Как можно похудеть без подсчета калорий
Содержание статьи
Как худеть и поддерживать вес, не считая калории
Шесть полезных пищевых привычек не дадут съесть лишнего. И никакого подсчёта калорий не потребуется.
Для тех, кто ни одного дня не хочет сидеть с калькулятором после обеда, есть и другие хорошие стратегии для снижения веса. Более того, приучив себя к полезным привычкам, описанным ниже, вы уже не будете нуждаться в периодическом подсчёте калорий, потому что питание станет полезным, а изменения в весе — долгосрочными.
1. Замените рафинированные продукты цельнозерновыми
Прежде всего нужно сократить количество рафинированных продуктов: шлифованного риса, макаронных изделий, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.
Например, в буром рисе, по сравнению с белым, содержится наполовину больше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше белка и на 20% больше клетчатки.
И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.
Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости, люди, потребляющие цельнозерновые продукты, питаются более качественно: они потребляют меньше сахаров, насыщенных жирных кислот и холестерина.
Это напрямую влияет на вес. У людей, потребляющих больше цельнозерновых продуктов, ниже индекс массы тела и обхват талии.
В магазинах цельнозерновой хлеб найти проблематично, но вы можете испечь его самостоятельно или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис бурым и поищите коричневые макароны из цельнозерновой муки.
2. Избегайте обработанного мяса и картофеля
pixabay.com
Исследование 2011 года показало, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.
Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.
Исследование 2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.
Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.
3. Добавьте больше белка
Белок, поступающий с пищей, очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает чувство голода в течение дня, обеспечивает чувство насыщения и усиливает окисление жиров.
Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование 2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.
Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.
Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.
4. Измените пропорции на тарелке
pixabay.com
В каждый приём пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: морковью, свёклой, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, кабачками, помидорами, огурцами, зеленью. Оставшуюся часть свободного места можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.
Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Положите на тарелку 50% овощей и 25% зерновых — так вы уменьшите калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции. Только не забудьте добавить 25% высокобелковых продуктов в каждый (!) приём пищи.
5. Ешьте в одиночестве и без внешних раздражителей
Исследование 2013 года показало, что, когда люди едят в одиночестве, чувство голода уменьшается соразмерно съеденному, однако эта зависимость ломается, если человек ест за рулём или общается с другими людьми во время еды.
Учёные предположили, что для чувства насыщения важно не только поглощение еды, но и внимание к процессу.
Другое исследование показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличивается на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.
Поэтому, если вы хотите меньше съедать, не считая калории, заведите привычку есть в одиночестве, выключив при этом телевизор и отложив гаджеты.
6. Пейте воду перед едой
Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования на животных показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.
В исследовании 2015 года участники из одной группы за 30 минут до еды выпивали 500 миллилитров воды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. После 12 недель эксперимента люди из первой группы потеряли в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники из контрольной группы.
Ещё одно исследование показало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25–50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.
Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.
Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.
Читайте также
- 8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении →
- 13 приложений для похудения →
- 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет →
Источник
Можно ли похудеть без подсчета калорий: важные правила
Самый надежный способ худеть быстро и без вреда для здоровья — считать калории. Если вы хотите сбросить вес и уменьшиться в размерах, нужно укладываться в рамки дефицита. Норма калорий для худеющего в сутки подсчитывается по формуле — универсальной цифры для каждого не существует. Наиболее часто используется формула расчета калорий Харриса-Бенедикта для определения размера основного обмена веществ (ООВ). Формула учитывает: пол, рост, вес, возраст. Дальнейший подсчет осуществляется с учетом рода деятельности и двигательной активности человека. Полный материал о том, как рассчитывается суточная норма калорий для снижения веса в этой статье.
Подсчет калорий дает немало преимуществ. Во-первых, худеющий точно знает, что он в дефиците. Имеет представление, сколько и чего еще можно съесть. Во-вторых, удобно проводить анализ. Для этого записывайте все съеденное в блокнот или заносите в приложение. Спустя неделю вы просмотрите ежедневник и поймете, что горстка кураги в среду и три орешка в субботу были лишними. В дальнейшем вы учтете и исправите эту ошибку. Наконец, такой подход просто дисциплинирует. Так проще войти в режим и привыкнуть к вашему новому рациону. Психологически человеку также спокойнее при подсчете — не нужно думать и гадать, можно еще пару ложек каши съесть или нет.
