Как быстро потратить только что съеденные калории
Содержание статьи
Не дай отложиться лишнему. Как сжечь калории после праздничного застолья?
Слейте воду
Учтите, что примерно половина лишнего веса, который мы набираем в «обжорные дни», — не жир, а вода! Обилие еды и напитков, как алкогольных, так и газированных, — это всегда избыток соли и сахара, что приводит к задержке жидкости вокруг подкожной жировой клетчатки. Жидкость равномерно распределяется по телу и не бросается в глаза, как отёки под глазами или на щиколотках. Но если приглядеться, то заметно, что усиливается целлюлит, появляются дряблые складки на талии и тому подобное. Чтобы всего этого избежать, сходите в сауну или баню, примите дома горячую ванну. Любое потоотделение снижает отёчность. Помните, что многие фрукты обладают мочегонным эффектом — ешьте их при любой возможности. Наконец, если вы регулярно посещаете СПА, запишитесь на курс лимфодренажных процедур.
Снежные забавы
Раз уж мы заговорили об играх и физкультуре, стоит напомнить, что больше всего калорий организм расходует на поддержание температуры тела. Причём эта энергия берётся в основном из жира, в том числе уже отложенного. Выйдя на улицу при нулевой температуре, вы даже в одежде повысите расход энергии не менее чем в 2-3 раза. Достаточно пробыть на улице 2-3 часа, чтобы сжечь 500-1000 ккал! Чтобы не было скучно, освойте новые виды зимней активности, например, катание на тюбинге или на сноуборде. Такие высокие по интенсивности занятия повышают расход калорий на 20-50%. Ещё одна хитрость: вернувшись домой с холода, так и хочется наесться чего-нибудь жирного, сладкого, сведя на нет всё сожжённое. Избежать этого очень просто — начните трапезу с горячей и жидкой еды типа супа-пюре или с кофе с молоком.
Танцы в помощь
Неплохо и само застолье разбавить какой-то активностью. Так, учёные установили, что вредно сидеть без движения дольше трёх часов подряд — это существенно повышает риск сахарного диабета, артериальной гипертензии и других заболеваний обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Для минимизации этих рисков надо вставать раз в час и хотя бы пройтись по комнате. Постарайтесь придерживаться этого принципа и во время дружеских посиделок. Повод встать найти легко: например, помочь хозяйке подать на стол либо пойти позвонить. Ещё лучше, когда сидение за столом чередуется с танцами: буквально 10-15 минут — и 100 ккал долой вместе с риском вышеперечисленных заболеваний.
Дети — в помощь
Дети — индикатор здорового образа жизни. Им быстро надоедает сидеть на одном месте. Не отправляйте детей к телевизору или компьютеру, а выведите их на прогулку с санками, на каток или поиграть в снежки. Если с погодой на Новый год не повезло, можно поиграть дома в прятки, чехарду или любую другую игру. На улице потратите от 150 ккал за 40 минут, дома — не менее 100 ккал. Причём вам необязательно тоже возиться, достаточно ходить вокруг, хлопать в ладоши и подбадривать.
Собирайтесь на прогулку
По мнению некоторых физиологов, еда, попавшая в желудок, откладывается в жир не раньше чем через 24 часа. Таким образом, у вас есть сутки, чтобы сжечь лишние калории. Поэтому, если застолье было вечером, постарайтесь с утра сделать лёгкую разминку. Никаких спортивных подвигов — только слегка потянуться, поприседать и помахать руками. Ещё лучше — в течение этих 24 часов после переедания выйти на прогулку. За час ходьбы, в зависимости от интенсивности, можно уничтожить от 150 до 400 ккал. Прогулка на лыжах или катание детей на санках, когда вы их везёте, а не стоите и смотрите, — до 500 ккал.
Уберите последствия
Уборка квартиры — отличное энергоёмкое занятие, которым можно заменить и прогулку, и танцы. Судите сами: мытьё посуды вручную сожжёт 50 ккал за 10 минут, протирание пыли — 30 ккал, уборка пылесосом — 60 ккал, а мытьё полов — 70 ккал. Заняться можно сразу после ухода гостей или на следующий день с утра.
Как видите, убрать лишние килограммы на талии во время новогодних праздников вполне реально не только для увлечённых спортом!
Кстати
- 10-15 минут смеха в день — это от 10 до 40 сожжённых ккал.
- Вы потратите 85 ккал за 25 минут ходьбы в умеренном темпе. Ускорьте темп и сожгите 98 ккал.
- 20 минут уборки с пылесосом — и 70 ккал как не бывало.
Первый читатель
Актриса Илана Юрьева
— Каждую женщину стимулируют: муж, любимые платья на размер меньше и собственное отражение в зеркале. Фигуру я поддерживаю правильным питанием, где ограничена соль и нет сахара. Хожу в баню и тренажёрный зал.
Источник
10 способов сжечь 100 килокалорий за 10 минут
Лучшие упражнения для того, чтобы сжигать калории почти так же быстро, как вы их потребляете.
Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей беговой дорожке. Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.
1. Лестницы и бёрпи
Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.
2. Скалолазание
Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая тренировка не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.
3. Велотренажёр
Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.
4. Футбол
Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная тренировка для всего тела, потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.
5. Гантели
Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, приседания и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.
6. Скакалка
Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.
7. Степ
Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени — до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования — их легко можно выполнить дома.
8. Прыжки
Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.
9. Боевые искусства
Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.
10. Ускорение
Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании на велосипеде. Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.
Читайте также
- 20 способов потреблять меньше калорий не напрягаясь →
- 5 способов тратить больше калорий без тренировок →
- Как рассчитать норму калорий →
- Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка →
Источник
Ленимся правильно. 7 советов, как тратить больше калорий без физических нагрузок
Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.
1. Слушайте энергичную музыку
Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.
Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.
- Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
- Бета-волны генерируются нашим мозгом тогда, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
- Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц.
- Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
- Глубокий сон, глубокая медитация и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц.
Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.
Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.
2. Жуйте жвачку
Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.
Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.
3. Чаще сидите на полу
Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.
Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.
Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.
4. Поддерживайте низкую температуру в помещении
Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5-8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.
Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.
5. Побольше смейтесь
Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.
Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот -это неплохая спортивная тренировка.
А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.
6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью
Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.
Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.
Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.
Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.
7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно
Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.
Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.
В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.
По теме: Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут
Источник
одсчет калорий — самый эффективный способ похудения. Худеем без вреда здоровью
Подсчет калорий — самый эффективный способ похудения. Худеем без вреда здоровьюКогда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир. Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно. Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо: 1. Произвести подсчет калорий, которые вы должны употреблять за день, чтобы похудеть по формуле: Для женщин: G = (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)) + (9,6 х вес в кг) + 655 Для мужчин: G = (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)) + (13,7 х вес в кг) + 66
Полученный результат надо разделить на 1,3 — при малоподвижной жизни, на 1,2 — при умеренных занятиях физкультурой и на 1,1 — если каждый день 30 минут делаете зарядку. Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий. Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: G = (вес в кг х 24) — 1000 Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.
2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать. Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий. 3. Составить список самых калорийных продуктов и употреблять их в минимальных количествах. Из таблицы калорийности продуктов перепишите для себя список высококалорийных продуктов. Например, 100 гр. картошки-фри содержит 252 калорий, майонез-627 калорий, шоколад- 547 калорий, свинина — 487 калорий, торт — 544 калорий, макароны — 330 калорий, хлеб — 254 калорий, финики — 281 калорий и так далее. Эти продукты включайте в меню питания в небольших количествах. Такой список можно распечатать с Интернета и повесить на видное место в своей кухне. 4. Регулярно взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат. Помните, лишний жир — это калории, которые вы до этого получали перееданием. Уменьшив количество потребляемых калорий за сутки, вы обязательно начнете худеть, а когда потеряете лишние килограммы, у вас выработается привычка подсчитывать в уме калорию продукта, прежде чем его отправить в рот. А значит, набирать повторно вес после похудения этим способом практически невозможно. Просто надо знать суточную потребность организма в калориях и кушать, не превышая эту норму. — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний» Автор: Искандер Милевски |
Источник