Как избавиться от подсчета калорий

9 шагов к тому, чтобы перестать считать калории и БЖУ и остаться стройным

Почему нужно делать перерывы в ведении дневника питания

Ведение дневника питания и подсчет КБЖУ (калорий-белков-жиров-углеводов) — наиболее эффективный метод для снижения веса. Это работает. Но это не значит, что придется считать всю оставшуюся жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме.

При продолжительном применении, подсчет калорий может привести к проблемам.

1 Становится сложно осознанно есть, когда вы голодны, и прекращать есть при наступлении сытости.

Если вы считаете достаточно долго, или слишком жестко себя ограничиваете, теряется связь между ощущением голода и количеством еды, которое вы считаете нужным съесть.

Другими словами, вы больше внимания обращаете на целевые КБЖУ, чем на собственные ощущения (голода и сытости).

2. Может возникнуть ряд социальных ограничений.

Конечно, вполне можно прикинуть калорийность и состав пищи на вечеринках, и т.п., но это не всегда бывает легко и просто. Если все время думать «Как мне это все посчитать?!», то вечеринка может превратиться в стресс.

Очень раздражает и расстраивает, когда, перед тем как заказать что-то, сидя с друзьями в ресторане, приходится думать о калорийности и БЖУ. Кроме того, подсчеты могут здорово осложнить путешествие, особенно если вы путешествуете не в одиночку.

3. Ведение дневника питания способствует появлению зацикленности на еде.

Навязчивые мысли о еде — одна из важнейших причин, почему стоит делать перерывы в подсчетах. Когда вы в течение дня осознаете, что у вас «остается» все меньше и меньше калорий, вы склонны все больше думать о еде. Все по тем же причинам, по которым люди так высоко ценят любой подходящий к концу ресурс.

4. Для большинства людей постоянные подсчеты вовсе не являются необходимостью.

По идее, нужно искать такой режим питания, которого вам будет легко придерживаться, и который позволит добиться нужных результатов с минимальными усилиями.

Калории всегда важны, как и макронутриенты, но не обязательно всю жизнь вести их скрупулезный подсчет. Многие, когда им надоедает постоянно считать, вообще бросают все и перестают думать о своем питании. (и набирают все сброшенное обратно… Чтобы после диеты поддерживать заработанный столь тяжкими усилиями результат, нужно частично сохранять те привычки, при помощи которых вы его достигли).

Но лучшим решением было бы постепенно сделать режим питания более гибким, так чтобы найти идеальный (для вас) баланс между свободой и точностью.

Предлагаю вам систему из девяти шагов. Чем больше из предложенных методов вы введете в свою практику, тем более гибким станет ваш режим питания. Не обязательно брать на вооружение все эти шаги, просто пройдитесь по всему списку и определитесь, какой уровень гибкости вам подойдет.

Шаг 1: Перестаньте взвешивать еду.

Если вы достаточно долго ведете дневник питания, то уже наверняка примерно представляете, сколько калорий в ваших порциях. И, вероятно, у вас уже сложился какой-то привычный рацион.

К этому моменту у вас уже наверняка развился навык оценить размер порции просто на глаз. Если вы не вполне уверены, что справитесь, попрактикуйтесь несколько дней. Попробуйте догадаться, сколько весит тот или иной продукт, перед тем, как положить его на весы. Готов поспорить, ваш глазомер окажется куда точнее, чем вы себе представляете.

Шаг 2: Перестаньте считать низкокалорийные овощи.

В таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо насыщают. Но, конечно, на этом этапе все еще нужно считать то, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т.д.

Шаг 3: Перестаньте считать свежие фрукты.

После овощей, во фруктах меньше всего калорий.

В клубнике, чернике, арбузе, апельсинах и винограде, как правило, не более 50-100 ккал на порцию. Они тоже неплохо заполняют желудок и богаты витаминами. Более калорийные фрукты, такие как бананы, манго и др. пока еще стоит считать. Ну и не забывайте, что калорийность сухофруктов, как и содержание в них сахара, гораздо выше, чем во фруктах, так что их тоже нужно считать.

Шаг 4: Перестаньте считать крахмалистые овощи и злаки.

Крахмалистые овощи хорошо насыщают, и в них относительно немного калорий. Картофель, бананы, рис и овсяная каша, хоть и калорийнее фруктов, также содержат немало клетчатки. Кроме того, благодаря тому, что они не обладают значительной вкусовой привлекательностью, их не так уж просто переесть.

Шаг 5: Перестаньте считать углеводы.

А теперь можно перестать считать все углеводы, в любой форме, включая сладкие хлопья, сахар, напитки, и т.д. Ведь в случае, если у вас достаточно сбалансированное ЗОЖное питание, вы получаете из этих продуктов не так уж много калорий.

