Как избавиться от перфекционизма и чувства вины и лишнего веса

«Как избавиться от перфекционизма? Я считаю, что любое дело надо доводить до идеала – но из-за этого часто вообще не могу ни за что взяться. А делать кое-как не получается из-за чувства вины».

Если вас замучил перфекционизм (и вина как его следствие), то можно пойти двумя путями – коротким и длинным. Тут сложно сказать, что вам больше подойдет. Надо пробовать.

Первый путь – симптоматический: пробовать вводить в ежедневную практику простые упражнения, которые чем-то похожи на тайм-менеджмент. Это классические техники краткосрочной психотерапии, ориентированной на решение.

Второй путь – радикальный: в его основе лежит перестройка внутренней системы координат, ее расшатывание в сторону большей свободы и спонтанности. Это своего рода переговоры с внутренним критиком и заключение с ним пакта о ненападении.

Расскажу подробнее про оба способа.

Упражнения для перфекционистов

Требовать от себя делать все идеально – это, строго говоря, привычка. Как правило, она возникает, если вы не получали достаточно поддержки от своего окружения. То есть если любой проступок в вашей семье строго наказывался – словами, взглядом, ремнем. Обычно родители перфекционистов – сами перфекционисты.

Другой вариант – когда в детстве вы столкнулись с внезапной и неприятной реакцией на вашу ошибку – со стыжением. Например, вы неправильно ответили на уроке, и на вас все показывали пальцем. Чтобы избежать переживаний, связанных с ошибками (стыда, злости, досады), вы начинаете избегать ошибок.

Поэтому важно развивать навык делать ошибки и этого не стыдиться. Все делают ошибки. Это абсолютно нормально. Людей, которые не ошибаются, не бывает.

Чтобы выработать толерантность к ошибкам, можно использовать следующие упражнения.

Ошибайтесь с улыбкой

Попробуйте делать ошибки нарочно. Выберете для этого упражнения не самую болезненную для вас сферу жизни, но такую, чтобы сделать там ошибку было достаточно стыдно. Например, нарочно допустите ошибку в вашем посте в соцсети (кстати, есть даже такой маркетинговый прием – он стимулирует отклик, потому что все сразу бегут исправлять ????

Когда кто-то исправляет вас или укоряет, отвечайте: «Да, я правда ошибся/ошиблась. Это нормально! Спасибо, что заметили!» Практикуйтесь активно: например, каждый день хотя бы один раз нарочно ошибаетесь. Постепенно вы поймете, что из-за вашей ошибки мир не рушится – и морок рассеется.

Заведите будильник

Другое хорошее упражнение – особенно оно будет полезным для людей, которым свойственна прокрастинация – работать по таймеру. Запланируйте, какое количество времени вы можете посвятить конкретной задаче. И когда таймер сработает, вы останавливаетесь и прекращаете ее полировать. Что сделано, то сделано.

Если таймер прозвонил, но вы продолжаете тревожиться о качестве вашей работы, выполните одно из следующих упражнений:

• дышите в технике «Квадрат» в течение минуты – можно использовать эту гифку;
• найдите в вашем офисе или квартире любой приятный вам запах – мыла, духов, цветов – и в течение минуты вдыхайте этот запах;
• сделайте несколько физических упражнений – например, приседаний, или пройдитесь по офису быстрым шагом;
• послушайте любимую песню в телефоне;
• откусите кусочек фрукта или шоколадки и долго смакуйте вкус;
• в течение минуты прикасайтесь к ребристой поверхности или ткани, концентрируясь на ощущениях;
• найдите красивый пейзаж в интернете и несколько минут рассматривайте его, не давая себе уйти в мысли – можете рассмотреть картинку наверху этой странички – пытайтесь одновременно увидеть фрукты. нож и руку девушки.

Проделав одно из этих упражнений, вернитесь к своему заданию. Вы почувствуете, что тревоги стало гораздо меньше.

Диалог с внутренним критиком

Если первый путь больше нацелен на поведение – внешние проявления перфекционизма, то второй путь работы с перфекционизмом – изнутри.

