Как есть 2000 калорий в день

Можно ли похудеть на диете 2000 калорий

Здравствуйте, друзья. Сегодня мы с вами узнаем, что собой представляет диета в 2000 калорий, какая она бывает и кому больше подходит.

Сколько вешать в граммах

Замечу сразу, что 2000 калорий — это довольно много, друзья мои. Если вы и правда думаете похудеть, съедая в день еды на 2000 калорий, то у вас вряд ли это получится.

Ведь в среднем, это дневная норма обычного человека, не злоупотребляющего жирным и жареным. И вместе с тем, диета такая существует.

Для кого же она предназначена?

• Для тех, кто не укладываются в нормальные рамки по калорийности и наедает в день на 3000 калорий и даже больше.
• Для бодибилдеров
• Мужчин, которые хотят снизить вес (мужчины традиционно едят пищу с большей энергетической ценностью, чем женщины)
• Женщин, нацеленных набрать мышечную массу.

Для всех этих категорий людей существуют свои нюансы в таком способе коррекции веса. Однако в целом правила таковы.

Считаем калории

Да, берем и считаем свою обычную норму калорий. Не за один день — проследите за собой на протяжении недели. Тут пригодятся весы для взвешивания продуктов (можно обзавестись и теми, которые сами считают калории).

Записывайте все, что вы съедаете, смотрите по таблицам калорийности на сайтах сколько составляет энергетическая ценность того или иного съеденного вами блюда.

Не полагайтесь на авось — раз уж решили придерживаться цифры в 2000 ккал, так узнайте для начала, к какой норме вы привыкли.

Кстати, если вы думаете, что 2000 — это так уж много, то вот вам картинка.

На ней всем знакомая еда из ресторана Макдональдс — бургер с курицей и беконом, сырные палочки с соусом, большая картошка фри.

Да что там далеко ходить. Вот другая картинка — парочка таких супер сникерсов в день потянет на 1000 ккал. Добавьте сюда еще 200-граммовый пакет чипсов — и будут еще 1000.

А советская наука так и вовсе посчитала, сколько кто должен съедать в день, и свела все в такую вот табличку.

Ну а мы тем временем не отвлекаемся и двигаемся дальше.

Садимся на диету

После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).

Общие правила

• Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.

Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.

• Питание дробное — 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.

Порции при этом небольшие.

Помните — чем чаще вы едите, тем быстрее у вас обмен веществ.

• Убираем вредные продукты.

Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить — белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.

• Даем дорогу сложным углеводам.

Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).

Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.

• Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
• Пьем больше воды.

Минимум 2-2,5 литра в день. Вода — активный двигатель обменных процессов в организме.

• Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.

Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.

Возможны варианты

Варианты диеты могут быть такими

Похудеть

Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) — нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете — входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.

Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..

Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.

Набрать массу

Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов.

Еще одно правило — при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.

Первый прием пищи после тренировки — спустя 40 минут — час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.

Формула для набора массы примерно такова:

20-35% белков (2-2,4 г/кг) + 10-20% жиров (0,5-1г/кг) + 45-60% углеводов (4-7 г/кг)

Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения — они содержат все необходимые организму аминокислоты.

Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.

Начинай день углеводами

Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.

Правила примерно таковы:

• Утро

80% углеводов + 20% белков

• Обед

50% углеводов + 30% белков + 20% жиров

• Вечер

80% белков + 20% жиров

На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.

Белковое похудение

Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет — Аткинса, Дюкана, кремлевской.

О высокобелковой диете я уже писал на своем блоге. Можете ознакомиться с ней по ссылке

В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом — клетчатка). В рационе также много жиров — около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты — мясо и рыба.

Считать или не считать

От себя добавлю, что считать калории — задача сложная, довольно нудная и неинтересная. Гораздо важнее научиться различать еду хорошую и вредную.

Иначе ваши дни станут заполнены бесконечными мыслями на тему «сколько же я наел?», вы довольно быстро от этого устанете и вскоре все бросите и вернетесь туда, откуда начали.

Нет, есть, конечно, люди с сильной волей, для кого не лень скрупулезно ежедневно подсчитывать энергетическую ценность блюд.

Если вы как раз такой человек, — то я снимаю шляпу.

А если все же неуверенны в себе, то советую присмотреться к принципам правильного питания:

• наполнить свой рацион овощами и фруктами,
• добавить бобовых и пшеницы твердых сортов,
• провести ревизию круп и оставить только те, от которых будет наибольшая польза — цельнозерновые, перловку, гречку, овсянку
• отказаться от белого хлеба,
• промышленной выпечки,
• различного пищевого мусора типа колбас, чипсов, газировки, фастфуда
• и по возможности — от продуктов мясного происхождения, поскольку мое личное мнение — от них больше вреда, чем пользы — зачастую неизвестно, из чего и как их готовят, кроме того, они (особенно мясо) долго и плохо перевариваются в организме.

Что запомнить

Итак, чтобы соблюдать диету на 2000 калорий нужно:

• Постоянно считать те самые калории
• Отказаться от вредных продуктов
• Ознакомиться с принципами правильного питания и внедрять их в свою жизнь
• Не забывать о спорте, особенно, если вы набираете массу.

На этом я с вами прощаюсь. Пиши свое мнение, замечания и предложения в комментариях и не забывайте подписываться на обновления, чтобы не пропустить мои новые статьи.

Источник

Диета в 2000 калорий — что необходимо знать

Некоторым людям требуется диета в 2000 калорий для поддержания умеренного веса, в то время как другим может потребоваться уменьшить или увеличить потребление калорий, чтобы похудеть или набрать вес.

Хотя потребности в калориях у всех различны, соблюдение диеты в 2000 калорий обеспечит основу для планирования здорового питания. Сбалансированная диета в 2000 калорий включает в себя все группы продуктов, которые необходимы, чтобы оставаться здоровым.

