Как не набрать лишний вес во время отпуска

Вы заслужили это. Вы ждали целый год. И вот он настал — долгожданный отпуск. И вроде бы все хорошо — вы наслаждаетесь жизнью, получая то, о чем можно только мечтать. Но в глубине души понимаете, что вкусная и разнообразная еда, которая окружает вас со все сторон, привлекает больше внимания, чем следовало бы. И удержаться просто невозможно! Невозможно?

По разным данным, 40–60 % людей в отпуске едят больше, чем в повседневной жизни. Эпизоды переедания в путешествии стоят в одном ряду с праздничными увеселениями, походами в гости и традиционным жеванием в кино и в сумме добавляют активному отдыхающему пару лишних килограммов жира в год.

Некоторые люди заранее планируют обильное питание, заказывая туры all inclusive, включающие шведский стол. Перед поездкой они специально ограничивают себя в еде, чтобы «больше влезло, потому что уплачено!». Но чаще все-таки переедание происходит спонтанно и непредвиденно. Человек словно оказывается во власти новой обстановки и впечатлений, а «неожиданно» набранный вес его огорчает. Оказывается, у такого поведения есть несколько психологических причин.

Эффект йо-йо

Если слишком сильно напрячься, можно потом чрезмерно расслабиться — эта почти «народная» психологическая мудрость прекрасно иллюстрирует то, что происходит со многими людьми во время отпуска. У отдыхающих просто выключается самообладание, и они бросаются «во все тяжкие» и в отношении своего образа жизни, и в отношении питания. Если ваша жизнь в обычном рабочем режиме — сплошной стресс и постоянный контроль, высока вероятность того, что вы будете позволять себе намного больше во время законного отпуска.

Это касается не только напряжения в работе. Многие поклонники здорового питания целый год ограничивают себя в сладком, мучном и жирном, но в отпуске позволяют себе есть все подряд в любом количестве. То же относится и к тем, кто перед отпуском решил посидеть на диете, чтобы привести себя в форму. Психологи называют это «эффектом йо-йо» по названию детской игрушки. Вес человека, который мечется от самоограничения к перееданию, скачет то вверх, то вниз. Но резкое изменение веса негативно влияет на здоровье в целом.

Послевкусие отпуска

Интересно, что хороший и качественный релакс не только приносит телу несколько лишних килограммов. Мозг также формирует новые пищевые привычки, которые по инерции сохраняются на протяжении некоторого времени. В исследовании Корнельского университета 2005 года было показано, что чаще люди набирают лишний вес не столько во время самого отпуска, сколько после — так сильно действует на них изменение привычного режима.

Особенно привлекательной для нас оказывается национальная кухня страны, в которой мы побывали. Желание увезти с собой как можно больше впечатлений касается и курортной еды. Дома мы часто стремимся воспроизвести вкусовые воспоминания на собственной кухне или в ресторанах с национальным колоритом, подвергаясь все тому же эффекту переедания.

Выжить любой ценой

Но есть и другая отдельная тема в связи с перееданием в отпуске — отголосок правил выживания наших предков. Для современного путешественника оказаться в новом месте — явление вполне понятное и естественное, оно ничем не угрожает, и мы понимаем, что оказались там временно.

Однако для древнего человека резкая смена обстановки означала совсем другое. Насколько много еды в новых землях? Удачно ли сложится охота? Можно ли найти здесь ценные питательные вещества, которых не было там, откуда я пришел? Даже если вы этого не осознаете, иногда этот древний механизм управляет вашим поведением. Для него ваш отпуск — настоящая угроза выживанию, и организм принимает решение запастись про запас.

Как обуздать свои инстинкты?

Многие статьи про питание в отпуске пестрят советами вроде «пейте больше воды», «больше двигайтесь», «сначала съедайте салат». Безусловно, такие рекомендации хороши, если вы можете держать себя в руках. Но когда дело касается психологии питания, их оказывается довольно сложно применить на практике. Поэтому предлагаю вам особую стратегию.

Первое — не «готовить тело к отпуску». Диета, и тем более экстремальная диета, чревата срывами, это мы уже знаем. В новой обстановке этот эффект усиливается. А на фоне замедленного обмена веществ набор веса окажется существенным. Если же вы свободны в отношениях с едой, то внезапное переедание вам скорее всего не грозит.

Второе — устройте себе несколько дней восстановления сил перед путешествием. Не кидайтесь с места в карьер. Если вы из тех кто, в самолете закрывает долги по работе на ноутбуке, — поменяйте планы, выделив чуть меньше времени на отдых, попробуйте предварительно расслабиться на родине. Благодаря такой хитрости вы сможете более качественно отдохнуть и легче вернуться обратно к делам. 

Третье — любые инстинктивные программы можно относительно легко разрушить. Есть очень простое и проверенное средство — осознанность. Если вы тянете руку к добавке машинально, вами движет неуправляемая сила. Если вы обращаете внимание на свое состояние, насыщение, желания, вы можете вовремя себя остановить и не переесть.

Четвертое — продумайте насыщенную культурную программу, чтобы впечатления о еде не были единственным, что вы увезете с собой. Смотрите, слушайте, двигайтесь, открывайте новое и неизведанное — ведь именно для этого люди и путешествуют.

Пятое — чувствуйте себя как дома. Чем больше «домашнего» и «родного» вы привнесете в свой отпуск, тем в большей безопасности будет себя чувствовать ваш внутренний древний человек и тем меньше ему захочется запасать лишней еды. Возьмите с собой несколько предметов, которые будут напоминать о доме.

