Как обманывать организм калориями

Как обмануть калории и похудеть

Диета или жесткая программа упражнений? Здесь можно выбрать более простой метод, при помощи которого потеря веса будет естественной частью повседневной жизни.

Этот метод называется «обмануть калории». Необходимо только соразмерить расход калорий, и освоить кое-какие хитрости, которыми пользуются люди, грациозные от природы.

Жестко придерживаясь выбранного пути, можно не только похудеть, но и укрепить организм.

С чего начать

Для начала нужно определить, сколько килограммов хотелось бы потерять, и посчитать, насколько меньше придется употреблять калорий, для получения желаемого результата. А потом решить, какие коррективы нужно внести в привычный дневной режим питания, и какое количество упражнений надо делать.

— Для того чтобы за год скинуть 5 кг излишнего веса, нужно потреблять на 100 калорий в день меньше.

— Если решено скинуть порядка 10 кг за год, то 250 калорий в день.

— А если нужно потерять 25 кг за этот же срок, то нужно будет уменьшить порядка 500 килокалорий в день.

Эти расчеты сделаны для человека, вес которого составляет 70 кг. К примеру, женщине весом 65 кг требуется примерно 2100 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчине весом 95 кг достаточно 3150 калорий, чтобы не поправиться.

Утренняя маленькая разминка

Открыв глаза, нужно медленно сесть в кровати, без помощи рук. Вытянув ноги, наклониться вперед, пока не почувствуется некоторое напряжение в спине и под коленями. Некоторое время остаться в таком положении, а потом снова лечь на спину. Немножко передохнув повторить еще пару раз. Это упражнение хорошо тренирует мышцы живота, и при этом сжигается 10 калорий.

Больше злаков

Полезно начать утро с пары ложек овсяных отрубей или пророщенной пшеницы. Стараться съедать 3/4 чашки злаков, содержащие малое количество сахара, и тогда можно спокойно обойтись без любимой булочки. Экономия — 100 килокалорий.

Немного белков

Как утверждают исследователи, чем больше съедено с утра, тем меньше будет употреблено в течение дня. Чтобы чувствовать себя сытым и не соблазниться на сладости до обеда, после овсянки нужно съесть кусочек сыра нежирного или вареное яйцо. Экономия 200 килокалорий.

Тренировка равновесия

При чистке зубов, каждые 15 секунд переступать с ноги на ногу. Это упражнение укрепляет основные мышцы и полезно для мозга. Сжигается 10 килокалорий.

Аккуратней с кофе

При разбавлении кофе молоком, а не сливками экономится 60 килокалорий.

Как быть с бутербродом

Для сжигания калорий после съеденного бутерброда с сыром, нужно будет пройти 10 000 шагов. Поэтому лучше всего взять нежирный сыр, экономия 300 килокалорий.

Одежда на каждый день

Сожжется больше калорий, если одежда будет удобной. Доказано, что одевшийся в удобную одежду человек больше двигается. И при этом сжигается 25 килокалорий.

Напитки

Желудок человека усваивает калории, полученные с жидкостью не так, как с пищей. Поэтому такого сигнала, как «хватит есть» можно не дождаться. Заменить газировку типа спрайта или колы можно минералкой. Экономия 300 калорий.

Разговор стоя

Каждый раз, разговаривая по телефону, полезно встать и ходить взад-вперед. При этом сжигается 50 килокалорий.

Перехитрить весы

Не нужно с первых дней то и дело вставать на весы с целью увидеть, сколько потеряно в весе. Потому как рассчитана эта программа на длительное время, и вряд ли сразу будут заметны результаты. Взвешиваться нужно не больше одного раза в неделю. Все и так станет заметно по одежде, которая станет сидеть на фигуре свободно. Лучше обращать внимание на состояние здоровья.

Энергии больше, настроение лучше? Вот это и есть самое важное!

Источник

Как обмануть мозг и наедаться небольшим количеством калорий?

Замечали, что, съев печеньку или две, десерт, в котором куча калорий — очень быстро снова хочется есть? Причём ещё сильнее! Но ведь калорийная еда не идёт в отдельный желудок, из которого она там магически исчезает.