Сколько калорий необходимо человеку?

Диетологи использует 2000 калорий в день в качестве стандарта для рекомендаций по питанию. Однако количество калорий может быть выше или ниже 2000 в день. Количество калорий, необходимых человеку, будет зависеть от:

• возраста
• пола
• роста и веса
• уровня физической активности

Например, согласно диетическим рекомендациям, женщины в возрасте 19-50 лет, которые умеренно активны, нуждаются примерно в 2000-2200 калориях в день. Между тем, умеренно активным мужчинам в возрасте 19-50 лет требуется около 2400-2800 калорий в день.

При потреблении слишком большого количества калорий набирается вес. Можно сбросить лишний вес, съедая примерно на 500-1000 калорий меньше в день и стремясь к снижению веса примерно на 0,5 — 1 кг в неделю.

Питательность

Питательность — это термин, который определяет, сколько питательных веществ содержится в продуктах. Эксперты по питанию обычно выражают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 граммов или на порцию. Насыщенные питательными веществами продукты содержат больше питательных веществ, чем калорий, и имеют низкое содержание жиров, сахара и соли. Полезные питательные вещества, которые содержат продукты, включают в себя:

• белок
• клетчатку
• витамины
• минералы

Соблюдая здоровую диету, необходимо учитывать плотность питательных веществ в продуктах, а также их калорийность. Например, сладкий маффин имеет такое же количество калорий, как и жареная курица, но меньше полезных питательных веществ.

Продукты, которые необходимо употреблять при соблюдении диеты в 2000 калорий

Необходимо употреблять различные полезные продукты, соблюдая диету в 2000 калорий. Список рекомендуемых продуктов питания:

• Овощи: включают темно-зеленые листовые овощи, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и тыква, и различные цветные овощи, такие как красный перец, баклажаны, морковь, кабачки, зеленая фасоль и помидоры.
• Фрукты: необходимо сосредоточиться на потреблении цельных фруктов, а не сока. Фрукты могут включать ягоды, яблоки, груши и цитрусовые.
• Белковые продукты: включают в себя нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, орехи и семена, чечевицу и бобовые, а также соевый белок.
• Цельные зерна: необходимо потреблять цельные зерна, а неочищенные зерна. Продукты с цельными зернами могут включать цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, киноа, овес, ячмень и гречиху.
• Молочные продукты: необходимо выбирать нежирные варианты молока, йогурта и сыра.
• Растительное молоко: веганы могут выбрать растительное молоко, такое как соевое, миндальное или овсяное.
• Полезные жиры и масла: некоторые примеры полезных жиров включают авокадо, оливки, оливковое масло и жирную рыбу.

Продукты, которых следует избегать

Важно избегать продуктов, содержащих большое количество сахара, жира и соли. Калории в нездоровой пище могут составлять до 2000 калорий, не давая необходимых питательных веществ.

Продукты, которых следует избегать и ограничивать:

• Продукты с добавлением сахара: необходимо потреблять менее 10% своих калорий в день из добавленных сахаров. Такие продукты, как торты и сладости, обработанные продукты и сладкие напитки, содержат добавленные сахара.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: важно ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от их ежедневных калорий. Такие продукты, как жирное мясо, обработанное мясо и красное мясо, содержат насыщенные жиры. Необходимо ограничить молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло и цельное молоко.
• Продукты, содержащие транс-жиры: обработанные продукты, такие как замороженная пицца и еда на вынос, могут содержать транс-жиры, которых необходимо избегать.
• Соль: нужно потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Обработанные продукты, вяленое и деликатесное мясо, маринованные огурцы и соусы могут содержать большое количество соли.
• Алкоголь: большинство рекомендаций советуют потреблять до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин. Алкогольные напитки, такие как красное вино, могут быть частью средиземноморской диеты, но нужно знать, сколько калорий содержат напитки.

Диета в 2000 калорий — меню

Если человек не уверен в том, сколько ему нужно съесть, чтобы достичь 2000 калорий, ниже приведен пример 2000 калорийного дня:

Завтрак

• каша из 50 г овсянки с яблоками и черникой (300 ккал)
• кофе с 50 миллилитрами нежирного молока (25 калорий)

Дневной перекус

• два цельнозерновых овсяных крекера (50 калорий)
• одно большое яйцо вкрутую (77 калорий)

Обед

• 100 г смешанного салата — морковь, помидор, огурец, перец, редис и красная капуста — заправляют одной столовой ложкой оливкового масла и заправкой из лимонного сока (145 калорий)
• один авокадо (150 г) (240 калорий)
• 100 г творога (100 калорий)
• одна столовая ложка тыквенных семечек (56 калорий)

Полдник

• один средний стакан смузи из шпината, клубники и натурального йогурта (150 калорий)
• 50 г гумуса с сельдереем и морковными палочками (200 ккал)

Ужин

• одна средняя куриная грудка на гриле без кожи (294 калории)
• чашка вареной брокколи, цветной капусты и моркови (44 калории)
• один средний запеченный сладкий картофель, сбрызнуть оливковым маслом (220 калорий)

Перед сном

• горячий напиток, приготовленный из овсяного молока, какао-порошка и чайной ложки кленового сиропа (100 калорий)

Заключение

Соблюдение диеты в 2000 калорий может помочь достичь или поддерживать умеренный вес. Здоровая диета включает в себя все группы продуктов, которые необходимы для получения необходимых питательных веществ. Важно употреблять в пищу разнообразные продукты в рамках диеты в 2000 калорий. Кроме того, важно сосредоточить внимание на питательных веществах, которые помогут сделать более здоровый выбор.

Статья по теме: Диета на 1500 калорий — что нужно знать?

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Источник