Как не считая калорий

9 шагов к тому, чтобы перестать считать калории и БЖУ и остаться стройным

Почему нужно делать перерывы в ведении дневника питания

Ведение дневника питания и подсчет КБЖУ (калорий-белков-жиров-углеводов) — наиболее эффективный метод для снижения веса. Это работает. Но это не значит, что придется считать всю оставшуюся жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме.

При продолжительном применении, подсчет калорий может привести к проблемам.

1 Становится сложно осознанно есть, когда вы голодны, и прекращать есть при наступлении сытости.

Если вы считаете достаточно долго, или слишком жестко себя ограничиваете, теряется связь между ощущением голода и количеством еды, которое вы считаете нужным съесть.

Другими словами, вы больше внимания обращаете на целевые КБЖУ, чем на собственные ощущения (голода и сытости).

2. Может возникнуть ряд социальных ограничений.

Конечно, вполне можно прикинуть калорийность и состав пищи на вечеринках, и т.п., но это не всегда бывает легко и просто. Если все время думать «Как мне это все посчитать?!», то вечеринка может превратиться в стресс.

Очень раздражает и расстраивает, когда, перед тем как заказать что-то, сидя с друзьями в ресторане, приходится думать о калорийности и БЖУ. Кроме того, подсчеты могут здорово осложнить путешествие, особенно если вы путешествуете не в одиночку.

3. Ведение дневника питания способствует появлению зацикленности на еде.

Навязчивые мысли о еде — одна из важнейших причин, почему стоит делать перерывы в подсчетах. Когда вы в течение дня осознаете, что у вас «остается» все меньше и меньше калорий, вы склонны все больше думать о еде. Все по тем же причинам, по которым люди так высоко ценят любой подходящий к концу ресурс.

4. Для большинства людей постоянные подсчеты вовсе не являются необходимостью.

По идее, нужно искать такой режим питания, которого вам будет легко придерживаться, и который позволит добиться нужных результатов с минимальными усилиями.

Калории всегда важны, как и макронутриенты, но не обязательно всю жизнь вести их скрупулезный подсчет. Многие, когда им надоедает постоянно считать, вообще бросают все и перестают думать о своем питании. (и набирают все сброшенное обратно… Чтобы после диеты поддерживать заработанный столь тяжкими усилиями результат, нужно частично сохранять те привычки, при помощи которых вы его достигли).

Но лучшим решением было бы постепенно сделать режим питания более гибким, так чтобы найти идеальный (для вас) баланс между свободой и точностью.

Предлагаю вам систему из девяти шагов. Чем больше из предложенных методов вы введете в свою практику, тем более гибким станет ваш режим питания. Не обязательно брать на вооружение все эти шаги, просто пройдитесь по всему списку и определитесь, какой уровень гибкости вам подойдет.

Шаг 1: Перестаньте взвешивать еду.

Если вы достаточно долго ведете дневник питания, то уже наверняка примерно представляете, сколько калорий в ваших порциях. И, вероятно, у вас уже сложился какой-то привычный рацион.

К этому моменту у вас уже наверняка развился навык оценить размер порции просто на глаз. Если вы не вполне уверены, что справитесь, попрактикуйтесь несколько дней. Попробуйте догадаться, сколько весит тот или иной продукт, перед тем, как положить его на весы. Готов поспорить, ваш глазомер окажется куда точнее, чем вы себе представляете.

Шаг 2: Перестаньте считать низкокалорийные овощи.

В таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо насыщают. Но, конечно, на этом этапе все еще нужно считать то, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т.д.

Шаг 3: Перестаньте считать свежие фрукты.

После овощей, во фруктах меньше всего калорий.

В клубнике, чернике, арбузе, апельсинах и винограде, как правило, не более 50-100 ккал на порцию. Они тоже неплохо заполняют желудок и богаты витаминами. Более калорийные фрукты, такие как бананы, манго и др. пока еще стоит считать. Ну и не забывайте, что калорийность сухофруктов, как и содержание в них сахара, гораздо выше, чем во фруктах, так что их тоже нужно считать.

