Как не набирать лишний вес в офисе

Содержание статьи

Сидячая работа: как не поправиться в офисе

Работа в офисе часто негативно отражается на фигуре: лишний вес (иногда даже ожирение), остеохондроз, неправильная осанка. Но можно умело соединять любимое дело и хорошую форму. Как? Об этом далее.

Вам понадобятся:

физические упражнения;

правильное питание;

время пообедать;

Принципы правильного питания офисных работников

Офисные работники часто забывают не просто о правильном питании, у них нет нормального рациона. Бывает, что сотрудники не успевает позавтракать, перебивают аппетит кофе и разнообразными булочками, снеками, а вечером накидываются на еду и поглощают слишком много калорий. Отсюда не только лишний вес. Желудок, набитый едой, вечером отказывается нормально работать, утром чувствуется тяжесть и дискомфорт, в результате – усталый сотрудник с тяжелым желудком опять идет без завтрака на работу. И все повторяется по кругу.

Важно соблюдать простые, элементарные принципы питания, если вы обычный офисный сотрудник:

Обязательно завтракать. Это может быть легкая каша на воде или молоке, вареные яйца, нежирный творог, йогурт. Не исключается даже употребление бутербродов: хлеб с маслом, сыр, буженина домашнего приготовления. Если совсем ничего не хочется утром, порадуйте себя чаем, кофе с хлебцами или несладким печеньем («Мария», «Наполеон»).
Берите на работу полезные перекусы. Особенно, если вы не успеваете позавтракать. Это могут быть орехи, йогурт, несладкое печенье, фрукты, сыр, сухофрукты. К тому же, орехи и сухофрукты очень хорошо помогают умственной деятельности, прибавляют энергию.
Обедать необходимо в обязательном порядке. И это должен быть полноценный обед. В идеале, следует есть суп и второе блюдо. Но если вам дорого пойти в кафе, поехать домой на обед или нет возможности носить из дому судки с едой, возьмите в офис обед, который не нужно разогревать. Подойдет отварная курица, рыба, мясо, салат из овощей.
Не обедайте бутербродами, фаст-фудом, снеками. Если вам трудно отказаться от бутербродов, сделайте полезные: булочка из цельнозернового хлеба, домашняя котлета, отварная курица, сыр, помидор, огурец. Это подходит, если у вас нет возможности даже встать из рабочего места, чтобы пообедать, и нет возможности разогревать еду.

Если у вас нет времени на обед (хотя это нарушение трудового законодательства) или ненормированной график, все равно попытайтесь поесть. Замените полноценный обед йогуртом, творогом, фруктами. Тогда не будет огромного аппетита вечером.

Ужинайте придя домой. Но пусть это будет что-то легкое: салатик, стакан кефира, фруктовый салат, кусочек отварного мяса. Даже подойдет тарелка обычного супа. Это лучше, чем есть много, и лучше, чем голодать вообще.
Не устраивайте себе перекусы сладким. Забудьте о батончиках, конфетах, сладком печенье, разнообразных сладостях. Это только испортит фигуру и зубы.
Пейте поменьше кофе.
Употребляйте побольше обычной негазированной воды.
Если вам постоянно хочется что-то жевать во время работы: разделите обычную порцию на несколько частей. И едите по 5-6 раз в день. Так вам будет казаться, что вы едите много и часто.

Постарайтесь есть в одно и то же время.

Если есть возможность, вместе с коллегами заказывайте горячие обеды в офис.
С теми же коллегами можно накрывать во время обеденного перерыва импровизированный полезный стол: пусть каждый принесет из дома фрукты, овощи, полезные смузи, вареное мясо. Вместе легче питаться правильно. Такой общий стол позволит разнообразить меню и будет намного приятнее.
Раз в неделю устраивайте день вкусностей: принесите чизкейк, домашний пирог, конфеты из сухофруктов, побалуйте себя обезжиренным мороженым. Чтобы сэкономить на сладостях, предлагаем узнать рецепт мороженого из молока в домашних условиях.
И самое главное: не стесняйтесь есть в офисе полезную еду. Приносите судочки из дома, не смотрите на насмешки коллег. Часто люди стесняются вытаскивать свои домашние обеды и есть в положенный срок или по часам. Это не стыдно, это правильно!

Правильное офисное питание – еда, которая поможет оставаться активным, здоровым и позволит не испортить желудок, иметь душевное равновесие и хорошее настроение.

