Как не набирать лишний вес сидя дома
Содержание статьи
Побочный эффект удалёнки. Как не набрать лишний вес, когда работаешь из дома
1. Ешь и трать
Фото © Pexels
Главный внештатный диетолог Минздрава Виктор Тутельян рекомендует исключить из рациона сладкое и жирное, потому что двигаться на удалёнке мы стали меньше, а значит, и калорий сжигаем меньше. Человеку, чтобы не поправиться, нужно потреблять столько калорий, сколько он может потратить. Если тратить больше, то даже дома можно похудеть.
Чтобы ускорить метаболизм, нужно есть часто, но маленькими порциями. Так пищеварение будет работать эффективнее, а вы забудете о тяжести в животе. Разделите свою обычную порцию на две части. Одну съешьте сейчас, другую через полтора часа. Еда усвоится быстрее, жир на боках не отложится.
2. Не забывайте о режиме
Фото © Pixabay
Погрузиться в работу и забыть про перекус и обед просто. Сделать перерыв на сериал и не заметить, как стемнело и ужинать уже поздно, ещё проще. Нарушенный график приёма пищи отрицательно сказывается на фигуре: вы начинаете переедать, нагружаете желудок, пищеварительная система не справляется, из-за этого откладывается жир. Важно соблюдать режим дня.
И не забывайте про сон. На удалёнке кажется, что завтра с утра не нужно на работу, поэтому можно посидеть за компьютером или перед телевизором допоздна. Так нарушается циркадный ритм организма, начинает накапливаться лишний вес. Ложиться спать нужно не поздно и лучше всегда в одно и то же время.
3. Начинайте есть с самого утра
Фото © Википедия
Свой день лучше начинать правильно. Завтрак — триггер рабочего процесса. Сделайте домашнюю утреннюю трапезу ритуалом. Сварите кашу из цельнозерновой крупы или приготовьте сырники. Пожарьте яичницу или сделайте тост с авокадо. Вам нужно полюбить завтрак, потому что утром можно есть больше, чем вечером. Это отличный повод съесть всё что хочется, но в разумных пределах.
4. Дышите и пейте
Работать удалённо непросто. Вы не можете обсудить с коллегами и начальником какие-то сложные вопросы, приходится либо решать проблемы в переписке, либо по телефону. Чтобы не выходить из себя, не тянуться за сигаретой и не заедать негатив шоколадками, попробуйте подышать. Тренер по йоге Евгения Григорьева рекомендует сделать пять циклов глубокого дыхания, когда вас что-то раздражает: пять вдохов, пять выдохов. Лучше, чтобы глаза были закрыты, а тело расслаблено.
Ещё один способ успокоиться и не побежать к холодильнику за шоколадкой — вода. Пейте тёплую воду, можно с лимоном и имбирём, маленькими глотками, не забывая дышать. Попробуйте представить, как вода вымывает из вашего организма все плохие мысли. Несколько глотков перебьют тягу к еде и успокоят мозг, так вы сможете вернуться к работе и не навредить фигуре.
5. Следите за телом
Хотя бы раз в час делайте разминку, чтобы насытить кровь кислородом и дать возможность организму передохнуть. Несколько приседаний или наклонов не только разомнут тело, но и сожгут несколько лишних калорий.
Сидите правильно. Работая дома, хочется лечь с ноутбуком на мягкий диван и писать полулёжа. Но для спины и шеи это издевательство. Оборудуйте в своём доме рабочее место со столом и стулом, где вы сможете правильно сидеть, удобно расположить компьютер, чтобы не перегружать ни шею, ни глаза.
Главное — получать удовольствие от работы в родных стенах. Гормон счастья помогает сжигать лишние килограммы и повышает продуктивность, а это полезно всем.
Источник
Сидите дома? 10 подсказок, чтобы не потолстеть и даже похудеть 🙂
Не боитесь, что вынужденное заточение в 4-х стенах сами знаете из-за чего, принесет вам еще и эту неприятность? А именно — несколько новых налипших кг.