Шаг 4: Перестаньте считать крахмалистые овощи и злаки.

Крахмалистые овощи хорошо насыщают, и в них относительно немного калорий. Картофель, бананы, рис и овсяная каша, хоть и калорийнее фруктов, также содержат немало клетчатки. Кроме того, благодаря тому, что они не обладают значительной вкусовой привлекательностью, их не так уж просто переесть.

Шаг 5: Перестаньте считать углеводы.

А теперь можно перестать считать все углеводы, в любой форме, включая сладкие хлопья, сахар, напитки, и т.д. Ведь в случае, если у вас достаточно сбалансированное ЗОЖное питание, вы получаете из этих продуктов не так уж много калорий.

Если замечаете, что у вас получается многовато рафинированных углеводов в течение дня, возможно, вам нужно еще некоторое время поконтролировать этот аспект.

Шаг 6: Перестаньте считать жиры.

Обычно куда проще перебрать жиров, чем белка или углеводов. Их калорийность выше, и, в зависимости от формы, они хуже насыщают. В одном грамме жира 9 ккал, в то время как в белках и углеводах только 4. Однако если вы уже хорошо знаете содержание жиров в своем привычном рационе, их можно не считать. Вероятно, вы будете есть их примерно столько, сколько привыкли.

Шаг 7: Перестаньте считать белки.

Основная причина, почему стоит контролировать белок — то, что люди, как правило, едят его слишком мало. И недостаток белка заставляет вас чувствовать себя голодным и повышает шансы, что вы переедите жиров или углеводов.

Кроме того, если недобирать белка на дефиците, вы будете терять мышцы. Но, после того как у вас образовалась и закрепилась привычка потреблять достаточно белка, можно перестать считать каждый грамм.

Шаг 8: Перестаньте считать калории.

Продолжайте оценивать порции на взгляд и записывать, что вы едите, но перестаньте суммировать калорийность и подводить итог в конце дня.

Если хотите, можно продолжать устанавливать лимит калорийности и целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это не обязательно.

Шаг 9: Перестаньте вести дневник питания.

Это финальная стадия — вы прекращаете записывать съеденное в любой форме. Никаких дневников, или логов на сайте, ничего.

Имеет смысл только продолжать на глаз оценивать порции и намечать целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это можно делать исключительно умозрительно.

А что делать, если, применяя гибкий режим питания, вы начали замечать ползущие вверх цифры на весах?

Рассмотрите проведение периодического «аудита питания».

Например, можно каждые 6-12 недель по 2-3 дня снова взвешивать и считать. Ваши вкусы могли измениться, вы могли начать питаться по-другому, другими продуктами, калорийность и БЖУ которых не привыкли оценивать на глазок. Довольно легко не заметить, как со временем, постепенно растут размеры порций.

Постепенно вы могли начать есть меньше белка и больше жиров и углеводов.

Или у вас мог измениться уровень активности, может быть, теперь вам нужно меньше калорий.

Все, что требуется в этом случае — продолжать питаться как обычно и взвешивать, измерять и записывать все, что вы едите в течение 2-3 дней. Затем, при необходимости, вы сможете внести в свое питание небольшие изменения.

Подсчет калорий отлично работает, за исключением тех случаев, когда он не работает.

Мне очень нравится метод подсчета БЖУ и калорий. У меня аналитический склад ума и мне комфортно представлять все в измеримых величинах. Как и многим другим, мне удалось добиться отличных результатов при помощи этого метода.

Но подсчеты не всегда необходимы и не всегда целесообразны. После того, как вы достаточно набьете в них руку, было бы полезно и желательно попробовать более гибкую систему. В конце концов, вы всегда можете вернуться к подсчетам, если захотите.

Источник

Как похудеть не считая калории?

Сейчас всё больше говорят о том, что самое главное в процессе жиросжигания это дефицит калорий. Под дефицитом калорий подразумевается режим, при соблюдении которого вы будете затрачивать хоть немного больше энергии чем вы получаете при употреблении еды и напитков.

