Как не набирать лишний вес после 40 лет
Почему после 40 лет люди неизбежно толстеют и как этого избежать?
Полезные советы
Наверное, многие заметили, что в 20 лет поддерживать фигуру гораздо проще, чем в 30. А в 40 это сделать невероятно трудно, и нужно приложить почти титанические усилия для того, чтобы добиться положительного эффекта.
Если у вас в окружении есть подруги, возраст которых приблизился к 40 годам, то обратите на них внимание. Скорее всего, среди них найдутся те, кто в молодости были очень худенькими, а сейчас их конституция изменилась и стала очень плотной.
К 40 годам запускается процесс старения, и даже если вы ведете довольно активный образ жизни, в организме начинают происходить физиологические изменения и поддерживать свою фигуру становится все сложнее и сложнее.
С возрастом пищеварительная система начинает работать гораздо медленнее. У большинства женщин физическая активность снижается, и мышечная масса в этом возрасте также снижается, а ведь за скорость метаболизма отвечают именно мышцы.
Некоторые люди, даже несмотря на то, что их уровень физической активности и рацион не меняются, после 40 лет все равно начинают активно толстеть.
Читайте также: Менопауза и лишний вес: почему жир откладывается, и почему это полезно
Как же бороться с причинами лишнего веса?
Изменения гормонального фона
После 35 лет в организме женщины начинает происходить спад выработки эстрогена. Это впоследствии приводит к менопаузе и собственно, к наступлению климакса. Недостаток эстрогена напрямую сказывается на нашем весе, который становится избыточным.
Другими словами, при соблюдении режима питания и привычного образа жизни, лишние килограммы все равно будут набираться. А еще, помимо этого, вас будут сопровождать и всевозможные проблемы со здоровьем. Это могут быть как повышенное давление, так и диабет или заболевания суставов.
У мужчин становится хорошо заметным, особенно после 40 лет, снижение уровня тестостерона в организме. Проявляется это как потеря мышечной массы, частые признаки депрессии, снижение полового влечения и, как правило, увеличение массы тела.
Читайте также: Почему я не худею? 5 психологических причин лишнего веса
Как избежать гормонального сбоя?
В первую очередь необходимо проверить щитовидную железу, которая отвечает за производство гормонов в нашем организме. По статистике, после 40 лет около 20% женщин начинают страдать от проблем с щитовидной железой.
Если вы вдруг почувствовали себя разбитой, вялой и апатичной, стали набирать лишний вес без видимых причин, то не мешает спросить вашего врача, нужно ли вам пройти тест на гормоны. Очень часто избежать излишнего набора массы тела помогает гормональная терапия.
Для мужчин, чтобы повысить уровень тестостерона, существуют естественные способы. Достаточно избегать стрессовых ситуаций, заниматься физическими силовыми упражнениями и поддерживать высокобелковую диету без добавления сахара.
Если постоянные тренировки и здоровое питание станут неотъемлемой частью вашей жизни, то отличную форму можно поддерживать даже после 40 лет. Учитывая то, что время уже работает против вас, вы все равно можете в 40 выглядеть намного лучше, чем выглядели в 30 лет.
Читайте также: Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин
Здоровый сон
Сон является очень важной составляющей для восстановления сил человека. Недосып может привести к снижению метаболизма, и, таким образом, начнет увеличиваться масса тела. Более того, начнутся расстройства других систем в организме, которые неизбежно приведут к различным заболеваниям.
Именно во сне вырабатывается очень важный гормон мелатонин, влияющий на вес и скорость метаболизма. Поэтому мы сами можем легко управлять ситуацией, лишь соблюдая правильный режим сна.
Что необходимо для здорового сна?
Нужно всегда стараться спать в полной темноте. Чтобы из окна не падал свет от фонаря. Свет от яркого экрана телевизора тоже не должен мешать. Повесьте плотные шторы и отключите в спальне все приборы, чтобы ни один не светил своими лампочками.
Только в этом случае важного гормона хватит для нормальной жизнедеятельности организма. Если полную тьму обеспечить нет никакой возможности, то тогда воспользуйтесь специальными повязками для глаз.
