Как не набрать лишний вес во время беременности упражнения

У многих современных молодых женщин присутствует страх беременности. И заключается он не только в том, как выносить здорового и крепкого ребенка, но и в том, как не заработать лишний вес за этот период, быстро восстановить свою фигуру и форму после родов.

При правильном подходе к вопросам питания и четком выполнении рекомендаций  по здоровому образу жизни, вам не стоит бояться таких осложнений.

Но, давайте по порядку.

Нормы прибавления веса при беременности

Набор веса в интервале от 6 до 15 кг относится к норме и не требует лишнего внимания.

• Количество прибавленных килограмм зависит не только от  вашего питания, но и роста, веса ребенка и срока беременности;
• Также на такой показатель могут повлиять конституционные особенности женского организма, работа внутренних органов, размер плода;
• Прибавка в весе увеличивается, естественно, при многоплодной беременности.

Набранные за 9 месяцев килограммы состоят из следующего:

1. непосредственно ребенок – 2,5 – 4 кг;
2. кровь, объем которой увеличивается для обеспечения нужного объема циркуляции – 1,5 кг;
3. матка – 1 кг;
4. околоплодные воды – 0,5-06 кг;
5. плацента – 0,4-0,6 кг;
6. прибавка в молочных железах – 0,5 кг (кстати, смотрите актуальную статью Красивая грудь после родов – это реально?>>>).

• Также может быть запасено организмом несколько килограмм жира. Они будут служить своеобразным депо после рождения малыша;
• Основная прибавка в весе происходит во второй половине беременности (около 60%). По этому вопросу читайте статью 3 триместр беременности>>>;
• Если прибавка составляет более 20 кг, то стоит задуматься и принимать меры, так как излишки веса могут нанести вред.

Как не набрать лишние килограммы

Самое главное, что нужно делать, чтобы избежать накопления лишнего веса – это организовать правильное питание при беременности.

Важно! Во время ожидания малыша организму требуется много энергии, но это совсем не означает, что кушать нужно сразу за двоих. Но и голодовки в это время противопоказаны, так как нехватка витаминов и микроэлементов может навредить как вам, так и ребенку.

1. Если смотреть с точки зрения потребности в энергии, то женщине в обычном состоянии требуется около 2000 ккал, а беременной – 3000 ккал. Если женщина отличается инертностью и ведет малоподвижный образ жизни, то потребность в объеме энергии уменьшается;
2. Также стоит помнить, что больше энергии нужно во втором триместре, а не в первом.

Общие рекомендации по питанию для беременной женщины не отличаются от правил питания для всех:

• Рацион должен быть правильным и сбалансированным;
• Продукты, из которых готовится еда, должны быть наполнены витаминами, питательными микроэлементами.

При организации своего рациона следует придерживаться простых правил. Давайте рассмотрим их подробнее.

Первое правило – обязательно завтракать

Завтрак для беременной просто обязателен, так как за ночь организм расходует много энергии и сил. Но это не значит, что нужно с утра просто забросить что-нибудь в желудок.

1. Лучше всего организовать легкий питательный перекус: чашка чая с  бутербродом с сыром, овощной салатик или каша;
2. Если не позавтракать, то к обеду у  вас проснется зверский аппетит. В обед вы будете способны съесть сразу холодильник, что естественно, легко приведет к появлению лишнего веса.

Правило второе – важно специально составить меню

Чтобы не набрать лишний вес, важно питаться правильно и лучше – по заранее составленному меню. Подобранный рацион поможет включить в питание все полезные продукты и обеспечить организм необходимыми веществами, поступающими регулярно.

Важно! Всегда стоит помнить, что перекусы шоколадками, конфетками и бутербродами легко приведут к накоплению жиров и, как следствие, лишним килограммам после родов.

Среднесуточный рацион вы сможете найти в книге Cекреты правильного питания для будущей мамы>>>

Правило третье – избегать запрещенные продукты

Если считать калории сложно, а питаться хочется правильно, можно пойти простым путем – исключить вредные продукты, которые способствуют набору веса. К запрещенным относятся практически те же продукты, которые не следует употреблять в пищу тем, кто стремится соблюдать принципы правильного питания. Это:

• газированные напитки (читайте статью Газированная вода при беременности>>>);
• фаст-фуды;
• чипсы и различные сухарики;
• колбасы;
• копченые и соленые изделия;
• маринованные и консервированные заготовки;
• консервы промышленного производства.