Шестое — если есть такая возможность — готовьте сами. И, естественно, избегайте шведских столов. Не стоит надеяться на свою сильную волю там, где ее активно пытаются сломить прекрасным убранством и изобилием. Если трудно не поддаваться, в ваших силах по крайней мере не искушать судьбу.

Легкий отпуск — это вполне реально. Позаботьтесь о своем комфорте, но не возводите в абсолют этот короткий период времени, и тогда переедание не станет вашей проблемой.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

Плюс один, три и даже пять килограммов можно набрать всего за несколько недель отпуска. Когда мы расслабляемся, часто позволяем себе самые разные пищевые искушения. Как не поправиться на отдыхе, АиФ.ru рассказала автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова. 

1. Важно дать себе правильную установку, расставить приоритеты. Летом многие женщины начинают худеть, а значит, надо подумать о том, что если в отпуске позволить себе лишнего, все то, что вы скинули, легко вернется назад. Это хорошая мотивация, чтобы не срываться. На отдыхе у нас принято расслабляться. Я согласна, но расслабиться — это не значит объедаться! Это погулять по пляжу, пойти в горы, но не есть, как слон. Еда — безусловно, источник удовольствия, однако не надо всю свою жизнь строить вокруг нее. Выберете себе свои собственные «переключатели», которые будут доставлять вам истинное удовольствие, помогут перевести внимание с еды на что-нибудь другое. Например, для меня это мюзиклы и различные постановки. 

2. Избегайте отелей с системой «все включено». Мало того, что вам будет крайне сложно не переесть при виде такого обилия блюд, но и ужин в этом случае обычно наступает довольно поздно — в 19, 20 часов. Днем нам часто не хочется есть, мы довольствуемся перекусами, поэтому вечером приходим и «сметаем» все, что видим. Если вы все же поехали в отель именно с такой системой питания, ни в коем случае не пропускайте обед, даже если вы не хотите есть. Так же можете перекусить что-нибудь на полдник. Идеальный выбор — овощи, мясо. Утолив аппетит днем, на ужин вам будет достаточно выпить бокал красного вина и съесть несколько кусочков сыра, либо вообще воздержаться от вечернего приема пищи. 

3. Когда вам очень хочется чего-нибудь вредного, позвольте себе это, но с одним условием. Кусочек торта, мороженое и т.д. вы съедите не ночью, а утром! Отложите себе какое-нибудь лакомство на завтра. Уверяю, утром вам уже не будет его хотеться так сильно, поэтому вместо одного куска торта, вы наверняка, съедите всего 2/3. 

4. Запомните топ-3 опасных продуктов, вред от которых мы часто недооцениваем. Первое — ягоды. Второе — алкоголь. Третье — сладкое. Что делать, если вам все же хочется всех этих «вредностей». Например, вино можно разбавить минеральной водой (в комфортной вам пропорции), таким образом, вы его много не выпьете. Сладости и ягоды вы можете позволить себе только с утра, на завтрак! Конечно, при условии, что вы не завтракаете в два часа дня. 

5. Опасайтесь так называемых «скрытых жиров». Что это такое: когда мы едим в каком-то общественном месте и заказываем на первый взгляд безобидное блюдо, например мясо на гриле, нам могут подать его не в очень диетическом виде. Например, смажут сверху сливочным маслом. Всегда спрашивайте, как именно будет готовиться продукт, и если вы понимаете, что какой-то компонент вас смущает, просто скажите, что у вас на него аллергия. Это более действенный способ донести до персонала свою мысль, чем рассказывать, что вы сидите на диете, поэтому вам нельзя есть слишком жирные продукты.

6. Идеальный вариант, который вы можете заказать в любом кафе: мясо, рыба, курица — на гриле плюс салат. Когда мы говорим об ужине — все то же самое, только запеченное, либо один салат. 

7. Если у вас небольшое застолье, шансы съесть лишнего многократно увеличиваются. В этом случае можно сделать так: закажите все вместе различные закуски на центр, а потом каждый по отдельности выберет себе еще одно блюдо. Это более грамотный вариант, чем если каждый будет заказывать салат, первое, второе, напиток.

8. Хорошо, если вы сумеете подключить к правильной системе питания еще и спорт, тем более, что свободного времени у вас будет гораздо больше. Если вы до отпуска чем-то занимались, не надо лениться и отказываться от занятий во время каникул. Пришли на пляж, разложили полотенце, сделали гимнастику. Гулять можно тоже активно, не «черепашьим шагом», а чуть быстрее, так шансов похудеть будет гораздо больше. Хорошая скорость — 7 км в час. 

9. Все мы можем сорваться. Если с вами это произошло, вспомните про «Правило штрафов». Например, вы едете на машине, чтобы миновать пробку вы можете действовать по-разному. Первый вариант — повернуть на запрещенный знак, тогда вас оштрафуют на полторы тысячи рублей. Второй — переехать через двойную сплошную, тогда вас лишат прав. Я всегда советую нарушать по минимуму! Даже если вы съедаете что-то лишнее, это не значит, что потом нужно пускаться во все тяжкие. Всегда старайтесь вернуться к привычному пищевому режиму! Допустим, в обед вы не выдержали, заказали десерт. Пойдите потом погуляйте, поплавайте. Самое главное — держите себя в руках на ужине. Не допускайте мыслей: раз я съела мороженое, следом надо съесть пирожное, закусить конфеткой и запить лимонадиком. Говорите себе: раз я съела мороженное, то больше ни-ни!