Считать калории удобно, но трудоемко. Многим быстро надоедает записывать в блокнот каждый перекус. Даже приложения на смартфоне не спасают. Прибавляет работы и то, что продукты в сложных блюдах нужно считать отдельно. Если вы просто введете в строку слово «борщ», приложение выдаст неточный, очень усредненный показатель. Почему? Ответ прост — все готовят это блюдо по-разному. Из говядины, из свинины, с маслом для жарки и большим количеством картофеля или и вовсе без него. Правильно делать так: брать каждый ингредиент отдельно, взвешивать в сыром виде, высчитывать калорийность и только потом варить. А после того, как вы приготовили блюдо, нужно его повторно взвесить и пересчитать.
Например, вы решили сделать котлеты. Взвесить на кухонных весах нужно все, что положено по рецепту: мясо, лук, яйцо, растительное масло, молоко и хлеб. Так вы получите калорийность всей партии котлет. Чтобы узнать, сколько калорий в одной котлете, надо просто разделить общий калораж на количество готовых котлет. Добавим, что для этого необходимо лепить шарики примерно одного размера. Если котлеты сильно различаются по весу, такой способ подсчета не подойдет. Довольно сложно, не так ли? Именно поэтому подсчет калорий многих пугает.
На самом деле, использовать усредненное значение все-таки можно. Если вы не жарите все во фритюре в литре кипящего масла и не добавляете в каждый рецепт майонез. Вы можете начать подсчет калорий таким относительно неточным образом, если вам слишком сложно, и вы новичок в похудении. После того, как втянетесь и освоитесь, рекомендуется «усложнить задачу». Можно обойтись и без подсчета вообще. Многие фитнес-тренеры и диетологи уверяют, что это возможно. Правда, это тоже непросто. Расскажем, как правильно это делать.
Похудение без подсчета калорий: 4 важных рекомендации
- Если не считаете калории, переедать — смерти подобно. Приучите себя к небольшим порциям и строго определенному количеству приемов пищи. Лучше, если их будет три. Перекусывать нельзя.
- Включайте в каждый прием пищи больше овощей и белковые продукты. Овощи быстро заполняют желудок, а белки — способствуют длительному насыщению. Углеводы (а на правильном питании они могут быть только сложными) — на завтрак.
- Двигайтесь больше при любой возможности. Когда вы не считаете калории, всегда присутствует риск переедания. А это значит, что вы должны сжигать еще больше. Тратьте калории каждую свободную минуту — ходите пешком, гуляйте с собакой, играйте с ребенком, мойте полы руками, а не шваброй.
- Наблюдайте за собой, отслеживайте результаты. Для этого нужно не только взвешиваться, но и делать замеры. Если прошел месяц, а результата не видно, попробуйте все же вести более точный и скрупулезный подсчет. При умеренном дефиците калорий вес может и должен снижаться. Либо вы по-прежнему совершаете ошибки при подсчете, либо имеют место определенные проблемы со здоровьем. В этом случае посетите врача.
Наконец, есть еще альтернатива. Если у вас лишнего немного, и вы планируете похудеть за пару недель, воспользуйтесь подходящей вам диетой, рацион которой уже расписан по дням с указанием порций. Потребуются только кухонные весы. Например, на завтрак два яйца и кусочек хлеба, в обед — стейк горбуши и два помидора, на ужин — стакан кефира и 1 хлебец.
Подобрать диету можно в разделе «Питание, диеты». Выбирая методику похудения для себя, пожалуйста, ознакомьтесь с противопоказаниями и учтите индивидуальные особенности вашего организма.
Источник
Худеем без голода и подсчета калорий: 10 простых советов
Если у вас больше не осталось сил на изматывающие диеты, регулярные подсчеты калорий и другие нечеловеческие подвиги в деле похудения, то данная статья – для вас. Здесь вы найдете полезные советы, которые позволят вам худеть легко и очень просто.
