Как набрать в день 4000 калорий в день
Содержание статьи
Меню 4000 калорий в день
Когда-нибудь задумывались, как будут выглядеть меню 4000 калорий в день? Или, еще лучше, задумывались ли когда-нибудь о том, как повлияет на тело ежедневное потребление такого количества калорий? Для многих людей является невыполнимой задачей, однако, Вы будете удивлены, узнав, что некоторые люди живут большую часть своей жизни на потреблении такого количества калорий каждый день.
Есть ли необходимость потреблять 4000 калорий в день?
Подсчитано, что среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как среднестатистическому мужчине требуется от 2000 до 3000 калорий в день в качестве нормы. Это количество потребляемой энергии на человека определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, рост, уровень физической активности и многое другое.
Любой, кто хочет похудеть, должен будет уменьшить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий, при этом минимальное количество калорий, чтобы оставаться здоровым, составляет 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. С другой стороны, люди, стремящиеся набирать вес медленно и неуклонно, должны были бы увеличить свое ежедневное потребление энергии на 300-500 калорий в день — еще на 700-1000 калорий для быстрого набора веса.
Имея это в виду, становится ясно, что для среднего человека рацион на 4000 калорий в день был бы чем-то излишним.
Кто может потреблять 4000 калорий?
Как было показано выше, ежедневное употребление 4000 калорий, скорее всего, будет довольно трудно для среднего мужчины или женщины. Однако, как и во всем в жизни, есть исключения из этого правила. Они заключаются в следующем:
1. Бодибилдеры. Готовясь к соревнованиям, бодибилдер весом 91 кг может потреблять 4000 кал в день в качестве объемной диеты для максимального наращивания мышечной массы.
2. Баскетболисты, футболисты и регбисты. Они могут потреблять от 3000 до 4500 калорий в день.
3. Выносливые спортсмены, такие как велосипедисты, пловцы, марафонцы, гребцы и т. д.. В зависимости от типа и интенсивности спорта, эти спортсмены могут потреблять от 3000 до 8000 калорий в день или больше. Олимпийский чемпион Майкл Фелпс однажды признался, что съедает 12 000 калорий в день перед олимпийскими соревнованиями.
Каким должен быть рацион на 4000 калорий в день
Это может быть довольно легко достичь 4000 калорий в день, если потребляете нездоровые, «быстрые» продукты, поскольку они загружены калориями и жирами. Однако ежедневное употребление такого количества калорий по здоровому плану питания может быть довольно сложным, так как объем пищи, которую необходимо проглотить, довольно велик. Тем не менее, следует позволять этому препятствовать в достижении поставленных целей.
Можете использовать следующие советы, чтобы помочь себе съедать это количество пищи, не чувствуя, что «набиваете» себя.
1. Ешьте меньше еды в течение дня. В то время как некоторые люди могут найти более простым потребление большего и большего количества калорий плотной пищи на ходу, «новичкам» может быть не так комфортно. В конце концов, не все хотят съесть 1000-калорийный коктейль за один присест. Попробуйте есть калорийную пищу в пять-шесть приемов (или больше в день), чтобы предотвратить это.
2. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. 4000 не означает, что следует побаловать себя всеми пиццами и гамбургерами, которые можете найти. Всегда выбирайте богатые питательными веществами продукты с низким содержанием сахара, натрия, простых углеводов и нездоровых жиров, а также витаминов и минералов, которые помогают питать и поддерживать здоровье.
3. Пейте больше смузи и коктейлей. Иногда распланировать меню 4000 калорий в день легче посредством их питья, нежели приема в пищу. Смузи могут быть сделаны с использованием молока, фруктов, орехов, зеленых овощей и семян, что делает их здоровыми, калорийными и насыщенными питательными веществами.
4. Перекусите еще. Но только если закуски здоровые. Популярные закуски включают орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо.
5. Пополните свой рацион питания. Добавьте немного орехов и семян в салаты, посыпьте рис яйцом, добавьте немного масла в салат, используйте немного сыра во время еды или сделайте несколько супов с молоком вместо воды или бульона.
Как правильно питаться 4000 калорий в день
Как мы уже говорили выше, потребление 4000 калорий из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей. Хотя нездоровая пища значительно облегчила бы этот процесс, она может привести к таким побочным эффектам, как:
- Повышенный риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и нежелательного увеличения веса.
- Повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и снижение уровня ЛПВП (хорошего холестерина) в организме, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышенное давление приводит к сердечным заболеваниям из-за высокого уровня натрия в таких продуктах.
