Как не набрать лишнего веса на 20 недели беременности
Содержание статьи
Как не набрать лишний вес во время беременности
Во время беременности поправляются все женщины. Это предусмотрено природой для того, чтобы будущие мамы могли благополучно выносить и родить здорового ребенка. Однако нередко лишний вес превышает допустимую норму, что может негативно влиять на здоровье женщины и малыша. Боясь сильно поправиться и испортить фигуру, многие представительницы прекрасной половины человечества даже отказываются заводить детей.
Прибавка в весе во время беременности зависит от многих факторов: особенностей организма женщины, ее морального состояния, режима дня, питания, а также физической активности. Следовательно, чтобы не поправиться, вынашивая ребенка, нужно следить за своим здоровьем (физическим и психическим), правильно питаться и больше двигаться (если это не запрещено врачом).
Изменения в организме женщины во время беременности
Вес женщины меняется на протяжении всей беременности. В первом триместре многих мучает токсикоз, поэтому в этот период можно поправиться в среднем на пару килограмм, а то и вовсе похудеть. Зато во втором и третьем триместрах проблема набора лишнего веса становится более острой. К массе тела еженедельно прибавляется 250 г (во 2-м триместре) и 50 г ежедневно (в 3-м триместре). Это происходит за счет роста плода, плаценты и матки, увеличения количества околоплодных вод, молочных желез, объема крови и жировой ткани, откладываемой организмом «про запас».
Наблюдая, как меняются очертания их фигуры, а стрелка весов ползет вверх, женщины начинают нервничать, хандрить при том, что и так плохо справляются со своими эмоциями. Пытаясь побороть депрессивное состояние и плохое настроение, они «заедают» негативные эмоции чем-то вкусным. От этого вес тела растет в геометрической прогрессии, а сбросить лишние килограммы уже после родов бывает очень сложно.
Что еще влияет на прибавку веса?
Неправильное питание — не единственная причина увеличения веса тела беременных. На это влияют также и другие факторы:
- Возраст будущей мамы. Чем старше женщина, тем больше она склонна к набору лишних килограммов.
- Вес плода. Чем крупнее малыш, тем больше весит плацента и тем сильнее поправляется будущая мама.
- Избыточное накопление околоплодных вод.
- Вынашивание 2-х и более детей.
- Нарушение режима дня, сна.
- Низкая физическая нагрузка и активность. Если полученные калории не расходуются, они превращаются в жир.
Чем опасен лишний вес для женщины и ребенка
Некоторых женщин лишний вес, набранный за беременность, не волнует. Однако он опасен не только тем, что его сложно сбросить после родов. Избыточная масса тела может навредить будущей маме и ребенку. Это проявляется в:
- появлении отеков, одышки, быстрой утомляемости;
- повышении давления;
- развитии диабета у мамы, гипоксии плода и ожирения у ребенка;
- появлении проблем с суставами, позвоночником, сердцем;
- варикозном расширении вен, геморрое и запорах;
- раннем старении плаценты и др.
Как не поправиться во время беременности
Норма прибавки веса для беременных: 8-12 кг при вынашивании 1-го ребенка и до 23 кг при многоплодной беременности. Конечно, эти цифры приблизительны и индивидуальны для каждой женщины, но, чтобы чрезмерная прибавка веса не привела к вышеперечисленным последствиям, ее нужно контролировать. Как это делать:
- Не питаться за двоих
Женщине требуются дополнительные калории лишь в 3-м триместре беременности и то не более 200 в день.
- Следить за питанием.
Исключить из рациона вредные продукты (все сладкое, копченое, мучное, жареное и жирное), заменив их полезными (фруктами, овощами, сухофруктами, нежирными видами мяса, кисломолочными и молочными продуктами, морской рыбой, крупами и т. д.).
- Контролировать аппетит.
Чтобы не было приступов сильного голода нужно есть небольшими порциями, но часто (4-5 раз в день). Также следует тщательно и не спеша пережевывать пищу, вставать из-за стола немного голодной и делать перерыв для того, чтобы мозг получил сигнал о насыщении и лишний вес не накапливался.
- Следить за весом — взвешиваться ежемесячно на первых сроках, 1 раз в полмесяца — на поздних.
При наборе лишних килограммов нужно проконсультироваться с гинекологом, подкорректировать питание либо увеличить физическую нагрузку (если это не запрещает врач).
- Пить больше полезных напитков в первой половине дня — зеленого, травяного чая, свежевыжатых соков, очищенной воды без газа.
