Как быстро расходуются калории

На что мы тратим калории в течение дня

Считается, что самый верный путь сбросить вес — это потреблять калорий меньше, чем тело расходует в течение дня. Но если вы целый день сидите в офисе, возникает логичный вопрос: а на что, собственно, расходуется энергия при отсутствии в жизни спорта?

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса, пола, интенсивности нагрузки, а также скорости метаболизма. Как вы понимаете, приведенные ниже цифры весьма условны. Однако вы найдете их на большинстве специализированных сайтах по расчету калорий. Считается, что именно такие данные являются среднестатистическими, то есть, в нашем случае, подходят женщинам с весом от 65 до 70 килограмм. Впрочем, даже если ваш вес отличается от приведенного выше, наши данные помогут сформировать представление о работе вашего организма и тех затратах энергии, которые происходят в течение дня.

С чего начинается утро: с кофе и круассана или с каши на воде с овощным смузи? Нет, с уборки кровати (35 ккал), душа (10 минут — 40 ккал), приготовления завтрака (75 ккал), последующего мытья посуды (50 ккал), макияжа (60 ккал) с укладкой (141 ккал) и, конечно же, выбора и примерки одежды (93 ккал). Если у вас есть собака, то прогулка с ней обойдется вам в 200 ккал за 40 минут.

Поездка на работу также не останется неучтенной. Тут, правда, много различных опций, поэтому выбирайте ту, которая вам наиболее близка. Итак, вождение автомобиля обойдется вам в 90 ккал в час, прогулка пешком — 270 ккал, а вот поездка на общественном транспорте — это 70 ккал, если сидя, и 120 ккал, если стоя.

В течение дня мы можем быть вовлечены во множество процессов, начиная с написания писем (80 ккал/час) и разговоров по телефону (50 ккал/час) и заканчивая разговорами с коллегами возле кулера (80 ккал/час).

Принято считать, что за восьмичасовой рабочий день среднестатистический офисный работник при условии несильного стресса тратит около 550 ккал. Такая работа включает в себя различную бумажную волокиту, разговоры по телефонам, переписку по почте и периодические прогулки до чайника. В общем, довольно привычные вещи, без какой-либо непосильной физической нагрузки.

Те же, кто занят в сфере образования или обслуживания, то есть чья работа предполагает много движения и общения с другими людьми, могут потратить за день от 1000 ккал. Такая работа предполагает, что вы много времени проводите на ногах, вам приходится постоянно передвигаться в помещении и много, очень много говорить, что, несомненно, крайне энергозатратно. Плюс стресс, который связан с подобной работой, также влияет на количество сожженных калорий. Впрочем, столько же за день могут потратить и те, чья работа связана с уходом за домом. Уборка, готовка и уход за ребенком также относятся к этой категории.

Больше всех за рабочий день сжигают, конечно же, те, чья работа непосредственно связана с физическими нагрузками — погрузчики, рабочие, строители, ремонтники, спортсмены. Здесь уже можно говорить как минимум о 2000 калориях за рабочий день.

Интересно будет также отметить, сколько за день сжигает наш мозг. Исследования показывают, что при отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день. Если же ваша работа связана с необходимостью решать те или иные задачи, требующие повышенной концентрации и умственного напряжения, то поздравляем: ваш мозг тратит и вовсе в два раза больше калорий. На 10-20% увеличивают энергозатраты эмоции — переживания, радость, страх заставляют мозг работать с повышенной интенсивностью.

Вечером расход калорий самый минимальный за день, что довольно логично, учитывая, что в конце дня мы предпочитаем отдыхать от дел, занимаясь расслабляющими вещами. Чтение любимой книги в течение часа обойдется вам в 29 ккал, а просмотр телевизора в 65 ккал. Интересно также, что 10-15 минут хохота позволяют сжечь до 50 калорий. Некоторые эксперты даже сравнивают 1 минуту смеха с 10 минутами фитнеса.

