Как не набрать лишние калории
Содержание статьи
10 правил, как не набрать вес по окончании диеты
Не так часто встречаются люди, довольные своей фигурой на 100%. Но прежде чем начать следовать какому-либо плану похудения, нужно усвоить главное: диета — это навык. Нельзя сесть на трехдневную диету и надеться, что потерянный вес в виде выведенной из организма воды ушел навсегда. Нужно действовать планомерно и системно, чтобы добиться желаемого результата.
А вот 10 принципов, доказавших свою эффективность в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе.
Не диета, а образ жизни
Думать о диете как о чем-то, что вы переживаете только в течение короткого периода времени, не работает. Чтобы сбросить вес, вам нужно внести постоянные изменения в свой рацион. Конечно, время от времени себя можно побаловать, но если вы временно сократите количество потребляемых калорий, а затем вернетесь к своему старому рациону, то наберете вес быстрее, чем можете себе представить. Исследования показывают, что одним из лучших стимулов долгосрочной потери веса является количество килограммов, которое вы сбросили в первый месяц, — быстрые результаты мотивируют. По этой причине диетологи часто предлагают в течение первых двух недель вашей новой стратегии питания придерживаться более строгих правил, чтобы придать импульс всему процессу. Откажитесь от сахара и алкоголя и избегайте быстрых углеводов. А затем верните небольшое количество вредных, но любимых продуктов обратно в свой рацион, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени. Главное — это правильное соотношение вредных продуктов и полезных. Оно должно быть как минимум 20% на 80% соответственно.
Грамотные тренировки
Тренировка сжигает калории и жир и повышает метаболизм путем наращивания мышечной массы. Но те, кто пытается похудеть, переоценивают количество сжигаемых ими калорий и недооценивают количество потребляемой ими пищи. К сожалению, наша система биологически запрограммирована на то, чтобы удерживать лишние килограммы, а это означает, что во время спорта тело ощущает дефицит калорий и усиливает сигналы голода. Среди людей, пытающихся сбросить вес, наиболее популярны кардиотренировки. Однако не стоит недооценивать силовые упражнения: они помогают нарастить сухие мышцы, что в свою очередь повышает метаболизм и способность сжигать калории. Оптимальное соотношение — каждую неделю проводить 2-3 силовые тренировки и 3-5 — кардио.
Честная реакция на голод
Некоторым женщинам трудно похудеть из-за постоянного чувства голода, поэтому они носят с собой закуски и едят, когда в этом нет реальной потребности. Другие едят из-за стресса или скуки. Но следует отложить прием пищи до тех пор, пока желудок не заурчит, а вам не станет трудно сосредоточиться. Помогает метод HALT: каждый раз, думая о еде, задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или я раздражен, устал, чувствую себя одиноко?» Когда вы не уверены, попробуйте съесть яблоко, — если оно покажется очень вкусным, то вы голодны на самом деле. Но если в такой ситуации яблоко восторга не вызывает, то голод не проблема, а еда не является решением. Есть немало других способов справиться со скукой или беспокойством, например погулять, поговорить с другом или заняться спортом. По крайней мере, эти способы не несут негативных последствий.
Не все калории равны
Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И здесь то, что вы едите, имеет значение. Калория — это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Результат — вы едите намного больше. Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание. Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи. Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.
Белки — наше все
Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять много калорий, если вы едите в основном овощи», — говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но только 93 калории (фрукты — это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», — говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное — добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи.
«Нет» диетам-однодневкам
Когда вы теряете вес на быстрой диете, вы не учитесь правильно питаться, корректировать размеры порции и вообще контролировать все то, что вызывает переедание, поэтому килограммы вскоре возвращаются. Физический урон от этого идет даже глубже: чем хуже качество диеты, тем больше вы сжигаете мышц, которые дают вам силу. В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить и сколько вы в настоящее время едите, старайтесь сокращать от 500 до 1 000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Потребляя 1 500 калорий в день, вы не будете голодать, но сможете увидеть мотивирующие изменения в короткий срок.
И качество, и количество
Для того чтобы ваш мозг зарегистрировал, что вы сыты, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите. «Физическая сытость тесно связана с психологическим удовлетворением, — говорит Бек Бусис. — Люди все время говорят мне, как трудно им похудеть, потому что они любят есть, но при этом не концентрируются на еде: они едят, смотря телевизор, читая, за рулем и работая». Неудивительно, что, согласно исследованиям, еда, которую вы употребляете, отвлекаясь на что-то, приводит к потреблению значительного количества лишних калорий в день. Пора с этим что-то делать! Сядьте, когда будете есть — желательно за обеденный стол. «Если вы попросите кого-нибудь вспомнить, что он съел за день, этот человек забудет упомянуть большую часть пищи, которую он потреблял в положении стоя», — говорит Бек Бусис. Выключите телевизор или компьютер, положите трубку и посмотрите на еду. Жуйте медленно, не кладите следующую порцию еды на вилку, пока не проглотите предыдущую. По данным исследования, проведенного в британском журнале по питанию, когда женщины ели обед так внимательно, в перекус они потребляли на 30% меньше, чем те, кто слушал аудиокнигу в обеденное время.
Взвешивания
Исследование, проведенное в 2015 году в Корнелльском университете, показало, что ежедневное взвешивание помогло людям сбросить лишний вес и поддерживать результат в течение двух лет. Но если ваш вес ежедневно колеблется, не волнуйтесь. Употребление большого количества соли накануне или время менструации может оказывать негативное влияние на показатели. Обычно все приходит в норму спустя пару дней.
Стресс и сон
В состоянии усталости тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который может вызывать тягу к углеводам. Недостаток сна также повышает уровень грелина — гормона, связанного с голодом, в то же время подавляя лептин — гормон, который сигнализирует о сытости. Люди, соблюдающие диету, которые спали всего пять с половиной часов за ночь в течение двух недель, потеряли на 55 процентов меньше жира и были более голодными, чем те, кто спал восемь с половиной часов, согласно исследованию в журнале Canadian Medical Association Journal. Поэтому следует нацеливаться хотя бы на семь часов (убедитесь, что ваша бешеная кошка не будит вас по ночам, из-за чего вы, возможно, теряете драгоценные часы отдыха).
Чем больше худеешь, тем меньше нужно есть
Во время похудения тело выделяет гораздо меньше лептина, гормона полноты. Когда наш организм теряет всего 10% своего веса, уровень лептина падает примерно вдвое. Мозг запрограммирован таким образом, чтобы вы думали, что сбросили больше килограммов, чем на самом деле, и он говорит телу, что пищи нужно больше, а сжигать калорий — меньше. Вот почему поддерживать вес так непросто. Кроме того, когда вы худеете, то становитесь легче, следовательно, вам требуется меньше калорий для получения энергии: если раньше вы могли бы сжечь 100 калорий на прогулке, то теперь ваш организм тратит всего 80 калорий, чтобы пройти то же расстояние. Выход: наращивайте мышцы, чтобы держать тело в напряжении и сжигать калории. Плюс нужно сократить ваш дневной рацион на лишние 100 калорий, так как теперь, когда вы похудели, вашему организму просто не нужно столько топлива. И последний лайфхак: при каждом приеме пищи попробуйте есть углеводы в последнюю очередь, после белка и овощей — это снизит уровень сахара в крови почти на 40%, а он существенно влияет на вес.
Источник
Как худеть и поддерживать вес, не считая калории
Шесть полезных пищевых привычек не дадут съесть лишнего. И никакого подсчёта калорий не потребуется.
Для тех, кто ни одного дня не хочет сидеть с калькулятором после обеда, есть и другие хорошие стратегии для снижения веса. Более того, приучив себя к полезным привычкам, описанным ниже, вы уже не будете нуждаться в периодическом подсчёте калорий, потому что питание станет полезным, а изменения в весе — долгосрочными.