Зачастую, именно недостаток жидкости провоцирует ее скопление в организме и появление отеков.
- Высыпаться.
Недостаток сна и сил организм пытается компенсировать калориями. Это приводит к появлению голода и желанию съесть пищу, обогащенную углеводами (сладкое, мучное и т. д.).
Питание во время беременности
Чтобы не поправиться во время беременности, важно правильно построить рацион питания, сформировать здоровые и полезные пищевые привычки, а также придерживаться следующих рекомендаций:
- Планируйте меню на неделю и закупайте для него продукты заранее.
- Отдавайте предпочтение только полезным натуральным продуктам.
- Замените вредные продукты и напитки в рационе питания (сладости, все мучное, копченое, жирное и жареное, полуфабрикаты, консервы, соусы, газировку и др.) полезными (овощами, фруктами, постными видами мяса, нежирными молочными, кисломолочными продуктами, сухофруктами, орехами, морской рыбой, крупами, морсом, зеленым чаем и т. д.).
- Готовьте пищу щадящим способом: на пару, отваривайте, запекайте либо тушите.
- Питайтесь дома либо в проверенных местах, откажитесь от фаст-фуда.
- Ешьте 4-5 раз в день (3 полноценных приема пищи: плотный завтрак, обед, легкий ужин, 2 перекуса).
- Отправляясь в дорогу, берите с собой продукты, которыми можно перекусить (йогурт, фрукты и т. д.).
Физические нагрузки
Помимо всего вышесказанного, следует помнить, что беременность — это не заболевание и в этот период физическая нагрузка просто необходима (если это не противопоказано по состоянию здоровья). Она поможет не только уменьшить количество жира в организме, но также легче выносить ребенка, родить и быстрее прийти в форму после появления малыша на свет.
Виды легких физических нагрузок, полезные для беременных:
- пешие прогулки на свежем воздухе;
- гимнастика, йога;
- плавание;
- занятия с фитболом.
Стараясь постоянно контролировать вес во время беременности, также важно учитывать психологический аспект этого момента. Зацикливание на проблеме может ее усугубить. Бесконечные переживания женщины о том, что она поправится, могут привести к повышению тревожности, появлению навязчивой идеи похудеть и даже нервному срыву, а это отрицательно скажется на ребенке.
Пройдите тестТест: ты и твое здоровье Пройди тест и узнай, насколько ценно для тебя твое здоровье.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Как не набрать лишний вес во время беременности?
Как не набрать лишний вес во время беременности? Как правильно составить меню на неделю и подобрать физические упражнения? Что делать, если лишний вес уже есть? Обо всем подробнее читайте в данной статье!
За все время вынашивания плода женщина должна набирать около 8-10 кг. В этот период важно соблюдать принципы сбалансированного рациона и думать о здоровье. В противном случае роженице грозят патологии и госпитализация. Узнаем, как избежать проблем с лишним весом при беременности.
Чем опасен лишний вес
В период вынашивания малыша лишний вес является не только проблемой внешности. Не зря гинекологи ругают будущих мам за каждый набранный килограмм. Из-за избыточной массы возникают следующие проблемы:
- сахарный диабет;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- отеки;
- слабость и усталость;
- спинные боли;
- геморрой;
- гестоз;
- варикозное расширение вен;
- гипертония;
- диспноэ.
Подобные патологии вызывают гипоксию у ребенка в утробе, ожирение младенца. Для малыша лишний вес опасен неврологическими недугами, родовыми травмами, нехваткой полезных веществ.
Беременность в этом случае протекает сложнее. Ткани теряют эластичность, есть риск разрывов. Слой жира на животе не дает возможности провести нормальный осмотр с помощью пальпации. Операция при кесаревом сечении будет длиться дольше.
Откуда берется лишний вес
Чтобы не набрать ненужные килограммы, важно понять, откуда они набираются. Чаще всего причинами становятся следующие факторы:
- употребление вредной пищи;
- проблемы со здоровьем;
- ограничение активности;
- неправильные пищевые привычки (переедание, поздний ужин, отсутствие графика приема пищи, пропуск утреннего завтрака, вредные перекусы);
- длительное отсутствие стула;
- ранний токсикоз;
- водянка (скопление жидкости).
Калькулятор набора веса при беременности по неделям и дням
Точный расчет нормы веса вам поможет сделать наш калькулятор. Просто введите свои параметры, и калькулятор посчитает, если ли у вас избыточный вес и какова ваша норма на текущий момент беременности.