Если замечаете, что у вас получается многовато рафинированных углеводов в течение дня, возможно, вам нужно еще некоторое время поконтролировать этот аспект.

Шаг 6: Перестаньте считать жиры.

Обычно куда проще перебрать жиров, чем белка или углеводов. Их калорийность выше, и, в зависимости от формы, они хуже насыщают. В одном грамме жира 9 ккал, в то время как в белках и углеводах только 4. Однако если вы уже хорошо знаете содержание жиров в своем привычном рационе, их можно не считать. Вероятно, вы будете есть их примерно столько, сколько привыкли.

Шаг 7: Перестаньте считать белки.

Основная причина, почему стоит контролировать белок — то, что люди, как правило, едят его слишком мало. И недостаток белка заставляет вас чувствовать себя голодным и повышает шансы, что вы переедите жиров или углеводов.

Кроме того, если недобирать белка на дефиците, вы будете терять мышцы. Но, после того как у вас образовалась и закрепилась привычка потреблять достаточно белка, можно перестать считать каждый грамм.

Шаг 8: Перестаньте считать калории.

Продолжайте оценивать порции на взгляд и записывать, что вы едите, но перестаньте суммировать калорийность и подводить итог в конце дня.

Если хотите, можно продолжать устанавливать лимит калорийности и целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это не обязательно.

Шаг 9: Перестаньте вести дневник питания.

Это финальная стадия — вы прекращаете записывать съеденное в любой форме. Никаких дневников, или логов на сайте, ничего.

Читайте также:  Суточная доза калорий для детей

Имеет смысл только продолжать на глаз оценивать порции и намечать целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это можно делать исключительно умозрительно.

А что делать, если, применяя гибкий режим питания, вы начали замечать ползущие вверх цифры на весах?

Рассмотрите проведение периодического «аудита питания».

Например, можно каждые 6-12 недель по 2-3 дня снова взвешивать и считать. Ваши вкусы могли измениться, вы могли начать питаться по-другому, другими продуктами, калорийность и БЖУ которых не привыкли оценивать на глазок. Довольно легко не заметить, как со временем, постепенно растут размеры порций.

Постепенно вы могли начать есть меньше белка и больше жиров и углеводов.

Или у вас мог измениться уровень активности, может быть, теперь вам нужно меньше калорий.

Все, что требуется в этом случае — продолжать питаться как обычно и взвешивать, измерять и записывать все, что вы едите в течение 2-3 дней. Затем, при необходимости, вы сможете внести в свое питание небольшие изменения.

Подсчет калорий отлично работает, за исключением тех случаев, когда он не работает.

Мне очень нравится метод подсчета БЖУ и калорий. У меня аналитический склад ума и мне комфортно представлять все в измеримых величинах. Как и многим другим, мне удалось добиться отличных результатов при помощи этого метода.

Но подсчеты не всегда необходимы и не всегда целесообразны. После того, как вы достаточно набьете в них руку, было бы полезно и желательно попробовать более гибкую систему. В конце концов, вы всегда можете вернуться к подсчетам, если захотите.

Источник

Как ограничивать себя в еде, если не хочется считать калории?

«Здоровое питание — это слишком трудно, надо считать калории и взвешивать еду», — так часто заявляют диетологам желающие похудеть (или по крайней мере перестать переедать). Но далеко не все специалисты настаивают на подсчете калорий — есть и более простые способы начать есть меньше.

Что представляет собой «здоровое питание»? Акцентируем внимание на слове «здоровое». У меня есть команда маркетологов, и когда они случайно (или бессознательно) упоминают словосочетнаие «правильное питание», я демонстративно закатываю глаза и требую его удалить немедленно и навсегда!

Потому что понятия «правильное питание» не существует. Правила для всех свои. Тем более в вопросах питания. Кому-то комфортно питаться 2 раза в день, кому-то 5, кто-то исключает глютен, а кто-то ненавидит крупы.

Вот «здоровое» — дело другое. Здесь можно дать четкое определение: это разнообразное, рациональное, полноценное, физиологичное питание, которое обязательно приносит удовольствие. Жевать насильно сельдерей, потому что нужно — это не есть здоровое питание.