Этот закон, который невозможно обойти, избыток калорий всегда блокирует липолиз. Любые диеты, даже самые эффективные перестают работать, в случае если дефицит калорий не осуществляется. Совершенно неважно, вы на кето, на средиземноморский диете или на периодическом голодании. Профицит это всегда набор веса.

Как похудеть без подсчета калорий?

Как похудеть без подсчета калорий?

В подсчете калорий нет ничего невероятно трудного, и тем не менее определенные люди относятся к этому методу как к немыслимому кошмару. Поэтому давайте посмотрим какие методы питания могут помочь нам избежать точного подсчета калорий.

На глазок

В общем то вам не нужно ничего считать, чтобы уменьшать свои порции, при условии что вы употребляете одни и те же продукты на завтрак, обед и ужин. Блюда могут быть разными, но стандартными изо дня в день.

Вы запоминаете размеры вашей куриной грудки, вашей порции гречки и сопоставляете их некоей единицей измерения, например размер вашей ладони. Постепенно вы уменьшаете размеры порций, вначале это был кусок мяса с вашу ладонь, затем чуть меньше, наполовину меньше… и вот вы уже похудели!

Нужно ли считать калории?

Нужно ли считать калории?

Минусы этой системы в том что вы должны хорошо разбираться в питании, потому что некоторые виды макроэлементов нецелесообразно сокращать ниже 10% в рационе (жиры), другие и вовсе нельзя снижать менее 2 грамм на 1 кг собственного веса (белок).

Подсчет калорий на глазок

Это некий удобный микс между методом подсчета калорий и методом «на глаз». Вы не считаете калории как таковые, не пользуетесь с калькулятором и не ведете дневник питания, но вы знаете на память сколько примерно калорий содержится в каждом продукте.

Считаем калории

Считаем калории

Это помогает вам на глаз рассчитывать калорийность каждого приема пищи в уме в автоматическом режиме. Минус этой методики в том что вначале вам придется выучить довольно много информации на память. С другой стороны не так сложно запомнить сколько калорий в 1 яйце, пачке творога, 100 граммах гречки.

Белковая диета

Неоспоримые преимущества, это максимальные удобство и комфорт для приверженцев этой диеты. В маложирных белковых продуктах животного происхождения содержится необходимый минимум жиров, и большое количество белка. Таким образом у вас за день автоматически набегает норма этих необходимых для здоровья макроэлементов, или создается их избыток, что вовсе не мешает сжиганию жира при условии соблюдения дефицита калорий.

Как посчитать калории на глаз?

Как посчитать калории на глаз?

Поскольку белковые продукты довольно сытные, то дефицит калорий также первое время создается автоматически, при полном отсутствии ограничений в размерах порций. Другое огромное преимущества метода — избыток калорий поступающих из белка, на практике не может быть эффективно использован организмом для превращениях оных калорий в жировые клетки. То есть даже в случае переедания, вы гарантированно не поправитесь.

К сожалению не без ложки дегтя. Огромное количество белка перегружает печень и почки, поэтому диета показана только для людей умеющих не злоупотреблять количеством пищи и обладающих здоровыми внутренними органами.

Также стоит учесть, что длительное пребывание на диете с низким или нулевым содержаниём углеводов не особо полезно для нашего организма, и после 3-5 дней белкового питания желательно делать хотя бы один день полноценного питания, достаточно обогащенного углеводистыми продуктами.

Также я приготовил для Вас видео, где рассматриваются варианты приема пищу в период похудения:

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Как не считать калории на диете?

Давайте я вас сразу успокою:

• Во-первых, вы не на диете. Вы формируете комфортную и полезную привычку постоянного питания. Это то, что останется с вами на всю оставшуюся жизнь.

• Во-вторых, вам не нужно будет считать калории как в традиционных диетах.

Зачем на диете считают калории?