1. Замените рафинированные продукты цельнозерновыми
Прежде всего нужно сократить количество рафинированных продуктов: шлифованного риса, макаронных изделий, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.
Например, в буром рисе, по сравнению с белым, содержится наполовину больше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше белка и на 20% больше клетчатки.
И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.
Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости, люди, потребляющие цельнозерновые продукты, питаются более качественно: они потребляют меньше сахаров, насыщенных жирных кислот и холестерина.
Это напрямую влияет на вес. У людей, потребляющих больше цельнозерновых продуктов, ниже индекс массы тела и обхват талии.
В магазинах цельнозерновой хлеб найти проблематично, но вы можете испечь его самостоятельно или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис бурым и поищите коричневые макароны из цельнозерновой муки.
2. Избегайте обработанного мяса и картофеля
pixabay.com
Исследование 2011 года показало, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.
Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.
Исследование 2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.
Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.
3. Добавьте больше белка
Белок, поступающий с пищей, очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает чувство голода в течение дня, обеспечивает чувство насыщения и усиливает окисление жиров.
Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование 2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.
Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.
Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.
4. Измените пропорции на тарелке
pixabay.com
В каждый приём пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: морковью, свёклой, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, кабачками, помидорами, огурцами, зеленью. Оставшуюся часть свободного места можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.
Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Положите на тарелку 50% овощей и 25% зерновых — так вы уменьшите калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции. Только не забудьте добавить 25% высокобелковых продуктов в каждый (!) приём пищи.
5. Ешьте в одиночестве и без внешних раздражителей
Исследование 2013 года показало, что, когда люди едят в одиночестве, чувство голода уменьшается соразмерно съеденному, однако эта зависимость ломается, если человек ест за рулём или общается с другими людьми во время еды.
Учёные предположили, что для чувства насыщения важно не только поглощение еды, но и внимание к процессу.
Другое исследование показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличивается на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.
Поэтому, если вы хотите меньше съедать, не считая калории, заведите привычку есть в одиночестве, выключив при этом телевизор и отложив гаджеты.
6. Пейте воду перед едой
Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования на животных показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.
В исследовании 2015 года участники из одной группы за 30 минут до еды выпивали 500 миллилитров воды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. После 12 недель эксперимента люди из первой группы потеряли в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники из контрольной группы.
Ещё одно исследование показало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25-50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.
Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.
Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.
Читайте также
- 8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении →
- 13 приложений для похудения →
- 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет →
Источник
10 советов как не растолстеть, сидя в офисе
Если вы работаете в офисе, то наверняка двигаетесь меньше, чем требуется активному взрослому человеку. Сколько времени вы проводите, сидя на работе, дома, за рулем автомобиля? Не считали? По утверждению специалистов: до 10 часов в день, то есть почти половину суток.
Чем больше вы сидите, тем хуже для здоровья. Сидячий образ жизни может стать причиной различных заболеваний. Кроме того, низкая активность становится причиной лишнего веса. Энергия, которую мы получаем из еды при малоподвижной офисной жизни практически не расходуется. Поэтому не удивительно, что каждый работник офиса мечтает о потере лишних килограммов. А для этого нужно всего ничего: начать правильно питаться, больше двигаться не только в рабочее, но и в свободное от работы время.
Вот несколько простых советов, которые помогут вам проводить рабочее и свободное время с пользой для здоровья.
- Планируйте свой рацион
Постарайтесь спланировать свой рацион заранее. Завтрак лучше насытить «медленными» углеводами и белками, которые зарядят вас энергией, например, омлет или овсянка, а вот в вечерние часы лучше ограничиться только белками, здесь на помощь придут кисломолочные продукты и рыбы. Причем ужин лучше употребить за 3−4 часа до сна.