Почему не у всех получается похудеть, считая калории

Безусловно, мы знаем об энергетическом балансе: если поступает больше калорий, чем мы тратим, то мы набираем вес. И наоборот. И вроде бы все логично, считай себе калории, бегай на дорожке под счетчик и будешь стройным всю жизнь. Вот только не получается так у всех, и на это, на мой взгляд, есть определенные причины:

  • Это сложно: даже два одинаковых с виду яблока содержат разное количество калорий, а что делать с многосоставными блюдами? Обычный салат или пирог могут поставить в тупик. Без калькулятора и таблицы калорийности тут явно не обойтись. И, конечно, не ждите 100% точности.
  • Это нудно, приготовьтесь, что определенную часть времени в сутках вы будете тратить на подсчет калорий: записывать, считать, снова записывать…
  • Это отвлекает от качества питания: зачем есть горстку калорийной крупы, если можно насладиться шоколадкой на ужин?
  • Это сбивает с главного направления — с работы с пищевым поведением: мы думаем не о том, что мы хотим съесть, а что вписывается в рамки разрешенной калорийности.
  • Это может быть неэффективно. Вы можете все рассчитать верно, но результата не будет. Потому что все мы с вами разные, с разными организмами, образом жизни, микрофлорой кишечника и прочее, прочее. Никто не знает точнейшего количества калорий, которое вам необходимо. В идеале — надо пересчитывать каждый день, с учетом физической активности.

Так что же теперь, все дураки? И считать калории — бесполезное занятие?

Совсем нет. Подсчет калорий может быть полезным:

  1. В самом начале пути, когда вы по факту в конце дня решили посчитать количество съеденных калорий, пересмотреть свой дневник, понять, что и где не так.
  2. Для ориентации и понимания, что в торте калорий больше, чем в помидоре.
  3. Для осознания, что если ты целый день копал грядки или намотал 15 000 шагов на экскурсии, тебе нужно больше калорий, чем обычно.

Вот, наверное, и все плюсы.

Как не переедать: измерение порции по ладони и кулаку

Я предлагаю вам более эффективную стратегию для того, чтобы поддерживать себя в здоровой физической форме или достичь ее.

Концентрируйтесь на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными, безопасными.

Старайтесь максимально разнообразить свой рацион: для этого старайтесь посещать разные магазины и рынки, искать различные рецепты, готовить вместе с семьей, придумывая все новые и новые сочетания, добавлять зелень, специи, не бояться пробовать новое.

Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, так как выделить их в полноценную группу невозможно, но наличие жиров в рационе обязательно.

Не переедайте. Для того, чтобы есть умеренно, в Америке придумали систему тарелки, которую зрительно мы делим на 3 части: 1/2 тарелки заполняем фруктами и овощами, 1/4 тарелки — сложными углеводами и 1/4 — белками. Плюс порция молочного продукта. Для наглядности очень люблю использовать подобную картинку. Здесь группа молочных продуктов представлена молоком, но это может быть и творог, и сыр, и что угодно другое.

Очень хорошо в размере порций помогает ориентироваться… ваша собственная ладонь! Причем это касается как детей, так и взрослых. Например:

1 кулак = 1 порция фруктов

1 горсть в ладони — порция крупы

ладонь без пальцев — порция мяса/рыбы

фаланга большого пальца — порция масла

Конечно, это, как и подсчет калорий, не дает 100% точности, но позволяет ориентироваться, а большего нам и не надо. Только, пожалуйста, не запихивайте себе в кулак крупу, чтобы определить порцию, достаточно это сделать «на глаз».

Чего нельзя есть на здоровом питании

И что, никаких ограничений по продуктам? Конечно, они есть в здоровом питании — на то оно и «здоровое». Но они тоже достаточно гибкие:

  • Ограничьте количество добавленного сахара (сладости, сахар, мед, варенье, сладкую газировку и т.д.) до 5-10% от суточного рациона. Скажу проще, ешьте сладости иногда, 2-3 раза в неделю 1 порцию (4 кубика шоколада, или 2 печенья, или 3 леденца, или шарик мороженого и т.д.).
  • Ограничьте или исключите алкоголь и избегайте трансжиров в рационе (маргарин, спред, фастфуд).
  • Пейте, сколько хочется, отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы, соки, также допустимы в рационе.
  • Старайтесь, чтобы ежедневно вы съедали минимум 5 порций овощей и/или фруктов (про размер порций еще не забыли?).
  • Минимум 1/2 из всех сложных углеводов, что вы съедите, должны быть цельнозерновые.
  • Отдавайте преимущество ненасыщенным жирам (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба и морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).
Читайте также:  Как расходуются калории в мороз

Вот и все! Здесь, конечно, не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но довольно крепкий скелет, на который вы с легкостью можете опираться. Как видите, придерживаться здорового питания совсем не сложно, не дорого, не требует специальных усилий. Нужно всего лишь перестроиться, привыкнуть и больше обращать внимание на то, что именно вы едите.

Источник

Как перестать считать калории и продолжить худеть?

Одна из самых популярных систем, которая позволяет не только наладить питание, но и не демонизировать те или иные продукты (или группы продуктов) — подсчёт калорий. Достаточно на старте выяснить, какой у вас суточный калораж, и снизить его, чтобы получить стабильный и заметный эффект.

Но постоянно ходить с весами и записывать всю еду в специальное приложение комфортно далеко не всем. Что же делать, чтобы не считать (или перестать считать) калории и продолжить худеть?