Пока мы спим, организм продолжает свою усердную работу. За 8 часов здорового сна человек может потратить около 560 ккал. Однако такой объем сжигается только при условии, что спать вы ложитесь в расслабленном, не стрессовом состоянии, в комнате, в которой комфортная прохладная температура, а также при условии, что за три часа до сна вы не ели ничего жирного, сладкого и очень калорийного.

Любая деятельность, будь она активная или пассивная, приводит к расходу энергии. Большему или меньшему — зависит от характера занятий и вашего телосложения. Если вы поставили для себя цель похудеть, первым делом необходимо проанализировать свой день на предмет активности. Это поможет рассчитать хотя бы примерное количество затрачиваемых вами калорий.

Вторым этапом определите то количество калорий, которое вам рекомендовано потреблять в сутки согласно врачебным стандартам. Для каждого возраста, веса и роста такое количество рассчитывается индивидуально. За помощью лучше обратиться к врачу диетологу, который поможет составить диету и определиться с типом питания.

Читайте также:  Ооо фирма калория каневского района

И, наконец, советуем включить в свое расписание спорт (читайте также: «7 правил выбора личного тренера, чтобы занятия спортом были в радость»). Физические нагрузки помогут не только привести свое тело в форму, но и улучшить здоровье и стабилизировать настроение.

Текст:
Екатерина Еремеева

Источник

Калории. Как потреблять, жечь и худеть без проблем?

Что такое калории и килокалории?

Основной обмен и активность. Сколько калорий мы расходуем, на что именно они идут и можно ли это изменить?

Как понять, сколько калорий в день тратите лично вы и что делать потом?

Как грамотно увеличить сжигание калорий?

Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться?

Резюме

Про калории и то, как их потреблять и тратить, не то что тома – горы томов написаны. Но у многих желающих похудеть по-прежнему все та же проблема: как только пытаешься организовать свое питание, что-то обязательно идет не так. В этой статье расскажем, как без больших трудозатрат наладить систему in-out, чтобы худеть и не страдать при этом.

Что еще почитать на эту тему: Что жжете? Какие тренировки избавляют от жира, а какие разрушают мышцы? Похудеть навсегда. Кто сможет? 

Что такое калории и килокалории

Калория вообще-то — это единица измерения количества теплоты. 1 кал требуется для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. И поэтому есть мнение, что использовать эту единицу измерения для расчета энергозатрат человека некорректно. Но увы, ничего принципиально лучше наука пока предложить не может. И, как бы ни была несовершенна система, она тем не менее работает: наладив подсчет потребленных и потраченных калорий, человек обычно худеет. Так что и нам ничего не остается, как работать с тем, что есть на сегодняшний день. Энергопотребление человека измеряют в килокалориях (ккал).

Основной обмен. Сколько калорий мы расходуем, и на что именно они идут

Львиная доля энергии у большинства из нас (исключение – профессиональные спортсмены) уходит вовсе не на физические упражнения, даже весьма жесткие.

Большую часть калорий организм тратит просто на поддержание своей жизнедеятельности: сердцебиение, кровоток, работу других внутренних органов.

Иными словами, когда спим, мы тоже тратим калории. Это называется основной или базовый обмен веществ (БОВ). Чемпион тут – печень, а на втором месте – головной мозг. На него приходится почти пятая часть величины основного обмена (ВОО). Так что верьте тем, кто говорит, что думать – полезно для фигуры :))

Чем больше вес человека, тем больше энергии расходуется на основной обмен. Жир тут ни при чем, так как он-то энергии не тратит, он ее только запасает. Но у полных больше общая площадь поверхности тела. А значит, они выделяют в атмосферу большее количество тепла, чем худые. На это тоже уходит энергия.

Энергетические затраты теплокровного организма пропорциональны площади поверхности тела -закон Рубнера

Важный фактор – состав тела. Как мы уже говорили, мускулатура расходует почти 20% калорий, идущих на основной обмен. Она снабжается кровью, запасает питательные вещества, растет и восстанавливается после тренировок – все это требует энергии. Это значит, что культурист весом 100 кг будет даже в состоянии покоя расходовать больше калорий, чем человек такого же роста и веса, но не мускулистый, а полный.

Именно с этим связан тот факт, что женщины тратят меньше калорий, чем мужчины: в соответствии с физиологическими особенностями жира у них больше.

Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем – 1 ккал/кг/ч, у женщин – 0,9 ккал/кг/ч

На базовый обмен влияет возраст. Начиная с 20 лет каждые 10 лет энергозатраты на основной обмен снижаются на 2%.

Человек полнеет с возрастом, так как с годами он начинает меньше заниматься спортом, меньше двигаться и у него становится меньше мускулатуры.

Сколько калорий в день тратите лично вы

Для расчета основного обмена есть несколько более или менее точных уравнений. Формула Харриса-Бенедикта выведена для тех, кто не занимается спортом, при это доволен своим весом, и просто не хочет полнеть.

Для женщин она выглядит так:

655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах)

Возьмем для примера женщину 30-и лет, весящую 50 кг при росте 160 см. Ее базовый расход энергии по формуле Харриса-Бенедикта — 1290 ккал. Столько и нужно получать, чтобы сохранить стройность.

Для мужчин формула несколько другая:

66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах)

Это значит, что малоподвижный товарищ 30-и лет ростом 170 см и весом 70 кг точно не раздобреет, если будет потреблять не более 1680 ккал.

Вообще-то этой формуле сто лет, и она имеет погрешность в 5%. Тем не менее, ею все еще активно пользуются, так что знать о ней не помешает.

Читайте также:  Количество калорий в томатном соке

Более точное уравнение для расчета основного обмена вывели совсем недавно: в 2005 году. Это формула Миффлина-Сан Жеора.

БОВ для мужчин:

(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

То есть все тот же 30-летний товарищ ростом 170 см и весом 70 кг, по уточненным данным, будет расходовать на жизнедеятельность своего организма всего 1620 ккал.

БОВ для женщин:

(10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Значит, женщина, которую мы уже брали в пример (рост 160, вес 50 кг, возраст 30 лет) будет тратить на основной обмен 1190 ккал.

Впрочем, мучиться с калькуляторами необязательно, если у вас есть хорошие спортивные часы. Они умеют считать, сколько калорий вы тратите на основной обмен, а сколько – на движение. И показывают обе эти цифры. Зная их, значительно проще подбирать себе и питание, и нагрузки.

Чтобы показатели были максимально точными, не поленитесь заполнить свой профиль в приложении GarminConnect. 

Как грамотно увеличить расход калорий

Серьезно повлиять на энергозатраты по основному обмену едва ли получится. Разве что горы мускулатуры накачаете. Но этот путь вряд ли подойдет женщинам. Да и у мужчин с ростом мышц расход энергии повышается не очень значительно.

Для того, чтобы всерьез увеличить энергозатраты организма, надо увеличивать не основной обмен, а активность, то есть банально больше двигаться. Даже не слишком жесткие тренировки 3 раза в неделю повысят расход калорий на 30%. А если хотите умножить его вдвое, придется жестко нагружаться по 2 раза в день. Но это могут только хорошо подготовленные спортсмены. Если начнете так тренироваться после нескольких лет диванного образа жизни – подорвете здоровье! Понять, сколько надо двигаться, чтобы приблизить затраты к потреблению, поможет эта таблица.

Ну или, как мы уже советовали, воспользуйтесь часами. Они примут во внимание множество индивидуальных факторов и точно покажут вам, сколько калорий вы сожгли.

Сколько калорий вам нужно на самом деле и как ими наесться

Арифметика простая: жечь нужно больше, чем получать. Главный вопрос, как этого добиться с наименьшими потерями для качества жизни.

О жестких диетах мы писали уже много раз: они – ваш враг, и не приведут ни к чему, кроме стремительного набора веса, как только вы с нее сойдете.

С точки зрения врачей, пирамида питания здорового человека должна выглядеть так:

Но для худеющих специалисты предлагают увеличить количество белков в рационе до 50%.

В начале этого года были опубликованы результаты исследования, проведенного американским спортивным ученым Хосе Антонио. Эксперименты на бодибилдерах подтвердили, что увеличение в рационе белка помогает уменьшить процент жира в организме. Но едва ли это сработает для человека, ведущего диванно-офисный образ жизни.

Медики утверждают, что в два раза быстрее худеют те, кто ведет дневник питания. То есть точно подсчитывают калорийность каждого съеденного блюда.

Считать калории нужно еще и для того, чтобы не впадать в частую ошибку желающих похудеть. Потратив на тренировке некоторое количество энергии, они решают «побаловать себя» чем-нибудь вкусненьким. И – съедают больше, чем потратили. Судите сами: чтобы сжечь 400 ккал, придется пробежать 7-8 километров (час бега). Но если после такой тренировки за три минуты съесть Биг Мак, то организм сразу же получит 500 ккал. То же самое будет, если заесть пробежку шоколадным батончиком. И даже безобидными на первый взгляд сухариками. Вот всего несколько примеров продуктов, которые могут свести на нет пользу от ваших занятий.   

Но главное: этими продуктами невозможно наесться (или придется слопать их целую гору, а этого уже печень может не выдержать). Между тем, сытное блюдо из говядины с овощным гарниром избавит вас от чувства голода на несколько часов и при этом вполне впишется в дневную норму калорийности.

Каждый раз садиться за стол с блокнотом необязательно. Существует множество калькуляторов калорий, которые помогут провести расчет. 

Узнать, сколько энергии в уже готовом блюде помогут программы-калоризаторы: там загружены сотни готовых рецептов.

Ну а в приложении MyFitnessPal, можно не только рассчитывать калории для похудения, но и вводить свои тренировки: программа сама будет вычислять, сколько еще энергии вам нужно сжечь за сегодня. Или что еще можно съесть, не рискуя превысить дневную норму. Чтобы экономить время, в приложении можно сформировать список любимых блюд и затем просто вставлять их в таблицу.

РЕЗЮМЕ:

Чтобы нормально питаться и при этом худеть, нужно сначала понять, сколько калорий вы тратите. А потом решить, что вам удобнее: снижать их потребление или увеличивать расход. Или и то и другое. Главное – не полагайтесь на интуицию. Рассчитывайте все точно. Умные устройства вам в помощь.

Источник

Как тратить калории

Какой расход калорий при ходьбе и бегеСовременному человеку в среднем необходимо от 1800 до 2000 калорий в сутки. Около 50% этой энергии (1000 калорий) расходуется на обменные процессы внутри самого организма, а вот остальные 50% должны быть потрачены в результате физической активности в течение дня. Если этого не происходит, у человека появляется лишний вес. Но сколько сжигать калорий, чтобы похудеть? Ежедневно в быту и на работе расходуется в среднем не более 700 калорий, то есть для сохранения энергетического баланса и поддержания физической формы необходимо дополнительно тратить еще 300 калорий в день, то есть 2000-3000 калорий в неделю. Это можно сделать за счет физических упражнений, занятий спортом или в результате обычной повседневной активности в делах.

Читайте также:  Роял канин модератор калорий состав

Как потратить калории с помощью физических упражнений

Самый эффективный способ, как тратить калории, одновременно и самый полезный, ведь физически активный образ жизни благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, положительно воздействует на обмен веществ, повышает работоспособность, помогает бороться с депрессией и стрессовыми ситуациями, улучшает общее самочувствие и способствует увеличению продолжительности жизни.

Как тратить калории с помощью занятий спортом? Самый простой способ – это бег. Он помогает достаточно быстро прийти в форму, так как на пробежке расходуется много калорий – примерно 833 калории на 12 километров.

Еще один вид аэробной нагрузки – велопрогулки. Проехав 20 км на велосипеде, можно сжечь 530 калорий. Это отличный вариант для отдыха на свежем воздухе всей семьей.

Занятия в бассейне – третий по эффективности способ, как потратить калории, ведь, плавая кролем в течение часа, можно израсходовать 500-530 калорий.

Ритмичные танцы, выполняемые под зажигательную музыку около часа, помогут сжечь 500 калорий, а благодаря спокойной йоге можно потратить 175 калорий за 60 минут.

Бадминтон, волейбол, теннис и другие активные игры также помогают избавляться от лишних калорий, а для тех, у кого совсем мало свободного времени, подойдет силовая тренировка, ведь всего за 15 минут на тренажерах сжигается 100 калорий. Это значит, что в неделю вполне достаточно трех тренировок по 15-20 минут. К тому же, потренировавшись, организм настраивается на режим усиленного расхода калорий и некоторое время сразу после занятий продолжает худеть.

Похудение и расход калорий при ходьбе

Пешие прогулки, наряду с другими физическими упражнениями, помогают похудеть и поддерживать форму, ведь расход калорий при ходьбе сравним с тренировкой в фитнес-клубе.

Начинать активные прогулки нужно постепенно, особенно если до этого человек вел малоподвижный образ жизни. Сначала достаточно ходить пешком 3-4 раза в неделю по 10-15 минут. Постепенно необходимо увеличить это время до 30-45 минут, а количество прогулок – до 5-6 в неделю. Нельзя забрасывать или откладывать ходьбу на завтра, так как только регулярные занятия помогут похудеть.

Чтобы сбросить лишний вес и похудеть, нужно ходить быстро, так как расход калорий при ходьбе в медленном темпе небольшой и составляет 45 калорий за полчаса, если же ускориться до 5-6 км/ч, то можно потратить 150 калорий за 30 минут.

Увеличивать темп ходьбы необходимо за счет маленьких шагов, а не больших размашистых, при этом нужно работать руками, а не держать их просто по швам. При активной работе руками идти будет легче, а энергозатраты увеличиваются.

Ходить с целью похудения лучше по утрам, так как после сна запасы глюкозы в крови истощаются и при ходьбе источником энергии служат жиры из подкожной клетчатки. Кроме того, утренняя прогулка запускает активный обмен веществ на весь день.

Нельзя допускать обезвоживания организма, иначе процесс похудения будет идти медленнее. Перед прогулкой, а также сразу после нее нужно выпивать по стакану чистой воды.

Правильное дыхание – это еще один совет, как тратить калории во время ходьбы. Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот. При одышке следует снизить темп ходьбы до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Как тратить калории при помощи повседневных занятий

Занимаясь домашней работой, делая покупки или играя с ребенком можно также расходовать калории. Как тратить калории дома, на даче и в магазине? Вот список дел, которые требуют немалых энергетических затрат:

  • Как правильно рассчитать, сколько сжигать калорий, чтобы похудетьПростая уборка – 250 ккал/час;
  • Генеральная уборка – 300 ккал/час;
  • Шоппинг в гипермаркете – 250 ккал/час;
  • Игра с домашним питомцем – 200 ккал/час;
  • Активные прогулки с ребенком – 400 ккал/час;
  • Садовые работы – 350 ккал/час;
  • Приготовление пищи – 80 ккал/час;
  • Вождение автомобиля – 50 ккал/час;
  • Глажка белья – 45 ккал/час.

Как тратятся калории при, казалось бы, столь простых движениях? Дело в том, что даже незначительные сокращения мышц, удержание тела в каком-то положении, статическая работа мышц ощутимо увеличивают энергозатраты. Например, человек в положении сидя тратит 30 калорий ежечасно, а если он при этом еще и вяжет, то расходуется все 100 калорий, ведь за счет движения пальцев напрягаются руки, а позвоночнику тяжелее удерживать тело в состоянии равновесия.

Разобравшись в том, сколько сжигать калорий, чтобы похудеть и как правильно это делать, следует сказать, что никакие титанические труды не заменят регулярной ежедневной активности, ведь только таким образом можно создать дефицит калорий и избавиться от жировых отложений.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник