Как поддерживать вес не считая калории

Многие девушки соблюдают диеты и определенные планы питания с целью сделать свою фигуру более привлекательной. Но, когда результат уже достигнут, возникает вопрос: как удержать вес? Ведь порой так бывает, что ушедшие килограммы возвращаются. В этой статье можно ознакомиться с правилами, которые помогут стабилизировать вес, при этом не считая калории во время каждого приема еды.

Не переедать

Понимать свой организм и свои настоящие потребности очень важно. Нужно различать 2 типа голода: когда организм на самом деле нуждается в еде и когда хочется съесть какой-то продукт только потому, что он аппетитно выглядит.

Понимание этой разницы является ключом к тому, чтобы не переедать. Человек должен есть только тогда, когда испытывает чувство голода, это предотвратит появление лишних килограммов и сделает вес стабильным.

Важно! Есть одна хитрость, которая способна предотвратить переедание. Нужно накладывать еду в маленькую тарелку. Визуальная уловка помешает положить больше пищи и даже если захочется добавки, всё равно еды будет меньше по сравнению с количеством пищи на обычной тарелке.

Правило тарелки

С помощью этого правила отпадает необходимость высчитывать калории и следить за углеводно-белковым балансом. Тарелку необходимо разделить на 2 части. В первой половине — порция овощей, а вторую половину нужно разделить еще пополам, в одной четверти- углеводная пища, в другой — белковая. Это правило помогает соблюдать умеренность в количестве еды. Чтобы правило работало, блюда нужно готовить в духовке или на пару.

Обратите внимание! Легкое чувство голода ускоряет обменные процессы и куда полезнее переедания.

Легкие перекусы

Во избежание набрасывания на еду во время основного приема пищи, нужно периодически перекусывать. Чтобы не нагружать пищеварительную систему и не допускать скачков выработки инсулина, порции перекуса должны быть маленькими.

Что подходит для перекуса?

• орехи;
• фрукты;
• сухофрукты;
• небольшое количество черного шоколада.

Есть не спеша

При приеме пищи сигнал об утолении голода поступает в мозг примерно через 15-20 минут. Это связано с тем, что именно столько времени нужно на переваривание белков. Поэтому нужно растягивать основной прием пищи, чтобы организм успел понять, что он сыт.

Ограничить употребление пищи за 2 часа до сна

Перед наступлением ночи не рекомендуется есть тяжелую, жирную еду и сладости.  Если голод нестерпимый, лучше съесть что-то легкое, но только не яблоки и цитрусовые. Кислота, которую содержат эти фрукты, увеличивает выработку желудочного сока, тем самым повышая аппетит.

В таких случаях стоит отдать предпочтение кефиру, йогурту или творогу. В вечернее время метаболизм замедляется, в результате чего плотный ужин может отразиться на талии и боках.

Пить больше жидкости

Вода принимает участие во всех процессах организма, в том числе она оказывает влияние не скорость метаболизма, который напрямую связан с похудением.  Вода насыщает, на какое-то время помогает избавиться от чувства голода.

Какие напитки ускоряют обмен веществ?

1. Минеральная вода с лимоном.
2. Чай с мятой.
3. Вода с добавлением корня имбиря.

Следуя этим советом можно сохранить стройность, при этом не изнуряя организм строгими диетами и физическими нагрузками.

Лишние килограммы доставляют нам немало огорчений, мешая жить в полную силу, портя фигуру, являясь причиной или отягчающим фактором некоторых заболеваний.

Какие бы способы похудения не предлагали диетологи, в основном всё сводится к главному – уменьшению калорийности питания. Ведь, что греха таить, в подавляющем большинстве случаев причиной лишнего веса является банальное переедание.

Усугубляется положение тем, что покушать мы любим, а вот активно заниматься спортом, чтобы нейтрализовать лишние калории, – не очень…

Решив снизить калорийность питания, мы вооружаемся таблицами, справочниками, весами, каждый съеденный кусочек придирчиво анализируется на калорийность. Мы следим, чтобы общая сумма калорий за сутки не превышала некое значение, которое определили для себя граничным. Заведя дневник приема пищи, скрупулезно отмечаем в нём всё, что кладём в рот.

Да, спору нет – это хороший способ отследить и размер порций и ответить на вопрос, чем же мы всё-таки питаемся. Но постоянно вести такой дневник довольно утомительно.

В какой-то момент становится скучно и грустно. От необходимости фиксировать всё съеденное пропадает всякое удовольствие от еды.

Конечно, через какое-то время вы уже и без таблиц (по памяти или интуиции) сможете сказать, сколько приблизительно калорий в данном кусочке сыра – но всё равно приходится постоянно быть настороже, чтобы не превысить свою норму.

В конце концов, мало у кого хватает силы воли и упорства выдерживать такой метод похудения (удержания веса) достаточно долго. Кухонные весы перемещаются в дальний угол шкафа, таблицы забрасываются – и мы с облегчением возвращаемся к привычному способу питания, к любимым блюдам….