На заметку! При питании в кафе, ресторанах и других пунктах общественного питания, следует правильно выбирать заведения (важна хорошая репутация). Важно быть уверенным, что работают хорошие повара и все блюда готовятся только из свежих качественных продуктов.

Правило четвертое – не стоит есть за двоих

Несмотря на то, что беременным нужно больше энергии, есть намного больше пищи все же не стоит. Самым простым вариантом является просто добавление в рацион более питательных веществ.

Важно! Нужно слушать свой организм. Если он требует чего-то мясного, то непременно стоит немного съесть мяса. А если мяса совершенно не хочется, не стоит насиловать себя и заставлять есть пищу, которая на данный момент противна.

Читайте статью по теме: Мясо при беременности>>>.

Правда, не всегда стоит идти на поводу у своих желаний. Например, если хочется наесться перед тем, как лечь спать. В таком случае просто нужно перебороть свои желания, отдохнуть ночью, а утром побаловать себя желанной пищей.

Правило пятое – физическая активность

Многие путают беременность с болезнью. Во время беременности важно себя беречь, но это не значит, что нужно лечь на диван и пропадать перед телевизором.

Знайте! Можно заниматься спортом, только не слишком активным и экстремальным, без угроз для организма. Идеальным вариантом для беременных является: бассейн, аэробика, пробежки (смотрите статью по теме: Бег при беременности>>>), фитбол и так далее.

Подробнее о том, как правильно выстроить свой образ жизни во втором и третьем триместрах, а также основы подготовки к родам, смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Правильное питание

Питание во временности беременности должно быть правильным и сбалансированным. Идеальным вариантом считается пища, которая приготовлена самостоятельно из свежих сырых продуктов.

От полуфабрикатов и еды в пунктах общественного питания лучше вообще отказаться.

При составлении меню во время беременности в основе рациона должны лежать следующие продукты:

1. рыба нежирных сортов (можно как речную, так и морскую) (смотрите подробно в статье Рыба и морепродукты при беременности>>>);
2. сложные углеводы (овощи, зерновой хлеб, каши, фрукты и так далее);
3. мясо (лучше красное и нежирных сортов);
4. молочные продукты, но не слишком жирные;
5. птица.

Помните! Чтобы не пострадать от бактерий и микроорганизмов, которые могут находиться в сыром мясе и рыбе, их следует тщательно обрабатывать. Любое мясо должно проходить качественную термическую обработку, а свежую рыбу перед началом готовки необходимо хорошенько проморозить.

Еще одним моментом правильного питания является термическая обработка продуктов. Крайне нежелательна жарка, так как это – идеальный вариант увеличить вес во время беременности. Пищу лучше готовить следющими способами:

• варка (можно варить на пару или в воде);
• тушение (при таком варианте в продукты можно добавлять воду, соусы или другие составляющие);
• запекание (прекрасная альтернатива жарке, но уже без использования жира и масел).

Важно! При запекании в духовке не стоит использовать различные соусы для получения вкуса – они увеличивают калорийность. Также существенно увеличивает калорийность и запекание с сыром.

Разгрузочные дни при беременности

Если все же появился лишний вес при беременности, то стоит серьезно задуматься над вопросом, что делать. Садиться на строгие длительные диеты категорически запрещено.

В первую очередь важно пересмотреть свой рацион.

Внимание! Иногда встречается рекомендация врачей устроить себе разгрузочные дни во время беременности. Проводить такие мероприятия следует при установлении отеков, гестозе, запорах.

Смысл разгрузочного дня заключается в том, что на протяжении одного дня употребляется определенный продукт (можно несколько) с низкой калорийностью. Важно исключить из рациона соль и сахар. При таком подходе можно потерять за сутки до 2 кг.

При беременности предлагаются следующие разновидности разгрузочных дней:

Выбранный продукт распределяют на 5-6 равноправных приемов пищи. Параллельно в эти сутки следует выпить около 1,5 л воды.

Но помните, что разгрузочный день – это сильный стресс для организма, а выдержать ограничения в питании, когда тебе постоянно хочется есть, может не каждая беременная.

Поэтому лучше делать не разгрузочные дни, а облегченные. В эти дни вы стараетесь питаться часто – до 6-7 раз в день, но маленькими порциями.