Здесь, как я уже говорила, вам предстоит наладить отношения с персонажем по имени Внутренний Критик. Он сидит в голове любого перфекциониста и, как правило, управляет его жизнью.

Когда-то этот Критик появился, чтобы вас защитить. Например, мама ругала вас за плохие отметки, и вам было так больно и одиноко в эти моменты, то Критик решил сделать все, чтобы оградить вас от маминой ругани. Он начал ругать вас заранее – еще до того, как отметку увидит мама.

Как договориться с Критиком и подружиться? Своим клиентам я предлагаю вести реальный диалог – они говорят от лица Критика, а я задаю вопросы от их лица. Самостоятельно вы можете записать этот диалог на бумаге. Заранее подготовьте вопросы, которые хотите задать Критику. Например:

• как тебе со мной живется?
• от чего ты получаешься удовольствие?
• почему ты меня мучаешь?
• могу я что-нибудь для тебя сделать, чтобы ты больше меня не терзал?

Это приблизительный список – он будет разным у каждого человека. Затем вы перевоплощаетесь в своего Внутреннего Критика и четно отвечаете на эти вопросы. Чтобы перевоплощение было полным, можете надеть шляпу или мантию – или взять учительскую указку ????

Цель этого упражнения – превратить Критика из врага в союзника, немного успокоить его (и, соответственно, вашу) тревогу. Обычно это хорошо получается. Рекомендую вам также прочесть книгу Элис Барри «Избавление от стыда: практика».

Когда нужна помощь специалиста

Перфекционизм – довольно противная и прилипчивая штука. Побороть его непросто. Но как ни странно, тут как раз ваш перфекционизм будет вам на руку – если вы страдаете перфекционизмом, вы умеете хорошо работать. Направьте ваши усилия на решение этой проблемы – и результат будет отличный.

Если у вас не получается побороть перфекционизм и вину самостоятельно, приходите на прием – очно или по скайпу. Мы обязательно разберемся с вашей проблемой и найдем для нее решение. Записаться можно здесь.

Полезно? Присоединяйтесь к моей группе вКонтакте:

Еще меня можно найти на ФБ, в ЖЖ и Телеграме:

Как избавиться от перфекционизма раз и навсегда? Волнительный вопрос. Ощущение необходимости доводить все до совершенства лишает человека способности радоваться жизни. Из-за него комплименты коллег, благодарность клиентов и добрые слова родственников меркнут при обнаружении мельчайшего недостатка в проделанной работе. Внимание моментально переключается на него, появляется чувство стыда и тревоги.

Не существует быстрого и простого способа борьбы с нездоровым стремлением достигать во всем идеала. Ведь за ним стоит целый комплекс неприятных эмоций. Чтобы понять, как избавиться от чувства перфекционизма, важно детально разобраться в процессе его развития.

Причины появления перфекционизма

Механизм его возникновения объясняет Брене Браун (известный исследователь в сфере социологии): «Перфекционизм – не то же самое, что стремление стать лучше. Он не имеет ничего общего со здоровым ростом и саморазвитием. Перфекционизм – разрушительная система убеждений, которая поддерживает одну главную мысль: если я идеально себя веду, идеально выгляжу и живу идеальной жизнью, я смогу избежать или свести к минимуму ту боль, которую нам приносят чувство стыда и вины и стороннее осуждение».

Перфекционизм напрямую связан с потребностью получать одобрение окружающих. Самым распространенным примером обстоятельств его появления становится детство, в котором принятие и поощрение со стороны родителей получается только после демонстрации нужных им результатов в уборке, успеваемости и любых других делах. В результате этого воспитывается внутреннее заблуждение, что человек тождественен достижениям. Якобы сам по себе он не имеет ценности. Разбираясь в вопросе, как избавиться от перфекционизма и чувства вины, связанного с ним, важно проанализировать что стоит за ним на самом деле.

Как определить наличие перфекционизма?

Специалисты делают акцент на том, что от здорового желания самосовершенствоваться это чувство отличается направленностью не на собственное благополучие, а на заботу о мнении других.