- Повышенный риск депрессии и репродуктивных расстройств.
Чтобы избежать вышеперечисленных проблем, лучше всего иметь здоровую и хорошо сбалансированное меню на 4000 калорий в день. Такой план питания должен включать:
1. Фрукты и овощи. Они могут снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, помочь предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем со зрением и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови.
2. Темная листовая зелень. Отличные примеры включают шпинат, швейцарский мангольд, капусту, салат ромэн и зеленую капусту. В листовой зелени мало углеводов, натрия и холестерина, но много клетчатки, железа, магния, калия, витаминов и кальция.
3. Животный белок. Например, лосось, курица без кожи, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как бифштекс из филейной части. Белок необходим в рационе питания на 4000 калорий в день, поскольку он способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями на сопротивление.
4. Растительный белок. Они поступают из таких источников, как темпе, сейтан, тофу, бобовые, чечевица и семена конопли.
5. Цельные зерна. Они наполнены питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Цельные зерна помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых форм рака. Некоторые примеры включают овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновую пасту и киноа.
6. Молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты являются фантастическими источниками белка. Они также содержат больше калорий, чем большинство растительных продуктов, что означает, что они помогут быстрее достичь цели в 4000 калорий в день.
7. Полезные жиры и масла. Их можно найти в орехах и семенах, таких как миндаль, грецкие орехи и семена льна. Их также можно найти в оливковом масле, авокадо и ореховых маслах, таких как натуральное арахисовое или миндальное масло.
Как потреблять 4000 калорий в день веганам
Единственное различие между веганским планом питания и обычным — это источник белка. Веганы не едят животный белок или продукты. Это означает, что все мясо, рыба, молоко и молочные продукты запрещены на 4000 калорий в день веганского плана питания.
У вегана рацион будет состоять из всех вышеперечисленных факторов сбалансированного питания, за исключением животного белка. Также можно заменить молочные продукты растительным молоком, таким как овсяное молоко, молоко кешью, миндальное молоко и кокосовое молоко. Ищите растительное молоко с добавлением растительного белка.
Источник
Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.
Содержимое материала
- Как питаться на 2000 калорий
- Как питаться на 3000 калорий
- План питания на 3000 калорий
- Примерное меню
- Как питаться на 4000 калорий
©Vasyl Dolmatov/IStock
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий — 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 среднее яблоко
- + 1 чашка ягод
- + 12 морковок
- + 1 чашка вареных овощей
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 английский кекс
- + 12-сантиметровая лепешка
- + 1 ломтик хлеба
- + 1 чашка риса
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 стакан молока или соевого молока
- + 1 стакан кефира
- + 1/3 стакана тёртого сыра
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.
Как может выглядеть дневная норма:
- 85 г вареного лосося, курицы или говядины
- + 12 шт. миндаля
- + 1/4 чашки вареной фасоли
В идеале — отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.
Как может выглядеть дневная норма:
- 60 г сладкого батончика или глазированного пончика
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.
Как может выглядеть дневная норма:
- 5 1/2 ч. л. масла
- 1 ч. л. поваренной соли
© Milkos/IStock
Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.
Ешьте часто — каждые несколько часов — и выбирайте питательную, калорийную пищу.
- 4 чашки овощей
- 2,5 чашки фруктов
- 200 г белковых продуктов
- 280 г зерна
- 3 чашки молочных продуктов
- 10 чайных ложек масла
- 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).
Как выглядит одна порция (=28 г):
- Одно яйцо
- 1,5 яичных белка
- 28 г мяса, рыбы или птицы
- 14 г орехов или семян
- 1 ст. л. орехового масла
- одна четверть чашки бобовых
- половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.
Как выглядит одна порция:
- 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
- 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.
Как выглядит одна порция (=28 г):
- Один ломтик хлеба
- 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.
Как выглядит одна порция (1 чашка):
- 1 чашка фруктового сока
- 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.
Как выглядит одна порция (1 чашка):
- Чашка сырых или приготовленных овощей
- 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока
Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.
Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):
- 1 ч. л. растительного масла
- 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
- 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)
© mojzagreb/Pixabay
- два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
- 1 стакан йогурта
- Два яйца
- 1/2 чашки овсянки
- 1 стакан свежей клубники
- 28 г миндаля
- 1 стакан свежей черники
- 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
- 2 чашки листовой зелени
- 1/2 чашки нарезанных огурцов
- 1/2 чашки помидоров черри
- 2 ст. л. итальянской заправки для салата
- 1 чашка коричневого риса
- 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
- 85 г обезжиренного сыра
- 1/4 чашки изюма
- 10 цельнозерновых крекеров
- 85 г лосося на гриле
- 1 чашка брокколи на пару
- 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла
- 3 чашки попкорна
- 1 чашка кефира
- 28 г арахиса
© demaerre/IStock
Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.
Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.
- Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)
- Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
- Коричневый рис
- Брокколи
- Сухофрукты
- Мюсли
- Орехи
- Цельнозерновой хлеб
- Высококалорийный коктейль (600 калорий):
Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока
- куриные грудки и рыба
- коричневый рис
- макароны из цельной пшеницы
- цельнозерновой хлеб
- бобы
- злаки
© Wojciech Kozielczyk/IStock
- Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
- Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
- Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
- Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)
Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.
Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.
Источник
Как набрать калории: высококалорийные продукты, примерное меню на неделю и эффективная диета для набора веса
- 21 Июля, 2018
- Диеты
- Екатерина Лоза
В статье рассмотрим, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес.
Высококалорийная диета строится по принципу увеличения калорийности. Нужно каждый день съедать хотя бы на сто калорий больше, чем в предыдущий день, при этом питаться следует минимум четыре раза в день небольшими порциями. Многим интересно, сколько калорий надо, чтобы набрать вес. Такая диета предполагает, что вес у человека будет расти благодаря продуктам, богатым углеводами и белками. Это могут быть различные каши на молоке, овощные и творожные запеканки, а также мясо. Можно также есть сливочное масло, разные сорта сыра, сливки, сметану, а, кроме того, вкусную выпечку и сладости. Нормой считается, если человек поправляется на один килограмм в месяц.
Итак, разберемся подробнее в том, как набрать калории.
Правила высококалорийной диеты
Нужно ежедневно увеличивать калорийность на 100 калорий. Питаться следует не меньше четырех раз в день. Нельзя пропускать завтраки, так как это наиболее важный прием пищи. Нужно сколько калорий, чтобы набрать массу? Следует стремиться к тому, чтобы в день съедать минимум 2500 калорий. Приведем несколько вариантов того, что можно съесть в определенный прием пищи для того, чтобы набрать вес.
Выясним, в чем много калорий для набора массы.
Завтрак
Вот каким должен быть завтрак на выбор:
- Отлично подойдет тыквенная каша с изюмом и медом на молоке в сочетании с бутербродами с маслом и сыром, чаем с сахаром и финиками.
- Вторым вариантом может стать омлет с беконом и зеленью, а также салат из овощей, пара бутербродов с колбасой, курага и кофе, желательно с сахаром.
- В качестве третьего варианта стоит рассмотреть творожник с вишневым вареньем и вермишелью, сладкие гренки, какао, пара штучек сушеного инжира.
- На второй завтрак стоит съесть фрукты, овощной салат, пюре со сметаной или кашу с маслом.
Обед
Что касается обеда, то здесь на выбор предлагаются следующие варианты блюд:
- Борщ, макароны с мясной подливкой наряду с овощным салатом, белым или черным хлебом, чаем с сахаром или медом, а, кроме того, сладкий сухарик.
- Вторым вариантом может стать гороховый суп, а на второе жареная рыба с отварным картофелем с маслом, а также хлеб, помидоры, булочка с корицей и чай
- В качестве третьего варианта подойдет суп харчо в сочетании с отбивной из свинины, салатом из помидоров, заправленным сметаной и зеленью, а также чай и хлеб.
В чем много калорий для набора массы, знают не все.
Ужин
На полдник стоит принять протеиновый коктейль. Теперь рассмотрим, каким должен быть ужин, если человек нуждается в наборе калорий. В данном случае тоже приведем три варианта.
- Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб и томатный сок.
- Вторым вариантом могут послужить отварные сосиски в сочетании с картофельным пюре, зеленым горошком, бутербродом с маслом, а, кроме того, чай с медом.
- Другой альтернативой ужину послужат тефтели в соусе в сочетании с салатом, который приготовлен из овощей с брынзой и маслом, также следует дополнительно съесть бутерброд с колбасой и выпить чай с медом.
Непосредственно перед сном на выбор подойдет творог, перемешанный со сметаной, и чай с сухариками. Дополнительно можно съесть булочку и выпить какао. Также в последний прием пищи можно подкрепиться бутербродом с колбасой и чаем с сахаром.
Высококалорийные продукты
Как набрать калории при помощи продуктов? Этим вопросом задаются часто. Рассмотрим далее список высококалорийных продуктов, которые следует добавлять в свой рацион, если существует необходимость в наборе веса.
- Коктейль с бананом и шоколадом. Берется один банан со столовой ложкой какао и стаканом жирного молока. Все это смешивается в блендере. Далее добавляется ложка арахисового масла. Вторым вариантом высококалорийного коктейля является смесь из яблок и йогурта. Для его приготовления берут яблоко среднего размера и соединяют его в блендере с любым йогуртом, добавляя ложку сиропа. При желании стоит добавить еще сливки.
- Рис тоже является высококалорийным продуктом. Его стоит есть в любом виде. Диета для набора веса в обязательном порядке должна включать белый рис. Его нужно добавлять в котлеты, каши, а также в супы. К слову сказать, абсолютно в любом блюде можно найти применение белому рису. Сколько нужно набирать калорий в день, вопрос для каждого индивидуальный.
- Грецкие орехи и миндаль просто незаменимы. В них содержится большое количество жиров, которые делают вашу кожу гладкой, а фигуру человека более оформленной. Их есть нужно регулярно, но не следует превышать дневную норму. Чересчур много орехов за раз есть вредно.
- Нельзя забывать и о молочных продуктах. В основном речь идет о твороге. Для хорошей фигуры и крепких мышц этот продукт просто необходим. Создание красивой и рельефной мускулатуры без употребления молочного белка невозможно. Чтобы получить от данного продукта максимальную пользу, его надо смешивать с медом и добавлять в блюдо орехи.
- Нужно есть растительное масло и рыбу. Эти продукты содержат множество всевозможных витаминов с микроэлементами, а также большое количество калорий.
- При наборе веса следует обратить внимание и на жирную рыбу, которая очень ценится благодаря жирным кислотам и огромному количеству белка, который участвует в процессах создания мышц. Стоит разнообразить питание разными видами рыбы. Это даст возможность набирать вес очень быстро.
- В картофеле много клетчатки, а, кроме того, углеводов. Этот корнеплод насыщает человеческий организм энергией, а, кроме того, повышает трудоспособность. Кроме этого, сваренный картофель в мундире содержит большое количество витамина С.
- Стоит добавить в рацион яйца и красное мясо. В составе этих продуктов много ценных компонентов в виде лейцина и креатина, которые стимулируют синтез белка. Непосредственно в мясе количество белка тоже большое.
- О яйцах стоит упомянуть отдельно, они содержат жир и полезный белок. Долгое время яичный желток считали источником вредного холестерина, поэтому диетологами рекомендовалось употреблять яйца не больше одного раза в два дня. Но теперь они заявляют, что употреблять яйца допускается каждый день и даже можно съедать по несколько штук. Стоит отметить, что ни одна диета не обходится без этого полезного продукта.
- Нельзя забывать и о фруктах. Для набора веса надо выбирать высококалорийные ягоды и фрукты, к примеру, виноград, бананы и абрикосы.
Сколько нужно калорий, чтобы набрать массу, можно уточнить у личного тренера.
Как повысить аппетит, чтобы быстрее набрать вес?
В том случае, если человек страдает отсутствием аппетита, то ему можно посоветовать выпивать красное вино перед едой, но не больше пятидесяти грамм. Если солить еду и добавлять специи, то организм будет лучше реагировать на пищу, и, соответственно, будет повышаться аппетит. Порой авитаминоз делает людей безразличными к еде. В этом случае нужно пропить витаминный комплекс.
Итак, мы знаем, сколько нужно набирать калорий в день. Быстро увеличить вес удастся при условии соблюдения специальной домашней диеты. Хорошо помогает людям поправиться полный отказ от вредных привычек. В особенности от курения. Лишившись этого удовольствия, организм станет искать его в пище, побуждая тем самым человека употреблять все новые блюда.
Прогулки на воздухе наряду с купанием в море тоже вызывают аппетит и способствуют быстрому набору веса. В старину людям, которые были ослаблены после долгой болезни, давали по ложке отвара аира трижды в день. Благодаря этому появлялся аппетит, а сам человек очень быстро шел на поправку.
Сколько набрать калорий за день, важно выяснить заранее.
Примерное меню на неделю
При составлении меню для набора веса для женщин и мужчин, желающих поправиться, требуется помнить о том, что пища обязательно должна быть не просто калорийной, но и еще сочетать в себе все полезные микроэлементы и вещества. Соотношение должно быть следующим: углеводы — 45 %, белки — 25 %, а жиры — 30 %.
