Как мы расходуем калории
Содержание статьи
Калории. Как потреблять, жечь и худеть без проблем?
Что такое калории и килокалории?
Основной обмен и активность. Сколько калорий мы расходуем, на что именно они идут и можно ли это изменить?
Как понять, сколько калорий в день тратите лично вы и что делать потом?
Как грамотно увеличить сжигание калорий?
Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться?
Резюме
Про калории и то, как их потреблять и тратить, не то что тома – горы томов написаны. Но у многих желающих похудеть по-прежнему все та же проблема: как только пытаешься организовать свое питание, что-то обязательно идет не так. В этой статье расскажем, как без больших трудозатрат наладить систему in-out, чтобы худеть и не страдать при этом.
Что еще почитать на эту тему: Что жжете? Какие тренировки избавляют от жира, а какие разрушают мышцы? Похудеть навсегда. Кто сможет?
Что такое калории и килокалории
Калория вообще-то — это единица измерения количества теплоты. 1 кал требуется для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. И поэтому есть мнение, что использовать эту единицу измерения для расчета энергозатрат человека некорректно. Но увы, ничего принципиально лучше наука пока предложить не может. И, как бы ни была несовершенна система, она тем не менее работает: наладив подсчет потребленных и потраченных калорий, человек обычно худеет. Так что и нам ничего не остается, как работать с тем, что есть на сегодняшний день. Энергопотребление человека измеряют в килокалориях (ккал).
Основной обмен. Сколько калорий мы расходуем, и на что именно они идут
Львиная доля энергии у большинства из нас (исключение – профессиональные спортсмены) уходит вовсе не на физические упражнения, даже весьма жесткие.
Большую часть калорий организм тратит просто на поддержание своей жизнедеятельности: сердцебиение, кровоток, работу других внутренних органов.
Иными словами, когда спим, мы тоже тратим калории. Это называется основной или базовый обмен веществ (БОВ). Чемпион тут – печень, а на втором месте – головной мозг. На него приходится почти пятая часть величины основного обмена (ВОО). Так что верьте тем, кто говорит, что думать – полезно для фигуры :))
Чем больше вес человека, тем больше энергии расходуется на основной обмен. Жир тут ни при чем, так как он-то энергии не тратит, он ее только запасает. Но у полных больше общая площадь поверхности тела. А значит, они выделяют в атмосферу большее количество тепла, чем худые. На это тоже уходит энергия.
Энергетические затраты теплокровного организма пропорциональны площади поверхности тела -закон Рубнера
Важный фактор – состав тела. Как мы уже говорили, мускулатура расходует почти 20% калорий, идущих на основной обмен. Она снабжается кровью, запасает питательные вещества, растет и восстанавливается после тренировок – все это требует энергии. Это значит, что культурист весом 100 кг будет даже в состоянии покоя расходовать больше калорий, чем человек такого же роста и веса, но не мускулистый, а полный.
Именно с этим связан тот факт, что женщины тратят меньше калорий, чем мужчины: в соответствии с физиологическими особенностями жира у них больше.
Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем – 1 ккал/кг/ч, у женщин – 0,9 ккал/кг/ч
На базовый обмен влияет возраст. Начиная с 20 лет каждые 10 лет энергозатраты на основной обмен снижаются на 2%.
Человек полнеет с возрастом, так как с годами он начинает меньше заниматься спортом, меньше двигаться и у него становится меньше мускулатуры.
Сколько калорий в день тратите лично вы
Для расчета основного обмена есть несколько более или менее точных уравнений. Формула Харриса-Бенедикта выведена для тех, кто не занимается спортом, при это доволен своим весом, и просто не хочет полнеть.
Для женщин она выглядит так:
655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах)
Возьмем для примера женщину 30-и лет, весящую 50 кг при росте 160 см. Ее базовый расход энергии по формуле Харриса-Бенедикта — 1290 ккал. Столько и нужно получать, чтобы сохранить стройность.
