Как быстрее сжечь калории на беговой дорожке
Содержание статьи
Можно ли точно рассчитать: сколько калорий сжигается на беговой дорожке?
Многие не знают, что в действительности беговые дорожки по большей части имеют склонность к завышению потраченных калорий. Практически каждый компьютер на тренажере будет указывать, что ты тратишь немного большее количество.
С одной стороны подобный факт даже является положительным, так как мотивирует на дальнейшие тренировки.
Тем не менее, если вы выбрали программу занятий, вам надо знать результаты более точно. Поэтому имеет смысл более точного рассмотрения количества затрачиваемых на беговой дорожке калорий.
Что такое калории?
На самом деле калория — известный термин, но если спросить у многих людей, то они навряд ли точно ответят вам что же это такое. Более того, даже ученые предлагают различные трактовки. Сейчас существует три типа наиболее распространенных калорий.
Говоря о калориях речь идет о количестве тепла, которое нужно для повышении температуры воды на один градус. Если не вдаваться в подробности (а в рамках данного материала вдаваться в подробности относительно калорий не особенно актуально), то речь идет просто об энергии и выработке тепла.
Телу требуется энергия для различных процессов (в том числе и для поддержания тепла), а калория представляет собой наиболее удобный вариант измерения этой энергии.
Важно! Не зацикливайтесь на самом термине калории, просто возьмите из этой системы нужное для вас знание.
Один грамм углеводов и белков дает телу около 4 калорий, a грамм жиров — около 9 калорий. Соответственно, если вы знаете, сколько в каком блюде компонентов, то можете посчитать калории.
Весьма древние советские справочники давали примерно следующие сведения.
| Тип деятельности | Умственная работа | Физическая работа | Активная физическая работа | Спортивная деятельность |
| Количество ежедневных калорий | 1500-2000 | 2000-2500 | 2500-3500 | 3000-3500 |
Исходя именно из такого подсчета составляли меню и много другое: к примеру, студентам и сотрудникам институтов полагалось меньшее количество калорий, так как они меньше двигаются, а для рабочих предусматривался более обильный паек. Конечно, в чем-то подобная система является близорукой, но зерно истины тут есть.
Если говорить в целом, то для активного человека оптимальным дневным количеством является 1500-2500 калорий, но тут нужно учитывать индивидуальные особенности. Помимо этого, значение имеют продукты, которые вы съедаете.
Интересно! Oлимпийский чемпион Майкл Фелпс, который на данный период является лучшим пловцом в мире и недавно соревновался даже с акулой, по собственному утверждению составлял меню размером около 10000 калорий. Конечно, Фелпс каждый день активно тренировался.
Вы можете посмотреть фотографии этого атлета, он совсем не кажется обжорой.
Речь идет в действительности о том количестве калорий, которые тратится вами. Кстати, умственная деятельность и физическая работа тоже могут быть затратными, так как мозг тратит самые основные ресурсы первым.
Сколько нужно тратить для похудения?
Чтобы худеть, нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Поэтому тут трудно назвать конкретную цифру, которая требуется именно вам. Нужно самостоятельно подсчитать количество калорий, которое вы используете ежедневно, и составить исходя из этого программу бега для похудения.
Ранее были приведены затраты калорий для разной деятельности. Они составлялись исходя из ежедневных затрат, то есть работник умственного труда ежедневно двигался (на работу, с работы и подобное) и выполнял умственную работу, чтобы потратить 1500-2000 калорий. Вы можете пользоваться данной таблицей, чтобы понять количество затрачиваемых в повседневной деятельности калорий.
Теперь вам потребуется создать перерасход калорий, то есть добавить тренировки. При этом нужно оставить оптимальное количество потребляемых калорий.
Лучше всего взять норму в 2000 калорий. Если вы регулярно много двигаетесь и работаете по будням, то такого количества вполне хватит и для тренировок.
В итоге сжигать вам потребуется немного больше, чем вы сжигаете за день. Для этого помогут любые тренировки на беговых дорожках.
Осторожно! Для похудения следует сжигать калорий больше, чем вы потребляете, но не намного, иначе тело начнет ненакапливать питательные элементы и более активно запасать именно жировую ткань.
Расход энергии при разных типах занятий на беговой дорожке
Тут следует снова повториться, компьютеры показывают завышенные результаты расхода калорий при беге. Речь по большей части идет о некоем среднем количестве, которое определяется исходя из параметров дистанции и скорости. Конечно, могут учитываться и другие параметры на более развитых тренажерах, но подсчитать индивидуальный вариант все равно трудно. Чтобы вы смогли полноценно использовать все функции и режимы тренажера, узнайте, как пользоваться беговой дорожкой.
