Как калории зависят от веса

Вся получаемая человеком энергия расходуется на нужды — это выработка ферментов, выполнение работы, передвижение, осуществление мыслительной деятельности и так далее. Причем при увеличении расхода энергии активизируется обмен веществ и их усвоение, правда, только до определенной нормы.

Поддержание баланса между поступающей энергией и ее расходом происходит благодаря механизму саморегуляции, который является сложнейшим процессом, протекающим на нескольких уровнях. Главный координатор биологического тела — это головной мозг, который способен влиять на работу всего организма, отдельной его системы или даже клетки. Но обычно текущими задачами занимается подсознание, также состоящее из нескольких этажей. Подробности иерархии сейчас не важны — главное, что при определенной установке либо заложенной программе подсознание способно сотворить настоящее чудо с телом. Подсознание легко влияет на работу организма посредством состоящей из нескольких уровней системы гормональной регуляции, основным координирующим центром которой является гипоталамус, средним звеном — гипофиз, отвечающий за работу желез внутренней секреции, а регуляцию обменного процесса берут на себя гормоны.

Выводом из всего вышесказанного является то, что масса зависит, прежде всего, от внутренних причин — речь идет о гормональном равновесии и подсознательной установки, которые находятся под влиянием генотипа, испытываемых эмоций и общего состояния, в том числе, наличия патологических изменений.

Научная точка зрения

Исследования ученых США подтвердили тот факт, что калорийность продуктов не влияет на средний вес. Здесь стоит отметить, что данная аксиома считается верной только при нормальных условиях жизни и отсутствии насильственных ограничений в еде. Таким образом, можно предположить, что весом человека руководит его регуляторная система. При каком-либо временном переедании до установления баланса происходит выброс энергии, усиливающий обменные процессы, с постепенным переходом в тепло. Безусловно, при сознательном длительном переедании появятся жировые отложения. Однако, вернувшись к нормальному питанию, вес восстановится. Хотя любые подобные скачки оказывают влияние на работу внутренних органов, провоцируя их преждевременное старение.

Недоедание

Если же человек недоедает и организм недополучает энергию, то он начинает существовать за счет запасов. При этом происходит снижение теплообразования и замедление обмена веществ. Организм начинает испытывать чувство голода, при утолении которого осуществляется пополнение резервов.

Особенности работы регуляторной системы организма в том, что человек не предназначен жить в изобилии, поэтому так устроено, что организм стремится отложить излишки про запас. Так что, сытное и обильное питание регулярно пополняет запас, а между тем необходимость в его использовании отсутствует — этим и объясняются пресловутые лишние килограммы.

Какая связь между усвоением пищи и возрастом?

По мере старения организма происходит изменение соотношения синтезируемых гормонов, которое провоцирует смещение баланса к накоплению массы тела. По мнению некоторых ученых для пожилого возраста ожирение является нормой.

В связи с тем, что к 25 годам половое созревание и рост находятся в завершающей стадии, запускается процесс постепенного снижения уровня метаболических гормонов. Каждый год процент усвоения питательных веществ снижается на одну или две единицы, достигая в совокупности к 50 годам половину от юношеской нормы, причем это касается тех, кто не испытывает проблем со здоровьем, в противном случае эти цифры будут еще меньше.

Необходимо отметить, что с остановкой роста, деление и обновление его клеток не прекращается. Мало того, происходит увеличение потребности в энергии и питательных веществах, связанное с рождением детей, служебной деятельностью и прочими подобными факторами. Сюда можно добавить ухудшение работы желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, воздействие имеющихся заболеваний, прием лекарств, вредные привычки, стресс и т.д.

Нехватка энергии

Подчас нехватка энергии, сопровождающаяся ощущением голода, утоляется привычным рационом, хотя на самом деле клеткам не хватает питательных элементов, которые хуже усваиваются. На их недостаток защитные функции реагируют в соответствии со своей природой, откладывая жировые запасы. Как правило, реакция большей части людей на этот процесс одинаковая — соблюдение строгой диеты и физическая активность. В результате, организм испытывает повышенные нагрузки, причем на фоне дефицита полезных веществ, а это приводит к различным заболеваниям, постоянной усталости, депрессии и раннему старению. И единственный выход из этой ситуации — это переход на правильное питание, следствием которого станет повышение здоровья, бодрости и долголетия.