Есть такая вероятность? Тогда я иду к вам 🙂 Поделюсь своим опытом: как сидя дома, не набрать лишнего. А опыт у меня внушительный.
Между мной и холодильником — не больше 5 метров. И так — большую часть дня вот уже 15 лет. С того момента как вышла в декрет во второй раз. Сначала толстела. После рождения Михи встала на весы а буквально была в шоке: к немаленьким для меня 72-м кг до беременности прибавилось еще 10.
Холодильник по-прежнему был рядом. Приспособилась. Похудела на 22 кг и поддерживаю оптимальные плюс-минус 60 кг вот уже 14 лет.
Как похудеть и оставаться в форме, работая из дома
Самый важный момент: чтобы предотвратить неприятность, важно понять, из-за чего она может приключиться. Люди переедают по разными причинам. Поэтому и противоядие может отличаться для разных ситуаций-причин. Основных — всего 2.
Причина 1. Переедание из-за скуки.
Еда — легкодоступный и быстрый способ развлечься и получить удовольствие. Если есть у вас такая привычка в выходные и по вечерам, вынужденное заточение дома дни напролет 100-процентно ее усугубит.
Что делать?
Загружайте себя как можно больше полезными и интересными занятиями. Если в голове мелькнула мысль — не попить ли мне чайку с конфеткой, спросите себя — а чем другим интересным вместо этого я могу заняться? Почему бы, например, не разобрать завал в кладовке? Сколько интересных находок вас там ждет!
Причина 2. Заедание стресса.
Если вы легко поддаетесь панике и привыкли успокаивать себя с помощью еды, ваша фигура тоже в зоне риска.
Что делать?
Найдите другие способы снять стресс и переключить мысли. Устройте себе СПА на дому, дискотеку или караоке, снимите напряжение с помощью физических упражнений, поговорите с кем-нибудь онлайн…
+ еще 10 подсказок, чтобы не потолстеть
1️⃣ Не тащите домой всякий продуктовый мусор. Чем больше вкусняшек в ярких упаковках вы накупите, тем больше вам их будет хотеться. Открыл пачку — не успокоишься, пока не съешь.
2️⃣ Чем забить холодильник? Любые натуральные источники белка, овощи, фрукты. На гарнир — крупы, бобовые. Если вы еще и похудеть хотите, крупы и темный хлеб — не больше 2 порций в день.
Съешь меня! И так весь день. И что потом?
3️⃣ Сладкое к чаю тоже не покупайте. Кусочки фруктов и сыра прекрасно заменяют конфеты. Если вы склонны к полноте, до 30-40 г сыра и до 300 г фруктов в день — ok.
4️⃣ Если вам очень захочется побаловать себя и родных выпечкой, приготовьте что-нибудь на основе яиц, творога, фруктов с минимальным количеством сахара. Не каждый день.
5️⃣ Режим. Это, пожалуй, ключевой совет. Вы очень сильно облегчите себе задачу, если сразу решите, сколько раз и во сколько будете есть. И далее — придерживайтесь своего расписания. Некоторые сдвиги конечно возможны. А вот хватать еду между приемами пищи старайтесь избегать. Пейте воду или, в крайнем случае, пустой чай, чай с молоком и… занимайтесь делом!
6️⃣ Пейте больше! часто мы жажду принимаем за голод. Так вы избежите 100-500 лишних калорий за день.
7️⃣ Чтобы соблазнов было меньше, не держите на виду никакой еды. Все спрячьте в шкафы и холодильник.
8️⃣ Если вы работаете дома и у вас есть привычка есть, сидя за компьютером, попробуйте заменить еду напитками. Можно сделать какао на молоке без сахара, тот же чай с молоком или лимоном, легкий овощной смузи. Потягивайте потихоньку.
9️⃣ То же самое касается телевизора и сериалов. Заменяйте чипсы и соленые орешки на чай без ничего или с кусочками фруктов, сыра и несоленых орешков. Чуть-чуть. Или поклевывайте зернышки граната.
