Как не набирать лишний вес зимой
Содержание статьи
советы, правила и враги лишнего веса
Холодное время года так или иначе способствует набору лишнего веса. Причин для этого много: лишняя одежда расслабляет, скрывая растущий животик и бока, отсутствие солнца понижает настроение, а снег за окном побуждает укрыться пледом и трескать конфеты с чашкой горячего чая.
Чтобы не попасть в ловушку и не потерять «летнюю» фигуру ниже приведены советы врачей-диетологов, которые помогут сохранить форму до наступления лета.
Как не поправиться зимой:
1. Употребляйте больше продуктов оранжевого цвета.
Считается, что оранжевый цвет бодрит и поднимает настроение. Поэтому тем, кто привык заедать стресс, просто необходимо иметь в тарелке продукт оранжевого цвета. Тогда вам не захочется поднимать настроение едой. К тому же, в нашем рационе достаточно низкокалорийных продуктов оранжевого цвета: морковь, тыква, апельсины, мандарины, болгарский перец, печеные бобы, репа, абрикосы, манго.
2. Высыпайтесь!
Ученые доказали, что хронический недосып приводит к прибавке веса, а, выспавшись, можно наоборот – похудеть. Дело в том, что когда человек не выспался, в его крови повышается уровень гормонов, увеличивающих аппетит. Таким образом, организм как бы компенсирует недостаток энергии. Учитесь поднимать себе настроение с самого утра, чтобы возникающий стресс не способствовал желанию его «заесть». Также очень часто «жор» нападает именно в вечерние часы, поэтому лучше в это время уже спать.
3. Перчите еду!
Исследования доказали, что перец чили повышает обмен веществ и ритм сердца на 50% в течение трех часов после еды. К тому же, перченого блюда много не съешь, соответственно вы получите меньше калорий.
4. Занимайтесь любовью!
Если оба партнера «работают», то при сексе сжигается 140 калорий за 20 минут. Также не стоит забывать, что любовные ласки, объятия и поцелуи стимулируют выработку эндорфинов, которые принято называть «гормонами счастья». Соответственно, у вас не будет желания искать удовлетворение в шоколадках. Да и времени тоже не будет.
5. Займите руки делом!
Безделье чаще всего приводит к перееданию. Большинство едят, когда скучно и нужно убить время. Поэтому придумайте себе занятие. Это может быть подработка или любимое хобби. Например, если вы будете вязать, ваши руки будут заняты, а сам процесс увлечет, и вы избавитесь от навязчивых мыслей о еде.
6. Ограничьте употребление кофе.
Как ни странно, избыток кофеина стимулирует организм откладывать жир. Поэтому, даже если вы пьете черный кофе без молока и сахара, не злоупотребляйте им. Отдайте предпочтение слабому зеленому или травяному чаю, фруктовому отвару без сахара. Это гораздо полезнее для вашего организма.
7. Не перегревайтесь.
Не кутайтесь и не нагревайте жилье до предела. Лучше больше двигайтесь, играйте с детьми в подвижные игры, танцуйте, занимайтесь спортом.
Во-первых, если вы будете усиленно утепляться, то потратите меньше калорий на выделение тепла. А во-вторых, у вас появится желание активнее двигаться, чтобы не замерзнуть.
8. Пейте больше жидкости.
Конечно же, речь идет о жидкости без калорий. Артезианская вода без газа, травяные и фруктовые чаи без сахара, компоты, узвары. Эти напитки обогатят организм витаминами и минералами, выведут лишние токсины, «отвлекут» от перекуса.
9. Обхитрите перекусы.
Летом аппетит меньше. Организм испытывает огромную нагрузку из-за жары, и аппетит снижается естественным способом. Зимой же дело обстоит иначе. Для того, чтобы согреться, нужно больше тепла, вследствие этого аппетит усиливается. Если вы никак не можете обойтись без перекусов, постарайтесь снизить их калорийность. Мы приводили примеры наиболее полезных перекусов в одной из наших статей. Конечно, ни один нормальный человек не откажется от булочки ради морковки. Но если вы «согрешите» яблоком, это будет гораздо полезнее и безопаснее для фигуры, чем круассан.
10. Почистите зубы!
Звучит странно, но это помогает. Если вы не пренебрегаете правилами гигиены и регулярно чистите зубы, то у вас должен выработаться рефлекс «чистые зубы – значит, я поел». Поэтому, если вы почистите зубы, то сможете обхитрить желание перекусить или «заесть стресс».