Замедление метаболизма
У большинства взрослых после 40 лет метаболизм замедляется на 3,3%. Это было определено путем проведения исследования в 2010 году у 8 тысяч людей разных возрастов.
Таким образом, получается, что тело в состоянии покоя за один день сжигает на 60 килокалорий меньше. И вроде бы это не очень много, тем не менее, если не изменить привычную диету и уровень физической активности, то за один год можно набрать порядка трех килограммов.
Как этого избежать замедление метаболизма?
Для начала необходимо полностью пересмотреть свое питание и сбавить потребляемые калории. Для того, чтобы вы смогли скинуть лишний вес, следует сократить количество быстрых углеводов. Постоянно подсчитывайте потребляемые вами калории и следите за тем, чтобы они не превышали вашу дневную норму.
Необходимо также всегда помнить о том, что к большим результатам в долгосрочной перспективе всегда приведут даже очень небольшие изменения. Если вы сделаете свое питание более здоровым и урежете свой рацион хотя бы на 100 килокалорий, то вы можете создать очень прочный фундамент для того, чтобы сохранить здоровую форму на длительные годы.
Вред жёстких диет
Для любого организма кратковременная жесткая диета является огромным стрессом. В такие моменты у человека теряются мышечная и костная ткани, происходит выведение лишней жидкости из организма и замедляются все обменные процессы.
Когда диета заканчивается, как правило, вес возвращается и очень часто становится еще больше, чем был до этого.
Таким образом, если хочется обладать красивой фигурой после 40 лет, то нужно всю жизнь правильно питаться, исключив из рациона все вредные продукты.
Потеря мышечной массы
У человека после пятидесяти лет большая часть мышечной массы начинает быстро убывать, сразу до 15% в течение одного года. И начинается этот процесс уже после того, как стукнет третий десяток. На основе эксперимента, проведенного в конце 2013 года, специалисты выяснили, что мышечная масса у пациентов до, а также после 40 лет имеет разницу от 16 до 40%.
На количество этой массы, при обслуживании которой организм начинает терять много калорий, негативно влияет отсутствие какой-либо физнагрузки, а также возрастные изменения и снижение уровня гормона тестостерона. Когда теряются наши мышцы, метаболизм снижается еще больше и шанс набрать лишние килограммы увеличивается в несколько раз.
Лишний вес и лень
Самой частой и основной причиной набора лишнего веса является самая обычная лень. Знаний в голове достаточно, да и желание вроде бы есть, но вот что-то все время мешает претворить его и изменить свою жизнь в лучшую сторону.
В таком случае, хорошо бы себя чем-то замотивировать. Например, одеть свою любимую одежду, понравиться кому-нибудь или встретиться со своими одноклассниками, с которыми вы давно не виделись. Ну а самая мощная мотивация — стать молодой, активной, здоровой, стройной и жизнерадостной женщиной.
Как поддерживать фигуру в хорошей форме после 40 лет
Для того чтобы всегда быть в хорошей форме, необходимо постоянно контролировать свое питание. Следует исключить у себя из рациона бананы, сахар, пиво и пшеничный хлеб. Лучше все эти продукты заменить на фрукты и овощи, каши, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, горох, фасоль и нут.
Обязательно употребляйте в пищу белковые продукты, а именно: творог, рыбу, нежирное мясо, яйца, йогурт, ряженка, простоквашу и кефир.
После 40 лет следует регулярно употреблять те продукты, которые замедляют старение организма: фрукты, овощи, орехи, растительные масла, жирные сорта рыбы. Важно не переедать и выдерживать при употреблении продуктов свою норму.
Если вы хотите поддержать уровень гормонов в организме, то употребляйте побольше соевых продуктов и ешьте устрицы. И главное, пейте много воды. Не менее восьми стаканов в день. Для того, чтобы избежать отеков, воду пить нужно с интервалом в полтора, два часа.
Дефицит эстрогенов
После 40 лет у женщины медленно начинают угасать функции яичников и ее организм сталкивается с дефицитом эстрогенов. Жировая ткань способна синтезировать вещество, похожее на женские половые гормоны.
