Как не набрать лишний вес после беременности

Содержание статьи

10 советов, которые помогут вам похудеть после родов

Советы, которые помогут вам похудеть после родов

US National Institutes of Health рекомендует новоиспеченным мамам подождать хотя бы два месяца после родов, прежде чем решиться на похудение. Это время нужно для нормализации выработки грудного молока, а также восстановления организма матери.

1. Имейте реалистичные ожидания

Несмотря на то, что модные журналы и личный пример знаменитостей заставляет поверить в то, что сразу после родов можно вернуться в кино и продемонстрировать идеальный пресс, на самом деле это не так, либо связано с большим риском для здоровья.

Вполне нормально ожидать, что вы самостоятельно, без посторонней помощи, сможете сбросить за последующий год после беременности и родов около 4,5 килограммов. Однако с хорошим планом питания и умеренными физическими нагрузками, одобренными врачом, потери могут быть больше, позволив вернуться в «добеременную» форму.

2. Придерживайтесь здоровой диеты

После родов тело представительницы прекрасного пола нуждается в хорошем сбалансированном рационе, чтобы быстрее восстановиться. Кроме того, питание очень важно, если вы кормите грудью.

По данным специалистов Academy of Nutrition and Dietetics, кормящие женщины могут стимулировать безопасную потерю веса, придерживаясь условной цифры в 500 ккал. Это значит, что при калорийности рациона, к примеру, 2000 в сутки, может уменьшить свой рацион на 200 калорий и еще 300 сжечь за счет умеренной физической нагрузки, таким образом, добиваясь «потери» 500 ккал.

Кстати!

Проследите, чтобы на вашем обеденном столе постоянно присутствовала еда из 5 главных групп: фрукты, злаки, овощи, белковая пища и молочные продукты.

3. Кормите грудью, если можете

Это не только полезно для здоровья малыша, но и очень важно для его матери. Так, если верить исследованиям, опубликованным экспертами Centers for Disease Control and Prevention, женщина, которая кормит грудью, имеет более низкий риск развития артериальной гипертензии, диабета 2 типа, рака молочной железы и яичников.

А другие исследования, опубликованные в апреле 2019 года в журнале Nutrients, показали, что грудное вскармливание способствует послеродовому снижению веса.

4. Контролируйте потребление калорий

Считать калории — методика, который подходит не всем, но если вы обнаружили, что после родов прошло достаточно времени, а вы не худеете, а напротив, копите жиры, это действительно может вам помочь.

Совет!

Следите за размером порций всего, что вы едите. Не переедайте, и похудение будет идти быстрее! При необходимости ведите пищевой дневник.

5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Не секрет, что клетчатка, в обилии содержащаяся в свежих ягодах, фруктах, овощах, зерновых культурах и бобовых, стимулирует здоровое снижение веса.

Исследование 2019 года, которым поделился Journal of Nutrition, показало, что ежедневное потребление дополнительных 4 граммов клетчатки в свой рацион (при норме 25 г в сутки) на протяжении 6 месяцев приводит к потере веса на 5,6-7,27 килограммов.

6. Налегайте на белковые продукты

Добавление качественного белка в рацион может улучшить метаболизм, снизить аппетит, уменьшить общее потребление калорий. Такие данные представили исследования, обнародованные American Journal of Clinical Nutrition.

Здоровыми источниками белка являются бобовые продукты, орехи и семечки, молочная продукция, яйца, постное масло, рыба.

7. Избегайте продуктов с добавленным сахаром

Воздушная выпечка, сладкая газировка и соки, торты, печенье, леденцы и шоколад… Все эти продукты могут соперничать друг с другом по количеству добавленного сахара.

Как правило, они содержат много калорий и вызывают стремительное увеличение глюкозы в крови, а значит, и повышение аппетита. Поэтому от них нужно держаться подальше тем, кто поставил цель — похудеть.

Найдите перечисленной продукции здоровую альтернативу! Это могут быть ягоды и фрукты, сухофрукты, орехи.

8. Откажитесь от обработанной пищи

Цельные продукты питания обычно содержат полезные нутриенты, клетчатку, умеренное количество сахара и соли. Поэтому они должны стать основой вашего меню.

В противовес им идет обработанная пища, изобилующая сахаром, солью, вредными жирами и имеющая огромное количество калорий. Именно она, по данным экспертов National Institutes of Health (NIH), сводит на нет все усилия по потере веса.

На заметку!

Примерами обработанной пищи являются многие образцы быстрого питания, чипсы, печенье и хлебобулочные продукты, конфеты, колбасы, плавленые сыры, сладкие злаки, фастфуд.