Некоторые представительницы прекрасного пола воспринимают беременность как болезнь. Они стараются избегать лишних движений, часто лежат. Таким образом они тратят минимум калорий. Поэтому отсутствие двигательной активности является главной причиной дисбаланса энергии, который провоцирует выход веса из-под контроля.
10 важных правил
Набор массы при беременности — индивидуальная вещь. Средних цифр здесь нет. Некоторые девушки даже худеют в первые два триместра. Узнав об интересном положении, дама начинает есть «за двоих». Чтобы не набрать нежелательный вес, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:
- Нельзя пропускать завтрак.
- Важно заранее продумывать меню.
- Стоит избегать кафе и столовых общественного питания.
- Необходимо прислушиваться к своему организму.
- Нельзя употреблять вредные продукты.
- Надо помнить о физической активности.
- На ночь наедаться запрещено.
- Голодать во время беременности нельзя.
- Разрешенные способы тепловой обработки — варка, запекание и тушение.
- Соль снижают до 5 г в день.
Если у беременной нет осложнений, ей разрешено заниматься аквааэробикой. Советуют чаще гулять на свежем воздухе.
Чтобы к концу 9 месяца не набрать лишние килограммы, рекомендуют контролировать свой вес с самого начала. Нужно купить весы и взвешиваться каждый день. Это позволит примерно рассчитать прибавку. Для ежедневных подсчетов советуют записывать результаты.
Продукты, провоцирующие лишний вес
Существует еда, которая ведет к набору веса и вредна для любого человека. Беременным запрещено употреблять следующие продукты:
- газировку;
- фаст-фуд;
- чипсы;
- сухарики;
- копчености;
- соленья;
- колбасы;
- консервы;
- острые специи.
Нельзя кушать в сыром виде яйца, рыбу, мясо. Перед употреблением продуктов необходимо обращать внимание на срок годности.
Стоит ограничить количество кондитерских изделий. Повышают газообразование капуста, редис и редька. Чтобы не спровоцировать нарушения в пищеварении, стоит отказаться от подобной пищи, иначе есть риск повышения тонуса матки.
Что можно есть
Основную часть рациона должна составлять полезная пища. Важно обращать внимание на состав каждого продукта. Советуют включать в меню следующие ингредиенты:
- орехи;
- семечки сырые;
- молочные изделия низкой жирности;
- птицу;
- красное мясо;
- морскую и речную рыбу;
- каши;
- хлеб с зернами;
- фрукты;
- ягоды;
- овощные блюда;
- зеленый и травяной чаи.
Разрешено употреблять до 10 г сливочного масла в день. При выборе мясных продуктов стоит отдавать предпочтение сортам с малой жирностью, сало при этом срезают. Кожу с птицы удаляют.
Идеальным мясом станет баранина без жира. Она позволяет поддерживать уровень гемоглобина в крови. Для улучшения вкуса можно добавлять лист лавра, кунжут, укроп с петрушкой или корицу.
Меню на неделю во время беременности
Ориентировочное меню для беременной на неделю выглядит следующим образом:
| День | Перед завтраком | Утро | Второй завтрак | Обед | полдник | Ужин |
| 1 | Стакан воды, яблоко | Салат из огурцов, помидоров и перца | Чай травяной, кусок сыра | Рыба из духовки с овощами | Ряженка | Картофель, запеченный в сметане, рыба тушеная |
| 2 | Абрикосы | Молочная каша овсяная с ягодами | Галетное печенье, зеленый чай | Вареное мясо с овощами | Йогурт | Котлеты из индейки на пару |
| 3 | Сливы | Нежирный творог с йогуртом | Чай с сухофруктами | Овощной суп, гречка | Снежок | Кролик тушеный |
| 4 | Груша, вода | Тыквенная каша, чай | Ломтик брынзы с чаем | Нежирный борщ | Яблоко, кружка кефира | Тунец, салат из томатов и авокадо |
| 5 | Долька арбуза | Компот, овсянка с фруктами | Фруктовое пюре | Суп из брокколи | Сок и орехи | Свежий салат, филе курицы |
| 6 | Виноград | Гречневая молочная каша | Горсть кураги | Капустный борщ | Кефир и семечки | Овощи свежие и рыба |
| 7 | Киви | Отварные макароны с салатом | Салат яблочно-морковный | Куриные биточки и рис | Дыня | Куриная котлета, пюре картофельное |
Перед сном можно съесть морковь или яблоко, выпить стакан кефира. От чая лучше воздержаться.