Для мужчин формула несколько другая:
66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах)
Это значит, что малоподвижный товарищ 30-и лет ростом 170 см и весом 70 кг точно не раздобреет, если будет потреблять не более 1680 ккал.
Вообще-то этой формуле сто лет, и она имеет погрешность в 5%. Тем не менее, ею все еще активно пользуются, так что знать о ней не помешает.
Более точное уравнение для расчета основного обмена вывели совсем недавно: в 2005 году. Это формула Миффлина-Сан Жеора.
БОВ для мужчин:
(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
То есть все тот же 30-летний товарищ ростом 170 см и весом 70 кг, по уточненным данным, будет расходовать на жизнедеятельность своего организма всего 1620 ккал.
БОВ для женщин:
(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.
Значит, женщина, которую мы уже брали в пример (рост 160, вес 50 кг, возраст 30 лет) будет тратить на основной обмен 1190 ккал.
Впрочем, мучиться с калькуляторами необязательно, если у вас есть хорошие спортивные часы. Они умеют считать, сколько калорий вы тратите на основной обмен, а сколько – на движение. И показывают обе эти цифры. Зная их, значительно проще подбирать себе и питание, и нагрузки.
Чтобы показатели были максимально точными, не поленитесь заполнить свой профиль в приложении GarminConnect.
Как грамотно увеличить расход калорий
Серьезно повлиять на энергозатраты по основному обмену едва ли получится. Разве что горы мускулатуры накачаете. Но этот путь вряд ли подойдет женщинам. Да и у мужчин с ростом мышц расход энергии повышается не очень значительно.
Для того, чтобы всерьез увеличить энергозатраты организма, надо увеличивать не основной обмен, а активность, то есть банально больше двигаться. Даже не слишком жесткие тренировки 3 раза в неделю повысят расход калорий на 30%. А если хотите умножить его вдвое, придется жестко нагружаться по 2 раза в день. Но это могут только хорошо подготовленные спортсмены. Если начнете так тренироваться после нескольких лет диванного образа жизни – подорвете здоровье! Понять, сколько надо двигаться, чтобы приблизить затраты к потреблению, поможет эта таблица.
Ну или, как мы уже советовали, воспользуйтесь часами. Они примут во внимание множество индивидуальных факторов и точно покажут вам, сколько калорий вы сожгли.
Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться
Арифметика простая: жечь нужно больше, чем получать. Главный вопрос, как этого добиться с наименьшими потерями для качества жизни.
О жестких диетах мы писали уже много раз: они – ваш враг, и не приведут ни к чему, кроме стремительного набора веса, как только вы с нее сойдете.
С точки зрения врачей, пирамида питания здорового человека должна выглядеть так:
Но для худеющих специалисты предлагают увеличить количество белков в рационе до 50%.
В начале этого года были опубликованы результаты исследования, проведенного американским спортивным ученым Хосе Антонио. Эксперименты на бодибилдерах подтвердили, что увеличение в рационе белка помогает уменьшить процент жира в организме. Но едва ли это сработает для человека, ведущего диванно-офисный образ жизни.
Медики утверждают, что в два раза быстрее худеют те, кто ведет дневник питания. То есть точно подсчитывают калорийность каждого съеденного блюда.
Считать калории нужно еще и для того, чтобы не впадать в частую ошибку желающих похудеть. Потратив на тренировке некоторое количество энергии, они решают «побаловать себя» чем-нибудь вкусненьким. И – съедают больше, чем потратили. Судите сами: чтобы сжечь 400 ккал, придется пробежать 7-8 километров (час бега). Но если после такой тренировки за три минуты съесть Биг Мак, то организм сразу же получит 500 ккал. То же самое будет, если заесть пробежку шоколадным батончиком. И даже безобидными на первый взгляд сухариками. Вот всего несколько примеров продуктов, которые могут свести на нет пользу от ваших занятий.