Искать в интернете нужную информацию можно часами. И не факт, что найденное, действительно сработает. Сеть переполнена противоречивыми рекомендациями и сомнительными советами по теме похудения. А чтобы все проверить на эффективность, не хватит и целой жизни.
Мы сделали всю работу за вас. В статье собраны простые правила, которые гарантированно избавят вас от лишних килограммов. Откуда такая уверенность? Каждый совет имеет научные доказательства и прошел проверку на практике. То есть то, что мы вам предлагаем, опробовали на себе другие люди, и у них получилось похудеть.
И перед тем, как мы начнем, еще несколько полезных наставлений. Чтобы действительно заиметь тело, о котором вы мечтаете, нужно поменять многие привычки. Процесс этот длительный. Но если все делать правильно и без «резких» движений, то у вас все получится. Старайтесь точно следовать советам. Но если что-то не получилось с первого раза, ни в коем случае не терзайте себя обвинениями. Мы все люди, а потому имеем право на ошибки.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Не зацикливайтесь на размере порций
Жир образуется не от того, сколько мы едим, а от качества и калорийной насыщенности продуктов, которые мы выбираем. От того, что мы съели, зависит скорость возникновения и полнота чувства насыщения. Свойства съеденной пищи влияют на то, как быстро мы проголодаемся.
Главный «поставщик» жира в наш организм – переработанная пищевой индустрией еда, в которой почти нет клетчатки и полезных веществ. Это все рафинированные высококалорийные продукты. К сожалению, мы с ними слишком хорошо знакомы. Это сахар, сладости, конфеты, все мучные и кондитерские изделия, сладкая выпечка, бургеры и другая «быстрая» еда, чипсы, картошка фри, сухарики. Перечислением можно заниматься до бесконечности.
Высококалорийная переработанная еда не содержит антиоксидантов, нужного количества минералов, витаминов и клетчатки. Такая пища создана для быстрого набора веса. А еще от нее появляются болезни. Множество новых, хронических заболеваний, мешающих нам полноценно жить.
Противоположность такой еде – цельные продукты, которые прошли минимальную обработку. Такую пищу можно есть в любом количестве, не опасаясь набрать лишние килограммы.
Вывод:
Не ешьте меньше, чем обычно. Это создаст дополнительные неудобства и стресс, которые нам совсем не нужны. Старайтесь наедаться здоровой едой. Изменяйте состав порции, а не ее размер.
Наедайтесь всегда досыта, если не хотите снова потолстеть после окончания диеты
Некоторые думают, что постоянное недоедание быстрее приведет их к желанной цели. Они бездумно уменьшают порции, вставая из-за стола голодными. Это очень неудачная тактика.
Маленькие порции будут держать вас в постоянном «голодном» напряжении. Вы не сможете этого выдерживать до бесконечности и обязательно сорветесь. Раздраженный недостатком глюкозы мозг рано или поздно вгонит вас в неконтролируемое переедание. Естественно, потерянные килограммы вернутся с избытком.
Но как определить ту грань, за которой начинается хроническое недоедание? Очень просто. Следите за своим чувством голода. Диетологи выделяют несколько его стадий. Легкую потребность в еде можно перетерпеть. Ничего страшного не случится. Но вот до сильного голода, когда начинает болеть голова, мысли путаются, и вы злитесь по любому поводу, доводить не стоит.
Еще один признак острой нехватки калорий – вас непреодолимо тянет на фастфуд и сладости.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Клетчатка – наша палочка-выручалочка
Клетчатка – это волшебное средство, с которым должны дружить все, кто мечтает похудеть. Эти неперевариваемые пищевые компоненты, которые не содержат в себе ни единой калории. Точнее, калории, быть может, там и содержатся, но пищеварительный тракт человека не может их извлечь.
При этом клетчатка хорошо заглушает голод, а также благотворно влияет на здоровье кишечника. Клетчатка делится на растворимые и нерастворимые волокна. Например, пектины, слизи, камеди, декстраны (разновидность клетчатки) нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно для худеющих.
Основной источник качественной клетчатки – растительная пища. Вот несколько продуктов, содержащих огромное количество пищевых волокон.