???? Если дома все члены семьи, не затягивайте по времени семейные обеда и ужины. И, что что особенно важно, не ставьте на стол все запасы. Пусть каждый положит себе в тарелку что и сколько ему нужно. Этого достаточно. Больше на столе — ничего. Ну, разве что свечи для романтики 🙂
Это мои способы оставаться в форме, работая дома. Надеюсь, вам пригодится 🙂
Действуйте!
И помните главное: все у вас получится!
Искренне ваша Людмила Симиненко
Как сдвинуть вес с мертвой точки за 7 шагов?
Скачайте чек-лист здесь: https://bit.ly/32QDEX1
Читать еще:
«Пассивная» гимнастика для избавления от отеков и ускорения похудения
Так нужно ли есть меньше, чтобы… помолодеть? А вот, посмотрите на эти фото!
С чего начинать день, чтобы похудеть быстрее?
Было интересно, полезно?
Подпишитесь на канал, поставьте лайк и поделитесь с друзьями!
Есть что спросить и что высказать? Оставьте свой комментарий
Источник
Как сохранить здоровье и не набрать лишний вес, сидя дома?
1. Составляем рацион
Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»: «Во время карантина недопустимы любые ограничительные диеты, кроме тех, которые рекомендованы врачом (например, при сахарном диабете, заболеваниях пищеварительной системы и т.п.). Не нужно воспринимать это время как возможность попробовать все диеты из страха, что дома мы ограничены в энерготратах. Рацион в домашних условиях должен восполнять все базовые потребности организма. Тогда человек будет сыт, но не прибавит лишних килограммов».
Основное блюдо
Белковые блюда должны быть в нашей тарелке 3 раза в день. Белок необходим как пластический материал, в том числе для клеток иммунной системы. Это может быть мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Подойдут мясные или рыбные консервы, но лучше отдавать предпочтение консервам в собственном соку или томатном соусе, а не масле. Чем больше масла и жира, тем больше лишних калорий. Одна порция белкового блюда должна быть 100 — 150 граммов.
Калорийность дневного рациона у женщин должна быть в пределах 1800 ккал — 2000 ккал. У мужчин 2000-2500 ккал.
Гарнир
Супы
Для того, чтобы питание было полноценным, сытным, но без лишних калорий, обязательно нужны супы. Они достаточно сытные, их можно съесть много, а лишних калорий не содержат. У воды нулевая калорийность, чем больше ее в нашей тарелке, тем меньше там калорий. Супы можно есть с удовольствием и не только не поправляться, но даже худеть. Хорошо добавлять в супы свежую зелень, тем более, ее можно выращивать на подоконнике, чеснок и лук.
Юлия Чехонина: «Горячие жидкие блюда улучшают работу пищеварительной системы. Так как основной их компонент чаще всего овощи, это источник полезных веществ, клетчатки и антиоксидантов. Часть может разрушаться в процессе обработки. Но каротиноиды и иные пигменты в моркови, свекле, не разрушаются, обладают антиоксидантными свойствами и помогают нашему организму поддерживать защитные силы».
Клетчатка
Кисломолочные продукты
В вашем ежедневном меню должно быть 5 порций овощей и фруктов
Перекус
В качестве перекуса между основными приемами пищи лучше всего подойдут фрукты. Съедайте не менее 3 фруктов в день между едой — это поможет предотвратить чувство голода и не переедать. Подойдут яблоки, цитрусовые, киви, ягоды, салаты из яблок и моркови, фруктовое пюре, сделанное самостоятельно из любых фруктов, овощей и ягод. Овощи и фрукты низкокалорийны, чем их больше в нашем меню, тем меньше калорийность рациона.
2. Укрепляем иммунитет
3. Исключаем лишнее
Юлия Чехонина: «Мы поправляемся тогда, когда перестаем контролировать питание, и много едим на ходу, на бегу, когда есть возможность только «попить чай» с бутербродом или с чем-то сладким и сдобным. Если исключить такие перекусы и сделать все приемы пищи полноценными, за фигуру можно не бояться. И чувства голода у вас тоже не будет».