Но главное: этими продуктами невозможно наесться (или придется слопать их целую гору, а этого уже печень может не выдержать). Между тем, сытное блюдо из говядины с овощным гарниром избавит вас от чувства голода на несколько часов и при этом вполне впишется в дневную норму калорийности.
Каждый раз садиться за стол с блокнотом необязательно. Существует множество калькуляторов калорий, которые помогут провести расчет.
Узнать, сколько энергии в уже готовом блюде помогут программы-калоризаторы: там загружены сотни готовых рецептов.
Ну а в приложении MyFitnessPal, можно не только рассчитывать калории для похудения, но и вводить свои тренировки: программа сама будет вычислять, сколько еще энергии вам нужно сжечь за сегодня. Или что еще можно съесть, не рискуя превысить дневную норму. Чтобы экономить время, в приложении можно сформировать список любимых блюд и затем просто вставлять их в таблицу.
РЕЗЮМЕ:
Чтобы нормально питаться и при этом худеть, нужно сначала понять, сколько калорий вы тратите. А потом решить, что вам удобнее: снижать их потребление или увеличивать расход. Или и то и другое. Главное – не полагайтесь на интуицию. Рассчитывайте все точно. Умные устройства вам в помощь.
Источник
Сколько калорий в день тратит человек и сколько нужно сжигать, чтобы похудеть
Загрузка…
Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Подавляющее большинство даже не представляет себе, сколько калорий тратит человек в день, а ведь именно это как раз и есть тот самый критерий, маячок, на который можно ориентироваться в непростом деле похудения и приведения себя в форму. Давайте вместе разберемся, сколько энергии нам требуется, сколько мы получаем с питанием и как организовать дефицит, позволяющий сбросить лишние килограммы.
Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день
Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который является основной задачей любого желающего похудеть человека.
Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день
Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.
В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.
- Первый тип: 1.5 – повышенная.
- Второй тип: 1.4 – умеренная.
- Третий тип: 1.3 – средняя.
- Четвертый тип: 1.2 – низкая.
К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.
Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.
Сколько сжигается при различных видах нагрузки
Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.
| Вид деятельности | Расход калорий в час |
| Застилание постели | 70 |
| Мытье окон, зеркал | 180 |
| Бег, игры | 175 |
| Глажка белья | 74 |
| Мытье полов | 170 |
| Мытье посуды | 67 |
| Прогулка с животным (выгуливание собаки) | 102 |
| Готовка | 210 |
| Полив комнатных растений | 88 |
| Покупки в магазине (шопинг) | 105 |
| Ношение покупок | 178 |
| Уборка двора, гаража, сарая | 140 |
| Активные игры с детьми и животными | 170 |
| Бег трусцой | 380 |
| Езда на велосипеде | 220 |
| Ручная стирка | 110 |
| Сон | 46 |
| Чтение | 84 |
| Танцы | 300 |
| Уборка снега | 500 |
О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.
Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть
Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:
- Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
- Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.
Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.
Как как потратить 1000 калорий в день
Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Давайте разберемся, как тратить больше, чем потреблять, используя простые советы, которые практически никак не повлияют на ваш привычный график и распорядок.
Овсянка, сэр!
Английский завтрак с овсянкой очень полезен, если нет противопоказаний. Но, если две столовые ложки каши вы замените отрубями, то полезность его повысится за счет увеличения количества клетчатки, способной очищать желудок, абсорбировать и выводить токсины. Подробно о пшеничных и овсяных отрубях читайте на страницах сайта.
Больше белка утром
Если завтрак состоит из одной каши, стоит добавить к нему некоторое количество белка, который даст больше энергии и позволит без особых усилий «дожить» до обеда. Это может быть отварная курица, яйцо, кусочек сыра моцарелла.