И, увы, начинаем «навёрстывать упущенное», в смысле утерянных килограммов.

А есть ли способы ограничить калорийность, не прибегая к такому утомительному и скучному делу, как подсчет калорий? Конечно, есть! Рассмотрим некоторые из них.

Дробим питание

В последние годы этот известный довольно давно прием дробного питания стали называть модным словом «грейзинг», от английского слова «graze», что значит «пастись».

Суть метода проста – с привычного 4-х разового переходим на 6-8-разовое питание – едим чаще и… как ни странно, худеем.

Оказывается, чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему нужно, чтобы насытиться. Научную базу под это явление подвели недавно. В конце прошлого века был открыт гормон грелин, который вырабатывается в желудке в ожидании пищи; именно он отвечает за аппетит и чувство голода.

Чем реже мы принимаем пищу, тем больше грелина накапливается в желудке – тем сильнее мы голодны и менее способны контролировать аппетит. Если мы едим часто (каждые 2-3 часа), грелина не успевает накопиться много, мы как бы постоянно «почти сыты» и вполне можем удовольствоваться во время еды небольшой порцией пищи.

В этом главный секрет и смысл грейзинга – он снижает общую суточную калорийность питания без особых усилий и подсчёта калорий.

Конечно, при такой системе питания речь не идёт ни о каком полноценном обеде из трёх блюд. По сути, каждый приём пищи – это небольшой перекус.

Перебиваем аппетит

Метод перекусов близок к грейзингу, но есть и отличия.

Обеды никто не отменяет. Лёгкий перекус незадолго до приёма основной еды помогает контролировать аппетит. Если минут за 15-20 до обеда съесть баночку йогурта, выпить полчашки чая с кусочком отрубной булочки, то вы сможете заметно снизить аппетит, и когда придёт время обеда, съедите значительно меньше.

Будет просто замечательно, если для перекусов вы выберете продукты, которые принесут пользу здоровью и будут способствовать нормализации процессов метаболизма.

Орехи, фрукты (свежие и сухофрукты), ягоды, овощи, кисломолочные продукты, возможно, небольшой кусочек отварного мяса – то, что нам нужно для перекуса. Конечно, тут главное не увлечься, и следить, чтобы перекус не превзошёл по объему и калорийности само основное блюдо.

С осторожностью отнеситесь к бананам, винограду, сладким питьевым йогуртам. Хороший выбор для худеющих в качестве перекуса – использовать продукты, являющиеся натуральными источниками витамина C: киви, вишня, крыжовник, помидор, сладкий перец и др.

Многие ученые считают, что витамин C (аскорбинка) оказывает косвенное влияние на сжигание жировой ткани. Есть мнение, что под действием витамина С усиливается синтез карнитина – аминокислоты, которая помогает превращать наши стратегические запасы жира в энергию. С другой стороны, с участием аскорбиновой кислоты происходит выработка гормона стресса – норадреналина, который также является расщепителем жира и его преобразователем. За счет этого механизма организм более позитивно воспринимает шоковые ситуации. Чем больше витамина С мы получаем с едой, тем больше вырабатывается и гормонов-жирорасщепителей.

Отличный вариант для перекуса – пара орешков. Полезные и вкусные, они содержат витамин F – комплекс кислот Омега-3, ценный белок, минералы и витамины, так нужные нам во время похудения. Кроме того, орехи довольно сытны и хорошо справляются с чувством голода.
____________________________________________________________________________

Однозначно не следует перекусывать конфетами, печеньем, шоколадно-ореховыми
батончиками и прочими лакомствами.
Аппетит они, конечно, перебьют, вот только обилие в таких продуктах сахара,
гидрогенизированных жиров, углеводов с высоким гликемическим индексом,
делают подобный способ снижать аппетит уж точно не полезным
с точки зрения похудения, и даже опасным для вашего здоровья.
____________________________________________________________________________

Чтобы перебить аппетит, необязательно съесть что-нибудь существенное и сытное. На время приглушить чувство голода и взять аппетит под контроль могут несколько листиков мяты или чашка мятного чая.

Ну и не забывайте пить воду! Калорий в ней нет, а вот чувство голода она притупляет практически мгновенно, правда ненадолго.

Меняем цветовую гамму

Научно доказано, теплые цвета – оранжевый, желтый, красный – стимулируют аппетит, нередко приводя к перееданию. И наоборот, синий, голубой, холодный фиолетовый цвет снижает аппетит. Так что, возможно, чтобы снизить риск переедания вам следует пересмотреть оформление своей кухни, её цветовую гамму – весёленькие желтые шторы поменять на голубые и купить комплект тарелок синего цвета.