4. Соблюдаем питьевой режим
Наш организм устроен так, что не позволит вам уморить себя жаждой, если вы, конечно, не задались такой целью. Общее количество жидкости в среднем должно быть 1.5 литра в сутки. Это включает все напитки и жидкие блюда в течение дня. При этом надо помнить, что некоторые напитки выводят больше жидкости, чем дают. Например, это кофе, зеленый чай.
5. Отказываемся от алкоголя
6. Тренируемся дома
На пробежку в соседний парк выйти уже не получится, и все-таки во время вынужденной изоляции гораздо проще найти час-другой на ежедневные упражнения. Заниматься можно как с различными спортивными аксессуарами, так и без них. Существует огромное количество он-лайн курсов и приложений, которые помогут вам подобрать оптимальные упражнения и рассчитать нагрузку.
7. Не паникуем
Ирина Козлова, клинический психолог: «Даже если вы заболели сейчас — это не значит, что вы заболели именно коронавирусом, вероятно это обычное ОРВИ, помните, что весной это обычное дело. Не занимайтесь самодиагностикой, опирайтесь на специалистов. Тесты на проверку вируса существуют и их можно сдать. Ничто не мешает обратиться за квалифицированной помощью, если вы сомневаетесь. Если вы все же подозреваете у себя панические атаки, то обратиться к специалисту (психотерапевту) тоже будет не лишним».
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.
Источник
Толстею на самоизоляции! Как сидя дома не набрать вес
Вынужденная самоизоляция привела не только к падению дохода россиян, но и стремительному набору веса всеми, кто сидит дома. Я стала все чаще получать письма от своих читателей по теме «Толстею на самоизоляции, помогите!» Так и родилась эта статья для того, чтобы помочь всем, кто сейчас также сидит на самоизоляции. Итак, как сидя дома не набрать вес.
На самоизоляции мы стали реже ходить в магазин за продуктами, об этом говорит статистика снижения покупательской активности крупнейших розничных ритейлеров, однако средний чек покупки вырос, а еще изменился набор продуктов, приобретаемых за раз.
Конечно, большинство из нас стали выходить из дома реже, вот интересная статистика электронной версии журнала «Известия»:
Однако именно постоянное нахождение дома, отсутствие нормальной двигательной активности, подавленное настроение и поглощение еды от скуки стало первопричиной того, что сидя дома стал набираться вес у большинства людей.
Не толстеть на самоизоляции поможет грамотная закупка продуктов
Итак, начнем издалека, а именно с одной из первопричин, почему мы толстеем на самоизоляции — закупка продуктов.
Большинство из нас стали закупаться реже, но в большем количестве. Это правильный подход, он позволяет минимизировать выходы на улицу, а значит и возможность заражения.
Однако, такой подход привел к тому, что некоторые люди слишком много закупают товаров в прок и это касается не только круп и туалетной бумаги, но и различных «вкусняшек». Для кого-то это сладости, для кого-то чипсы и различные снэки с пивом.
Когда ты 24 часа сидишь на самоизоляции дома и не набрать вес, поедая припасенные вкусности, просто не реально. Поэтому, правило №1 — ограничьте покупку «продуктов для удовольствия» и покупайте, только то, из чего можно приготовить нормальную здоровую еду. Мясо, овощи, фрукты. Хочется чего-то вкусненького? Купите, но ровно столько, сколько можете съесть за один раз. Например, не целый торт, а одно пироженое. Спустя неделю, когда снова пойдете в магазин, снова побалуйте себя.
Правило №2 — ходите в магазин со списком. Это позволит в первую очередь не забыть купить важные вещи, а во вторых — список дисциплинирует. Замечено, что люди, которые придерживаются списка, покупая продукты, на 75% лучше контролируют себя и не совершают импульсивных покупок.