Поэтому намного удобнее рассматривать среднее количество затрачиваемых калорий за час, исходя из типа используемой нагрузки. В частности.
| Тип нагрузки | бег | ходьба | Интервальная тренировка | Бег под наклоном | Ходьба под наклоном |
| Затрачиваемые калории за час | 550-750 | 354-450 | 650-850 | 650 | 450-550 |
Конечно, эти цифры тоже условны, многое зависит от вашего пульса в течение тренировки. 5 пульсовых зон мы рассмотрели здесь.
Указанный эффект достигается, если вы на протяжении всей активной фазы (без разминки и заминки) поддерживаете пульс в диапазоне 120-140 уд/мин. Именно в таком диапазоне достигается оптимальное жиросжигание и сбрасывается вес.
Однако, если речь идет об интервальной тренировке, то там пульс может меняться в зависимости от интервала.
Вне зависимости от выбранного вида занятий вы должны знать — технику бега и обязательно соблюдать правила безопасности.
Как ускорить потерю калорий при беге на кардиотренажере?
Следует использовать следующие советы:
- пища для жиросжигания — используйте имбирь, воду с лимоном, ананасы и множество других доступных именно вам продуктов, которые активизируют метаболизм, пейте достаточное количество воды;
- интервальные тренировки — по возможности (если отсутствуют ограничения — например при беременности или для пожилых людей) применяйте интервальные тренировки; они отлично действуют на метаболизм и заставляют организм перерабатывать подкожный жир и теряется лишний вес;
- повышенные нагрузки — периодически можно добавлять в пробежку периоды максимальной нагрузки: то есть делайте ускорение спринтом на 1-2 минуты — такие нагрузки включают анаэробный режим и позволяют вам активнее сжигать жир;
- темп и нагрузка — вы можете час или даже больше легко бежать или идти по дорожке, но не запустите режим сжигания жира, нужно сохранять оптимальную нагрузку и достигать 60-70% от максимального пульса на протяжении всего занятия;
- длительность пробежки — если отсутствуют ограничения, то длительность пробежки (с заминкой и разминкой) должна составлять не менее 40 минут: именно после этого периода начинают работать активные процессы сжигания жира.
Также посмотрите наши видеоматериалы:
Как видите, нужно только немного регулировать количество потребляемых калорий и бегать хотя бы по 20 или 40 минут в день в нормальном темпе, для того чтобы эффективно нормализовать массу тела.
Источник
5 способов сжигать больше калорий на беговой дорожке
Когда вы заняты или просто избегаете плохой погоды, всегда есть возможность потренироваться на беговой дорожке. Но оптимально ли вы используете свое время на беговой дорожке или просто придерживаетесь одной и той же программы?
С помощью нескольких хитростей вы сможете извлечь больше пользы и сжечь больше калорий во время тренировок на беговой дорожке. Вот как это можно сделать.
1. Поднимите наклон полотна
Если вы обычно бежите в режиме без подъёмов и спусков, начните иногда добавлять подъёмы. «Подъёмы заставляют лучше работать и развивают ваши мышцы, а также заставляют ваше тело сжигать больше калорий», — говорит Мег Такакс (Meg Takacs), профессиональный тренер по бегу.
«Добавление наклона заставляет включаться в работу ещё больше групп мышц, чем в случае с бегом по ровной поверхности», — говорит Николас Хилтон (Nicholas Hilton), тренер по бегу и менеджер специализированного магазина для бега во Флагстаффе, штат Аризона.
Например, исследование, проведенное в июле 2013 года, показало, что бег с 7-процентным наклоном увеличивает активацию ягодичных мышц на 83 процента, а мышц бедра (мышцы подколенного сухожилия) — на 6,16 процента. Исследование походки и осанки, проведенное в январе 2012 года, показало, что ходьба под наклоном задействует мышцы бедер, ягодиц, икр и лодыжек больше, чем ходьба по ровной дороге.
Попробуйте выполнить:
Пройдите 10 минут по ровной поверхности, чтобы согреться. Затем увеличьте наклон до 7 процентов, говорит Хилтон. Пройдите или заставьте себя бежать в течение 20 секунд. После этого переходите на движение (ходьбу или бег) в течение одной минуты, но уже с наклоном бегового полотна от 0 до 2 процентов, чтобы восстановиться. Повторите эту последовательность в общей сложности пять раз и завершите тренировку 10-минутной прогулкой или пробежкой.