11. Налегайте на первое!
Суп не только поможет согреться в зимнюю стужу, но и поможет похудеть. Речь идет конечно же о супах и бульонах, сваренных без мяса. Дело в том, что в мясных бульонах очень много токсичных продуктов распада. Плюс к этому они имеют большую калорийность и жирность. А вот овощные и крупяные супчики пойдут только на пользу, разумеется, если соблюдать размер порции.
В Пенсильванском государственном университете были проведены исследования, которые показали, что люди, которые употребляют суп во время обеда, получают за прием пищи на 100 килокалорий меньше, чем без первого блюда, и не компенсируют эти калории в течение дня.
12. Ведите дневник питания.
Вы можете скачать дневник питания на нашем сайте. Старайтесь записывать в него все, что вы съели. Многие слышали об этом способе. Но только те, кто попробовал, поняли суть этого метода. Записывайте все до мелочей. Конфетку, кусочек печенья и так далее. Старайтесь максимально точно подсчитать калорийность.
Также не забывайте писать причины, по которым вы употребляете пищу. Например, голод, стресс, грусть, скука, переживания, желание согреться (горячий шоколад), усталость, возбужденность. Сопоставляйте причины переедания и продукты, которые вы употребляете не из-за чувства голода. Старайтесь максимально исключить бесполезные перекусы без пользы для организма.
13. Мечтайте.
Представьте, как вы будете выглядеть, когда похудеете. Повесьте ваше любимое фото в купальнике, где вы себе очень нравитесь, или просто фото модели с красивой фигурой в местах, где вы чаще всего находитесь в течение дня. Каждый раз, когда захочется перекусить от скуки, смотрите на эту картинку и представляйте себя стройной красоткой. Осознайте, что каждое усилие приближает вас к заветной цели – быть стройной.
Представьте себе копилку, в которую вы бросаете ваши старания: не съели кусок торта на Дне рождения – и мысленно бросили это в копилку, покачали пресс – опять бросили, выпили зеленого чая вместо кружки латте – еще раз добавили. А еще лучше, если вы купите настоящую копилку, и будете туда бросать мелкие монетки. Когда копилка наполнится – вы сами удивитесь своим результатам!
14. Гуляйте в обеденный перерыв!
Конечно же, любой человек вздрогнет от страшной мысли покинуть теплый офис ради того, чтобы подрожать на улице. Но вы получите немало выгод, если решитесь на такие подвиги.
Во-первых, под действием солнечных лучей усиливается выработка серотонина – гормона хорошего настроения, соответственно, у вас будет меньше повода для грусти и ее заедания.
Во-вторых, сделав перерыв в работе и прогулявшись, вы уменьшаете вероятность переедания. Допустим, вы пообедали куриной грудкой с салатом. Выпили зеленый чай и вышли на улицу на 15 минут. Вы насытите организм кислородом, который, между прочим, и сжигает жир. Также вы потратите больше калорий при ходьбе, чем сидя в теплом кресле. И у вас не будет желания поковырять кусочек тортика с чаем или урвать у коллег пару конфет, дабы занять себя чем-то во время отдыха.
15. Не пренебрегайте углеводами!
Бытует мнение, что если свести употребление углеводов к минимуму, то можно легко похудеть. Этот принцип ничто иное, как один из мифов о правильном питании. Если вы перестанете употреблять углеводы, то депрессия, головная боль, упадок сил и вялость – это минимум осложнений, которые вы сразу же почувствуете.
Дело в том, что углеводы участвуют в выработке того самого серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Также углеводы способствуют выбросу инсулина, который помогает аминокислоте триптофан в проникнуть в мозг, где и вырабатывается серотонин.
Поэтому не стоит исключать из рациона углеводы, достаточно заменить простые углеводы (сахар, конфеты, чипсы, мука, рафинированные продукты) сложными (крупы, печеный картофель, хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы), а также употреблять больше овощей.
Источник
5 советов как не набрать лишний вес зимой
Олег Клунок, индивидуальный фитнес-тренер.
Зимой большая предрасположенность к набору лишнего веса: все люди двигаются мало и биологические процессы притормаживаются. Солнца мало, воздух суше и кислорода меньше, витаминов не хватает. Но если соблюдать простые советы, то для вас это время года пройдет без стресса.
1. Хороший глубокий сон.
