Как есть меньше калорий

Низкокало­рийная диета

В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.

Низкокалорийная диета — это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

Классическая низкокалорийная диета — описание

Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов — сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой воды. Полное исключение сахара. Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.

Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Одним из нюансов данного типа похудения — это однообразие питания. Все продукты — мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.

Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых — подавление сильного чувства голода.

Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:

• хлебобулочные изделия, в основе которых находятся слоеное или сдобное тесто;
• картофельные супы с крупами;
• жирные виды мяса: гусятина, утятина, баранина, свинина;
• жирные сорта рыбы;
• овсяную, манную и рисовую каши;
• маринады и соленья;
• фрукты и сладкие ягоды;
• любая разновидность сладостей и десертов.

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

• хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
• супы — максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
• мясо — суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
• нежирная рыба — максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
• вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
• яйца — допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
• крупы — ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
• овощи — томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утро — чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать — сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед — одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин — сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей — до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро — чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед — одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин — сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро — чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед — двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин — двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса — один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро — чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа — семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед — одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин — двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро — чашка чая с лимоном и медом, через два часа — от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед — двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин — двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Рецепты блюд с низким содержанием калорий

Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:

1. Диетический винегрет — одна большая отварная свекла, две больших отварных моркови, сто пятьдесят грамм капусты квашеной (перед добавлением в салат обязательно промыть в воде). Все отваренные овощи нарезать мелко, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного горошка, все перемешать и заправить ложкой оливкового масла и ложкой лимонного сока. Не солить и не перчить.
2. Печеный картофель — одну среднюю картофелину вымыть, оставить в кожуре, разрезать пополам, положить на противень с пергаментом, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и посыпать щедро укропом (использовать только свежий). Поставить в нагретую до ста восьмидесяти градусов духовку, запекать до полной готовности (примерно 20-30 минут).
3. Салат из овощей — сто грамм сельдерея (стебли), лимонный сок, все измельчить в блендере — это заправка. Для основы: болгарский перец, салат-латук, базилик и двести грамм помидоров. Все порезать небольшими кубиками и заправить сельдереево-лимонной смесью.
4. Низкокалорийный салат — сто грамм обезжиренного творога, укроп, петрушка, йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста. Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.

Правильно выходим из диеты

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.

Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке — это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета — это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний — это очень важный момент.

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

Источники

1. Маршак М. С. — Диетическое питание. — М.: Медицина, 2004 г.
2. Бузник И. М. — Энергетический обмен и питание. — М.: Медицина, 1978 г. — 336 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Источник

Как уменьшить калорийность ежедневного рациона — советы худеющим

Лето на носу или зима, а женщинам всегда хочется выглядеть красивыми и стройными. Поэтому самые разные диеты не теряют своей популярности. Но каждая диета рано или поздно заканчивается, и ненавистные килограммы возвращаются обратно.

Постоянно тренироваться в спортзалах не всем доступно. Но иногда и изнуряющие тренировки не приносят результата. Что делать, чтобы оставаться стройной в любом возрасте? Самый действенный способ стать стройной и не набирать вес — это уменьшение калорийности рациона. Меньше потреблять калорий и больше тратить их.

Низкокалорийные продукты

Для этого есть несколько способов. Прежде всего, нужно выбирать продукты с меньшей долей жира в составе. Нежирное мясо, курицу или рыбу, молочные продукты с минимальной или нулевой жирностью.

Самые полезные и низкокалорийные продукты — это овощи. Они богаты клетчаткой, которая хорошо действует на пищеварительную систему, совсем не откладывается в организме в лишний жир. Капусту, морковь, огурцы в виде салатов можно сочетать с основными блюдами. При этом порцию основного блюда можно уменьшить, а овощей положить больше. Это позволит значительно снизить калорийность.

Даже макароны и плов можно кушать вместе с овощами, не опасаясь навредить фигуре.

Постепенно и систематично

Снижать калорийность нужно не резко, а постепенно. Иначе будет преследовать чувство голода уже через 1-1,5 часа после еды. В результате есть большой риск сорваться и съесть еще больше обычного. Полностью переходить на овощи или голодать нельзя. Питание должно остаться разнообразным. В нем должны присутствовать и каши, и супы, и овощи, и фрукты. На очень строгой диете невозможно продержаться долго. Не хватит никакой силы воли.

Овощи и низкокалорийные блюда должны преобладать во второй половине дня. После еды нежелательно ложиться спать, лучше заняться делами или погулять, если есть возможность.

Нужно пересмотреть свое отношение к соусам, в которых очень много калорий. Самые вредные — майонез и кетчуп. Сметана также отличается высокой калорийностью. Соевый соус содержит много соли, после него хочется пить, а соль задерживает воду.

В качестве десертов лучше использовать свежие или замороженные ягоды и сухофрукты. При приготовлении домашних сладостей лучше избегать большого количества сливочного масла и жирных сливок.

Нужно учитывать, что спиртные напитки тоже обладают большим количеством калорий. Их важно учитывать в общем дневном рационе. Даже напитки с низким содержанием спирта могут серьезно повредить фигуре.

Супы и каши

Супы полезнее готовить на овощном бульоне. Если не удается насытиться овощным супом, можно кушать его с черным хлебом. Но ни в коем случае не с белым, хлеб из пшеничной муки богат углеводами, которые не уходят из организма, откладываются в лишний вес.

Среди каш самые безобидные — овсяная и гречневая. Их желательно кушать без подливок, варенья и сахара. Иначе их полезные качества улетучиваются, а калорийность значительно увеличивается. Рисовая и манная каши наиболее калорийны.

Когда женщина старается похудеть, ей обязательно придется менять свои вкусовые привычки, ограничивать себя в чем-то, перестраивать свой рацион. Но если подходить к вопросу стройности ответственно, то результат будет приятным и красивым. А стройность и красота ведут за собой еще много полезных бонусов.

Понравилась статья? — Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок

Вам также может понравиться:

Зигзаг-диета не только уничтожает жир, но и сохраняет мышцы!

Зеленый чай — кладезь полезных свойств! Как правильно его заваривать

Вся правда о любимом лакомстве — зефире!

Источник

Названы 12 легких способов употреблять меньше калорий при похудении

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует потреблять меньше калорий, чем расходует организм, либо повысить уровень физической активности и в то же время — потребность организма в калориях.

Существует несколько секретов, которые помогут есть меньше и сделать питание более здоровым, пишет Focus. Это означает не мучительный отказ от еды, а более сознательный подход к ней.

Не ходите за продуктами голодным

Чтобы не купить лишнего, следует перед походом в магазин слегка перекусить. Так вы сохраните ясность мышления и разнообразные вкусности не будут вас привлекать. Также полезно заранее составить список покупок, чтобы спокойно пройти мимо отдела со сладостями.

Видео дня

Готовьте еду заранее

Вечером накануне напряженного рабочего дня или в начале недели следует приготовить себе здоровую еду, чтобы не перекусывать чем-то вредным и чересчур калорийным. В качестве перекусов полезны, например, орехи или фрукты.

Ешьте медленно

Когда вы хорошо пережевываете пищу, в ротовой полости вместе со слюной выделяются энзимы, которые способствуют расщеплению углеводов и жиров. А как только первые молекулы сахара и жира попадают в кровь, организм посылает в мозг сигнал о том, что он сыт. Если же глотать еду быстро и большими кусками, вы, наоборот, будете потреблять больше калорий.

Ешьте из правильной посуды

Размер посуды, из которой мы пьем и едим, влияет на количество потребляемых еды и питья. Это доказал исследователь сферы потребления из США Брайан Уэнсинк. Из маленькой тарелки мы едим гораздо меньше, как и пьем из высокого и узкого бокала. Однако насыщение наступает все равно, так как сосуды были полными.