9. Приобщитесь к фитнесу

Когда именно вам можно вернуться к спортивным нагрузкам, зависит от того, какими были роды — естественными или искусственными, были ли осложнения, как вы себя чувствуете в целом. Разрешение на возобновление занятий спортом должен дать лечащий врач.

После того, как оно получено, вам необходимо отвести на аэробную физическую нагрузку 150 минут в неделю, распределяя их любым удобным для вас образом. Физическая активность может включать ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, и другие любимые вами направления.

10. Высыпайтесь

Новорожденные и дети первого года жизни требуют круглосуточной заботы, поэтому мама так тяжело выспаться или хотя бы передохнуть.

Однако недостаток сна плохо сказывается на общем самочувствии мамы и дополнительно тормозит потерю веса. В исследовании 2015 года в Journal of Psychosomatic Re сказано, что дефицит ночного отдыха связан с сохранением большего веса после беременности. А другие исследования демонстрируют четкую связь между недостатком сна и развитием ожирения.

Помните о том, что ваше здоровье так же важно, как и здоровье малыша, а потому близкие и родные должны помочь вам выспаться. Тогда и похудение будет в удовольствие!

Комментарий эксперта

Вероника Шульц, эксперт в психологии снижения веса, фитнес-эксперт

Во время беременности женщина набирает вес. И помимо естественных физиологических процессов, тому есть несколько причин:

Женщина думает, что необходимо есть за двоих и вместо суточной нормы ест в два раза больше.
Если женщина сидела на диетах и боролась с лишним весом до беременности, то под «прикрытием» своего состояния, она разрешает себе «дать слабину», употребляя в большом количестве вредные продукты.

После рождения малыша ситуация с набранным весом может не поменяться, а еще и усугубиться. Ребенок берет на себя все внимание и заботу. Уходит привычный образ жизни. Женщина не может уделять столько же времени себе, сколько до родов.

Новая роль требует адаптации, поэтому свои желания и мечты уходят на второй план. Хроническая усталость, бессонные ночи, перенапряжение, переедание и снова очередная диета.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут молодым мамочкам восстановиться после родов:

1. Попробуйте расслабиться и перестать думать о том, что вам надо срочно похудеть. Чем больше вы на этом зациклены, тем сильнее растет перенапряжение и желание «порадовать» себя вредностями.

2. Старайтесь отдыхать и восстанавливаться. Просите близких, мужа несколько раз в неделю дать возможность побыть вам наедине с собой, сделать привычные процедуры по уходу за собой, полежать в ванной, встретиться с подругами, сходить в фитнес-центр или позаниматься дома. Не забывайте заботиться и о себе тоже.

3. Если вы кормящая мама, не нужно есть больше под предлогом, что от этого зависит качество и количество молока. Это не взаимосвязано. А вот пошатнувшаяся нервная система от усталости может сыграть с вашим молоком злую шутку.

4. Питайтесь 3-5 раз в день небольшими порциями. Включите в свой рацион мясо, рыбу, овощи, медленные углеводы и насыщенные жиры. Не бойтесь вводить в рацион привычные для вас блюда.

5. Не доедайте за детьми. На прогулке с детьми будьте активны. Не сидите на скамейке, а двигайтесь вместе с ними.

7. Включите уходовые процедуры за телом: контрастный душ, дыхательная гимнастика, упражнения на укрепление внутренних мышц живота и поясницы, скрабы, самомассаж.

Рождение ребенка — это всегда долгожданное событие в каждой семье. Но очень важно не забывать и о себе: радовать себя, находить возможность удовлетворять свои личные желания и потребности. Тогда набранный вес будет сам уходить, а вы не будете про него думать.

Комментарий эксперта

Мария Порозинская, фитнес-эксперт

Похудение после родов зависит от того кормит ли женщина грудью или нет. На ГВ похудеть будет проблематично. Если вы хотите, чтобы ребенок до года ел грудное молоко, придерживаться диеты для нормализации веса я не рекомендую. Применяя диеты (за исключением гипоаллергенных) молоко у женщины пропадает. Продукты, которые способствуют образованию молока, также способствует и набору веса. Замкнутый круг.

Однако, есть женщины, которые в принципе не склонны к полноте и после родов, в процессе кормления наоборот сбрасывают вес.

Чтобы быстро восстановиться, нужно заниматься восстановительной гимнастикой. Тогда нормализуется баланс в организме и вес, как и аппетит, станет более равномерным.

Стоит в целом обратить внимание на рацион питания. Когда в продуктах нет вредных веществ, вес не будет резко набираться, и снижаться будет тоже равномерно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Как не набрать лишний вес во время беременности

Во время беременности поправляются все женщины. Это предусмотрено природой для того, чтобы будущие мамы могли благополучно выносить и родить здорового ребенка. Однако нередко лишний вес превышает допустимую норму, что может негативно влиять на здоровье женщины и малыша. Боясь сильно поправиться и испортить фигуру, многие представительницы прекрасной половины человечества даже отказываются заводить детей.

Прибавка в весе во время беременности зависит от многих факторов: особенностей организма женщины, ее морального состояния, режима дня, питания, а также физической активности. Следовательно, чтобы не поправиться, вынашивая ребенка, нужно следить за своим здоровьем (физическим и психическим), правильно питаться и больше двигаться (если это не запрещено врачом).

Изменения в организме женщины во время беременности

Вес женщины меняется на протяжении всей беременности. В первом триместре многих мучает токсикоз, поэтому в этот период можно поправиться в среднем на пару килограмм, а то и вовсе похудеть. Зато во втором и третьем триместрах проблема набора лишнего веса становится более острой. К массе тела еженедельно прибавляется 250 г (во 2-м триместре) и 50 г ежедневно (в 3-м триместре). Это происходит за счет роста плода, плаценты и матки, увеличения количества околоплодных вод, молочных желез, объема крови и жировой ткани, откладываемой организмом «про запас».

Наблюдая, как меняются очертания их фигуры, а стрелка весов ползет вверх, женщины начинают нервничать, хандрить при том, что и так плохо справляются со своими эмоциями. Пытаясь побороть депрессивное состояние и плохое настроение, они «заедают» негативные эмоции чем-то вкусным. От этого вес тела растет в геометрической прогрессии, а сбросить лишние килограммы уже после родов бывает очень сложно.

Что еще влияет на прибавку веса?

Неправильное питание — не единственная причина увеличения веса тела беременных. На это влияют также и другие факторы:

Возраст будущей мамы. Чем старше женщина, тем больше она склонна к набору лишних килограммов.
Вес плода. Чем крупнее малыш, тем больше весит плацента и тем сильнее поправляется будущая мама.
Избыточное накопление околоплодных вод.
Вынашивание 2-х и более детей.
Нарушение режима дня, сна.
Низкая физическая нагрузка и активность. Если полученные калории не расходуются, они превращаются в жир.

Чем опасен лишний вес для женщины и ребенка

Некоторых женщин лишний вес, набранный за беременность, не волнует. Однако он опасен не только тем, что его сложно сбросить после родов. Избыточная масса тела может навредить будущей маме и ребенку. Это проявляется в:

появлении отеков, одышки, быстрой утомляемости;
повышении давления;
развитии диабета у мамы, гипоксии плода и ожирения у ребенка;
появлении проблем с суставами, позвоночником, сердцем;
варикозном расширении вен, геморрое и запорах;
раннем старении плаценты и др.

Читайте также: Мезоморф с лишним весом

Как не поправиться во время беременности

Норма прибавки веса для беременных: 8-12 кг при вынашивании 1-го ребенка и до 23 кг при многоплодной беременности. Конечно, эти цифры приблизительны и индивидуальны для каждой женщины, но, чтобы чрезмерная прибавка веса не привела к вышеперечисленным последствиям, ее нужно контролировать. Как это делать:

Не питаться за двоих

Женщине требуются дополнительные калории лишь в 3-м триместре беременности и то не более 200 в день.

Следить за питанием.

Исключить из рациона вредные продукты (все сладкое, копченое, мучное, жареное и жирное), заменив их полезными (фруктами, овощами, сухофруктами, нежирными видами мяса, кисломолочными и молочными продуктами, морской рыбой, крупами и т. д.).

Контролировать аппетит.

Чтобы не было приступов сильного голода нужно есть небольшими порциями, но часто (4-5 раз в день). Также следует тщательно и не спеша пережевывать пищу, вставать из-за стола немного голодной и делать перерыв для того, чтобы мозг получил сигнал о насыщении и лишний вес не накапливался.

Следить за весом — взвешиваться ежемесячно на первых сроках, 1 раз в полмесяца — на поздних.

При наборе лишних килограммов нужно проконсультироваться с гинекологом, подкорректировать питание либо увеличить физическую нагрузку (если это не запрещает врач).

Пить больше полезных напитков в первой половине дня — зеленого, травяного чая, свежевыжатых соков, очищенной воды без газа.

Зачастую, именно недостаток жидкости провоцирует ее скопление в организме и появление отеков.

Высыпаться.

Недостаток сна и сил организм пытается компенсировать калориями. Это приводит к появлению голода и желанию съесть пищу, обогащенную углеводами (сладкое, мучное и т. д.).

Питание во время беременности

Чтобы не поправиться во время беременности, важно правильно построить рацион питания, сформировать здоровые и полезные пищевые привычки, а также придерживаться следующих рекомендаций:

Планируйте меню на неделю и закупайте для него продукты заранее.
Отдавайте предпочтение только полезным натуральным продуктам.
Замените вредные продукты и напитки в рационе питания (сладости, все мучное, копченое, жирное и жареное, полуфабрикаты, консервы, соусы, газировку и др.) полезными (овощами, фруктами, постными видами мяса, нежирными молочными, кисломолочными продуктами, сухофруктами, орехами, морской рыбой, крупами, морсом, зеленым чаем и т. д.).
Готовьте пищу щадящим способом: на пару, отваривайте, запекайте либо тушите.
Питайтесь дома либо в проверенных местах, откажитесь от фаст-фуда.
Ешьте 4-5 раз в день (3 полноценных приема пищи: плотный завтрак, обед, легкий ужин, 2 перекуса).
Отправляясь в дорогу, берите с собой продукты, которыми можно перекусить (йогурт, фрукты и т. д.).

Физические нагрузки

Помимо всего вышесказанного, следует помнить, что беременность — это не заболевание и в этот период физическая нагрузка просто необходима (если это не противопоказано по состоянию здоровья). Она поможет не только уменьшить количество жира в организме, но также легче выносить ребенка, родить и быстрее прийти в форму после появления малыша на свет.

Виды легких физических нагрузок, полезные для беременных:

пешие прогулки на свежем воздухе;
гимнастика, йога;
плавание;
занятия с фитболом.

Стараясь постоянно контролировать вес во время беременности, также важно учитывать психологический аспект этого момента. Зацикливание на проблеме может ее усугубить. Бесконечные переживания женщины о том, что она поправится, могут привести к повышению тревожности, появлению навязчивой идеи похудеть и даже нервному срыву, а это отрицательно скажется на ребенке.

Пройдите тестТест: ты и твое здоровье Пройди тест и узнай, насколько ценно для тебя твое здоровье.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Как не набрать вес при беременности?

Мудрость форума: Беременна ли я?

50 ответов

Последний — 29 июля 2015, 01:14 Перейти

xxx

во время беременности набирала килограмм по 15 оба раза. После родов через 4-6 месяцев уже была в своем обычном весе. не проблема. думайте о здоровье своего ребенка

01 апреля 2013, 11:39

#10

Гость

Такая же проблема)

21 неделя, плюс 6,5 кг. Но я изначально с низкой массой тела. Но врач все равно ругается. В среду взвешивать будут, во вторник сижу на яблочках и не пью)))))

Жрать меньше, что делать…Хочется, конечно, дряни всякой. Но чувствую надо вообще рот на замок закрывать скоро будет — у меня сужение таза, крупного ребенка сама не рожу

01 апреля 2013, 12:02

#11

01 апреля 2013, 12:04

#12

Лапка

как это не пью? воду надо обязательно пить, столько сколько хочется. Если отекаете, отказывайтесь от соли, т.к. соль задерживает воду в организме. Моей подруге тоже горе-врач советовала отказаться от воды при беременности.

01 апреля 2013, 12:06

#13

01 апреля 2013, 12:18

#14

Гость

Такая же проблема)

01 апреля 2013, 12:24

#15

01 апреля 2013, 12:30

#16

01 апреля 2013, 12:31

#17

Кукла

Лапка

01 апреля 2013, 12:33

#18

А.что такого страшного в наборе веса? Я за беременность набрала 18 кг, это было единственное время, когда мне хотелось есть и вес набирался. Родила и через месяц здрасьте мои постоянные 52 кг.

01 апреля 2013, 12:56

#20

01 апреля 2013, 12:56

#21

Кукла

Лапка

01 апреля 2013, 13:03

#22

Гость

Идиотки!не жрут,не пьют,а из чего ваши детки будут свой организм строить?из воздуха?им для костей нужен кальций,для мышц-белок,для нервной системы сосудистой системы-жирные кислоты и фосфор,Я молчу про воду,котрая кстати составляет 70—80%процентов организма.***!а потом вконтакте выкладывют посты о сборе денег на лечение больных детей.когда откормите грудью пойдете в спорт.зал,сядете на диету и при наличии силы воли вернете свои прежние размеры одежды.

01 апреля 2013, 13:18

#23

01 апреля 2013, 13:51

#24

Вера

Кстати, автор, я во время всех трех(!) беременностей налегала на капусту, свеклу, яблоки и морковь — просто ходила и грызла их по вечерам, меня все «кроликом»дразнили! Просто еще до беременности я была «рабоче-крестьянского телосложения, 62 кг при росте 166 см. А тут взяла себя в руки, не набирала больше 8 кг за беременность, на ночь не объедалась, очень(!!!)много ходила, зато как рожала, девочки,не поверите!!! Даже хвастаться не буду!!! Все перекрывает удовольствие сразу после родов!!! (кстати,не пила,не курила,соков и фастфудов искусственных вообще не ела,сладкого очень мало, мясо в основном курятина,телятина, много рыбы и морепродуктов и еще витамины мне врач выписывала)Танец живота практикую… Эх,если бы не возраст, еще бы разок родила, тряхнула стариной!!!

01 апреля 2013, 14:03

#25

01 апреля 2013, 14:33

#26

01 апреля 2013, 15:40

#27

Blumarrine

У меня второй месяц! и я уже начинаю набирать вес, брюки стали в обтяжку. Хочу постоянно кушать: сладкое, соленое,жареное,выпечку. Что делать,подскажите?

01 апреля 2013, 16:16

#28

Лапка

КуклаЛапка

Сократить количество жидкости советуют на последнем триместре, если есть отеки. Не больше 1 литра в день — любой жидкости (суп, вода, соки). Да и в целом во время беременности не надо «пить, сколько хочется». У беременных почки хуже работают, вода задерживается — в итоге отеки, плохое самочувствие и т.д.еще раз вам повторю, задерживает воду соль, от этого отеки. Я не знаю, может при многоводии и рекомендуют врачи ограничить воду. Но беременные должны пить воды без ограничения.

01 апреля 2013, 16:28

#29

Гость

Такая же проблема) 21 неделя, плюс 6,5 кг. Но я изначально с низкой массой тела. Но врач все равно ругается. В среду взвешивать будут, во вторник сижу на яблочках и не пью))))) Жрать меньше, что делать…Хочется, конечно, дряни всякой. Но чувствую надо вообще рот на замок закрывать скоро будет — у меня сужение таза, крупного ребенка сама не рожу

01 апреля 2013, 21:09

#30

Гость

6,5 кг за пол беременности при малом весе и на вас ругаются? Ваша врачиха неадекват! Есть такие врачи, которым лишь бы что ляпнуть, особенно это касается старых тёток-гинекологов, полное неуважение к женщинам.

Посоветуйте вашей врачихе литературу по своей специальности почитать, а не пользоваться данными 40-летней давности.

При малом весе набор веса составляет в среднем 15 кг, это в пределах нормы. Более полные женщины при беременности обычно набирают меньше.

01 апреля 2013, 22:10

#31

05 апреля 2013, 13:41

#32

Blumarrine

Гость

16 августа 2013, 17:49

#35

25 ноября 2013, 17:54

#36

26 декабря 2013, 17:11

#37

30 января 2014, 14:08

#38

06 февраля 2014, 15:21

#39

Кукла

Зашить рот себе нужно. Почитайте в интернете — беременным советуют диетическое меню, котлетки на пару, овощи, крупы. Никаких булок-соков-конфеток. А на деле наоборот — беременные начинают жрать все подряд, типа очень хочется, не могу отказать себе.

Поверьте, я знаю, о чем говорю. За беременность набрала 18 кг и вернуться в первоначальную форму мне было сложно. Для себя решила — со вторым ребенком жрать не буду ни под каким предлогом. Только полезные, нужные продукты.

Конечно, вы можете забить на все. Я сейчас гуляю с сыном на детской площадке, ему 1 год. Все остальные детки — старше. И их мамы — до сих пор не вернулись в форму — животы висят, ноги толстые, щеки. Для сравнения посмотрите в Дом-2 на Феофилактову. Ребенку 3 месяца, а у нее живот плоский, как до родов.

10 февраля 2014, 20:44

#40

11 февраля 2014, 23:18

#41

11 февраля 2014, 23:23

#42

Гость

у меня 17 нед. беременности . вес был 56. сейчас 61 . как вы считаете много , получается набрала 5 кило за 4 месяца ….

13 февраля 2014, 16:40

#43

17 февраля 2014, 05:25

#44

18 февраля 2014, 13:21

#45

22 сентября 2014, 12:02

#50

Источник