Также перфекционизм характеризуется такими признаками:

• Болезненное восприятие критики.
• Регулярное употребление слов «должен» и «обязан».
• Страх перед изменениями и всем новым.
• Частое переживание тревожных ощущений, опустошенности, стыда или вины.
• Установка «все или ничего», склонность делить все происходящее на черное и белое.
• Зацикленность на мелочах.
• Привычка откладывать на потом, связанная со страхом ошибиться.
• Боязнь не оправдать ожидания.

Какую угрозу таит в себе перфекционизм

Он приводит человека к постоянному пребыванию в состоянии поражения. Медленно вытесняет из жизни переживание радостных моментов, ощущение достатка и счастья. Взамен им приходят постоянная тревога, усталость, низкая самооценка и депрессия.

Под его влиянием жизнь превращается в гонку за идеалами. Со временем от этого начинают страдать окружающие. Желая достичь совершенства и полностью находясь во власти навязчивых идей, человек может предъявлять завышенные требования к себе и другим. Такое поведение становится причиной постоянного стресса и портит взаимоотношения с окружением.

Борьба с перфекционизмом: практические советы

Как избавиться от перфекционизма в уборке? Как побороть его при выполнении задач руководства? Не важно, в какой сфере он мешает жить спокойно и радоваться промежуточным результатам. Последовательность борьбы с ним такова:

1. Признайте наличие проблемы и примите ее.
2. Беспристрастно опишите последствия присутствия перфекционизма в вашей жизни. Составьте список конкретных проблем. Например, часто из-за склонности доводить до идеального состояния даже малозначительные нюансы человек утрачивает ощущение времени и не может его адекватно распределить. Также честно пропишите неприятные ощущения, которые уже пережили из-за перфекционизма (страх попробовать себя в новом виде спорта, тревогу из-за мнения других по поводу смены имиджа и т. д.). Держите эти заметки всегда под рукой, чтобы во время новой волны непреодолимого желания совершенства вовремя охладить пыл.
3. Изучите советы, которые помогут вернуть эмоциональный баланс и сменить привычный сценарий поведения.

Давайте рассмотрим 11 эффективных способов, как избавиться от перфекционизма. Запаситесь терпением и используйте их постепенно, не пытаясь сразу достичь больших перемен. Иначе внедрение этих рекомендаций станет еще одной ловушкой избыточного стремления к совершенству и может усугубить ситуацию.

Примите тот факт, что мир изменчив

Стараясь всегда выполнять все идеально с первого раза, перфекционисты обычно зацикливаются на чрезмерном контроле деталей будущего. Много ресурсов они тратят на прокручивание разных вариантов развития событий, выматываясь понапрасну. Признайтесь себе, что многое в этом мире не зависит от вас. Погода может испортиться, а компаньон по бизнесу отреагировать абсолютно неожиданно. Осознайте, что внутренние ресурсы лучше затрачивать на воспитание умения принимать любой сценарий.

Пробуйте себя в чем-то новом

Пытаясь соответствовать стандартам или стараясь всегда оправдывать чужие ожидания, мы лишаем себя радости познавать новое. Перестаньте бояться выглядеть глупо, ведь от этого никто не застрахован. Контролировать мнение других никому не под силу. Также подумайте над тем, что, загоняя себя в рамки привычного течения жизни, вы лишаетесь возможности развиваться.

Научитесь получать удовольствие от процесса

В любой ситуации удерживайте фокус внимания на текущем моменте. Жизнь – не движение от точки к точке. Это увлекательное путешествие, происходящее здесь и сейчас. Поэтому перестаньте ограничивать себя в каждодневном проявлении эмоций, отдавая все ресурсы мыслям о достижении результата. Иначе вы упустите много интересных моментов и возможностей.

Не действуйте на надрыве, работайте поэтапно

Перестаньте требовать от себя и других соответствия завышенным ожиданиям. Лучше уделите внимание осознанному планированию работы с реальной оценкой имеющихся ресурсов. Помните, что они не бесконечны, но это нормально! Еще раз потренируйтесь в умении получать удовольствие от процесса, а также осваивайте науку достигать цели постепенно.

Освойте основы тайм-менеджмента

Перфекционисты склонны быстро хвататься за решение предстоящих задач, в уме набрасывая разные варианты действий. На деле такой подход обычно заканчивается разочарованиями и жалостью об утраченном времени. Научитесь планировать его разумно, вооружившись подходящими приемами тайм-менеджмента. Составив подходящий вам график работы, четко следуйте ему. Не позволяйте себе продолжать выполнять одно дело до бесконечности, отодвигая остальные.

Регулярно делайте перерывы

Нервная система рассчитана на ограниченное количество времени высокой концентрации внимания. Не пытайтесь идти против природы, гонясь за результатом. Обратите внимание на сигналы тела. Помните, что монотонные действия на износ – верный путь к провалу. Научитесь уважать свой организм, делая регулярные перерывы на восстановление.

Сформулируйте адекватное отношение к отдыху

Периодически пересматривайте свои планы на будущее, оставляя в них время для качественного отдыха и интересных развлечений. Поймите, что именно эти моменты позволяют расслабиться вашему телу и снизить уровень беспокойства в нервной системе. Не забывайте о том, что перфекционизм – гонка за достижениями, не имеющая конца. Научитесь прерывать ее на поощрение себя даже за незначительные результаты. Это придаст мотивации и предотвратит выгорание.

Оставьте критику в стороне

Помните, что перфекционизм подпитывается поиском любых несовершенств, которые можно устранить. Поэтому учитесь сокращать их, лишая топлива это пагубное стремление. Перестаньте мысленно все оценивать и критиковать. Лучше научитесь спокойно принимать тот факт, что ваш взгляд на вещи никогда не является исчерпывающим. Он субъективен, а другие имеют полное право на иную точку зрения.

С благодарностью принимайте поддержку извне

Перфекционизм часто сопровождается стремлением всего достигать самостоятельно. Поймите, что взваливание всех забот на себя не позволяет рационально распределять ресурсы. Включите в сценарий своих действий возможность принятия помощи извне. Не забывайте, что эта черта опасна неумением спокойно поручать дело другому человеку (из-за страха, что он выполнит его неидеально). Отсюда вырастают конфликты и необоснованные претензии к другим. Поэтому учитесь благодарить других за любое внимание к вам, оставляя людям право на ошибку.

Научитесь замечать положительные моменты при любом исходе дела

Заведите себе привычку находить несколько хороших моментов даже в той ситуации, когда дело закончилось крахом. Не поддавайтесь соблазну упиваться негативом, ведь он лишает способности расслабляться и умения радоваться. Именно этого ждет внутренний перфекционист. Не позволяйте ему в очередной раз направить мышление в беспокойное русло.

Не корите себя за проявление слабостей

Всегда оставляйте за собой право на ошибку, отказ от действий или любое иное проявление слабости. Вы – живой человек с меняющимися эмоциями и желаниями. Перестаньте относиться к себе, как к роботу, игнорируйте любое отклонение от намеченного пути. Начните с составления списка дел, в которых вы не можете себе позволить расслабиться. Включите туда только действительно важные моменты, в остальном практикуйте расслабленный подход. Освоившись, пересмотрите имеющийся список и честно признайтесь, насколько они оправданы?

Литература, которая поможет побороть перфекционизм

Ответы на многие нюансы, касающиеся того, как избавиться от перфекционизма, помогут отыскать книги. В них можно детальнее изучить связь этого свойства личности с другими эмоциями. Ниже приведен список книг современных специалистов с результатами последних исследований, изложенными доступным языком:

• Брене Браун «Дары несовершенства» и «Великие дерзания».
• Тал Бен-Шахар «Парадокс перфекциониста».
• Элизабет Ломбардо «Лучше совершенства».
• Мартин Энтони и Ричард Свинсон «Не пытайтесь сделать все идеально».
• Андре Кукла «Ментальные ловушки. Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь».

Заключение

Перфекционизм тесно связан со способностью расслабляться и вовремя останавливаться, а также с умением проживать счастье. Его возникновение провоцирует нарушение баланса во всех сферах жизни, ведет к непрестанному ощущению неудовлетворенности. Важно набраться терпения в борьбе с этим опасным явлением и вернуть себе контроль над происходящим, чтобы снова ощутить вкус радости!