В связи с этим, на фоне климактерических проявлений, количество жировой ткани начинает увеличиваться. И сильно заметно это становится в 50 лет.
Какие действия предпринять?
В обязательном порядке сходить на прием к эндокринологу, который порекомендует те или иные способы профилактики гормональных изменений в организме женщины.
Постарайтесь проанализировать свой ежедневный рацион по поводу затрат и поступления энергии. Если физические упражнения и занятия спортом у вас проходят регулярно, сократите после 40 лет калорийность питания в среднем на 10 %. А тем, кто ведет более спокойный образ жизни, цифра составит 13%.
Следует обязательно уменьшить количество жиров в пище. Их норма в сутки должна составлять не более 25% от всего вашего рациона.
В меню должны присутствовать фрукты с фитоэстрогенами, очень хорошо воздействующими на клетки, которые чувствительны к эстрогенам. Это могут быть: морковь, брокколи, зерно цельное (рожь, пшеница), соевые бобы, кунжут, льняное семя и некоторые фрукты (гранаты, виноград, яблоки).
Развитие резистентности к инсулину
Когда у женщины наступает менопауза, может возникнуть инсулинорезистентность. Если в организме начинают происходить такие изменения, ткани по ошибке игнорируют команды инсулина, уровень андрогенов повышается и начинает трансформироваться в жировые клетки.
Такие перемены в организме очень часто происходят у тех женщин, которые употребляют много углеводов и мало жиров. Позже, если женщина не получит хорошего лечения, как правило, появляется ожирение, онкологические заболевания и сахарный диабет.
Причины набора веса после 40
Поздняя беременность
Во время беременности в организме женщины число фолликулов быстро уменьшается, работа яичников становится медленнее. А количество овуляций может резко увеличиться, что еще сильнее ослабит яичники. Начинает очень медленно вырабатываться гормон эстрадиол. И поэтому жировая ткань накапливается очень быстро.
Нарушение аппетита
В гормональном фоне женщины могут произойти изменения, неизбежно вызывающие повышения аппетита. Это означает, что контролировать свой вес ей будет намного труднее.
Женщина ест все то же самое, что и раньше, но она увеличила размер порций. Повышенные дозы кофеина тоже будут очень сильно влиять на вес женщины.
Дефицит магния
Если в организме магния достаточно, то метаболизм работает быстрее. При хорошей работе обмена веществ, пища перерабатывается и выводится из организма быстрее.
Если организм испытывает дефицит этого элемента, то происходит замедление метаболизма и, как правило, повышение аппетита. Что неизбежно приведет к появлению лишнего жира.
Что необходимо делать при лишнем весе?
Вам будет намного проще составить план избавления от лишнего веса, если вы будете знать почему женщина поправляется после 40 лет.
Для начала нужно устранить провоцирующий фактор. Совершенно не обязательно ограничивать себя в пище и садиться на жесткую диету. Иначе организм наоборот начнет откладывать излишки жира на черный день, что приведет к его исчезновению только вначале.
Кстати, со временем, когда вы перестанете соблюдать диету, жировые отложения могут вернуться, и их станет в два раза больше.
Мотивация и психология
Для того, чтобы иметь красивое тело после 40 лет, немаловажно начать вырабатывать в себе стрессоустойчивость, строить планы, хорошо высыпаться (спать не менее 8 часов). Находить для себя занятия по душе, поддерживать семейные и дружеские связи и обязательно путешествовать.
Все это не даст вашему настроению снизиться, не останется ни одного шанса для наступления депрессии, а значит, вам не будет страшно переедание и, как следствие, ожирение.
В жизни всегда есть очень много чего интересного, что может наполнить нас радостью и счастьем. Любые положительные и новые эмоции, как правило, являются большим врагом лишнего жира в организме.
Если об этом помнить и постоянно применять знания в своей жизни, то очень скоро у вас все изменится в лучшую сторону. А ваша новая жизнь заблестит красками молодости, красоты и здоровья.