Мы подготовили для вас ТОП-7 лайфхаков на эту тему:

1. Покупайте продукты и формируйте своё меню на день, исходя из того, что вам необходимо съедать не менее 800 гр овощей и не слишком калорийных фруктов. Также каждый приём пищи должен обязательно включать белковое блюдо.

2. Питайтесь по системе фастинга. Его ещё называют интервальным голоданием. Схема 16/18 или 14/10 комфортна для многих. В отведенный промежуток времени, если сначала вы едите фрукты/овощи и белковые продукты, а потом пьете чай с любимой конфетой, объем съеденных за день конфет будет в несколько раз меньше, чем при несоблюдении этого принципа.

3. Выявите свои слабости и найдите альтернативу. Продолжая тему тех же конфет — их прекрасно заменят мармеладные ягоды Фруттилар. Калорийность одной конфетки не превышает 11 калорий. Конечно, чаем и кофе их запивать нельзя, но вполне можно сочетать с белковыми коктейлями Турбослим или протеинами SportExpert (что также поможет вам добрать белка в рационе), либо просто запивать водой или свежевыжатым соком. Отличное и — главное — полезное сочетание.

4. Уже несколько раз мы сказали про белок. Почему это так важно? Потому что только белок даст вам полноценное чувство сытости и позволит безболезненно перейти на меньший калораж, который в обязательном порядке подразумевает сокращение сладкого и жирного. Потому что это важный нутриент, при недостатке которого страдает кожа, волосы и ногти, а тело выглядит дряблым. По возможности старайтесь есть максимально разнообразные виды белка: птицу, рыбу, говядину, нежирную свинину, субпродукты, молочные продукты, яйца.

5. Если вам очень хочется чего-то калорийного, устройте себе чит-мил или чит-дей. Но заранее подготовьтесь к нему, спланировав меню на следующий день так, чтобы общий калораж не превышал 800-1000 калорий. Это несложно сделать на мясных бульонах, яичных белках, овощах и грибах (если вы их любите), используя в качестве дополнительной поддержки БАД Турбослим «Активные волокна», который поможет легче пережить день с сильно урезанным рационом. Либо на 3-5 дней сократите объем наиболее калорийных продуктов в своём меню. Главное — следите за своим состоянием и выбирайте максимально комфортный для себя вариант. Опять же, всё взвешивать и записывать не обязательно, достаточно ориентироваться на своё чувство голода, либо на размеры порций.

6. Ни в коем случае не исключайте из своего рациона жиры. Растительное масло холодного отжима, авокадо, жирные сорта рыбы, яичный желток, молочные и кисломолочные продукты с адекватной жирностью, орехи в небольших количествах — эти и другие продукты должны быть в вашем рационе обязательно. Также рекомендуем принимать Тройную Омега-3 от Эвалар курсом не менее 3 месяцев.

Если вы опасаетесь, что превысите калории, оставляя в своем меню жиры, просто контролируйте их количество. Вполне будет достаточно оставить: 1-2 яичных желтка в день, половинка авокадо, столовая ложка растительного или 5 грамм сливочного масла. На другой день можете заменить этот объем на 300 грамм жирной рыбы и добавить 10-15 орешков (миндаль, фундук), если любите орехи.

7. Вы можете готовить себе по заранее просчитанному меню. Вариантов в сети сейчас очень много. Также можно заказывать готовую еду на определенный калораж. Не обязательно делать это всегда, но как запасной вариант стоит иметь в виду.

Кому подойдёт такая система?

eco Тем, кто не хочет садиться на диету и, в первую очередь, стремится питаться максимально сбалансированно, а значит и разнообразно.

eco Тем, кому нужен тюнинг уже имеющейся системы питания.

eco Тем, кто понимает, что устал взвешивать и записывать и близится к тому дню, когда просто перестанет контролировать своё меню, при этом не имея сформировавшихся пищевых привычек, которые позволят сохранить результат.

Источник

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.

В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.

© phutthiseth thongtae / Getty

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

  • Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
  • Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
  • Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
  • Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
  • Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
  • Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
  • Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
  • Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
  • Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
  • Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.
Читайте также:  Как сжечь калории после мороженого

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?

Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].

Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.

Как помочь метаболизму?

Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.

Установите режим питания

Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]

Пейте больше воды

Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].

Занимайтесь спортом

Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.

Высыпайтесь

Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.

Олег Медведев,

доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ

Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.

Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:

  • разнообразие растительных продуктов в рационе;
  • потребление цельнозернового хлеба и продуктов из цельнозерновой муки;
  • достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
  • ограничение легкоусвояемых углеводов для предупреждения значительного возрастания уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
  • употребление 400-500 г свежих овощей и фруктов в сутки;
  • использование различных видов растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих преимущественно ненасыщенные жирные кислоты;

Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.

Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.

Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.

Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название bolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.

Источник