белок тоже не стоит. Нашему телу для нормальной жизни необходимо мясо животных.

Выбирая «молочку», следите, чтобы там не было сахара. А лучше отдавайте предпочтение тем йогуртам и творожкам, которые обогащены кальцием и витамином D.

Не стоит воротить нос и от протеиновых добавок. Качественные продукты содержать полезный белок в легкодоступном виде. Организму не придется затрачивать дополнительных усилий, чтобы переварить его. Но перед покупкой следует немного разобраться в видах протеиновых напитков и их производителях. Всю нужную информацию легко найти в интернете или же пройдите консультацию у опытного фитнес-тренера.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Съедайте за день до 4 порций фруктов и ягод

Ягоды и фрукты — наша видовая еда, а потому лучше всего подходит для питания. В них содержится нерафинированный сахар, поступающий в организм вместе с клетчаткой. Пищевые волокна не позволяют глюкозе быстро усвоиться, а потому ваша фигура — в полной безопасности.

Будет лишним напоминать, какой огромный комплекс минералов, витаминов, антиоксидантов содержится в ягодах и фруктах. Такая ежедневная супер-подпитка сотворит волшебные перемены с вашим телом.

Отбросьте все сомнения по поводу того, что фрукты и ягоды содержат сахар, мешающий вам похудеть. Половинка сладкой булочки способна навредить вам больше, чем полкилограмма малины или клубники.

В зимнее время лакомьтесь замороженными ягодами. Не путайте ягоды с вареньем и джемом. Первые — польза для фигуры, вторые — источник ожирения.

При похудении лучше всего есть:

• бруснику;
• малину;
• ежевику;
• клюкву;
• голубику;
• груши;
• киви;
• яблоки;

Ягоды можно добавлять в каши, овощные салаты или использовать как отдельные перекусы.

Испытайте на себе действие интервального голодания

Метод используется многими приверженцами здорового питания и имеет под собой научную подоплеку. Принцип интервального голодания очень прост. Вы делите сутки на два больших периода, в один из которых разрешено принимать пищу, в другой происходит полное воздержание.

При похудении интервальное голодание нужно использовать 2-3 раза в неделю. В периоды «голода» разрешается пить простую воду, но никаких чаев и других напитков.

Для примера возьмем схему 15/9. Это означает, что 15 часов вы абсолютно ничего не едите, а в оставшиеся 9 вмещаете свои обычные приемы пищи. Завтрак у вас будет начинаться, например, в 8 часов утра. Последний же раз поесть вам разрешается в 17 вечера. С пяти вечера до 8 утра следующего дня вы голодаете.

Несколько популярных исследований, результаты которых выложены в интернете в открытом доступе, показали, что интервальное голодание очень эффективно срабатывает при похудении.

Стоит оговориться, что кратковременный голод имеет ряд противопоказаний. Если у вас диабет, пониженный уровень сахара в крови, язвы любого отдела пищеварительного тракта, то от этого метода похудения придется отказаться. В противном случае вы рискуете заполучить опасные осложнения.

Нельзя пропускать запланированные приемы пищи

Завтрак, обед и ужин — должны стать для вас обязательными, иначе вы рискуете скатиться в «недоедание». А это прямой путь к «объедательным» срывам и «обморочному» перееданию. Голодному человеку намного труднее отказаться от снеков, гамбургеров и сладостей. А при таком меню о похудении можете забыть.

Пропустить один прием пищи можно только при интервальном голодании. Это вынужденная мера, без которой трудно обойтись.

Выбирайте пищу, насыщенную пребиотиками

Количество бактерий, живущих в нашем кишечнике, исчисляется триллионами. Эти микроорганизмы, помимо всех остальных полезных воздействий, влияют на силу нашего аппетита и уровень сахара в крови. Поэтому так важно заботиться о здоровье внутренней микрофлоры кишечника. А как мы можем помочь нашим микроскопическим друзьям?

Рост и разнообразие кишечных микробов зависит от пищи, которую мы выбираем. А лучше всего для размножения и жизнедеятельности бактерий подходят продукты, богатые пребиотиками. Под этим странным названием скрываются пищевые ингредиенты, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах кишечника. Но в самом кишечнике они, подвергаясь ферментации, превращаются в «пищу» для бактерий.

Лучшие источники пребиотиков:

• цельнозерновые крупы (пшено, булгур, пшеница, овес, рожь, гречневая крупа);
• спаржа, лук обыкновенный (не прошедший тепловой обработки), свежие чеснок, корень цикория и зелень одуванчика;
• все виды яблок (особенно полезны твердые и зеленые сорта);
• бананы зеленые;
• отруби пшеничные;
• бобовые;
• крестоцветные овощи.

Регулярно ешьте пробиотики

Пробиотики — это общее название для полезных бактерий и дрожжевых грибов, колонии которых живут в нашем кишечнике и поддерживают его здоровье. А эти микроорганизмы, в свою очередь, напрямую влияют на чувство голода и сахар в крови.

Пробиотики могут ускорять процесс утилизации жировых отложений, а также увеличивают уровень гормонов, подавляющих чувства голода. Именно поэтому они очень важны в деле похудения.

Набрать достаточное количество пробиотиков можно из:

• кисломолочных продуктов и йогуртов;
• мягких сортов сыра и кефира;
• соленых огурчиков и квашеной капусты;
• мисо-супов;
• темного шоколада, но без сахара.

Пробиотики выпускаются и в виде аптечных добавок. Но в некоторых случаях эти препараты могут быть вредными, поэтому лучше перед применением проконсультироваться с гастроэнтерологом.

Несмотря на простоту, описанные выше правила работают. Уже в первые несколько недель вы заметите результат. Мы не будем обещать вам «золотые горы», но на один или два килограмма вы обязательно похудеете.

От вас требуется не просто придерживаться рекомендаций в течение определенного времени. Нужно стремиться превратить правила — в привычку. И тогда процесс похудения пойдет естественным путем, без мучений и стрессов с вашей стороны. И помните, что большой путь всегда начинается с первого маленького шажка.

Источник