Кушайте продукты из вышеперчисленных. Можно добавить отварное мясо куриной грудки – оно низкокалорийное, но является белком, так необходимым при беременности.

В целом, придерживаясь простых советов и рекомендаций во время беременности можно не бояться за вес, который наберется. При правильном питании и активном образе жизни вы не наберете много и быстро придете в форму после рождения малыша.

Читайте также:

• Растяжки при беременности
• Эпиляция при беременности
• Можно ли красить волосы при беременности?

Абсолютному большинству девушек важен их внешний вид и, конечно же, фигура. Но иногда в жизни случаются моменты, когда удержать былую цифру на весах физически невозможно: например, во время беременности. В таком случае прибавка в весе вполне закономерна, ведь каждый день женское тело меняется и грамотно подстраивается под ребёнка. Но даже в этот особенный период можно оставаться в хорошей форме благодаря правильному питанию и тренировкам. Для того чтобы узнать, как это делать правильно и, самое главное, безопасно, мы поговорили с будущей мамой и любительницей фитнеса Алисой Борисик.

К спорту Алиса пришла не так давно, примерно полтора года назад. Она далеко не всегда следила за фигурой, а в 20 лет весила 93 килограмма. Тогда девушка поняла, что необходимо работать над собственным телом, и к 25 смогла постепенно похудеть до 63 кг. С тех пор началось её активное увлечение фитнесом: Алиса могла ходить в зал по пять раз в неделю, заниматься кардио и йогой, а также подключаться к групповым программам. Вместе с тем, как становился виден прогресс, ей хотелось пробовать всё больше нового. Но восемь месяцев назад Алиса с супругом узнали, что ждут пополнения в семье. Поэтому привычный уклад — от рациона до тренировочного плана — пришлось тщательно корректировать.

Питание: «большинство девушек воспринимают эти девять месяцев как «можно всё»»

С наступлением беременности многие будущие мамы начинают чувствовать изменения в пищевых привычках, так как теперь их организм требует питания «для двоих». Но это не значит, что отныне можно есть всё, что душе угодно, да ещё и в удвоенных количествах. По мнению Алисы, чтобы не поправиться в этот период, нужно стараться следовать принципам правильного питания и следить за суточным калоражем.

Алиса: Конечно, всё очень индивидуально: многое зависит от организма и гормонального фона. Бывают случаи, когда организм сам собой в стрессе набирает лишнюю воду во время беременности. Но большинство девушек воспринимают эти девять месяцев как «можно всё» и начинают много кушать. Из-за этого килограммы набираются быстро. Важно знать, что рацион должен складываться из понятия «кушать для двоих», а не «за двоих». Я и до беременности следила за рационом, поэтому мне было несложно не выходить из режима и питаться правильно. Сейчас восьмой месяц, и моя прибавка в весе — 6,5 кг, что является нормой.

С самого начала беременности Алиса определила для себя рамки потребляемых калорий в сутки. Её организму достаточно 1500 ккал для того, чтобы вместить в эти цифры и вкусное для себя, и полезное для ребёнка. Кроме того, девушка старается не есть после 17:00 — такой график питания можно назвать интервальным голоданием. Как признаётся сама Алиса, её любимый приём пищи — это завтрак, потому что во время него она может позволить себе всё, что захочет: и сладкое, и мучное.

Рацион нашей героини изменился и изнутри. Если раньше она предпочитала есть белковые продукты (мясо, рыбу, творог и яйца), то теперь добавила в ежедневное меню больше овощей и супов. Правда, по словам Алисы, из-за токсикоза в первые три месяца сложно понять, что на самом деле хочет организм, поэтому вкусы и предпочтения меняются на протяжении всей беременности. В том числе может появиться желание попробовать вредную пищу, и порой лучше пойти у этого пристрастия на поводу, чтобы побаловать себя.

Алиса: Если очень хотелось, то я позволяла себе и фастфуд, и сладкое, но только в утренне время и в маленьких объёмах: до 300 граммов за раз. Так сказать, беременный читмил! Но, конечно, время приёма и количество были ограничены.

Тренировки: «если вы занимались спортом до беременности, то не сможете без него и во время»

Существует мнение, что будущим мамам лучше совсем не напрягаться и отказаться от всяческих нагрузок, к которым относится спорт. Действительно, врачи настоятельно рекомендуют исключить любые нагрузки до 15 недель. Поэтому в первый триместр, один из главных, лучше уделять время только лёгкой ходьбе, чтобы не навредить ребёнку. А потом можно постепенно возвращаться к привычным, хоть и менее интенсивным тренировкам.

Алиса: Если вы занимались спортом до беременности, то не сможете без него и во время, потому что организм привыкает к активности. Конечно, если не было физических нагрузок до беременности, то начинать активно заниматься во время неё опасно. Вообще, беременность — ответственное время в жизни женщины, нужно прислушиваться к организму и делать всё только с разрешения врача. Очень полезны йога для беременных и прогулки на свежем воздухе.

В настоящее время Алиса полностью исключила тяжёлые силовые тренировки с весами. Её стремление направленно на удержание веса и поддержание тела в тонусе. Девушка старается каждый день уделять время кардио-тренингам на элипсе, беговой дорожке или велосипедном тренажёре. Помимо этого, она пару раз в неделю занимается йогой и тренируется с фитнес-резинкой, прорабатывая мышцы рук и ног.

Сейчас Алиса выполняет все упражнения дома, но вплоть до мер самоизоляции продолжала ходить в спортивный зал. А чтобы контролировать уровень активности, она следит за показателями на специальных часах. По словам девушки, в среднем она сжигает около 2100 ккал за весь день.

Мотивация и отдых: «главное, найти свой источник энергии»

Для Алисы самой сильной мотивацией является её внешний вид. Как и любой девушке, ей хочется быть в тонусе и хорошо выглядеть. Кроме того, в «инстаграме» она следит за спортсменками, которые во время беременности тоже делятся своими программами тренировок. Но всё же Алиса советует каждой будущей маме находить свой стимул, внимательно слушая собственный организм, и ни в коем случае не изнурять себя нагрузками.

Алиса: Всегда нужно прислушиваться к себе и к организму! Каждому своё: кому-то подходит йога, кому-то — бассейн, кому-то — прогулки по парку. Если спорт вызывает боли и дискомфорт, то, думаю, не стоит себя изнурять. Самое важное во время беременности — это позитивный настрой и хорошее настроение. Главное, найти свой источник энергии.

Безопасная тренировка для поддержаний формы во время беременности

Алиса поделилась с нами комплексом эффективных и безопасных упражнений, которые помогут поддерживать уровень активности во время беременности. Для того чтобы выполнить сет, вам понадобятся коврик, лёгкие гантели и фитнес-резинка.

Приседания с гантелями и фитнес-резинкой

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантели перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

На вдохе аккуратно приседаем, немного не доводя бёдра до параллели с полом. На выходе возвращаемся в исходное положение. Следим за положением спины и стараемся направлять колени в сторону носков стоп.

Косые выпады с гантелью

Исходное положение: стоя, ноги чуть ширине плеч, руки держат гантель перед грудью.

Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте шаг назад и по диагонали в сторону опорной ноги. В это же время присядьте и выпрямите руки с гантелью над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите движения, сменив опорную ногу.

Отжимания с колен

Исходное положение: планка на прямых руках с опорой на колени.

Согните руки в локтях, удерживая их близко к корпусу, опуститесь вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Беременным не стоит делать глубокие отжимания и стремиться коснуться грудью пола — достаточно выполнять упражнение в половину амплитуды.

Разведение рук в стороны с фитнес-резинкой

Исходное положение: сидя на коленях, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов, ладони перед собой.

Надев на оба запястья фитнес-резинку, старайтесь максимально разводить руки в стороны и растягивать эспандер. Работайте в первую очередь предплечьями, а не локтями.

Поочерёдные поднятия руки и ноги стоя на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол, спина сохраняет правильные изгибы.

Одновременно оторвите от пола и вытяните перед собой правую руку, а сзади — левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, только противоположными рукой и ногой.

Круговые движения рук с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и держат гантели.

Поднимите гантели перед грудью, а затем разведите руки в стороны и снова опустите вниз. Повторите круговое движение. Всё это время руки должны оставаться прямыми.

Приседания с поочерёдным поднятием коленей к груди

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Руки держат гантель перед грудью, спина сохраняет правильные изгибы.

Медленно приседаем, не доводя бёдра до параллели с полом, и поднимаем гантель над головой. Во время того, как вы выходите из приседа, согните ногу в колене и поднимите его перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, задействовав другую ногу.