Осторожно с кофе

Почти каждый офисный работник пьет много кофе. Этот напиток помогает проснуться, настроиться на рабочий лад, приглушить аппетит, наладить деловые и дружеские контакты, убить время и облегчить себе жизнь на работе. Некоторые фирмы имеют специальные кофемашины и выделяют по 2-3 бесплатных чашечки кофе на работника. Но так ли безобидно употребление кофе? Нет! Кофе может быть вредным, если пить слишком много.

Допустимая норма этого напитка – не более 4 чашек в день!

Лучше всего пить его с молоком или сливками. Если же вы употребляете большее количество кофе, у вас могут появится неприятные симптомы:

Чрезмерная активность;
Беспокойство, тревога;
Несварение желудка;
Проблемы с сердцем;
Учащенное сердцебиение;
Повышение давления;
Головокружение;
Дрожь во всем теле;
Проблемы со сном;
Раздражительность.

Особенно осторожны с ним должны быть дамы, которые работают в офисе и ожидают малыша.

Учеными доказано, что женщины, выпивающие на ранних сроках беременности больше 4 чашек кофе в день, имеют больше риска выкидыша, чем женщины не употребляющие этот напиток.

Хороший кофе в умеренных количествах отлично помогает снять напряжение и повысить мозговую активность.

Если вам трудно без кофе, можете заменить его на ячменный напиток, зеленый чай.

Для тех, кто не хочет поправиться, кофе – коварный напиток. Часто его пьют со сливками, сахаром, молоком, чем-то сладеньким. Это дополнительные лишние калории. Хотите принести себе пользу – выпейте чашечку хорошего кофе перед работой или в самом начале рабочего дня. Не добавляйте сахар.

Затраты калорий при сидячей работе

Калории, которые затрачивает человек при сидячей работе, примерно от 98 до 120 калорий в час. Если умножить это на стандартный 8-ми часовой день, получается примерно 960 калорий за этот период.

Калорийность наиболее употребляемых в качестве перекусов продуктов (на 100 г продукта):

Гамбургер
295 калорий
Бутерброд с колбасой
280 калорий
Песочное печенье
385 калорий
Шоколадные конфеты
569 калорий
Шоколадный батончик
410 калорий
Чашка кофе с сахаром
27 калорий

Обычно перекус не ограничивается одним батончиком или конфеткой. Получается, что за день можно съесть более 1000 калорий, израсходованы которые не будут. Это все приведет к лишнему отложению жира, ожирению.

Полноценный обед, который принесет намного больше пользы, будет менее калориен и более полезным (на 100 г):

Куриная грудка вареная
95 калорий
Салат с огурцами, помидорами, оливковым маслом
89 калорий
Зеленый чай с сахаром
33 калории

Чтобы компенсировать и уравновесить затраты энергии после офисной работы, следует хотя бы вечером и утром вместо транспорта пройтись немного, погулять, это поможет потратить накопленные за день калории и будет способствовать хорошему самочувствию.

Ошибки «офисных диет»

Работники офисов много времени проводят у компьютера. Они часто пользуются советами из интернета и начинают бездумное похудение, пробуя все по чуть-чуть. Можно сложить небольшой топ самых распространенных ошибок для худеющих «белых воротничков»:

Без завтраков. Многие худеющие решают не есть утром, желая уменьшить потребление калорий. Это не правильно – прием пищи должен быть равномерным и дробным.
Голодные дни. Для многих похудение ассоциируется с голодом или изнурительными диетами. Офисные работники дни напролет голодают, заставляя усилено работать свой организм. При этом не только не теряя вес, но и ухудшая собственное здоровье.
Кофе вместо обеда. Часто полноценный ланч или обед заменяют кофе или чаем. Это неправильно. Организму нужна еда. Именно с едой тело будет худеть. Но с едой правильной.

Без спорта. Многие считают, что похудеть могут только благодаря еде. Нет. Спорт должен быть. Если нет возможности полноценно заниматься спортом, можно делать зарядку во время обеденного перерыва или ходить на работу пешком.
Нет воды. Часто офисные сотрудники не пьют воду. А питьевой режим очень важен – не менее 2 литров воды в день.
Без походов в туалет. Часто “офисная” еда мешает полноценной работе кишечника. Необходимо есть побольше свеклы, чернослива, каш, чтобы привести моторику кишечника в порядок.
Неактивный отдых. После трудовой недели многие заваливаются на диване или устраивают шопинг с посиделками в кафе. Это неправильно. Для похудения идеально прогулки в лесу, парку, путешествия в горы, спорт, активное провождение времени.
Частые срывы. Некоторое читают, что похудение на жестокой диете неделю может принести пользу. Это ошибка. Только правильный образ жизни поможет любому офисному сотруднику стать стройнее.
Лень. Этот фактор очень мешает. Иногда работникам офисов лень выйти на улицу и погулять, вместо того чтобы пить кофе во время перерыва. Если работники офисов будут более активными, это поможет им в похудении.
Курение. Даже правильное питание может быть сведено на нет из-за курения.
Алкоголь. Вечеринки и деловые встречи без алкоголя обычно не происходят. Это категорически нельзя при желании похудеть.
Никаких интересов кроме работы. Ведите активную жизнь вне работы, вы потратите массу энергии и получите положительные эмоции. Это помогает худеть с удовольствием. Гуляйте, встречайтесь с друзьями, влюбляйтесь, занимайтесь сексом, рисуйте, танцуйте, делайте свой дом уютным – чем больше дел, тем лучше.

Не у всех сотрудников офисов есть возможность правильно питаться, посещать спортзал, соблюдать диету. На сегодня появился альтернативный вариант – напитки для похудения. Отзывы женщин свидетельствуют о хороших результатах без побочных эффектов. А большое количество продуктов позволит выбрать наиболее подходящий.

Неправильная осанка – причина лишнего веса

Люди, постоянно работающее в сидячем положении, часто имеют проблемы с осанкой. Из-за этого увеличивается напряжения на внутренние органы, на желудок и кишечник, органы дыхания. Организм затрачивает больше энергии на обеспечение своей жизнедеятельности. Страдает кровеносная, дыхательная, пищеварительная система, замедляется обмен веществ. Из-за этого может появится лишний вес. Поэтому всегда следует сидеть ровно, делать перерыв в работе, время от времени делать круговые обороты шеей, простые упражнения, чтобы не создавать застоя в организме.

Читайте также: Высокий ттг и лишний вес

Можно начинать приседать, простые упражнения возможно делать даже на рабочем месте.

Раз в год проверятся у врача-ортопеда и проходить курс профилактического массажа.

Упражнения на рабочем месте

Чтобы привести свое тело в порядок не выходя из офиса, можно делать простые упражнения на рабочем месте.

Качаем пресс в положении сидя

Необходимо:

Ровно сесть.
Спина прямая.
Напрячь ягодицы.
Глубоко вдохнуть.
Когда выдыхаете, напрягайте живот.
Повторять не менее 50 раз.
Чтобы тренировались косые мышцы, следует просто делать наклоны. Делайте не менее 20 раз в одну сторону.
Подтягиваем ноги к торсу в положении сидя.

Чтобы тренировался нижний пресс, следует:

Сесть на край стула
Держитесь руками, чтобы не упасть
Ноги согните в коленях
Согнутые ноги поднимите вверх
Не делайте это резко, но напряжение в животе должно чувствоваться
Повторяйте не менее 30 раз.

Подъем на носочки

Чтобы ноги были красивыми и здоровыми, делайте простое упражнение:

Станьте возле стула или любой опоры.
Поднимитесь на носочки.
Опуститесь на пяточки.
Делайте это сначала медленно, потом быстрее.
Повторите не менее 30 раз.

Если нет возможности встать, делайте это за столом. Это лучше, чем вообще не делать ничего. Но максимальную эффективность приносит именно упражнение в положении стоя.

Качаем трицепсы в положении сидя

Ваши руки будут красивыми, даже если вы работаете в офисе:

Возьмите что-то тяжелое в руки. Например, книги.
Сядьте на стул.
Нагнитесь максимально вперед, руки держите ровно по телу.
Посчитайте «раз» и вытяните руки взад.
Посчитайте «два» и верните руки на место.
Повторяйте не менее 30 раз.