- Питайтесь дробно
Ни для кого не секрет, что жизнь в офисе состоит из перекусов. Чаще всего это пирожные, конфеты или печенья, которые приносят заботливые коллеги. Но можно перекусывать и полезными продуктами. Калорийныепеченья можно вполне заменить на нежирный йогурт, творожок, фрукты или сухофрукты. Старайтесь, чтобы порции, съедаемые вами на рабочем месте, были достаточно мелкими, а промежутки между перекусами составляли не более двух часов.
- Начните свой день с прогулки
Ничего интенсивного, недолго — просто небольшая прогулка, чтобы взбодриться. Можно отказаться от автобуса и пройтись одну или две остановки пешком. Пешие прогулки полезны не только для здоровья сердца, они улучшают работу мозга, а также позволяют немного расслабится, отвлечься от работы и повседневных домашних забот.
- Считайте шаги
Доказано: если человек считает, сколько он прошел, это стимулирует его ходить больше. Облегчить подсчет может шагомер. Если идти быстрым шагом, то тратится примерно 90 калорий на 1 кг веса человека в минуту, а значит, за полчаса ходьбы быстрым шагом вы можете потерять в среднем до 200 килокалорий.
- Старайтесь чаще подниматься из-за рабочего стола
Старайтесь воспользоваться любой возможностью подвигаться во время рабочего дня. Общайтесь с коллегами «на ходу». Когда нужно о чем-то спросить коллегу, не звоните и не пишите на мейл, а подойдите к нему и обсудите, что хотели. Старайтесь по возможности не пользоваться лифтом на работе и дома.
- Делайте перерывы
Когда работаете за компьютером, установите будильник, который будет звонить вам каждые 50 минут. Помните, вы не должны сидеть более часа. Выключив будильник, поднимитесь и походите по помещению несколько минут
- Хозяйственные хлопоты
Любые домашние дела старайтесь выполнить с полной отдачей. Не ленитесь тянуться, нагибаться, подниматься — все эти действия сжигают калории. Например, отказавшись от удобной швабры и взяв в руки тряпку, за 30 минут вы сможете сжечь около 200 калорий, а глажение или мытье посуды поможет вам сжечь еще около 140 калорий.
- Полезный шопинг
Если в магазине нужно купить не так много продуктов, откажитесь от тележки и воспользуйтесь корзиной. Нагружайте попеременно одну и другую руки. Стоя в очереди в кассу, попробуйте поразмять плечи, слегка поднимая и опуская корзину. Кроме того, отказавшись от тележки есть вероятность того, что вы купите только необходимые продукты, а не наберете лишнего, сэкономив деньги.
- Польза рекламы
Когда смотрите телевизор, не поленитесь встать с дивана и сделать несколько простых упражнений, чтобы размяться. Поднимите попеременно к груди колени, или потянитесь, пройдитесь по квартире, пока идет рекламный блок.
- Ускорьте свой метаболизм
Конечно, эффективнее всего изгнать лишние калории в ближайшем спортзале. Но ведь туда еще нужно прийти, а так не хочется после напряженного рабочего дня трудиться на тренажерах до седьмого пота… вот если бы тело само избавлялось от всего лишнего…
Читайте также
Зима — не повод отказаться от контактных линз!
Особенности ухода и ношения в холодную погоду
С помощью препарата Элькар вы ускорите свой метаболизм и заставите организм сжигать «лишние» калории. А значит, занимаясь любой активной деятельностью, вы худеете гораздо эффективнее! Ведь в основе препарата лежит природное вещество левокарнитин. Оно способствует ускорению метаболизма — настраивает ваш организм на сжигание жиров и переработку их в полезную энергию.
А это значит, что вы не только похудеете, но также получите бодрость и прилив сил! Любое дело из мечты превратится в реализуемую задачу. Карьерный рост? Любительский спорт? Новые впечатления? Отныне Вы сами планируете свою жизнь, без поправки на усталость и сонливость.
Источник