2. Практикуйте интервальные тренировки
Чередование отрезков быстрого бега с восстановительной прогулкой или пробежкой поможет вам сжечь больше калорий, чем бег в однообразном устойчивом темпе.
Мало того, что ваше тело должно использовать больше кислорода и активировать больше мышц, интервальные нагрузки будут ускорять и замедлять ваш сердечный ритм на протяжении всей тренировки, что съедает больше энергии (а значит, калорий), чем в случае поддерживания одного темпа, — объясняет Такакс.
Также ваше тело сжигает больше калорий после скоростного (или холмистого) бега благодаря физиологическому эффекту, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Тяжелые упражнения, такие как спринт или бег по холмам, создают микроразрывы в мышцах и расходуют много топлива, в основном в виде гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ). Как только вы перестаете тренироваться, ваше тело использует кислород, чтобы помочь вам восстановиться, что позволяет сжигать больше калорий в течение длительных периодов времени.
На самом деле исследования говорят, что интервальные тренировки приводят к большей потере жира в организме и общему снижению жировой массы, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.
Попробуйте выполнить:
Начните с 10-минутной разминочной прогулки или пробежки. Затем выполните следующий комплекс:
2 минуты в жестком темпе (нагрузка на 8 или 9 по вашей шкале от 1 до 10)
минутная восстановительная прогулка или пробежка
минута в жёстком темпе
минутная восстановительная прогулка или пробежка
30 секунд в жёстком темпе
После выполнения комплекса 2 минуты ходьбы или пробежка, а затем повторение всего списка ещё раз. Завершите тренировку 10-минутной прогулкой или пробежкой трусцой.
«Если вы хотите более сложной задачи, добавьте 3-е повторение списка или включите трехминутный интервал жесткого бега в каждый комплекс», — говорит Хилтон.
3. Используйте упражнения с отягощением
Беговые дорожки предназначены не только для ходьбы и бега, попробуйте включить в свою тренировку упражнения с отягощением тела, а также делайте выпады при ходьбе и высоко поднимайте колени.
«Добавление упражнений к вашей тренировке на беговой дорожке добавит разнообразия и сожжет некоторые дополнительные калории», — говорит Николь Гейнакопулос (Nicole Gainacopulos), сертифицированный специалист по силовым тренировкам и бегу из Милуоки, штат Висконсин.
Попробуйте выполнить:
Установите скорость до безопасной, прежде чем выполнять любое из приведенных ниже упражнений. Как только вы освоитесь, можно будет немного увеличить скорость и/или наклон, чтобы делать упражнения сложнее.
Николь предлагает чередовать одну минуту ходьбы или бега с одним из упражнений, которые представлен ниже. Повторите упражнение один или два раза в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Обязательно ходите пешком или бегайте трусцой в течение 5-10 минут в качестве разминки и восстановления.
Упражнение 1: Ходячие выпады
Пока полотно беговой дорожки движется, сделайте шаг вперед с глубоким выпадом. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямиться и сделайте шаг с выпадом другой ногой.
Продолжайте чередовать ноги в течение некоторого времени, стараясь не отставать от беговой дорожки.
Вы можете держать руки перед собой или держаться за поручни для равновесия, если это необходимо.
Упражнение 2: Удары пяткой
Уменьшите скорость беговой дорожки.
Ударьте пяткой по ягодицам, и как только ваша нога вернется на полотно, сделайте тоже самое другой ногой.
Продолжайте чередовать это движение в течение некоторого времени.
Упражнение 3: Боковые движения
Остановите беговую дорожку и повернитесь боком. Слегка согните колени и активируйте движение полотна.
Сделайте быстрые шаги в сторону, мягко приземляясь на подушечки ног.
Повторите движение для другой стороны.
Упражнение 4: Поднимание коленей
Уменьшите скорость беговой дорожки.
Быстро поднимите одно колено к груди. Как только нога опустится, поднимите вторую ногу высоко к груди.
Продолжайте чередовать поднимание ног в течение некоторого времени.
Упражнение 5: Толкание
Остановите беговую дорожку.
Держась за поручень, старайтесь сдвинуть полотно усилием ноги.
Чередуйте одну минуту таких усилий с 1 минутой ходьбы или бега.
4. Развивайте темп
«Если вы можете с комфортом пробежать 6,5 километров за 34 минуты, то сможете бросить вызов своему организму и увеличить количество сжигаемых калорий, неуклонно набирая темп на протяжении тренировки», — объясняет Такакс.