Приседания у стены

Чтобы отвлечься и помочь спине и телу вообще нужно:

Станьте ровно у стены.
Представьте, что нужно сесть на стул
Присесть примерно до уровня своих колен, как будто садясь на вымышленный стул
Держите спину очень ровно
Повторяйте 30 раз

Отжимания у стены

Для этого упражнения нужно:

Подойти к стене.
Ладони положить на стену.
Отойти от поверхности, чтобы ноги уже не доставали до пола.
Вы будете стоять на цыпочках.
Делайте вдох и приближайтесь к стене.
Делайте выдох и отдалитесь от стены.
Спину держите ровной, ягодицы тоже, ваше тело должно чувствовать напряжение.
Выполняйте 25 раз.

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

10 советов как не растолстеть, сидя в офисе

Если вы работаете в офисе, то наверняка двигаетесь меньше, чем требуется активному взрослому человеку. Сколько времени вы проводите, сидя на работе, дома, за рулем автомобиля? Не считали? По утверждению специалистов: до 10 часов в день, то есть почти половину суток.

Чем больше вы сидите, тем хуже для здоровья. Сидячий образ жизни может стать причиной различных заболеваний. Кроме того, низкая активность становится причиной лишнего веса. Энергия, которую мы получаем из еды при малоподвижной офисной жизни практически не расходуется. Поэтому не удивительно, что каждый работник офиса мечтает о потере лишних килограммов. А для этого нужно всего ничего: начать правильно питаться, больше двигаться не только в рабочее, но и в свободное от работы время.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам проводить рабочее и свободное время с пользой для здоровья.

Планируйте свой рацион

Постарайтесь спланировать свой рацион заранее. Завтрак лучше насытить «медленными» углеводами и белками, которые зарядят вас энергией, например, омлет или овсянка, а вот в вечерние часы лучше ограничиться только белками, здесь на помощь придут кисломолочные продукты и рыбы. Причем ужин лучше употребить за 3−4 часа до сна.

Питайтесь дробно

Ни для кого не секрет, что жизнь в офисе состоит из перекусов. Чаще всего это пирожные, конфеты или печенья, которые приносят заботливые коллеги. Но можно перекусывать и полезными продуктами. Калорийныепеченья можно вполне заменить на нежирный йогурт, творожок, фрукты или сухофрукты. Старайтесь, чтобы порции, съедаемые вами на рабочем месте, были достаточно мелкими, а промежутки между перекусами составляли не более двух часов.

Начните свой день с прогулки

Ничего интенсивного, недолго — просто небольшая прогулка, чтобы взбодриться. Можно отказаться от автобуса и пройтись одну или две остановки пешком. Пешие прогулки полезны не только для здоровья сердца, они улучшают работу мозга, а также позволяют немного расслабится, отвлечься от работы и повседневных домашних забот.

Считайте шаги

Доказано: если человек считает, сколько он прошел, это стимулирует его ходить больше. Облегчить подсчет может шагомер. Если идти быстрым шагом, то тратится примерно 90 калорий на 1 кг веса человека в минуту, а значит, за полчаса ходьбы быстрым шагом вы можете потерять в среднем до 200 килокалорий.

Старайтесь чаще подниматься из-за рабочего стола

Старайтесь воспользоваться любой возможностью подвигаться во время рабочего дня. Общайтесь с коллегами «на ходу». Когда нужно о чем-то спросить коллегу, не звоните и не пишите на мейл, а подойдите к нему и обсудите, что хотели. Старайтесь по возможности не пользоваться лифтом на работе и дома.

Делайте перерывы

Когда работаете за компьютером, установите будильник, который будет звонить вам каждые 50 минут. Помните, вы не должны сидеть более часа. Выключив будильник, поднимитесь и походите по помещению несколько минут

Хозяйственные хлопоты

Читайте также: Доноры с лишним весом

Любые домашние дела старайтесь выполнить с полной отдачей. Не ленитесь тянуться, нагибаться, подниматься — все эти действия сжигают калории. Например, отказавшись от удобной швабры и взяв в руки тряпку, за 30 минут вы сможете сжечь около 200 калорий, а глажение или мытье посуды поможет вам сжечь еще около 140 калорий.

Полезный шопинг

Если в магазине нужно купить не так много продуктов, откажитесь от тележки и воспользуйтесь корзиной. Нагружайте попеременно одну и другую руки. Стоя в очереди в кассу, попробуйте поразмять плечи, слегка поднимая и опуская корзину. Кроме того, отказавшись от тележки есть вероятность того, что вы купите только необходимые продукты, а не наберете лишнего, сэкономив деньги.