В свое время я задумался над этим вопросом и нашел ответ: для того, чтоб контролировать дефицит нужный для похудения. Как мы все помним, основной принцип любой диеты — это получать энергии (калорий) каждый день меньше, чем тратить. Это то, что обычно именуют дефицитом энергии или дефицитом калорий. То есть, для того, чтоб похудеть нужно контролировать калории. Чтоб поступающих калорий было меньше, чем расходуемых.

К примеру, если человек привык каждый день тратить по 3.500 калорий, и мы создаем ему дефицит в 500 калорий для того, чтоб началось похудение, тогда нам нужно быть точно уверенным, что этот человек съедает в день не больше 3.000 калорий. Когда мы можем быть в этом уверенны? Только тогда, когда он считает свою ежедневную калорийность. Так? А вот и не так!

Мы можем НЕ СЧИТАТЬ свою ежедневную калорийность с таблицами и калькулятором тогда, когда мы считаем объем и количество съеденной еды. Ведь калории — это не самоцель. Это инструмент контроля поступающей в тело энергии из пищи. Мы можем их не использовать если контролируем поступающую пищу на прямую.

Почему же люди считают калории, а не поступающую пищу?

Ответ очень прост: потому что у людей нет привычки есть один и тот же набор продуктов, в одном и том же количестве. Дело в том, что все люди питаются БЕСПОРЯДОЧНО. Каждый день они едят разную ПИЩУ, и в разном ее КОЛИЧЕСТВЕ. В таких условиях отслеживать поступающую энергию становится возможным только если взвешивать ВСЕ съеденное и считать по таблицам поступающую калорийность. Однако, это не наша ситуация. Еще на первой ступени мы ушли от БЕСПОРЯДОЧНОГО питания в сторону упорядоченного. Когда человек убирает «плохие продукты» (жирное и сладкое), то он вдруг замечает со временем, что ест примерно одни и те же продукты, да еще и в одном и том же количестве.

Например, из белка я ем каждый день говядину или курятину, а из углеводов это гречка или бурый рис. Причем размер порций у меня не меняется. Конечно, я могу посчитать с калькулятором сколько это калорий (получится около 2000-2.500). Но я это не делаю, потому что калории — не самоцель, а инструмент, который в моем случае не нужен. Для того, чтоб сократить поступающую энергию, мне не нужно считать поступающие калории. Мне достаточно в день съесть не 4 горсти гречки, как обычно, а три, к примеру. За неделю это даст сокращение калорийности из углеводов на 25%, и я смогу оценить результативность такого дефицита по результату (похудел — не похудел). Зачем же считать калории? Только если вы питаетесь как большинство людей — беспорядочно. Только если у вас нет хорошей привычки, сформированной на первой ступени.

ВЫВОД: Если вы питаетесь упорядоченно, то вам не нужно считать калорийность вашего рациона питания. Достаточно контролировать привычный объем пищи который вы уже контролируете.

Как на практике считать еду, если не считать калории?

Есть очень много способов для того чтоб контролировать количество поступающей еды, не считая калории. Самый простой и понятный вариант — постоянный рацион питания на каждый день, относительно которого мы в дальнейшем сокращали количество углеводов. То есть, мы выбираем определенное меню и пользуемся им изо дня в день. Этот способ не очень приятный (хотя удобный), потому что нам приходится выбирать не те продукты, которые вы любите, а те, которые я поставил в вашу диету. Очевидно, что чем меньше вам нравится диета, тем быстрее вы будете стараться ее завершить и наоборот.

Однако, есть и альтернативный способ, который я описываю в данном материале. Его суть в том, что вы едите те продукты, которые вам более привычны, но в количестве, нужном для дефицита. Причем, вы можете менять наборы продуктов на каждый день. Например, сегодня вы можете есть гречку, завтра рис, а после завтра фасоль или цельно зерновой хлеб. Вы можете есть сегодня говядину, завтра баранину, а после завтра морскую рыбу или яйца. Более того, вы можете в течении дня менять наборы продуктов так, как вам больше нравится. Например, утром едите гречку с говядиной, в обед гречку с рыбой, а вечером бурый рис с яйцами или бараниной. Ну как? Такое меню даже сложно назвать диетой, не так ли?