Итак, как набрать калории?
Приведем примерное меню на неделю.
- В первый день на завтрак надо съесть омлет из трех яиц в сочетании с бутербродом с огурцом, беконом или ветчиной, а также грецкий орешек. Затем пьют чай или компот. На обед следует съесть суп-лапшу наряду с запеченной курицей, двумя кусочками хлеба и чаем. Через час можно съесть грушу. В качестве перекуса подойдут сухофрукты со стаканом йогурта. На ужин следует приготовить картофельное пюре с котлетой.
- Во второй день на завтрак едят пшенную кашу на молоке с йогуртом и несколькими лесными орешками. На обед съедают куриный суп и какой-нибудь овощ, далее выпивают чай или также подойдет кисель. В качестве перекуса съедают йогурт и выпивают стакан фруктового сока. На ужин следует приготовить омлет с сыром, помидорами и ветчиной, закусывают все это печеньем и выпивают молоко с медом.
- В третий день на завтрак едят вареные яйца в количестве трех штук, далее овощной салат, изюм и выпивают чай. В обед съедают суп-лапшу, говядину, фасоль и чай. Через полчаса употребляют апельсин. Перекусывают стаканом кефира, а также горстью изюма. На ужин делают сэндвич с помидором, сыром, курицей, огурцом и кетчупом. Закусывают шоколадом и выпивают стакан сока.
- В четвертый день на завтрак готовят перловую кашу, которую предварительно замачивают на ночь в молоке. В нее добавляют мед с орехами и яблоком. Далее пьют чай с бутербродом. В обед готовят щи на мясном бульоне, а, кроме того, едят макароны с сыром и салат. В роли перекуса послужит вареное яйцо наряду с бутербродом, горстью кедровых орешков и стаканом фруктового сока. На ужин съедают морскую рыбу и картофельное пюре в сочетании с греческим салатом, пьют чай с молоком.
- В пятый день на завтрак съедают равиоли с овощным салатом, сливой и компотом. В обед готовят гороховый суп с ребрышками, варят свинину, делают салат из помидоров и пьют кисель. Перекусывают ватрушкой с творогом, а также едят банан, печенье и пьют йогурт. На ужин съедают филе тунца с цветной капустой, а, кроме того, бутерброд с маслом и пьют томатный сок.
- В последующие два дня можно повторять меню из предыдущих пяти на свое усмотрение, главное, чтобы рацион был богат высококалорийными продуктами питания.
Многие задаются вопросом, сколько надо калорий, чтобы набрать массу. Однако следует помнить о том, что вне зависимости от цифр, которые показывают весы, человек должен относиться к себе и своему телу с уважением и любовью.
Набор веса, или как прийти к равновесию
Существует много различных причин, по которым возникает чрезмерная худоба. Это и генетическая предрасположенность, и чересчур активный образ жизни наряду с отсутствием режима питания, стрессом, депрессией, хроническими заболеваниями и так далее. Одни диеты ведут к похудению, а другие, наоборот, вполне можно применять для наращивания массы. Но какой должна стать диета для набора веса у мужчин и женщин?
Когда речь заходит о подобном улучшении фигуры, то наиболее очевидным видится решение питаться всем тем, что запрещают стандартные диеты, то есть жирное, сладкое и соленое. Правда, ни к чему доброму, кроме заболеваний пищеварительной системы, это точно не приведет.
Максимум, чего человек сможет добиться — это, скорее всего, отеки с небольшим увеличением жировой массы. А это не является целью диеты для набора веса вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Основной задачей является развитие мышечной массы и укрепление костей. Поэтому в подборе правильного рациона ставку делают на белковые продукты. Усилить подобный эффект удастся с помощью занятий в тренажерном зале.
Итак, что же должно входить в рацион? Сколько калорий нужно, чтобы набрать мышечную массу? Суточная калорийность меню диеты должна достигать 3000 калорий. Набрать вес будет несложно. Но итоговая цифра зависит от пола, а, кроме того, от возраста и индивидуальной особенности фигуры. Чтобы покрыть потребность в жирах, диетологи рекомендуют употреблять растительного масла приблизительно три ложки в день.
Кроме этого, для обретения желанной пропорции не лишним будет ввести в свой рацион макароны наряду с сахаром, медом, бобами, мучными изделиями и сладкими фруктовыми соками, которые нужно выпивать в количестве одного стакана непосредственно перед каждым приемом пищи. Сколько раз в день человеку следует питаться? Диетологами рекомендуется классическая пятиразовая схема с постепенным увеличением калорий.