Польза рекламы

Когда смотрите телевизор, не поленитесь встать с дивана и сделать несколько простых упражнений, чтобы размяться. Поднимите попеременно к груди колени, или потянитесь, пройдитесь по квартире, пока идет рекламный блок.

Ускорьте свой метаболизм

Конечно, эффективнее всего изгнать лишние калории в ближайшем спортзале. Но ведь туда еще нужно прийти, а так не хочется после напряженного рабочего дня трудиться на тренажерах до седьмого пота… вот если бы тело само избавлялось от всего лишнего…

Почему вы набираете вес на работе: 5 скрытых причин

Одна из причин быстрой прибавки веса – сидячий образ жизни. Неудивительно, что люди, проводящие по 8 часов в офисах, жалуются на лишние килограммы. Однако малоподвижность не единственный виновник изменений вашей фигуры. Мы собрали 5 самых популярных причин набора веса на работе: проверьте, не относятся ли они к вам.

Еда за компанию

Дни рождения с бутербродами и тортом, утренний кофе и послеобеденные чаепития – непременные спутники офисных будней. Ну а если в кабинете окажутся любители выпечки, вы будете постоянно дегустировать домашние десерты. Чем больше таких вкусных перерывов, тем быстрее образуются лишние сантиметры на вашей талии.

Решение. Бороться с соблазнами сложно, но необходимо. Не ешьте, если вы не голодны, откажитесь от второй порции пиццы или торта. Выходите обедать в ближайшее кафе или столовую, в крайнем случае перекусывайте на офисной кухне, а запас полезной еды приносите из дома. Ну а угощать коллег лучше всего фруктами: полезными, вкусными и не слишком калорийными.

Отсутствие режима

В середине рабочего дня предусмотрен обеденный перерыв, но многие предпочитают потратить его на личные дела, прогулку или поход по магазинам. Ну а трудоголики просто не отрываются от работы. Когда же их настигает голод, предпочитают перехватить пакетик орешков или чипсов из автомата или сжевать фастфуд, не отрываясь от монитора. Пятничный вечер становится поводом для заказа пиццы или щедрой порции суши.

Решение. Попробуйте записывать все дневные перекусы, а потом проанализируйте результат. Вы удивитесь, как много лишних калорий потребляете в течение рабочей недели. Чтобы избежать соблазнов, заранее запасите полезные перекусы: кусочки овощей и фруктов, упакованные в контейнеры, несладкие сухарики или сухофрукты. И обязательно обедайте в установленные часы!

Освещение и температура

Ученые доказала: неяркое освещение стимулирует аппетит и заставляет съедать больше нормы. Это правило отлично знают рестораторы. Яркий свет подавляет чувство голода, вы не вспоминаете о еде и не отвлекаетесь на перекусы.

На аппетит влияет и температура в офисе. Прохладный воздух заставляет постоянно пить чай или кофе, которые редко обходятся без калорийного сопровождения: булочки, печенья или конфеты.

Решение. Время от времени выходите размяться: солнечный свет снизит тягу к незапланированным перекусам. Вместо горячего чая с пирожным наденьте свитер или накиньте тёплый шарф: они согревают не хуже.

Сверхурочная работа

Пропускаете обеденный перерыв, задерживаетесь в офисе и прихватываете работу на дом? Это опасно для здоровья и фигуры: хроническая усталость и недосып стимулируют выработку грелина, отвечающего за чувство голода. Вы постоянно хотите есть, а после приёма пищи не ощущаете сытости. Итог — постоянное переедание и быстрая прибавка веса.

Решение. Старайтесь уложиться в рабочие часы, а вечером не засиживайтесь за компьютером. Чтобы не переедать, важно высыпаться, причём не только в выходные, но и в будни.

Стресс на работе

Офисная работа почти всегда связана со стрессом. Особенно страдают работники, живущие под постоянным грузом дедлайна: статьи, отчёты или подготовка очередного мероприятия к определённому сроку способны вывести из себя даже очень уравновешенного человека. Ситуацию усугубляет требовательное начальство и конфликты с коллегами. В состоянии стресса усиливается выброс гормона кортизола, вызывающего тягу к жирному и сладкому.

Решение. Постарайтесь снизить напряжение, распланировав дела. Оставляйте время для отдыха, полноценного сна и физической активности. Эти меры нормализуют гормональный уровень и снижают неконтролируемый аппетит.

Источник