Ещё более эффективным, в этом смысле, будет размещение над обеденным столом светильников с холодным голубоватым светом: под таким освещением любое блюдо будет выглядеть малоаппетитным. Но это уже совсем крайняя мера: всё-таки, еда должна приносить удовольствие и выглядеть привлекательно – это важно для хорошего переваривания и усваивания полезных веществ из пищи.

Другое дело, что этой полезной, аппетитной и привлекательной пищи не должно быть много, и нужно научиться получать удовольствие от небольших порций еды.

Меняю большую тарелку на маленькую

Простой и необременительный способ уменьшить количество съедаемой пищи: заменить большие тарелки – маленькими.

Небольшая порция еды в большой тарелке выглядит сиротливо, и подсознательно нам хочется добавить. А в маленькой тарелке та же самая порция выглядит вполне пристойно и кажется достаточной для утоления голода.

Но не нужно торопиться! Съедаем всё медленно, с чувством, с толком, с расстановкой.

Растягиваем удовольствие

Для профилактики переедания важно обращать внимание на скорость поглощения пищи. Чем медленнее мы едим, тем меньшим количеством пищи мы можем наесться. Этот факт доказан наукой и сомнению не подлежит.

Японские ученые, обследовав около 4 тысяч людей одного возраста, нормального телосложения и веса, установили прямую зависимость между скоростью пищи и индексом массы тела. Специалисты объясняют этот факт тем, что при быстром поглощении пищи к моменту появления сигнала насыщения мы уже успеваем основательно переесть.

Так что, если хотите, чтобы ваш вес не увеличивался, старайтесь кушать медленно, растягивая удовольствие и получая дозу хороших эмоций. Ведь еда – это, как не крути, одно из удовольствий, а не только способ пополнения организма энергией и нужными элементами.

Если вы не привыкли есть медленно, задача может оказаться неожиданно сложной. Помогут с ней справиться такие приёмы, как тщательное пережёвывание еды и дегустационное к ней отношение.

Представьте, что вы в дегустационном зале – старайтесь распробовать каждый кусочек вашего блюда, обращая внимание на оттенки вкуса, на аромат… Если вам хватит терпения и упорства освоить навыки медленной еды, то вы непременно похудеете. А еще такая привычка поможет нормализовать работу кишечника, укрепит иммунитет, позитивно скажется на состоянии печени, обмене веществ, состоянии дёсен и зубов.

Сладости для лакомства, а не для утоления голода

Кондитерские изделия – конфеты, пирожные, тортики – слишком жирные, сладкие, калорийные, чтобы рассматривать их как средство утоления голода, особенно если вы хотите похудеть.

Конечно, совсем отказаться от лакомств может только человек с железной силой воли. Остальным – тем, кто такой волей похвастаться не может – следует, не отказываясь от лакомств полностью, относиться к ним разумно.

Нужно чётко различать: есть продукты питания для удовлетворения наших потребностей в энергии и незаменимых полезных компонентах – а есть лакомства, главное назначение которых дарить наслаждением вкусом.

Есть их следует не на голодный желудок, медленно, смакуя и в очень умеренных количествах. Даже такое, безусловно полезное с точки зрения состава, лакомство, как чёрный шоколад, в случае его употребления более 25 г в день, нанесёт сокрушительный удар по вашей талии, откладываясь в виде жира.

Снижаем жирность

Если перед нами стоит задача похудеть или хотя бы не поправляться, снизить калорийность своего питания можно, несколько скорректировав своё меню и заменив жирные калорийные продукты на более лёгкие.

Например, свинину на индейку, а жирную скумбрию на диетический минтай. Есть смысл отказаться и от жирных соусов, майонезов, а ввести в свой рацион легкие соусы домашнего приготовления на основе нежирной сметаны, натурального йогурта и т.д.

Ну и конечно, основа рациона – это продукты богатые на пищевые волокна: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, отруби.

Пересматриваем способы приготовления еды

Оказывается, практически любой диетический продукт можно испортить, превратив в высококалорийный, если его приготовить определённым способом.

С этой точки зрения, самый плохой вариант – это жарка. В процессе жарения калорийность блюд значительно увеличивается, а вот многие полезные свойства, к сожалению, теряются. Запекание и тушение уже получше. Ну, а самые полезные и безопасные способы приготовления пиши – отваривание и приготовление на пару.

Как видим, способов снизить общую калорийность питания, не прибегая к нудным подсчётам, довольно много. Овладение этими приёмами, способами и уловками позволяет поддерживать вес на нужном уровне или худеть без особых усилий.

Осталось только добавить к этим приемам адекватные физические нагрузки – ведь наше тело нуждается в них ежедневно! Как бы мы не снижали калорийность питания – чтобы фигура была красивой, подтянутой, стройной, просто нормализации процесса питания мало.

Регулярная гимнастика, прогулки, пробежки, танцы или плавание способствуют не только сохранению нормального веса, но и повышают иммунитет, тонус организма, улучшают качество жизни.