Диеты для беременных
Иногда врач назначает женщине специальную диету со сбалансированным рационом.
Белковая
Диета предполагает рацион, включающий белковые продукты. Будущая мама должна кушать больше яиц, молока и мяса. Исключены хлеб, шоколад, сахар. Интервал между приемами пищи — 3 часа.
В обед и вечером предпочтительно едят белковую пищу. На завтрак кушают углеводы в виде каш. Существует также белково-растительная диета с чередованием овощных, мясных и рыбных дней. Она подходит при незначительных показателях избыточного веса.
Бессолевая
Во время беременности соль провоцирует скапливание жидкости. Из-за этого происходит набор веса, развиваются заболевания почек и печени, повышается давление, и появляются отеки. Поэтому важно ограничить употребление соленых продуктов.
Под запретом копченое, жирное, маринады, свинина, кондитерские изделия, острое и кислое. Можно употреблять рыбу, варенье, кефир, нежирную говядину, зелень, фрукты, яйца.
Чтобы продукты не были пресными, рекомендуют использовать морскую соль. Ее сыплют в самом конце приготовления блюда перед подачей.
Разгрузочная
Разгрузочные дни подразумевают ограничение объемов пищи. Основной упор делают на низкокалорийную пищу, помогающую скорректировать вес. За 1 день можно потерять до 1 кг лишнего веса. В сутки употребляют около двух литров воды. Энергетическая ценность должна составлять 1200-1500 ккал.
Разгрузка происходит в один и тот же день 1 раз в неделю. Едят неспешно и тщательно пережевывают. Дневную порцию продуктов разделяют на несколько трапез.
Самыми полезными разгрузками считаются дни, в которые допустимо кушать следующие продукты:
- фрукты;
- овощи;
- рис;
- гречку;
- кефир.
Рыбные и мясные разгрузочные дни используют с особой осторожностью. При патологиях почек, сердца и сосудов они противопоказаны.
Активные занятия для беременных
Отличной профилактикой лишнего веса станут активные занятия. Во время беременности разрешены гимнастика, зарядка на фитболе, плавание в бассейне, йога, пилатес. При грамотном подходе они принесут пользу.
Кроме лишнего веса уходят и другие проблемы:
- чувство тошноты;
- трудности с дефекацией;
- судороги;
- болевые ощущения в спине.
Во время тренировок улучшаются психическое состояние и кровообращение. Если у женщины есть проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с гинекологом. Обычно к противопоказаниям относятся:
- повышенное артериальное давление;
- вынашивание более 1 плода одновременно;
- кровотечения;
- маловодие.
Не разрешается заниматься верховой ездой, ездой на велосипеде и прыжками. Запрещены экстремальные виды тренировок.
Рекомендовано ограничить себя от стрессовых ситуаций и общаться с приятными и позитивными людьми. Депрессия и нервные перенапряжения лишь усиливают аппетит, провоцируя негативные последствия в виде токсикоза и разного рода заболеваний.
Источник
7 хитростей, как не потолстеть во время беременности
По поводу лишнего веса во время беременности переживает практически каждая женщина. А есть даже такие, которые из-за страха потерять фигуру вообще отказываются заводить детей. Однако не стоит так уже сильно бояться лишнего веса во время беременности. Ведь, как правило, после родов женщина возвращается к своему весу. Но при условии, что она питалась рационально и здоровой пищей.
О весе беременным важно помнить, ведь женщины, которые сильно поправляются во время беременности, склонны к риску заболеть диабетом, гипертонией.
А еще некоторые гинекологи утверждают, что полные беременные рождают больших младенцев, и потому роды проходят сложнее. Но на практике это не всегда подтверждается. И очень может быть, что полная женщина родит маленького ребенка.
Не ешь за двоих
Особенно важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша. В этот период организм женщины должен получать достаточное количество белков и витаминов. Ни в коем случае нельзя вынуждать себя есть за двоих.
Это миф, что беременной нужно съедать вдвое больше. В действительности, организму женщин не нужны дополнительные калории в течение первых 6 месяцев беременности. В последнем триместре ей необходимо приблизительно 200 дополнительных калорий, когда малыш особенно интенсивно растет.