- вся листовая и обычная зелень;
- овощи;
- фрукты и ягоды;
- бобовые;
- гречневая крупа, пшено и киноа.
Забудьте об экстремальных голодных диетах
И еще раз повторим: кардинальное урезание рациона – самый неэффективный и опасный способ похудения. Сюда же относятся и всяческие БАДы, травяные чаи и «волшебные» пилюли.
Когда вы садитесь на голодную диету, то лишаете организм не только лишних калорий. Ваши клетки недополучают полезные витамины и минералы. Начинаются сбои во всех системах организма. Выпадают волосы, крошатся зубы, слабеет иммунитет и нервная система. Повышается утомляемость, вы постоянно чувствуете слабость, настроение подавлено.
Гормональный баланс также сбивается, в кровь поступает больше кортизола, ухудшается работа щитовидной железы.
Не мучайте себя голодными диетами. К ним относятся диета «Магги», кремлевская, капустная, яблочная, шоколадная, японская, водная, с содой и тому подобные издевательства над человеческим телом.
К сожалению, вес после таких диет очень быстро возвращается. А «запуганный» организм запасает еще и несколько килограммов впрок, на случай очередных голодных деньков.
Не забывайте о белке
Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок. Он хорошо насыщает и избавляет от острого чувства голода на долгое время. С одной стороны, белковые соединения увеличивают в крови содержание гормонов сытости. С другой – понижают уровень грелина (главный гормон голода).
Если сравнить белок с другими полезными элементами питания (жиры и углеводы), то он имеет самый высокий коэффициент насыщения. Поэтому белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи. В том числе и в завтраке, и в ужине, и в перекусах.
Основные источники качественного белка хорошо известны:
- мясо фермерской птицы, не плавающей в водоемах;
- бобовые культуры;
- рыба и все морепродукты;
- протеиновые коктейли, белковые «вытяжки» и коллаген;
- орехи, семечки и пасты из них;
- обезжиренное молоко и молочные продукты;
Делайте упор на растительный белок. Это очень актуально в наши дни, так как настоящее фермерское мясо не всем доступно. А те мясопродукты, что предлагают нам в супермаркетах, трудно назвать полноценной пищей.
Есть исключительно растительный белок тоже не стоит. Нашему телу для нормальной жизни необходимо мясо животных.
Выбирая «молочку», следите, чтобы там не было сахара. А лучше отдавайте предпочтение тем йогуртам и творожкам, которые обогащены кальцием и витамином D.
Не стоит воротить нос и от протеиновых добавок. Качественные продукты содержать полезный белок в легкодоступном виде. Организму не придется затрачивать дополнительных усилий, чтобы переварить его. Но перед покупкой следует немного разобраться в видах протеиновых напитков и их производителях. Всю нужную информацию легко найти в интернете или же пройдите консультацию у опытного фитнес-тренера.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Съедайте за день до 4 порций фруктов и ягод
Ягоды и фрукты – наша видовая еда, а потому лучше всего подходит для питания. В них содержится нерафинированный сахар, поступающий в организм вместе с клетчаткой. Пищевые волокна не позволяют глюкозе быстро усвоиться, а потому ваша фигура – в полной безопасности.
Будет лишним напоминать, какой огромный комплекс минералов, витаминов, антиоксидантов содержится в ягодах и фруктах. Такая ежедневная супер-подпитка сотворит волшебные перемены с вашим телом.
Отбросьте все сомнения по поводу того, что фрукты и ягоды содержат сахар, мешающий вам похудеть. Половинка сладкой булочки способна навредить вам больше, чем полкилограмма малины или клубники.
В зимнее время лакомьтесь замороженными ягодами. Не путайте ягоды с вареньем и джемом. Первые – польза для фигуры, вторые – источник ожирения.
При похудении лучше всего есть:
- бруснику;
- малину;
- ежевику;
- клюкву;
- голубику;
- груши;
- киви;
- яблоки;
Ягоды можно добавлять в каши, овощные салаты или использовать как отдельные перекусы.
Испытайте на себе действие интервального голодания
Метод используется многими приверженцами здорового питания и имеет под собой научную подоплеку. Принцип интервального голодания очень прост. Вы делите сутки на два больших периода, в один из которых разрешено принимать пищу, в другой происходит полное воздержание.