Танцуйте, пока чистите зубы
Многие жалуются, что у них нет времени на утреннюю пробежку, гимнастику, зарядку. Однако физическую активность можно повышать совершенно «безболезненно». Так можно устроить импровизированные танцы во время гигиеничных процедур, для настроения можно включить музыку. Пока варится утренний кофе можно приседать или делать выпады, наклоны, упражнения на растяжку, прыгать на месте.
Пейте чистую воду
Главный чемпион по калорийности среди продуктов питания – покупные соки или сладкие газированные напитки. Они содержат просто колоссальное количество сахара, который можно считать калориями в чистом виде. Даже те, что не содержат сахара, имеют в составе его заменители, что зачастую вызывает скачки инсулина, нарушая естественный баланс организма. Чтобы снизить калорийность и повысить расход, есть смысл заменить все это обычной чистой водой. Дополнительно она насытит ткани влагой, сделает кожу чище, ногти и волосы крепче.
Правильные полезные перекусы
Многим рабочий график не позволяет правильно и своевременно питаться, из-за чего тоже могут возникнуть проблемы с расходом калорий. Ведь зачастую люди устраивают себе быстрые чаепития с неизменными вкусняшками, а вечером наедаются «до отвала». Стоит отказаться от булочек, пирожных, бутербродов, заготовив заранее полезный перекус, рецепты есть в отдельной статье.
Активный телефонный разговор
Если вам часто звонят по телефону, тем более, по работе, это можно использовать для более активного сжигания калорий в течение дня. Никогда не разговаривайте, сидя на месте. Встаньте и походите по офису, кабинету или даже выйдите в коридор. Пусть ненамного, но это обязательно поможет.
Хороший секс – залог здоровья
Это вовсе не шутка, более частые и продолжительные занятия сексом помогут сжечь дополнительно 3.1 калорию в минуту для женщин и 4.2 для мужчин. Ученые даже рассчитали, что примерно за 25 минут вы сожжете столько же энергии, сколько получили, съев 100 граммов картошки фри.
Пешком всегда и постоянно
Если добраться до работы, учебы, в учебные заведения или в сад за детьми можно пешком, то обязательно идите. При потребности подправьте график так, чтобы заложить в него несколько дополнительных минут, чтобы везде успевать. Если же такой возможности нет, пешком можно ходить в магазин, кинотеатр, отказаться от лифта, эскалатора.
Спите положенное время
Выспавшийся человек чувствует себя лучше, настроение у него повышается, жизненная энергия бьет ключом, это подтвердит любой. Но мало кто знает, что согласно исследованиям, не проспавший 6 часов, на следующий день потребляют на 300-350 калорий больше. Организм нуждается в дополнительной энергии, которую не успел восстановить за ночь, поэтому чувство голода терзает намного острее.
Источник
На что мы тратим калории в течение дня
Считается, что самый верный путь сбросить вес — это потреблять калорий меньше, чем тело расходует в течение дня. Но если вы целый день сидите в офисе, возникает логичный вопрос: а на что, собственно, расходуется энергия при отсутствии в жизни спорта?
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса, пола, интенсивности нагрузки, а также скорости метаболизма. Как вы понимаете, приведенные ниже цифры весьма условны. Однако вы найдете их на большинстве специализированных сайтах по расчету калорий. Считается, что именно такие данные являются среднестатистическими, то есть, в нашем случае, подходят женщинам с весом от 65 до 70 килограмм. Впрочем, даже если ваш вес отличается от приведенного выше, наши данные помогут сформировать представление о работе вашего организма и тех затратах энергии, которые происходят в течение дня.
С чего начинается утро: с кофе и круассана или с каши на воде с овощным смузи? Нет, с уборки кровати (35 ккал), душа (10 минут — 40 ккал), приготовления завтрака (75 ккал), последующего мытья посуды (50 ккал), макияжа (60 ккал) с укладкой (141 ккал) и, конечно же, выбора и примерки одежды (93 ккал). Если у вас есть собака, то прогулка с ней обойдется вам в 200 ккал за 40 минут.
