Как набирать калории на вегетарианстве

Как набрать вес, будучи вегетарианцем

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Вегетарианцы в основном питаются овощами, фруктами и зерновыми продуктами, при этом некоторые из них также употребляют молочные продукты и яйца. Так как в вегетарианском питании отсутствует мясо, то переход на подобную диету может сопровождаться снижением веса. Этого не стоит опасаться! Даже на вегетарианской диете при правильном подборе продуктов можно набрать вес.

Набор веса на веганской диете

1. 1

   Поймите разницу между вегетарианством и веганством. Вегетарианская диета исключает из себя любые мясные продукты (говядину, птицу, рыбу и так далее), а веганство идет еще дальше. Веганы не едят любые продукты, имеющие животное происхождение, в том числе молочные продукты (молоко, йогурт, сливочное масло) и яйца. Вместо этого они полностью полагаются на растительную пищу, богатую питательными веществами.[1]

   • Рацион питания веганов более ограничен, поэтому им сложнее получать полноценное питание (сложнее — не значит невозможно). К тому же людям с недостаточным весом, которые придерживаются веганского питания, может быть сложнее прибавить в весе.

2. 2

   Рассчитайте необходимое вам суточное количество калорий. Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи, которая при употреблении будет либо расходоваться, либо запасаться в виде жира.[2] При похудении люди создают себе дефицит калорий, то есть сжигают своей активностью больше калорий, чем употребляют с пищей. Для набора веса необходимо сделать противоположное: есть больше калорий, чем их будет тратиться в течение дня. Веганская диета может предложить вам достаточно много калорийных вариантов питания, чтобы вы могли набрать вес без сокращения уровня обычной активности, которая позволяет вам поддерживать себя в оптимальной форме.

   • Половина килограмма жира эквивалентна 3 500 калорий. Другими словами, употребление 3 500 калорий без их сжигания позволит вам набрать 500 грамм дополнительного веса.
   • Ваша потребность в калориях будет зависеть от вашего возраста, пола и роста. Воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов для определения ежедневно необходимого вам количества калорий.[3]
   • Так как вы ставите перед собой целью набор веса, то вам необходимо употреблять несколько больше калорий, чем рекомендуется, но в разумных пределах! Добавьте к суточному количеству калорий лишние 500 единиц, чтобы за неделю набирать по 3 500 дополнительных калорий. Такими темпами у вас получится набирать по половине килограмма веса в неделю.

3. 3

   Продолжайте питаться здоровой пищей. Самый простой способ набора веса — это употребление нездоровой жирной вегетарианской пищи (наподобие картофеля фри или сладкой выпечки). Тем не менее, не стоит приносить свое здоровье в жертву ради набора веса, поэтому вам необходимо постараться расширить свою диету исключительно полезными калориями.[4]

   • Устраивайте себе в течение дня здоровые перекусы с «полезными жирами», например ешьте авокадо, фасоль, орехи, арахисовое или миндальное масло, а также хумус.[5]
   • Пейте калорийные напитки! Вместо употребления простой воды пейте соки, протеиновые напитки и смузи, которые снабдят вас калориями без придания чувства перенасыщения.
   • Снабдите дополнительными калориями гарнир. Например, добавьте в салат оливковое масло, орехи, семечки и фрукты.

4. 4

   Для наращивания мышечной массы употребляйте богатую белками пищу. Нехватка белка является основной проблемой вегетарианской и веганской диет. Люди на подобных диетах должны постоянно следить за употреблением достаточного количество белка. Полноценные белки (аналогичные тем, что происходят из животных источников) в виде сои и квиноа необходимы для получения организмом всех важных аминокислот. Тем не менее веганы и вегетарианцы могут употреблять различные источники белка, которые будут дополнять друг друга (так называемые комплементарные белки) и снабжать организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Кроме того, они могут просто потреблять полноценные белки, такие как нут, спирулина и семена льна. Примером неплохого сочетания может служить коричневый рис и фасоль.