Наверняка слышали фразу — мы растем во сне. И это правда! У человека, который спит мало, нерегулярно и не по биологическим часам нервная система не восстанавливается, вследствие чего не выделяются гормоны роста и не происходит обновление тканей. Постоянная нервозность или подавленность приводит к плохому метаболизму (обмену веществ) и перееданию. Чтобы хорошо спать, надо ложиться до 22-00, в темном бесшумном месте. За полчаса до сна исключить все яркие источники света, в монитор компьютера и телефона лучше не смотреть.
2. Тщательно пережевывать.
Жуем каждый кусочек по 30 раз, сначала это будет дико непривычно. Даже суп стараемся «прожевать», чтобы он смешался со слюной, в который содержатся важные ферменты для переваривания и усвоения пищи. В кишечнике по задумке природы должна циркулировать жидкость. Когда повысится качество усвоения пищи, организму легче будет выводить из себя лишнее.
3. Пьем воду.
Обычную чистую воду, без сахара, меда, лимона, газа и т.д. Все, что не вода, это раствор. Наши тела состоят из воды от 60 до 80%. Все помешаны на употреблении белка, углеводов и жиров. На воду внимания обращают мало. Для полноценного функционирования организму нужна вода. Минимум 1,5л в день. А дальше отталкивайтесь от своего веса и физических нагрузок. Например, я при весе 78 кг и ежедневных физических нагрузках выпиваю 5л воды в день, не считая соков и жидкости из еды.
4. Убираем из рациона синтетику.
Нельзя: чипсы, конфеты, шоколад, сгущенку, сырки, леденцы, жвачки, сахар рафинированный. Исключаем любые мучные продукты, включая хлеб, консервы, соленья, закваски, транс-жиры (например, подсолнечное масло, используйте оливковое). Вместо жареной пищи готовим на пару или запекаем.
Чай и кофе тоже нельзя.
Альтернатива: чай можно заваривать на травах, сладости есть натуральные — мед, фрукты, сухофрукты, орехи.
Еще важный момент — не смешивать. В интернете можно найти таблицу совместимости.
И не пить до еды и после 30 мин.
5. Физическая нагрузка.
Многие думают, что нужно обязательно ходить в спортзал, чтобы выглядеть как голливудские звезды. В идеале, да. Но есть более простые способы держать себя в тонусе.
Если у вас уже есть лишний вес, не нужно идти и бегать до изнеможения. Достаточно до еды приседать. Конечно, это индивидуально. Кому-то проще после приема пищи приседать, когда прошло небольшое время, кому-то до. Смотрите по своему состоянию.
Рекомендую приседать по 100 раз (можно в несколько заходов, например, 5 раз по 20 приседаний). В промежутке между приемами пищи тоже по 100. Итого за день набирается 500 приседаний.
После работы прогуливаемся пешком не менее 30 мин. Если целый день сидите не вставая, ходим минимум 50 минут.
Следуя этим простым советам не только зимой, но и круглый год, лишний вес вам не грозит.
А вы сидите на диетах?
Источник
9 причин, почему зимой набирают вес. Как этого избежать?
— Реклама —
На зимний набор веса оказывают влияние многие факторы: от недостатка витамина D до температуры тела. И, разумеется, мы в силах кое-что предпринять, чтобы пережить зиму без нежелательных последствий. Прежде всего, давайте выясним, по какой причине происходит набор веса, а затем – что можно сделать, чтобы этого избежать.
1. Температура тела и пищевые привычки
Зимой у большинства людей изменяются привычки в еде. Одна из наиболее
существенных причин таких перемен – более холодный климат. Реакцией организма на холод
становится потребность в еде: это обусловлено тем, что ему необходима энергия. Потребность в
энергии, возникающая из-за того, что человек мерзнет, удовлетворяется при помощи еды.
2. Полуночный голод
Одной из самых важных проблем становится необходимость
что-нибудь съесть из-за падения уровня сахара в крови в зимнее время. Многие едят калорийные, жирные блюда на ужин или перед
сном, что приводит к набору веса.
3. Короткие дни
Еще одна из причин – более короткие дни. Световой день сокращается, и это приводит к нарушению пищевых привычек у многих людей. Нездоровый рацион питания становится причиной увеличения потребления углеводов.
4. Удобная просторная одежда
Большинству из нас хотелось бы, чтобы лишний вес не являлся проблемой. И это желание исполняется зимой. Многослойная одежда скрывает набранные килограммы, и человек продолжает поправляться, не обращая внимания на свои привычки в еде.
5. Витамин D и лишний вес
Как показывают исследования, нехватка витамина D влечет за собой набор веса. В летние месяцы синтез витамина D в организме составляет примерно 90%, зимой же эта цифра значительно
меньше из-за нехватки солнечного света.
6. Сокращение потребления воды
Еще одна причина появления лишних килограммов в зимние месяцы – мы не пьем воду. Вода становится
холодной, поэтому пить ее не хочется. Однако низкое потребление воды не только приводит
к набору веса, но и вызывает усталость
и невнимательность.
7. Углеводная пища и подавленное настроение
Зимой нам не хватает солнца, и мы пытаемся найти положительные
эмоции в углеводных и сладких продуктах. Чем сильнее человек ощущает
грусть и подавленность, тем больше ему хочется сладкого. Такая пища ускоряет кровоток и дарит ощущение счастья на непродолжительное время. Однако вред от нее
впоследствии огромен. В результате человек набирает вес, кровоток в организме
замедляется. Лучше употреблять натуральный,
здоровый сахар и источники углеводов.
8. Недостаток физической активности
Рассматривая основные причины набора веса, можно заметить, что организм получает больше энергии, чем расходует. Зимой многие прекращают заниматься спортом, так как холодная погода и необходимость подготовки к занятиям становятся настоящей проблемой.
9. Гормональные причины
Остальные причины от нас не зависят. Биологические факторы, такие как уровень сахара в крови и гормоны щитовидной
железы,
несбалансированность поступления в организм витаминов и минералов, вызывают
потребность в еде и появление лишнего веса.
Как избежать появления лишних
килограммов?
Итак, с причинами более-менее понятно. А вот как
избежать ускоренного набора веса в зимние месяцы? Решить проблему можно с
помощью этих нехитрых правил:
- Победить несвоевременный аппетит поможет вода.
- Чтобы не съедать много, выпивайте перед едой стакан воды.
- Съедать сбалансированный завтрак обязательно.
- Предпочтение следует отдавать не углеводным продуктам, а пище с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
- Старайтесь как можно больше бывать на солнце.
- Питаться следует понемногу, но часто, например, 3 основных и 2 промежуточных приема пищи.
- Заниматься спортом необходимо и летом, и зимой. Устраивайте 3-4 тренировки в неделю, продолжительностью до 45 минут каждая.
- Соблюдайте рекомендации по дневному потреблению воды.
- Отдавайте предпочтение белковым продуктам, а не углеводам.
- Сон должен быть сбалансированным.
- Составьте для себя сбалансированный рацион.
- Не наедайтесь перед сном, утоляйте полуночный голод здоровыми закусками.
- Употребляйте фрукты и овощи, содержащие витамин C.
- Обращайте особое внимание на потребление продуктов с мякотью.
- В вашем рационе должны присутствовать продукты с содержанием витамина D, такие как картофель, яйца, рыбий жир и сыр.
- Углеводы и сахар должны поступать в организм из полезных продуктов.
Читайте также: Как не набирать вес и питаться с пользой?
Источник: www.eliteworldhotels.com
Иллюстрации: Юлия Прососова
Источник
Ученые рассказали, отчего люди толстеют зимой. А мы расскажем, как с этим справиться
Зимой на улице так пасмурно и грустно, что руки сами тянутся к вкусненькому. Это значит, что ваш организм перестраивается на энергосберегающий режим и начинает запасать жир. Ученые говорят, что за зиму люди набирают по 2–3 кг, и это совершенно нормально. Но вы можете остановить этот процесс, если будете знать механизмы, которые приводят к набору лишнего веса.
AdMe.ru знает, кто виноват в том, что зимой вам постоянно хочется есть.
1. Диета
В том, что вы поправляетесь зимой, виноваты быстрые диеты. Летом вы ограничиваете себя в еде, чтобы круто выглядеть в купальнике, а зимой потерянный вес возвращается с прибавкой. Все потому, что никто не может долго соблюдать строгую диету. Желание вкусно поесть в холодное время года побеждает здравый смысл. К тому же просторная зимняя одежда скрывает лишние килограммы — вот еще один предлог съесть что-нибудь вредное.
- Но выглядеть здорово в облегающем платье можно в любое время года. Для этого нужно соблюдать простые правила: считайте калории не только перед отпуском и занимайтесь спортом. Прогулки на свежем воздухе тоже считаются физической нагрузкой и подойдут для похудения.