А 200 калорий — это 1 большой банан или 83 г кураги, или 33 г орехов, или 2 тоста с маслом, или небольшая печеная картофелина в мундире с сыром.
Замена вредных продуктов вкусными
Чтобы не поправиться во время беременности, не ешь жирное и жареное мясо, свинину. Замени его отварным мясом курицы, индейки и кролика — эти сорта богаты белком.
Включи в свой рацион морскую и красную рыбу, она содержит много кальция и фосфора. Очень питательные и полезные продукты во время беременности — молоко, сыр, творог. Сырный десерт — отличная замена сладостей.
Белый хлеб замены черным или хлебом грубого помола. Если не хочешь сильно поправиться во время беременности, сладкое и конфеты замены сухофруктами и свежими фруктами. Держи под рукой то, что полезно есть. Например, морковь и яблоки почисти и залежи на тарелку, а печенье и конфеты спрячь как можно дальше.
Но как ни крути, во время беременности ну очень хочется съесть что-то сладкое, мучное или острое, жареное. Не стоит третировать себя и ограничивать к потере сознания.
Если уже терпеть совсем невмоготу, чем страдать, лучше съесть немножко желательного и запрещенного продукта. Но только немножко!
Как справиться с аппетитом
Бывает так, что во время беременности женщина чувствует сильный голод. Буквально кажется, что можешь съесть слона. И здесь ты, побаиваясь навредить фигуре, начинаешь ограничивать себя в еде. Во время беременности голодать категорически нельзя, особенно в третьем триместре.
Чтобы утолить аппетит, ешь по немного, но часто, 5-6 раз на день. Чтобы спасти себя от переедания, возьми за правило есть только из одной и той же маленькой тарелки.
Когда ешь, не отвлекайся ни на что, думай только о хорошо и наслаждайся каждым кусочком еды. Экспериментируй с вкусами, смешивай неожиданные продукты, приготовь то, что ты раньше никогда не готовила.
Поев немного, даже если не утолила окончательно голод, сделай перерыв на 20 мин. По мнению диетологов, именно столько времен необходимо для того, чтобы мозг получил «сообщение» от желудка о сытости. Ешь красивую еду и запоминай ее количество, это также поможет тебе меньше есть.
Контролируй вес еженедельно
Чувствуешь, что набираешь лишний вес? Взвешивайся еженедельно, и делай выводы, если ты набрала больше, чем положено в среднем. Записывай свой вес на ранних сроках раз в месяц, на поздних — раз в полмесяца. За твоим весом должен следить и гинеколог во время каждого обзора. Он тоже изложит свои пожелания по поводу набора тобой весы.
В среднем, во время беременности женщина должна набрать до 20-й недели беременности 4 кг, в течение остального срока — по 0,5 кг еженедельно. Если ты «перебрала» вес, подкорректируй рацион и проконсультируйся с врачом.
Гуляй и делай упражнения
Пешие длительные прогулки на свежем воздухе помогут во время беременности сохранить фигуру. Если, конечно, тебе не угрожает варикоз. Хотя и при варикозе гулять можно, но не так долго. Специальная гимнастика для беременных, упражнения на фитболе, плавания, аквааэробика, йога — все это поможет тебе сохранить свою форму.
Пей разные полезные напитки
На счет жидкости во время беременности существует две диаметрально противоположных мысли. Одни врачи считают, что если у беременной есть отеки, пить много нельзя и нужно строго ограничить количество питья до 1 литра. Другие наоборот заверяют, что отеки как раз и бывают от дефицита жидкости.
Если врач не выдал тебе на этот счет отдельных рекомендаций, пей во время беременности разбавленные свежевыжатые соки, морс, травяные и зеленые чаи, негазированную воду. При этом следи за качеством воды. Эти напитки помогут тебе справиться с сильным чувством голода и насытят твой организм витаминами.
Здоровый сон спасет от лишнего веса
Диетологи давно пришли к выводу: не хочешь поправиться во время беременности — высыпайся. Потому что недостаток сна организм активно компенсирует калориями. Как результат, волчий голод и желание употреблять еду, богатую углеводами, — то есть хлеб, сладости и конфеты.
Если тебе вовсе не по силам и хочется накушаться до отвала разных гадостей — жирного, жареного, торт с масляным кремом — тогда просто остановись на минутку и подумай о своем малыше. О том, что все эти вредности попадают в его маленький и еще не сформированный желудок, оседают в печенке и негативно влияют на его здоровье.
Источник: pogutelu.ru
Источник