Постепенное увеличение темпа во время бега требует больше кислорода и мышечной активации, что помогает сжигать больше калорий.
Например, если вы весите 70 килограммов, то сожжете примерно 298 калорий во время 30-минутной пробежки со скоростью 8 км/ч, но если вы увеличите свой темп до 9,5 км/ч, то сможете сжечь 372 калории за тоже время.
Попробуйте выполнить:
«В следующий раз, когда вы бросите себе вызов, установите цель по времени на заданную дистанцию», — говорит Такакс. Например, старайтесь пробежать 6,5 км за 30 минут. Начните тренировку в комфортном темпе и постепенно набирайте скорость по мере движения, заканчивая в максимальном темпе.
5. Силовые тренировки на беговой дорожке
«Чередование силовых тренировок с тренировкой на беговой дорожке добавляет разнообразия и может помочь увеличить сжигание калорий», — говорит Николь Гейнакопулос.
Добавление силовых тренировок в вашу кардиотренировку также дает долгосрочные преимущества, а именно помогает вам наращивать мышцы со временем. А чем больше объём мышц, тем больше сжигается калорий. «Поскольку мышцы метаболически активны, они сжигают калории даже тогда, когда ваше тело находится в состоянии покоя», — говорит Такакс.
Эластичные ленты-эспандеры — это удобные силовые тренажеры, которые можно держать прямо на беговой дорожке. Упражнения с эластичной лентой можно выполнять на тренажере в промежутках между кардиотренировками. Рекомендуется использовать длинные эспандеры с ручками.
Попробуйте выполнить:
Николь Гейнакопулос предлагает выбрать три упражнения ниже, чтобы объединить их в схему. Сначала ходите или бегайте в течение пяти минут, а затем сделайте 15 повторений каждого выбранного упражнения, одно за другим. Отдохните одну минуту, затем повторите всю прогулку/бег и силовую схему еще два раза, добавляя раунды по мере улучшения вашей физической формы. Ходите пешком или бегайте трусцой в течение 10 минут, чтобы остыть.
Упражнение 1: Скручивание бицепса
Поставьте одну или обе ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите в руки края эластичной ленты и поднимите руки вверх.
Сгибайте руки с эспандером в локтях, поднимая ладони к плечам и напрягая бицепсы.
Сжимайте бицепсы в верхней части, прежде чем аккуратно опускать руки вниз.
Упражнение 2: Растяжение трицепса
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки края эспандера и заведите ладони за шею.
Удерживая руки близко к голове, тяните ленту к потолку до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, и вы не почувствуете сжатие в трицепсах.
Опустите руки аккуратно вниз в исходное положение.
Упражнение 3: Пресс для груди
Растяните эспандер на полу или положите его перпендикулярно полотну беговой дорожки. Лягте на ленту спиной так, чтобы края эспандера проходили как раз под мышками. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку у груди.
Вытягивайте руки с краями эспандера вверх до прямого положения.
Опускайте руки вниз с контролем в исходное положение.
Упражнение 4: Верхний жим
Поставьте обе ноги на середину эспандера, ноги на ширине плеч.
Взявшись руками за ручки эспандера, поднимите кисти на высоту плеч ладонями вперёд. Напрягите пресс.
Выпрямляйте руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты над головой.
Упражнение 5: Подтягивание эспандера
Поставьте одну или обе ноги на середину эластичного эспандера.
Держите руками края ленты, создавая натяжение.
Держите спину ровно. Наклоните туловище вперед по крайней мере на 45 градусов или на 90 градусов. Расправьте плечи.
Тяните концы эспандера вверх вдоль бёдер, удерживая руки близко к телу. Когда вы тянете концы, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе в верхней части движения.
Опустите руки в исходное положение.
Совет
Тяжёлые тренировки (как те, что описаны выше) разрушают больше мышечной ткани, чем легкая или умеренная активность. Чтобы продолжать прогрессировать и избежать травм, вы должны восстанавливаться после тяжелой работы на беговой дорожке. «Важно чередовать дни с высокой и низкой интенсивностью занятий», — говорит Мег Такакс.
Ограничьте тренировки до 2-3 раз в неделю и дайте себе хотя бы один день восстановления между самыми тяжелыми.
«Я люблю отдыхать или делать медленные пробежки после интенсивных дней», — говорит Такакс.
Купить беловую дорожку GetActive
Источник: livestrong.com
Источник