Еще более коварен размер упаковки: чем больше пачка, тем больше продуктов мы оттуда берем.

Пейте больше воды перед едой

Простое, но эффективное правило: за полчаса до каждого из приемов пищи выпивать по пол-литра воды. Как показало исследование университета Бирмингема, благодаря этому испытуемые похудели на 4,3 кг за 12 недель без каких-либо диет.

Не потребляйте калории, «скрытые» в напитках

Доказано, что калории в напитках, особенно безалкогольных, отвечают за значительную долю лишних килограммов.

Потребляйте больше растительных волокон

Растительные волокна помогают худеть, дарят длительное чувство сытости, регулируют процесс пищеварения, полезны для флоры кишечника и стабилизируют уровень сахара в крови. Без них невозможно сбалансированное питание, они содержатся во многих не переработанных продуктах, таких как семена льна, бобовые, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, орехи, ягоды, яблоки, сухофрукты.

Будьте осторожны с алкоголем

Употребляя спиртное по вечерам, вы заставляете свой организм заниматься ночью переработкой алкоголя, откладывая обмен веществ на потом.

Кроме того, алкоголь чрезвычайно калориен, особенно коктейли и сладкие молочные напитки, содержащие большое количество сахара. Если вы не готовы полностью отказаться от выпивки, отдайте предпочтение менее калорийному белому вину, разбавленному газированной водой, сухому шампанскому или джин-тонику.

Пересмотрите отношение к перекусам

Небольшие перекусы между основными приемами пищи существенно повышают количество потребляемых калорий. Рекомендуется делать их в виде бутерброда из цельнозернового хлеба или батончика из мюсли. Если вам непременно нужно съесть что-то сладкое, постарайтесь и в этом случае найти наиболее здоровые альтернативы.

А тот, кто ест сидя за столом, во время перекуса съедает меньше еды. Что касается привычки есть лежа сладости по вечерам, от нее можно легко избавиться.

Не ешьте в состоянии стресса

Исследование ученых из Цюриха показывает, что стресс ослабляет самоконтроль. Дыхательная гимнастика поможет справиться с проблемой: закройте глаза и медленно сделайте вдох и выдох десять раз. При этом во время вдоха важно выдвинуть вперед нижнюю часть живота. Такое естественное дыхание животом поможет расслабиться, а сконцентрированность на нем усиливает этот эффект. Резкий приступ голода исчезнет, а пищевое поведение станет более контролируемым.

Также полезно иметь при себе перекусы в виде мюсли с йогуртом, орехов, фруктов и злаков. Они содержат много магния, который способствует стрессоустойчивости.

Спите достаточно времени

Исследование университета Колорадо показало, что люди, которые страдают от недосыпания, не только сильнее испытывают чувство голода, но и больше едят, употребляя больше калорий.

Полноценный 7-8-часовой сон стабилизирует нервную систему и противодействует стрессовому голоду. Кроме того, при дефиците сна мышцы перерабатывают скорее белки, чем глюкозу, тогда как жировая ткань накапливает жир. Поэтому тот, кто спит больше, теряет во сне жир, а не мышцы.

Варите, а не жарьте

Варка или запекание в духовке не требуют большого количества жира. Если же необходимо что-то пожарить, правильно выбирайте жир и контролируйте его количество. Сливочное масло и прочие животные жиры лучше заменить полезными растительными, такими как оливковое или рапсовое масло.

Уменьшить дозу жира помогут распылитель масла, а также сковорода с качественным антипригарным покрытием. Жира понадобится меньше, а продукты не будут прилипать и пригорать.

Как сообщал OBOZREVATEL, ранее были названы семь лучших продуктов для похудения. Диетологи рекомендуют есть их каждый день, поскольку они не только полезны, но и помогают терять вес безопасно.

Источник