2. Эволюция
Эволюция тоже поработала над тем, чтобы люди не худели зимой. Нашим предкам приходилось толстеть, чтобы пережить морозы, а мы продолжаем делать это по инерции. Как только наступают холода, организм повышает уровень инсулина и откладывает жир про запас. Мозг переводит нервную систему в режим гибернации. Готово — вы бы и в спячку могли впасть, если бы не работа.
- Природу можно обмануть: откажитесь от продуктов из белой муки и ешьте меньше сахара. Вредную пищу замените белком. Рыба, мясо и орехи отобьют желание перекусывать фастфудом.
3. Сезонное аффективное расстройство
Поздней осенью и зимой к людям приходит чувство безысходности, а уровень энергии падает до нуля. Это сезонное аффективное расстройство. Врачи говорят, что каждый 10-й человек на планете сталкивается с подобной проблемой. И дело здесь не только в настроении: сезонная депрессия заставляет переедать. Пациенты с аффективным расстройством налегают на сладости и продукты, богатые крахмалом (картофель или печенье), и здорово прибавляют в весе.
- С данным расстройством можно бороться своими силами. Добавьте света: дома открывайте шторы шире, а в офисе садитесь ближе к окну. Гуляйте на свежем воздухе даже в прохладные и облачные дни. Важно: не принимайте лекарства от депрессии без совета с лечащим врачом.
4. Нехватка тактильных ощущений
В зимнюю стужу наш организм испытывает тактильный голод. Тело скрывается под толстым слоем одежды и не получает приятных ощущений от прикосновений. Все, что нам остается, — зуд, чувство стянутости от пересушенного воздуха и колючий свитер. А вы знали, что без контакта «кожа к коже» человек может впасть в депрессию? Так и до обжорства недалеко.
- Чтобы не грустить и не толстеть, восполняйте дефицит прикосновений. Лепите пироги, вяжите теплые варежки, погладьте кота, наконец. Обнимайте родных и близких: от этого повышается уровень гормонов радости. И есть хочется меньше.
5. Соль
Зима — время домашних консервов, но есть пересоленную пищу и сохранять стройную фигуру невозможно. Соль задерживает воду в организме, а еще вызывает зверский аппетит. В фастфуде, чипсах и колбасе содержится до 20 % от дневной нормы NaCl. А она составляет всего-то 5 г. Это необходимое количество, которое обеспечивает здоровье организма, а все остальное приведет к лишним килограммам.
- Подумайте об этом, когда захотите съесть гамбургер: в нем содержится почти половина дневной нормы соли.
6. Витамин D
Лишний вес приходит не только к любителям много и вкусно есть. Дефицит витамина D заставляет толстеть без видимых причин. Особенно достается женщинам: чем меньше в их рационе этого витамина, тем больше вероятность ожирения. Зимой абсолютное большинство жителей северных районов страдает дефицитом витамина D. А все потому, что он вырабатывается под воздействием солнечного света.
- Если у вас сильно шелушится кожа, вы потеете по ночам и стали плохо видеть, обратитесь к врачу: возможно, вашему организму не хватает солнца и витамина D.
7. Телевизор
Жители развитых стран смотрят телевизор по 242 минуты в день. А зимой это время увеличивается, потому что на улице холодно и нечего делать. Если вы жуете перед экраном, то получаете еще 167 лишних калорий.
- Ученые нашли самые опасные для фигуры телепрограммы — это кулинарные шоу. Люди, которые смотрят передачи про еду, употребляют больше сладкого. А вот если смотреть программы про природу, то сладкого не захочется.
Бонус
И в самые лютые морозы можно сохранить фигуру и даже немного похудеть. Вот необычные способы, о которых недавно рассказали ученые.
- Уменьшите температуру в помещении. Жара в офисе в сочетании с сидячей работой приводит к ожирению. Ученые говорят, что пара часов при температуре +17 °C заставит организм тратить больше энергии. И худеть, конечно.
- Хрустите едой. Недавно диетологи открыли любопытную штуку и назвали ее эффектом хруста. Суть в том, что звуки еды помогают нам контролировать количество пищи. Разумеется, чавкать и шуршать пакетиком с чипсами — плохая идея. А вот хруст яблока или моркови не даст переесть.
Признаемся, зимой нам тяжело удержаться и не съесть аппетитную булочку. А у вас получается сохранять фигуру в холодное время года?
Источник