Переесть калорийной, но необъёмной едой гораздо легче. При этом насыщение моежт быть и не достигнуть.

Поэтому нужно обратить внимание на свой индекс сытости, то есть насыщение на одну калорию. Считать ничего не нужно — всё просто.

От чего зависит сытость:

• Плотность калорий в еде

Парадокс, но чем ниже плотность калорий, тем выше сытость. То есть тарелкой каши или макарон вы наедитесь, а вот печеньем с той же калорийность — нет. При чём и там, и там будет одинаковое количество калорий.

Англичане не просто так любят овсянку)

Англичане не просто так любят овсянку)

Но в каше ещё есть вода, каша занимает в желудке больше места и посылает ему сигналы о насыщении. А вот калорийный десерт мозг может и не заметить. Так что парадокс вполне объясним.

То же самое касается и сухофруктов. Сколько вы сможете съесть чернослива? 5-10? или даже штук 20-30? А свежих сочных слив? Осилите хотя бы 5? При этом в черносливе на 1 штуку калорий больше, чем в одной сливе (сухофрукты обрабатывают при готовке).

Следующий пункт вытекает из предыдущего.

• Чем объёмнее пища, тем больше она занимает места в желудке и даёт насыщение

Поэтому не правы горе-диетчицы, которые едят по кусочку сыра или шокоада, думая, что раз много калорий — организму достаточно. Он даже не даст сигнал ЖКТ работать на полную.

Организму для полноценной работы нужны порции адекватного размера, с жирами, белками, углеводами, клетчаткой.

• Лучше всего насыщают цельные простые продукты

Переработанные полуфабрикаты не несут особо пищевой ценности. А такие продукты, как рыба, мясо, яйца, орехи, бобовые, корнеплоды, цельнозерновые каши — дают чувство сытости на 2-5 часов.

А из-за чего мы выбираем всё равно в пользу магазинных «красивых упаковок»?

• Чем вкуснее и аппетитнее продукты, тем больше их хочется съесть — ими тяжело насытится

Здесь работают чудеса нашего мозга — физически вы уже можете насытиться, но едите не ради этого, а ради вкуса. Всё ваше внимание на вкусе, мозгу хорошо, вам хорошо. Вы стимулируете латеральный гипотоламус, отвечающий за удовольствие, что приводит к неконтролируемым перееданиям.

КАК НЕ ПЕРЕЕДАТЬ?

3 секрета, которые работают

3 секрета, которые работают

1. Избегайте усилителей вкуса

Они стимулируют вкусовые рецепторы, еда кажется вкуснее и её хочется больше и больше. Но мы привыкаем к усилителям, и со временем нам нужно ещё больше такой еды, чтобы почувствовать вкус.

2. Ешьте белковые продукты.

Они дают насыщение на несколько часов и являются главным строительным материалом для организма. Белки — это пища мышц, а не жира. (Хотя если есть на 2500 калорий белковой еды и не заниматься, жир всё равно появится, это та же энергия).

Включите в рацион рыбу, мясо, творог, яйца, орехи, бобовые, соевый белок.

Когда ваши вкусовые рецепторы очистятся от усилителей — натуральнаяная еда станет ещё вкуснее

Когда ваши вкусовые рецепторы очистятся от усилителей — натуральнаяная еда станет ещё вкуснее

3. Больше клетчатки — она впитывает воду и занимает больше места в желудке, что уже влияет на насыщение. А ещё клетчатка — это щётка для организма. Если вы раньше ели мало овощей, каш и фруктов — проведите эксперимент и включите их в рацион на неделю. Увидите, что 2-3 килограма уйдут сами собой — это чудеса ЖКТ.

Эти 3 правила очень простые. Проведите такой эксперимент — аппетит снизится, вы станете наедаться меньшим количеством еды. И дальше уже легче будет работать с психологическим перееданием.

Источник

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

leanitup.com

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

dreams.com

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

gathery.recruit-lifestyle.co.jp

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

goqii.com

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

Получается:

• Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
• Кардио повышает уровень кортизола.
• Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

healthyfoodandsporttips.com

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

• Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
• В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
• Незаметное снижение ежедневной активности.
• Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
• Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
• Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Источник