Сидя дома не набрать вес позволит отказ от перекусов
Правило №3 — откажитесь от перекусов сидя дома на самоизоляции. Классические школы диетологии советуют здоровым людям трехразовое питание и 2-3 перекуса при сохранении нормальной дневной двигательной активности, а это минимум 10 000 шагов в день. Сидя дома набрать вес станет очень легко, т.к. в день, если вы из дома никуда не выходите, у большинства эта цифра не превышает и 2000 шагов.
Поэтому, сокращение калорийности рациона позволит сидя дома не набрать вес. Проще всего это сделать, исключив из дневного рациона перекусы. Оставьте полноценные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Сделайте между ними интервал в 4-4,5 часа. Оставьте один перекус, например за 2-2,5 часа до сна. При сниженной двигательной активности этой энергии, полученной из трехразового питания и легкого перекуса перед сном, организму будет вполне достаточно.
Если желание перекусить берет верх, перекусите полезным продуктом, их список смотрите здесь. И не забудьте следующий прием пищи, обед или ужин сделать менее обильным.
Даже примерный подсчет калорийности приемов пищи поможет сидя дома не набрать вес
Правило №4 — сделайте ваше питание энергетически сбалансированным. Ваш дневной рацион по калорийности должен в точности соответствовать энергозатратам организма в течение дня — это позволит сидя дома не набрать лишний вес.
Я не призываю переключится на точный подсчет калорий вплоть до граммов, это требуется лишь в определенных случаях. Просто начните интересоваться калорийностью продуктов на упаковках. Это не просто интересно, но и весьма полезно.
Для того, чтобы понять, какая норма калорий вам необходима, можно воспользоваться следующей формулой:
Для мужчин:
BMR = ((10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5) × 1,2
Для женщин:
BMR = ((10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161) × 1,2
Например, для женщины 40 лет, при росте 160 см, весе 57 кг, расчет нормы дневной калорийности на самоизоляции следующий:
((10×57кг)+(6,25×160см)-(5×40лет)-161)×1,2 = 1450 ккал/сутки
Нарушеный режим сна — причина почему многие толстеют на самоизоляции
Правило №5 — не нарушайте режим сна, не сбивайте циркадные ритмы организма. У многих с наступлением самоизоляции нарушился режим сна — поздний отход ко сну после полуночи и сон до 10-11 утра. Это очень опасная привычка, она не только сбивает все естественные биологические ритмы в организме, но и приводит к тому, что начинаешь толстеть на самоизоляции. Почему?
При нормальном режиме, около 22-23 часов организм готовится ко сну. Около 21 часа начинается выработка мелатонина (гормона сна), постепенно угнетаются процессы пищеварения, активность кишечника сокращается. Если в это время не помочь организму настраиваться на сон, например исключить яркий свет, в том числе от монитора или экрана смартфона, то организм переключится снова на режим бодрствования — активация пищеварения, а в месте с ним и подъем аппетита.
Вы наверняка замечали, что с наступлением темноты «вечерний голод» становится куда более агрессивнее, чем в дневное время. На эту тему был проведен ряд исследований, если вам эта тема интересна, то вот ссылка на одну из моих статей «Как перестать переедать на ночь: избавляемся от вечернего голода».
Поэтому, вывод из правила простой: вставайте и ложитесь спать в одно и тоже время, не засиживайтесь после полуночи. Определите время сна в 7,5-8 часов и обязательно ложитесь до 0.00 часов. Это избавит от неконтролируемых вечерних «перекусов» на ночь и снизит шансы толстеть на самоизоляции.
Друзья, помните — самоизоляция обязательно закончится и мы снова вернемся к нормальной жизни, выйдем на работу, снова начнем ходить в тренажерный зал, сделаем красивую прическу в салоне и заглянем в пятницу вечером в любимое кафе…. а пока нужно немного подождать, помогать врачам и всем кто борется с инфекцией — просто находится дома и просто осознанно и ответственно относится к своему питанию и здоровью. Берегите себя!
Источник