Мы договорились, что не будем считать калории, а будем считать еду. Но возникает вопрос: а что будет единицей измерения съедаемых в течении дня продуктов? Самое простое решение, это ваши собственные РУКИ! Этот способ весьма популярен в США, но у нас о нем почти никто не знает.

Все что вам нужно, для того чтоб начать использовать данный способ учета энергии, это РУКИ и УМЕНИЕ СЧИТАТЬ.

В чем преимущество этого способа? Судите сами:

• Вам не нужно использовать мерные чашки, стаканы и другую посуду.

• Вам не нужно заморачиваться с взвешиванием продуктов на весах.

• Вам не нужно высчитывать калории из продуктов.

• Вам не нужно есть одно и то же каждый день.

В качестве меры для продуктов вы используете:

• ЛАДОНЬ — для измерения БЕЛКА (мясо, птица, рыба, яйца, творог и т.д.)

• КУЛАК. — для измерения ОВОЩЕЙ (клетчатка из огурцов, помидоров, лука и т.д.)

• ГОРСТЬ. — для измерения УГЛЕВОДОВ (гречка, рис, картошка, хлеб и т.д.)

• БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ. — для измерения ЖИРОВ (растительные масла, орехи и т.д.)

Руки всегда с вами, в отличии от весов и калькулятора. Кроме того, чем больше человек, тем больше у него рука. То есть не нужно корректировать размер порций относительно конкретного веса человека. Природа уже откорректировала размер рук относительно веса (больше человек = больше рука, меньше человек = меньше рука). Если мы привязываемся к рукам как к единице измерения, то получаем множество преимуществ. Хорошо. А теперь давайте определимся со стандартным рационом, в котором есть животные белки, углеводы, овощи и жиры.

Стандартный рацион для МУЖЧИН состоит из 3-4 таких приемов пищи в день:

• ЛАДОНЬ (БЕЛОК) = 2 ладони

• КУЛАК (ОВОЩИ) = 2 кулака

• ГОРСТЬ (УГЛЕВОДЫ) = 2 горсти

• Б.ПАЛЕЦ (ЖИРЫ) = 2 пальца

ВНИМАНИЕ! Это примерный рацион. Кому-то потребуется больше еды, а кому-то меньше потому что все мы разные (разный вес, обмен веществ, процент жира, физическая активность и т.д.). Я даю этот рацион в качестве образца для наглядности. Чтоб у вас была какая та отправная точка. В своем питании вы можете использовать вместо риса и говядины те хорошие продукты, которые вам более привычки. Например, это может быть 1,5 горсти гречки и 2 ладони курятины, либо любые другие приемлемые для вас продукты.

Стандартный рацион для ЖЕНЩИН состоит из 3-4 таких приемов пищи в день:

• ЛАДОНЬ (БЕЛОК) = 2 ладони

• КУЛАК (ОВОЩИ) = 2 кулака

• ГОРСТЬ (УГЛЕВОДЫ) = 2 горсти

• Б.ПАЛЕЦ (ЖИРЫ) = 2 пальца

Выше я написал отправную точку для мужчин и женщин. К этому времени, вы уже привыкли есть правильные продукты (БЖУ). Теперь нужно научится считать эти продукты с помощью своих рук. Скорее всего у вас получится примерно то, что я написал выше. Однако, возможно получится больше или меньше. В этом нет ничего страшного. Главное, чтоб вы разобрались (с помощью рук), сколько еды каждый день вы съедаете, и придерживались этого количества на постоянной основе. Если вы будите каждый день считать количество с помощью рук, то вы сможете есть одно и то же количество пищи каждый день. А это значит, что вы будете получать приблизительно одно и то же количество энергии каждый день. С этими данными можно работать для того, чтоб создавать дефицит (тогда вы худеете), либо профицит (тогда вы набираете).

Подпишитесь на канал, чтобы и дальше учиться новому и держать свое тело здоровым.

Источник