   • Фасоль является хорошим белковым заменителем мяса, а также представляет собой отличный источник калорий. В идеале, вам необходимо употреблять по 3 стакана фасоли в неделю, но вполне допустимо безо всякого вреда для здоровья съедать и больше.[6]
   • Орехи и семечки богаты белком, но некоторые их них могут перенасытить вашу диету холестерином. Обратите свое внимание на тыквенные семечки, миндаль, фисташки и грецкие орехи, но избегайте употребления орехов макадамия и американских орехов.

5. 5

   Рассмотрите альтернативный источник белка в виде сои. Соевый белок можно считать лучшим другом веганов, который, как предполагается, снижает уровень «вредного» холестерина (ХНП).[7] Тофу и соевые лепешки не обладают особыми вкусовыми качествами, но они способны впитывать в себя вкус других продуктов, с которыми они готовятся, и при этом они увеличивают количество употребляемого вами белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, в таком случае можно использовать текстурированные растительные белки и добавлять их в пищу, чтобы они были похожи на перетертое мясо (например, в тако или в соусы для макарон).

   • Повысьте калорийность пищи использованием соевых гарниров. В магазинах вы можете найти соевый сыр, соевое молоко и даже соевую сметану. Используйте эти продукты для повышения калорийности салатов, картофеля, тако или зерновых хлопьев без усиления чувства насыщения.

6. 6

   Увеличьте количество употребляемых углеводов. Вы могли слышать о том, что людям, пытающимся похудеть, советуют сократить или полностью исключить употребление углеводов. Однако, по мнению исследователей, низкоуглеводные диеты эффективны исключительно за счет возникающего дефицита калорий.[8] Богатая углеводами пища способна обеспечить вам дополнительное количество калорий аналогичное тому, что предоставит вам такое же количество овощей или фасоли, но при этом у вас не возникнет чувства перенасыщения. Для набора веса вам следует употреблять рис, макароны, квиноа и цельнозерновой хлеб.

7. 7

   Ешьте по шесть раз в день маленькими порциями.[9] Если вы быстро будете насыщаться, то у вас могут возникнуть трудности с получением достаточного количества калорий при трехразовом питании. В таком случае вам лучше поделить пищу на 6 более мелких порций и равномерно распределить их на протяжении всего дня. Вы не должны наедаться до полного живота, и маленькие частые порции помогут вам употребить за день большее количество калорий.

8. 8

   Устраивайте частые перекусы. Даже в промежутках между вашими маленькими приемами пищи вы можете употреблять дополнительные калории вместе с питательными перекусами, чтобы поддерживать ваше тело. Полная ложка орехового масла, протеиновый батончик, немного зерновых хлопьев или чипсов кале не дадут вам переесть, но будут способствовать набору веса.

Набор веса с помощью молочных продуктов и яиц

1. 1

   Начните с выполнения рекомендаций по набору веса для веганов. Веганская и вегетарианская диеты достаточно схожи, однако последняя допускает большую гибкость. По сути, вегетарианцу следует соблюдать те же рекомендации в питании, что и вегану, но также включать в свою диету молочные продукты.

   • Постарайтесь каждую неделю употреблять на 3 500 калорий больше необходимого для поддержания текущего веса. Это приведет к набору дополнительных 500 грамм в неделю.
   • Ешьте калорийную богатую белками пищу, такую как фасоль, орехи, ореховое и миндальное масло, соевые продукты и так далее, чтобы заменить ими отсутствие мяса в питании.
   • Ешьте часто и небольшими порциями, а также регулярно перекусывайте, чтобы употребить достаточно калорий для набора веса.

2. 2

   Увеличьте количество яичного белка в своей диете. Если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты и яйца, вы должны воспользоваться преимуществом калорий и белков, содержащихся в этих продуктах. При том, что яйца достаточно богаты белком, чрезмерное употребление желтка может привести к увеличению уровня холестерина до опасных значений.[10] Желтки полезны лишь в умеренном количестве, поэтому не следует есть больше одного желтка в день. С другой стороны, яичные белки полезны в любом количестве.[11] Вы можете просто удалять из яиц желток или покупать чистый яичный белок в жидком виде, чтобы готовить с его помощью калорийные и питательные белковые блюда.

   • Например, можно готовить омлет с фасолью, сыром, нарезанными помидорами, луком и болгарским перцем, а приправлять готовое блюдо сметаной, соусом сальса и авокадо.

3. 3

   Включайте в гарнир молочные продукты. Как и в веганской диете, вы можете повышать калорийность салатов добавлением в них орехов, фруктов и иных калорийных продуктов. Однако, если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты, то вместо соевых заменителей вы можете использовать настоящие сметану и сыр. Сыр, сметана и сливочное масло содержат насыщенные жиры, поэтому употреблять их можно только в ограниченном количестве. Злоупотребление этими продуктами может вызвать проблемы с сердцем.

   • Всего 30 грамм сыра, добавленных к картофелю, омлету или салату, могут повысить калорийность блюда на 100 калорий!
   • Две столовые ложки сметаны добавят 60 калорий вашему соусу чили.[12]
   • Смазывание ломтика хлеба тонким слоем сливочного масла позволит увеличить калорийность завтрака на 36 калорий. [13]
   • Добавление молочных продуктов в гарниры позволит вам повысить питательность пищи на 500 калорий в день и не вызвать у себя чувства перенасыщения.

4. 4

   Перекусывайте молочными продуктами. При этом к сыру следует подходить с осторожностью. Однако, несмотря на то, что сыр может приводить к ожирению и проблемам с сердцем, он является ключевым компонентом очень полезной средиземноморской диеты.[14] При наборе веса с помощь сыра самым важным является правильный выбор его сорта. Избегайте употребления менее полезных сыров сорта чеддар и швейцарского сыра, обратите внимание на более полезный козий сыр, фету и сыр моцарелла, так как они менее калорийны и могут быть использованы в качестве легкого перекуса для получения дополнительных калорий. Неплохим белковым дополнением диеты послужит прессованный творог, употребление которого не создает никакого потенциального риска для здоровья.

   • Йогурты также являются популярным вариантом перекуса, но вам следует избегать йогуртов с большим содержанием сахара. Вместо них склонитесь к использованию простого греческого йогурта с добавлением свежих фруктов.

5. 5

   Подумайте о включении в свою диету рыбы.[15] Многие вегетарианцы, отказавшиеся от употребления мяса, все же продолжают употреблять рыбу. Это называется пескетарианством и является неплохим вариантом для тех, кто пытается набрать вес. Как и курица, рыба представляет собой чистый источник белка, который может дополнить вашу диету калориями. Человеческий организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирные омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, при этом они помогают наращивать мышечную массу, то есть позволяют набрать вес не за счет жира. Медики рекомендуют есть рыбу не менее двух раз в неделю, при этом лучше употреблять нижеуказанные виды рыбы:

   • макрель;
   • форель;
   • сельдь;
   • сардины;
   • длинноперый тунец;
   • семга.

Предупреждения

• Несмотря на то, что такие продукты, как газированные напитки, чипсы и конфеты, содержат много калорий и обычно являются вегетарианскими, их употребление для набора веса является плохой идеей. Они слишком богаты сахаром и жиром и содержат мало полезных веществ.
• Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свою диету и пытаться набрать вес.

Что вам понадобится

• Орехи (миндаль и грецкие орехи)
• Фасоль
• Йогурт (не обязательно)
• Зелень
• Соевое молоко или иной заменитель молока
• Ореховое масло
• Фрукты в виде ягод
• Оливковое или иное растительное масло
• Зерновые продукты (рис, овес или хлеб)
• Авокадо
• Семечки (подсолнечника или льна)
• Изюм

Об этой статье

Эту страницу просматривали 44 358 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник