Как физически убрать лишний вес

Избавляемся от ненужных резервов, или как убрать подкожный жир

Чрезмерные отложения подкожного жира приносят множество физических и психологических проблем. Именно они ответственен за формирование неэстетичной фигуры, образование чрезмерных складок на боках, животе и бедрах. Подкожно-жировая прослойка считается резервным хранилищем организма, однако это не значит, что от нее не нужно избавляться. Существует несколько способов, как убрать подкожный жир. В их основе лежат физические нагрузки, коррекция питания или косметологические процедуры.

Способы сжечь жировую прослойку

Чтобы приобрести стройное тело, необходимо понять причины чрезмерного накопления организмом жировых резервов. Чаще всего это связано с неправильным питанием и слабой физической активностью. В ряде случаев чрезмерное отложение жира вызвано заболеваниями эндокринной системы, которые приводят к нарушениям гормонального фона или обмена веществ.

Если здоровью человека ничего не угрожает, то сжечь подкожный жир можно следующими методами:

• скорректировать рацион питания;
• увеличить физические нагрузки;
• использовать достижения косметологии.

Однако лучший результат даст комплексный подход к этому вопросу. Грамотно подобранная диета, совмещенная с режимом тренировок и визитами к косметологу, позволит достичь желаемого эффекта в кратчайшие сроки.

Коррекция рациона

Удалить подкожный жир поможет изменение пищевых привычек. Для уменьшения объемов нужно придерживаться ряда правил.

1. Снизить общую калорийность потребляемой пищи.

Для этого необходимо вывести из меню все жареное, копченое, алкоголь, газировку, сахар, мучное, каши с высоким гликемическим индексом. Осторожно нужно отнестись и к фруктам. Под полный запрет попадает виноград, бананы, инжир, хурма, гранат и финики.

1. Есть маленькими порциями, но часто (каждые 2-3 часа).

Такое дробное питание ускоряет обмен веществ, т.е. метаболизм.

1. Много пить.

При похудении суточная норма для среднестатистической женщины — 2-2,5 л, для среднестатистического мужчины — 3-3,5 л. Предпочтительно пить чистую воду. При желании можно пить зеленый чай без сахара и вкусовых добавок. От соков лучше отказаться. Также необходимо ограничить потребление кофе — не более 2 чашек некрепкого напитка без сахара и других добавок.

1. Простые углеводы употребляются до 12:00, сложные — до 18:00.

Под простыми подразумевается натуральный мед, фрукты и горький шоколад. Из сложных допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, отрубной хлеб.

1. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

На ужин после 18:00 можно готовить только диетические белковые продукты и овощи. Если не соблюдать этого правила и есть высокоуглеводную пищу, то потребленные калории преобразуются в жировую ткань.

Правильное питание

Основной ключ к успеху в работе по сжиганию подкожной жировой клетчатки находится именно в правильном питании. Плоский живот и изящную талию можно получить и без физических нагрузок, просто пересмотрев свой ежедневный рацион. Правда, времени на достижение результата уйдет намного больше.

Основные рекомендации:

1. Увеличить потребление клетчатки. Эти пищевые волокна играют огромную роль в работе ЖКТ. Дополнительно они понижают сахар в крови. К тому же клетчатка практически не содержит калорий, поэтому может присутствовать в любой диете.
2. Употреблять правильные жиры. Речь идет о мононасыщенных видах. К ним относятся орехи, морепродукты, оливковое масло. Этот тип жиров позволяет контролировать аппетит и уменьшить количество перекусов.
3. Увеличить долю белка в рационе. Употребление значительного количества белка предупреждает развитие инсулинорезистентности. При этом патологическом состоянии снижается чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Из-за чего он не попадает в клетку, и нарушаются клеточные процессы усвоения глюкоза. В результате чего развивается сахарный диабет 2 типа. Именно при этом патологическом состоянии наблюдается выраженное ожирение.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка благоприятно влияет на работу кишечника. Она нормализует перистальтику (ритмические сокращения кишечной стенки, благодаря чему улучшается пищеварение). Также регулярное употребление пищи, богатой на клетчатку, позволит избавиться от целого перечня заболеваний кишечника. Спортсменам и желающим похудеть рекомендовано потреблять больше клетчатки, чем обычным людям, поскольку она препятствует всасыванию токсинов из пищи и ускоряет их выведение. Кроме того, клетчатка улучшает процессы усвоения питательных веществ и позволяет быстро побороть голод. Последнее свойство связано с наполнением желудка, в котором имеются специальные рецепторы, реагирующие на растяжение его стенки. Клетчатка приводит к растяжению стенки желудка, в ответ на что рецепторы передают информацию в мозг о необходимости прекращения приема пищи.

Согласно исследованиям, наиболее эффективно сбросить лишний вес можно при соблюдении следующей пропорции «золотой тройки»:

• 40% белков (мясо, рыба, бобовые);
• 30% углеводов (макароны, крупы);
• 30% жиров (орехи, растительные масла).

Не стоит забывать и о водном режиме. Для притупления аппетита и быстрого насыщения во время еды можно за 20-25 минут до приема пищи выпивать стакан теплой негазированной воды.

Диеты и разгрузки

Для сжигания жировой подкожной прослойки необходимо придерживаться низкокалорийного питания. В зависимости от физических показателей, для похудения общую калорийность рациона можно снизить на 20-25% от привычной. Именно в этом случае организм начинает расходовать свои резервы.

Важно! Ограничение по питанию не подразумевает голодания. Голодать для сброса веса не только опасно, но и вредно. При голодании не только замедляются процессы обмена веществ, но и начинают расщепляться собственные ткани организма. Из них жировая ткань разрушается последней, первой же для пополнения энергетических резервов расщепляется мышечная ткань. Организм, испытавший такой стресс, при первом же удобном случае начнет пополнять свои жировые запасы.

Основой диеты является нежирная белковая пища. Это может быть 1-3% творог или постная говядина. Также в меню присутствуют свежие овощи и фрукты. Это натуральные сжигатели жира, которыми не стоит пренебрегать. Крупы лучше всего употреблять на завтрак, сочетая их с орехами и медом. Не стоит полностью отказываться от сладкого. Маленький ломтик горького шоколада принесет больше пользы, чем вреда. А вот употребление кофе, черного чая и алкоголя необходимо свести к минимуму или вообще убрать из рациона. Эти напитки стимулируют аппетит и негативно влияют на метаболизм.

Разгрузочные дни — отличный способ ускорить обмен веществ и уменьшить цифру на весах.

Эффективно проводить разгрузочные дни на:

• кефире;
• огурцах;
• яблоках.

Подобные экспресс-диеты проводятся 1 раз в 7-10 дней при соблюдении питьевого режима и мониторинге общего состояния организма.

Упражнения, чтобы быстро удалить лишнее

Сжечь подкожный жир за месяц или два можно только при комбинировании строгой диеты и физических тренировок. При отсутствии ограничений по питанию появится противоположный эффект: мышцы накачаются, но жир не исчезнет, следовательно, объемы увеличатся.

Уменьшить талию с боков помогут упражнения:

• скручивание;
• планка на локтях;
• повороты корпуса;
• боковые наклоны.

Эффективными элементами тренировки для укрепления бедер и ягодиц являются:

• плие;
• выпады в сторону и вперед;
• ножницы;
• неправильный мостик.

Чтобы убрать живот в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять:

• боковую планку;
• подъем ног;
• скручивание в боковой планке;
• прямые скручивания (классические упражнения на пресс), как без наклона, так и в наклоне.

Как подобрать программу

Наиболее эффективным вариантом борьбы с лишним жиром считается комплекс, состоящий из 2 блоков: кардио и силовой тренировки.

Первый вид способствует сжиганию «резервов», второй — подтягивает контуры тела, сохраняя при этом мышцы. В качестве кардиотренировки на период снижения веса подойдет:

• бег;
• велосипед;
• плавание;
• прыжки;
• спортивная ходьба.

Если говорить о силовых тренировках, то здесь стоит уделить внимание приседаниям, различным видам упражнений на пресс, наклонам. Выполнять большинство элементов можно и в домашних условиях. Главное, заниматься регулярно 3-4 раза в неделю не менее одного часа.

Комплекс упражнений на месяц

Месячный план тренировки, позволяющий избавиться от подкожного жира, выглядит таким образом:

• разминка;
• кардио (бег или прыжки со скакалкой);
• силовой блок.

Последний состоит из следующих элементов:

1. Полуприсед (неглубокие приседания с выведенными вперед прямыми руками).
2. Попеременные выпады вперед каждой ногой.
3. Плие (полуприседания с разведенными ногами и вывернутыми наружу носками).
4. Отжимания, как классические, так и в наклоне.
5. Планка, в том числе боковая.
6. Упражнение на пресс (классическое + велосипед).
7. Поднятие ягодиц или неправильный мостик (обычный мостик, но плечи и голова остаются на полу).

Важно! Каждый элемент необходимо сделать 8-10 раз, при этом совершив 3 подхода с перерывом между ними в 30-60 секунд. Такие упражнения помогут быстро восстановить контуры даже новичкам в спорте. Они дают достаточную нагрузку, которая позволяет увеличить мышечную массу и эффективно сгонять лишний жир.

Разминка и растяжка необходимы для того, чтобы подготовить тело к нагрузке, в первую очередь разогреть мышцы и проработать суставы. Иначе можно быстро получить серьезную травму. Разминка мускулатуры после тренировки (так называемая «заминка») позволяет расслабить мышцы по окончании тренировки, вывести из мышечной ткани токсичные продукты обмена веществ.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Польза разминки не только сводится к подготовке мышц и суставов к тренировке. Она позволяет настроить нервную систему на режим интенсивного тренинга. Также при выполнении разминочных упражнений увеличивается выработка тестостерона — основного гормона, ответственного за рост мышц. Кроме того, он ускоряет процессы жиросжигания. Во время выполнения разминки увеличивается синтез дофамина, известного так же, как «гормон счастья». Это позволит лучше переносить физические нагрузки и быстрее выработать привычку тренироваться в одно и то же время.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать лишнее с боков в домашних условиях

Жировые отложения на талии — одни из самых проблемных. Для решения этой задачи существует целый ряд полезных упражнений, как, например:

1. Скручивание в боковой планке. Лечь на бок, приподняться на локте, свободную руку вытянуть вверх. На выдохе повернуть грудную клетку вниз и «обнять» себя свободной рукой.
2. Паук. Принять положение лежа, как при отжимании от пола, согнуть руки и приставить правое колено к соответствующему локтю. Повторить упражнение для левой стороны.
3. Русский поворот. Лечь на пол на спину, слегка согнув ноги в коленях. Вытянуть руки вперед и приподняться под острым углом к линии бедер. Повернуться вправо, задержаться на 2 секунды, затем повернуться влево. Для усиления эффекта можно взять в руки вес (гантели или металлический блин).

Поможет в борьбе с «венериными ушками» и хулахуп, оснащенный массажными шариками. Нельзя забывать и про дыхательную гимнастику.

Возможно ли жиросжигание в домашних условиях

Добиться весомых результатов можно и без сопровождения диетологов и тренеров. Большинство упражнений выполнимы в домашних условиях. Что касается режима питания, то в нем нет сложных блюд, которые нельзя приготовить самостоятельно, или продуктов, не присутствующих на полках наших магазинов. Сила воли и мотивация позволят добиться удивительного эффекта.

Способы ускорить процесс жиросжигания

Простимулировать жиросжигание можно и с помощью специальных препаратов, которые способствуют расщеплению жировых молекул и повышают эффективность тренировок и диет. Такие препараты известны как жиросжигатели. Большинство из этих средств содержат в своем составе:

• L-карнитин;
• кофеин, гуарана;
• кленбутерол (прибегать к последнему без консультации с врачом нельзя, поскольку средство относится к медицинским препаратам).

Однако данные вещества имеют ряд противопоказаний, поэтому не стоит их принимать без консультации со специалистом. Ускорить метаболизм помогут и натуральные средства: корица, красный перец и имбирь.

Хорошо зарекомендовал себя массаж, улучшающий кровообращение и разбивающий подкожную жировую ткань. В массажных салонах он известен как антицеллюлитный. Выполнять процедуру можно только через 2 часа после приема пищи. Пилинги и обертывания также способны разогнать кровь, однако их эффективность для целей похудения крайне мала. Особенно это касается обертываний, смысл которых сводится к выделению воды и лишь незначительному сжиганию жира.

Необходимо понимать, что слишком быстрое снижение веса опасно для организма. За неделю не рекомендуется терять больше 1,5-2 кг. Это не нанесет вред организму, но позволит достичь желаемого результата и настроит организм на дальнейшее похудение.

Советы профи

Выполняя все рекомендации по снижению веса и уменьшению подкожно-жирового слоя, стоит прислушаться к советам профессионалов в данной области.

Елена Кален, диетолог, эксперт в области психологии снижения веса, автор программы-марафона «Красивые привычки — красивое тело»

Елена считает, что полный отказ от вредных пищевых привычек — это большой стресс для организма. Однако необходимо свести эти продукты к минимуму, а затем постепенно вытеснить их из рациона. Чтобы легче было придерживаться диеты, ее необходимо разнообразить. Увеличить эффективность процесса сброса веса помогут аэробные нагрузки или система «боди-флекс».

Елена Исинбаева, двукратная олимпийская и трехкратная чемпионка мира по прыжкам с шестом

Спортсменка придерживается принципов «раздельного» питания. Ее завтрак составляют сложные углеводы и фрукты. На обед Елена предпочитает мясо или нежирную рыбу с овощным гарниром. А легкий ужин состоит из кисломолочных продуктов: нежирного творога или кефира. При этом спортсменка прибегает к дополнительным приемам пищи, в соответствии с перечисленными выше принципами здорового питания. Небольшие перекусы представляют собой фрукты или йогурт. Даже покинув спорт, такой рацион позволяет ей поддерживать отличную физическую форму.

Пейдж Хэтэуэй, известная американская фитнес-модель и звезда Инстаграма с 2 млн подписчиков

Пейдж рассказывает, что основой ее рациона является белок, а и именно рыба. Также девушка говорит о том, что необходимо соблюдать баланс между тренировками и отдыхом. Однако в случае нарушения режима или переедания, спортсменка добавляет к своему перечню упражнений 30 минут кардионагрузки.

Полезное видео

Основные выводы

Подкожный жир доставляет немало проблем, но избавиться от него гораздо легче, чем от его висцерального собрата (находящегося в брюшной полости и являющегося необходимым для нормального функционирования организма):

1. Поможет похудеть сбалансированная диета, включающая в себя 30% белка, 40% углеводов и 30% мононасыщенных жиров.
2. Коррекция питания в комбинации с физической активностью значительно улучшит результат.
3. Для большей эффективности тренировка должна включать в себя кардио и силовой блок.
4. В качестве дополнительных средств, ускоряющих метаболизм, могут выступать массаж и косметологические процедуры.
5. Применение жиросжигателей должно проходить под наблюдением специалиста.
6. Избавиться от подкожного жира можно в домашних условиях.

В борьбе с излишними отложениями подкожно-жировой клетчатки необходимо помнить простое, но действенное правило: тратить калорий нужно больше, чем получать.

Источник