Источник
Почему мы набираем вес после 40 лет и что с этим делать
Перешагнув четвёртый десяток, большинство людей сталкивается с проблемой лишнего веса. Причём в нашем обществе это давно стали считать за норму. Но так ли неизбежна полнота в зрелом возрасте, или мы в состоянии противостоять подобным возрастным изменениям? Для ответа на этот вопрос мы рассмотрим основные причины набора веса после 40 лет, а также дадим рекомендации по возвращению стройности в каждом из приведённых случаев.
Замедление обмена веществ
Почему мы набираем вес после 40 лет и что с этим делать
Количество калорий, которые мы можем потребить без риска обзавестись лишними килограммами, называется базовым обменом веществ. Это тот объём энергии, который мы затрачиваем на внутренние физиологические процессы организма. К сожалению, с возрастом размер калоража, который можно потребить без вреда для фигуры, стремительно снижается. В среднем, это происходит на 7-10% в год. Но в наших силах как ускорить этот процесс, так и значительно его замедлить. Прежде всего, скорость обменных процессов будет зависеть от нашего образа жизни. В 20 лет мы можем практически безнаказанно для веса потреблять сладости, но если эта привычка сохраняется на протяжении десятилетий, вследствие снижения обмена веществ мы неизбежно набираем вес. И наоборот, здоровый образ жизни способен свести замедление обменных процессов к минимуму. Увеличить базовый обмен веществ мы можем несколькими способами.
Дробное питание, подразумевающее разделение привычного рациона на 5-6 порций с интервалом в 2-3 часа. Это избавит от резких скачков уровня сахара в крови и заставит организм постоянно тратить энергию на переваривание пищи.
Физические нагрузки, противостоящие одной из главных причин замедления обмена веществ — уменьшению мышечной массы. Наиболее эффективны здесь будут силовые тренировки и интервальные кардионагрузки.
Потребление достаточного количество воды. Вода обновляет клетки организма и стимулирует все протекающие в нём процессы, в том числе обмен веществ. Индивидуальный объём жидкости может различаться в зависимости от образа жизни и климата, но не должен быть менее 30 мл на 1 кг массы тела.
Что же касается популярных чудо-продуктов, вроде имбиря или зеленого кофе, то приписываемые им свойства по ускорению обмена веществ не соответствуют действительности. Максимум, на что можно рассчитывать при их употреблении, это краткосрочное повышение температуры тела.
Медицинские причины набора веса
Почему мы набираем вес после 40 лет и что с этим делать
Полнота после 40 лет не всегда является следствием нездорового рациона и малоподвижности. Иногда причина кроется в проблемах со здоровьем, с которыми сталкивается большинство людей зрелого возраста. Вызвать резкое повышение массы тела в первую очередь способны болезни на фоне нарушения гормонального фона.
Гормон инсулин синтезируется поджелудочной железой и выполняет одну из важнейших функций — понижение уровня сахара в крови после приёма пищи. Но случается так, что клетки организма теряют чувствительность к инсулину, и, несмотря на его повышенную выработку, уровень глюкозы остается высоким. Помимо негативных последствий гипергликемии это также чревато тем, что постоянно присутствующий в крови инсулин полностью блокирует жиросжигание. Если вам не удаётся похудеть с помощью таких стандартных методов, как дробное питание, дефицит калорий и увеличение физической активности, то есть вероятность, что вы столкнулись с подобной патологией. Инсулинорезистентность является симптомом диабета 2 типа, но также может наблюдаться и при отсутствии данного диагноза. Развивается патология в следующих случаях:
в возрасте старше 40 лет — как результат возрастных гормональных нарушений;
при генетической предрасположенности, если кто-либо в семье болел сахарным диабетом;
у женщин, столкнувшихся с гестационным диабетом (во время беременности);
при злоупотреблении продуктами с высоким содержанием сахара;
при наличии вредных привычек (курение, алкоголь).
Выявляется инсулинорезистентность с помощью анализа HOMA-IR, подразумевающего измерение натощак уровня глюкозы и инсулина в крови. Полученные значения перемножаются и затем делятся на 22,5. Диагностируется инсулинорезистентность при значении индекса HOMA-IR свыше 2,77. Повысить чувствительность к инсулину можно тремя путями:
Коррекция питания. Вместо дробного питания делаем 3 полноценных приёма пищи. От простых углеводов следует отказаться полностью, сложные сводим к минимуму. В каждый приём пищи необходимо употреблять полезные жиры (преимущественно растительные) и клетчатку (овощи, зелень), так как они подавляют выработку инсулина.
Тренировки. Чувствительность клеток к инсулину повышают тяжелые анаэробные нагрузки — силовые тренировки с отягощениями, спринт. Легкие кардионагрузки и аэробика не дают подобного эффекта.
Медикаментозная терапия. Препараты необходимо принимать исключительно по назначению врача.
Наилучший эффект дает одновременное сочетание всех трёх методов.
Почему мы набираем вес после 40 лет и что с этим делать
Гипотиреозом называют дефицит гормонов щитовидной железы. Болезнь может практически бессимптомно протекать с более молодого возраста, но диагностируется, как правило, после 40 лет, когда происходит её максимальное развитие. Недостаточное функционирование щитовидной железы приводит к замедлению обмена веществ, и, как следствие, набору лишнего веса. Кроме того, больные гипотиреозом склонны к отёкам, особенно в области лица, что создаёт видимость ещё большей полноты. К сопутствующим признакам можно отнести:
сонливость и замедление речи;
нарушение менструального цикла у женщин.
При наличии подобных симптомов похудение стоит начать с посещения эндокринолога и сдачи анализа на гормоны щитовидной железы.
Почему мы набираем вес после 40 лет и что с этим делать
Гиперкортицизм развивается при нарушениях в работе коры надпочечников и характеризуется повышенным уровнем гормона кортизола. Высокое содержание этого гормона в крови препятствует жиросжиганию и одновременно способствует разрушению мышечной ткани, что негативно сказывается на скорости обмена веществ. Чаще всего подобный синдром развивается при таких заболеваниях, как кортикостерома, гиперплазия коры надпочечников, болезнь Кушинга. В каждом случае отличительным признаком будет неравномерное распределение лишнего веса. Жировая ткань откладывается на животе, груди, спине, лице, а ноги при этом наоборот становятся ещё тоньше. Диагностируется проблема на приёме у врача-эндокринолога. Следует также иметь в виду, что второе название кортизола — гормон стресса. То есть его повышенная выработка может наблюдаться и при наличии в жизни большого количества стрессовых ситуаций. Поэтому желающим похудеть нелишним будет ввести в свою жизнь практику медитаций и стараться мыслить в положительном ключе.
Естественная возрастная гормональная перестройка
Почему мы набираем вес после 40 лет и что с этим делать
Помимо нарушений гормонального фона, связанных с заболеваниями, после 40 лет неизбежно происходит возрастная гормональная перестройка. У женщин этот период называется менопаузой, которая по данным ВОЗ начинается в возрасте от 48 лет до 51 года. В это время яичники перестают вырабатывать достаточное количество женских половых гормонов эстрогенов, что приводит к следующим негативным для фигуры последствиям:
замедляется обмен веществ;
в ряде случаев развивается инсулинорезистентность;
психоэмоциональное состояние становится нестабильным, что часто приводит к перееданию.
У мужчин также наступает климактерический период, но немного позже — от 50 до 60 лет. Уменьшение выработки мужского гормона тестостерона приводит к развитию ожирения по женскому типу, когда жир откладывается в области живота, груди, бёдер. Врачи, как правило, в обоих случаях назначают заместительную гормональную терапию. Однако употребление искусственных гормонов ещё больше угнетает выработку собственных, а также имеет множество побочных эффектов. Более безопасным считается прием натуральных растительных препаратов. Так, женщинам зрелого возраста будут полезны добавки на основе растений, содержащих фитоэстрогены (шишки хмеля, боровая матка, цветки липы и др.). Мужчинам же стоит обратить внимание на так называемые тестостероновые бустеры, изготавливаемые на основе трав трибулус, фенугрек, форсколин и др. И конечно, всем нам под силу отсрочить возрастные изменения с помощью здорового сбалансированного питания, регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек. Такой образ жизни позволит чувствовать себя молодым в любом возрасте и при этом оставаться стройным независимо от происходящей в организме перестройки.
Источник