Поездка на работу также не останется неучтенной. Тут, правда, много различных опций, поэтому выбирайте ту, которая вам наиболее близка. Итак, вождение автомобиля обойдется вам в 90 ккал в час, прогулка пешком — 270 ккал, а вот поездка на общественном транспорте — это 70 ккал, если сидя, и 120 ккал, если стоя.
В течение дня мы можем быть вовлечены во множество процессов, начиная с написания писем (80 ккал/час) и разговоров по телефону (50 ккал/час) и заканчивая разговорами с коллегами возле кулера (80 ккал/час).
Принято считать, что за восьмичасовой рабочий день среднестатистический офисный работник при условии несильного стресса тратит около 550 ккал. Такая работа включает в себя различную бумажную волокиту, разговоры по телефонам, переписку по почте и периодические прогулки до чайника. В общем, довольно привычные вещи, без какой-либо непосильной физической нагрузки.
Те же, кто занят в сфере образования или обслуживания, то есть чья работа предполагает много движения и общения с другими людьми, могут потратить за день от 1000 ккал. Такая работа предполагает, что вы много времени проводите на ногах, вам приходится постоянно передвигаться в помещении и много, очень много говорить, что, несомненно, крайне энергозатратно. Плюс стресс, который связан с подобной работой, также влияет на количество сожженных калорий. Впрочем, столько же за день могут потратить и те, чья работа связана с уходом за домом. Уборка, готовка и уход за ребенком также относятся к этой категории.
Больше всех за рабочий день сжигают, конечно же, те, чья работа непосредственно связана с физическими нагрузками — погрузчики, рабочие, строители, ремонтники, спортсмены. Здесь уже можно говорить как минимум о 2000 калориях за рабочий день.
Интересно будет также отметить, сколько за день сжигает наш мозг. Исследования показывают, что при отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день. Если же ваша работа связана с необходимостью решать те или иные задачи, требующие повышенной концентрации и умственного напряжения, то поздравляем: ваш мозг тратит и вовсе в два раза больше калорий. На 10-20% увеличивают энергозатраты эмоции — переживания, радость, страх заставляют мозг работать с повышенной интенсивностью.
Вечером расход калорий самый минимальный за день, что довольно логично, учитывая, что в конце дня мы предпочитаем отдыхать от дел, занимаясь расслабляющими вещами. Чтение любимой книги в течение часа обойдется вам в 29 ккал, а просмотр телевизора в 65 ккал. Интересно также, что 10-15 минут хохота позволяют сжечь до 50 калорий. Некоторые эксперты даже сравнивают 1 минуту смеха с 10 минутами фитнеса.
Пока мы спим, организм продолжает свою усердную работу. За 8 часов здорового сна человек может потратить около 560 ккал. Однако такой объем сжигается только при условии, что спать вы ложитесь в расслабленном, не стрессовом состоянии, в комнате, в которой комфортная прохладная температура, а также при условии, что за три часа до сна вы не ели ничего жирного, сладкого и очень калорийного.
Любая деятельность, будь она активная или пассивная, приводит к расходу энергии. Большему или меньшему — зависит от характера занятий и вашего телосложения. Если вы поставили для себя цель похудеть, первым делом необходимо проанализировать свой день на предмет активности. Это поможет рассчитать хотя бы примерное количество затрачиваемых вами калорий.
Вторым этапом определите то количество калорий, которое вам рекомендовано потреблять в сутки согласно врачебным стандартам. Для каждого возраста, веса и роста такое количество рассчитывается индивидуально. За помощью лучше обратиться к врачу диетологу, который поможет составить диету и определиться с типом питания.
И, наконец, советуем включить в свое расписание спорт (читайте также: «7 правил выбора личного тренера, чтобы занятия спортом были в радость»). Физические нагрузки помогут не только привести свое тело в форму, но и улучшить здоровье и стабилизировать настроение.
Текст:
Екатерина Еремеева
Источник