Сколько нужно калорий, чтобы набрать массу женщинам? Что кушать?
Диета для набора веса у женщин
В том случае, если человек хочет добиться увеличения массы, он должен быть готовым к тому, что ему придется плотно питаться по меньшей мере пять раз в день. Диетологами не рекомендуется питаться через силу и испытывать чувство пресыщения, но каждый прием пищи должен быть достаточно калорийным. Далее приведем три варианта диеты для набора веса на пять приемов пищи. На основе данных рекомендаций можно разнообразить свой рацион.
Итак, начнем с завтраков:
- Первый вариант завтрака предполагает пшенную кашу на молоке с маслом. В качестве закуски подойдет бутерброд с сыром, а также с маслом, а, кроме того, сладкое какао.
- Другим вариантом завтрака для женщин может стать овсяная каша, заправленная орехами, медом и изюмом. На закуску подойдет бутерброд с маслом и колбасой, а, кроме того, сладкий кофе, разбавленный молоком.
- Третий вариант завтрака предполагает тушеный картофель с мясом. Порция жаркого может быть дополнена булочкой с сыром и маслом, а также кофе с молоком.
Рассмотрим варианты второго завтрака.
- Рекомендуется употреблять порцию овсяных хлопьев с добавлением цельного молока. Всегда увеличивает калорийность порция сухофруктов.
- Также можно перекусить с помощью бутерброда с маслом и колбасой, увеличивает калорийность сладкий йогурт с фруктовым соком.
- Для набора веса у девушек рекомендуется перекусывать во время второго завтрака тефтелями и макаронами. На закуску подойдет белый хлеб с сыром и маслом, а, кроме того, фруктовый сок.
Конечно, не так много женщин хотят набрать вес. Но вы уже знаете, сколько калорий съедать для этого.
Рассмотрим варианты обедов для женщин, желающих поправиться:
- Первый вариант рекомендует борщ со свининой, а, кроме того, биточки наряду с макаронами с сыром и киселем.
- Набрать калории непременно помогут щи в сочетании с жареной рыбой, картофелем с луком, салатом со сметанной заправкой, фруктовый сок.
- Третьим вариантом меню может стать гороховый суп наряду с салатом со сметанной заправкой и сладким чаем с пирожным.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес, во время полдника? Порядка 300.
Теперь рассмотрим варианты полдников:
- В полдник следует съедать овощной салат с майонезом и сыром, после чего запить все это фруктовым соком.
- Вторым вариантом полдника является стакан жирного молока с печеньем.
- Также стоит съесть фруктовый салат с заправкой из йогурта.
И, наконец, ужины:
- Одним из вариантов ужина послужит омлет с помидорами, ветчиной, а также сыром и теплое молоко с медом.
- Вторым вариантом ужина может стать гречка, молоко, бутерброды с колбасой, а, кроме того, сладкий чай.
- Третий вариант предполагает гуляш в сочетании с рисовой кашей, булочкой с маслом и сладким чаем.
Сколько калорий набрать вес мужчине позволят и нарастить мышечную массу? Чем питаться?
Диета для набора веса у мужчин
Мужчины легко справляются с рационом, который был предложен выше, но его калорийности, скорее всего, для них может попросту не хватить. Кроме этого, мужчины в дополнение нередко занимаются еще и спортом. В связи с этим им рекомендуют использовать пятиразовое питание и применять один из ранее описанных трех вариантов меню, но эту пищу нужно еще дополнять протеиновыми коктейлями.
Протеиновый коктейль всегда можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Но будет лучше приготовить его в домашних условиях из свежих продуктов. К примеру, для наращивания массы мышц подойдет такой белковый коктейль: два банана в сочетании с половиной банки сгущенного молока, тремя йогуртами, белком двух куриных яиц взбивают миксером или также можно использовать блендер. Получившийся коктейль употребляют по 200 грамм через полчаса после пищи. После употребления остатки хранят в холодильнике.
Другим вариантом коктейля для мужчин является напиток с добавлением творога. Берут 350 миллилитров молока, 100 грамм творога и четыре белка сваренного яйца, далее добавляют еще один банан, ложку масла и столько же меда. Твердые ингредиенты следует предварительно шинковать. Затем все смешивается и употребляется по стакану через полчаса после пищи.
Мы выяснили, как набрать калории и мышечную массу.
Источник