При похудении интервальное голодание нужно использовать 2-3 раза в неделю. В периоды «голода» разрешается пить простую воду, но никаких чаев и других напитков.
Для примера возьмем схему 15/9. Это означает, что 15 часов вы абсолютно ничего не едите, а в оставшиеся 9 вмещаете свои обычные приемы пищи. Завтрак у вас будет начинаться, например, в 8 часов утра. Последний же раз поесть вам разрешается в 17 вечера. С пяти вечера до 8 утра следующего дня вы голодаете.
Несколько популярных исследований, результаты которых выложены в интернете в открытом доступе, показали, что интервальное голодание очень эффективно срабатывает при похудении.
Стоит оговориться, что кратковременный голод имеет ряд противопоказаний. Если у вас диабет, пониженный уровень сахара в крови, язвы любого отдела пищеварительного тракта, то от этого метода похудения придется отказаться. В противном случае вы рискуете заполучить опасные осложнения.
Нельзя пропускать запланированные приемы пищи
Завтрак, обед и ужин – должны стать для вас обязательными, иначе вы рискуете скатиться в «недоедание». А это прямой путь к «объедательным» срывам и «обморочному» перееданию. Голодному человеку намного труднее отказаться от снеков, гамбургеров и сладостей. А при таком меню о похудении можете забыть.
Пропустить один прием пищи можно только при интервальном голодании. Это вынужденная мера, без которой трудно обойтись.
Выбирайте пищу, насыщенную пребиотиками
Количество бактерий, живущих в нашем кишечнике, исчисляется триллионами. Эти микроорганизмы, помимо всех остальных полезных воздействий, влияют на силу нашего аппетита и уровень сахара в крови. Поэтому так важно заботиться о здоровье внутренней микрофлоры кишечника. А как мы можем помочь нашим микроскопическим друзьям?
Рост и разнообразие кишечных микробов зависит от пищи, которую мы выбираем. А лучше всего для размножения и жизнедеятельности бактерий подходят продукты, богатые пребиотиками. Под этим странным названием скрываются пищевые ингредиенты, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах кишечника. Но в самом кишечнике они, подвергаясь ферментации, превращаются в «пищу» для бактерий.
Лучшие источники пребиотиков:
- цельнозерновые крупы (пшено, булгур, пшеница, овес, рожь, гречневая крупа);
- спаржа, лук обыкновенный (не прошедший тепловой обработки), свежие чеснок, корень цикория и зелень одуванчика;
- все виды яблок (особенно полезны твердые и зеленые сорта);
- бананы зеленые;
- отруби пшеничные;
- бобовые;
- крестоцветные овощи.
Регулярно ешьте пробиотики
Пробиотики – это общее название для полезных бактерий и дрожжевых грибов, колонии которых живут в нашем кишечнике и поддерживают его здоровье. А эти микроорганизмы, в свою очередь, напрямую влияют на чувство голода и сахар в крови.
Пробиотики могут ускорять процесс утилизации жировых отложений, а также увеличивают уровень гормонов, подавляющих чувства голода. Именно поэтому они очень важны в деле похудения.
Набрать достаточное количество пробиотиков можно из:
- кисломолочных продуктов и йогуртов;
- мягких сортов сыра и кефира;
- соленых огурчиков и квашеной капусты;
- мисо-супов;
- темного шоколада, но без сахара.
Пробиотики выпускаются и в виде аптечных добавок. Но в некоторых случаях эти препараты могут быть вредными, поэтому лучше перед применением проконсультироваться с гастроэнтерологом.
Несмотря на простоту, описанные выше правила работают. Уже в первые несколько недель вы заметите результат. Мы не будем обещать вам «золотые горы», но на один или два килограмма вы обязательно похудеете.
От вас требуется не просто придерживаться рекомендаций в течение определенного времени. Нужно стремиться превратить правила – в привычку. И тогда процесс похудения пойдет естественным путем, без мучений и стрессов с вашей стороны. И помните, что большой путь всегда начинается с первого маленького шажка.
Источник