Без сомнения, человеку вполне по силам справиться со своим организмом и отрегулировать внутренний баланс. Однако это требует определенных усилий, вплоть до увеличения физической нагрузки и отказа от сладкого и мучного. Если нарушена совершенная регуляция, то это говорит о заболевании. Здоровый не имеет отклонений ни в большую, ни в меньшую сторону, к тому же он бодр и активен. Безусловно, и он может набрать лишние килограммы, но это является свидетельством небрежного отношения к себе и своему здоровью, и может спровоцировать различные заболевания.

Проблемы с весом

Нередко проблемы с весом бывают врожденными или приобретенными вследствие нарушений регуляторной системы. Например, при раннем закармливании ребенок привыкает к такому рациону, адаптируется и его организм, формируя дополнительные запасы. Таким образом, будущая полнота может быть спровоцирована его родителями.

Кстати, чересчур худой человек также вряд ли здоров, обычно, за такой худобой скрывается нервное либо гормональное расстройства, а также желудочные либо кишечные заболевания и прочие недуги.

Выводы

Вес в первую очередь зависит не от калорий, а от работы внутренней регулирующей системы организма, одной из основных функций которой является координация расхода энергии и управление чувством голода. Наличие лишнего веса, также как и истощение организма являются свидетельством поломок регуляции, которые могут передаваться по наследству, приобретаться в течение жизни либо иметь возрастной характер.

Работа внутренней регуляции зависит от внешних повторяющихся факторов — от системы питания, физической активности, испытываемых эмоций и т.д. При регулярных несоответствиях наблюдается нарушение равновесия. Любой человек может сознательно повлиять на работу регуляторных систем.

Для оптимизации энергетического обмена и массы тела предпринимается комплексный подход, состоящий из изменения питания, увеличения физических нагрузок и соблюдения психической гигиены. Диета позволит скорректировать вес, но только на определенный промежуток времени, при этом организм будет испытывать дискомфорт, следствием чего возможны проблемы со здоровьем и преждевременное старение.

Источник

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число — норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель — сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.

Цель — набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Насколько вы физически активны? Проверьте данные

Большинство людей склонны завышать свой уровень физической активности. Но в таком случае норма калорий тоже получится завышенной — так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение.

Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.

Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент — 1,375.

В случае средней активности коэффициент — 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.

Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.

В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности — чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник

Как правильно считать калории — формулы. От чего зависит калорийность?

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или «ккал». По сути, это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов.

Суммарная потребность организма в энергии тесто связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться. На контроле за употребляемыми с едой калориями строятся любые диеты для похудения или для набора мышечной массы.

Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал. При этом указанная на упаковке или в таблицах калорийность еды — это лишь математический расчет. Реальное количество полученной организмом энергии обычно меньше, поскольку уровень усвоения нутриентов редко составляет 100%.

Калорийность продуктов

Для определения правильной калорийности продуктов необходимо учитывать их размер и вес. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются намного быстрее, чем углеводы недозрелых. В этом случае речь идет о гликемическом индексе.

При этом реальную калорийность готовой еды практически невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит исключительно от количества ингредиентов (прежде всего, жиров и масел), использованных при приготовлении блюда. Размер порции также вносит существенную погрешность.

Как считать калории?

Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение). Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается.

Формула расчета калорий проста — в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. В большинстве случаев цифры округляются. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.

Подсчет калорий — минусы

У методики расчета калорий существует целый ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, взвешивание ингредиентов на кухонных весах и ведение таблиц (как на бумаге, так и онлайн) требует существенного количества времени. В-третьих, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.

В материале о богатых белком продуктах Фитсевен упоминал, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Суточную норму калорий также можно определить лишь приблизительно — она варьируется в зависимости от целого ряда факторов, включая температуру окружающей среды.

Калорийность и гликемический индекс

Необходимо понимать, что калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и «пустых калориях», а во втором — о полноценной пище. Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу.

Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки. Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.

Нужно ли считать калории?

Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Часто люди не догадываются о том, что бигмак с кока-колой и картофелем-фри, шаурма или большая порция пельменей могут содержать до половины дневной нормы калорий.

С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий. Если на овощи будет приходиться 30-50 ккал, то столовая ложка оливкового масла может добавить до 100 килокалорий.

***

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.

Источник