Йога при лишнем весе
Содержание статьи
Фото: Vasiliy Koval/Rusbank.ru
Считается, что у занятий йогой практически нет противопоказаний. Она подходит людям самых различных возрастов, комплекций и уровней физической подготовки. Однако это не совсем так Техника выполнения асан и их набор при наличии избыточного веса не может быть таким же, как для человека средней комплекции. Дело в том, что нагружая бездумно в ряде асан свой позвоночник и суставы собственным избыточным весом, полный человек рискует заработать остеохондроз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы. Кроме того, нужно учитывать тот факт, что даже при умеренных нагрузках у полного человека может подскочить давление. Ведь повышенное кровяное давление — частый спутник тучных людей. Удерживая же некоторые асаны продолжительное время у человека с избыточным весом часто возникает отдышка, а это в свою очередь дает чрезмерную нагрузку на сердце и сосуды. Вот почему йога для полных людей должна быть адаптированной.
К примеру, от выполнения Халасаны (Позы плуга) при избыточном весе лучше отказаться, так как в ней весом собственного тела пережимается щитовидная железа.
Уттхита триконасану (Позу треугольника) и Паршваконасану (Позу вытянутого бокового угла) полным людям рекомендуется выполнять, стоя спиной к стене, и с опорой на стул. Это поможет не заваливаться вперед и не зажимать бок. Да и вообще в асанах с наклонами не стоит опускаться глубоко и лучше опираться упомянутым выше образом на стену и стул. Также в целях безопасности на случай потери равновесия на первых порах выполняйте у стены все «стоячие» позы, в том числе и такие простые на первый взгляд базовые асаны, как Тадасана (Поза горы). При ее выполнении прижимайтесь к стене ягодицами и лопатками. Парипурна Навасану (Позу лодки) выполняйте с помощью двух стульев. Один — установите у стены и прижмитесь к его сидению спиной, а икрами прижмитесь к краю второго стула.
А еще тучным людям рекомендуется «стоячие» позы выполнять с перемещением центра тяжести ближе к полу с помощью более широкой постановки ног. Это повышает устойчивость, облегчает процесс выхода в ряд асан и делает его более безопасным.
Чтобы снизить давление собственного веса на суставы, ту же Вирабхадрасану 1 (Позу воина 1) полным людям можно выполнять с помощью тренировочных петель. Вместо дорогостоящих TRX-петель можно использовать обычные веревки, закрепленные на стене или шведской стенке.
Вообще такие приспособления как ремни, веревки, тренировочные петли разгружают тело от давления собственной массы в асанах. Так, людям с избыточным весом с помощью тренировочных петель рекомендуется выполнять Уткатасану (Позу стула), чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы и облегчить себе выход из асаны упором рук на петли.
Еще одно полезное приспособление в йоге для полных — ремешок. Например, если не получается соединить кисти за спиной в замок, то можно просто держаться ладонями за края ремешка.
Также ремешок можно использовать для фиксации стоп в «сидячих» позах.
Кроме того, тучным людям помогут правильно выйти в асаны такие приспособления для йоги как одеяла, подушки, бластеры, кирпичи и т.п. Сложенное в несколько раз одеяло можно подкладывать под таз в позах «сидя», это поможет лучше растянуть спину. Блоки и кирпичи следует подкладывать под локти и ладони в боковых планках, наклонах в сторону и вперед.
Для начала знакомства с йогой полному человеку идеально подойдет освоение дыхательных упражнений, элементы растяжки шейного отдела позвоночника, плечевого пояса, мышц рук, комплекс асан Сурья Намаскар, где одна поза плавно сменяется другой
Однако в йоге для полных существует еще одна опасность психологического характера. Тучный человек часто считает себя более уязвимым по сравнению с другими участниками тренировки с более умеренным весом. Из-за этого полный человек может себя больше жалеть и думать, что он просто априори не способен выйти в сложные асаны. Тем не менее, практика йоги показывает обратное: часто полные люди оказываются более гибкими по сравнению с их стройными коллегами по йога-залу. Нередко «пышки» куда быстрее «худышек» садятся в шпагат, более качественно выполняют прогибы. Так что главное — не ставить себе эмоциональных блоков, оправдывая свою лень и страхи избыточным весом. Тогда йога принесет пользу здоровью, психологическому состоянию и поможет избавиться от лишних килограммов. Тем более, что йога — это не только гимнастика, а целое мировоззрение, которое поможет вам в том числе отрегулировать свое питание. Успехов вам на этом пути!
Источник
Индивидуальные занятия йогой в Москве и Подмосковье на дому
03-08-2014
КОМПЛЕКС ЙОГИ ПРИ ИЗЛИШНЕМ ВЕСЕ (ОЖИРЕНИИ)
Подробное руководство для домашней практики йоги
Пища в современном обществе состоит из высококалорийных продуктов и полуфабрикатов. В сочетании с малоподвижным образом жизни без физических упражнений — это становится главной причиной излишнего веса (ожирения).
Излишний вес в свою очередь приводит к заболеваниям сердца, суставов и другим недугам. Ожирение — это результат дисбаланса принятой пищи и израсходованных калорий. Также причиной избыточного веса могут быть психологические проблемы, когда переедание становится неким симптомом, помогающим справится со стрессом, негативными эмоциями, тревожностью.
Йога помогает нам замедлиться, разгрузить свой мозг, снять стресс и гармонизировать эмоциональную сферу. И конечно это та необходимая физическая нагрузка, которой так не хватает современному человеку.
В этой статье приведен комплекс йоги для ежедневной практики известного йогина Пфулгенда Синха. Ежедневные занятия йогой в комплексе с правильным питанием помогут вам сбросить вес и оздоровить свой организм.
Данный комплекс дает общее направление практики, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера. В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при излишнем весе.
Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий с учетом стадии заболевания и степени выраженности симптомов и нарушений.
Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Данный комплекс не подходит для беременных.
Комплекс можно выполнять в любое удобное время, но не ранее, чем за 2,5- 3 часа после приема пищи.
1. Медитация, расслабление сидя
Сядьте в любую медитативную позу и расслабьтесь. Наслаждайтесь тишиной.
2. Дыхание нади шодхана.
Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Прижмите указательный и средний палец правой руки к ладони в насикамудру. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте полный выдох через левую ноздрю. Затем глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Снова вдох через правую ноздрю и закройте ее. И выдох через левую ноздрю. Повторите 9 раз. Дыхание — это мост между телом и мозгом. Система дыхания также прямо влияет на мозг.
3. Экпадауттанасана
Лягте на спину. Ноги вместе. Руки положите вдоль туловища. Со вдохом медленно поднимите правую ногу на максимально возможную высоту. Задержите дыхание на 6 сек. После задежки, вместе с выдохом медленно опустите ногу в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите то же самое с левой ногой. Повторите эту асану 4 раза.
4. Уттанпадасана
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги прямые, дыхание естественное. Вдохните, задержите дыхание и поднимите ноги на 25-30 см от пола и удерживайте 6-8 сек. Делайте это упражнение 4 раза в день.
5. Бхужангасана
Лягте на живот, ладони расположите под плечами, пятки вместе, дело прямое, дышите естественно. На вдохе поднимите голову и грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6-8 сек. После — отдых. Выполните это упражнение 4 раза в день.
6. Шалабхасана
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища. Вдохните и задержите дыхание. Выпрямите и поднимите ноги от пола. Оставайтесь в этом положении 5-6 сек. Затем выдохните и опустите ноги. Отдохните, выполните эту асану 5 раз в день.
7. Сантуланасана
Стань
те прямо, ноги на ширине таза. Станьте на правую ногу, левую согните в колене, пятка у бедра. Захватите пальцы левой ноги и подтяните ее как можно ближе к бедру. Поднимите правую руку вверх, оставайтесь в этой позиции 6-8 сек. Медленно вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите эту последовательность на другую ногу. Выполните эту асану 4-6 раз в день.
8. Паванмуктасана
Станьте прямо, обе руки опустите вниз. Поднимите ногу, согнутую в коленном суставе к груди. Прижмите колено к груди. Сохраняйте позу в течение 6-8 сек., затем опустите ногу. После отдыха то же сделайте другой ногой. Выполняйте 6-8 раз ежедневно.
9. Суриянамаскарасана
Станьте прямо, ноги на ширине таза. С медленным вдохом поднимите руки вперед и наверх, ладони вперед, руки параллельны. Медленно выдыхайте и наклоняйтесь вниз, руки вперед и вниз. Задержите дыхание на 6-8 сек. Верхняя часть тела расслаблена. Далее со вдохом поднимитесь наверх. Отдых. Повторите асану 4 раза в день.
10. Дханурасана
Лягте на живот, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и прижмите лодыжки к бедрам. Удерживая руками лодыжки, согните колени и лодыжки. Подбородок на полу. Вдохните и задержите дыхание, поднимите голову вверх и выпрямите ее, оттяните обе ноги назад. Оставайтесь в этом положении 6-8 сек. Начните выдыхать и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и отдохните. Выполните эту асану 3-4 раза.
11. Ардхавакрасана
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Спина прямая. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Стопу правой ноги расположите с наружной стороны левой ноги на уровне голени. Поднимите левую руку и охватите ее ладонью ногу. Рука и колено правой ноги образуют замок. Правую руку согните и положите на талию. Медленно вдыхая, поворачивайтесь направо. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 6-8 сек. После вернитесь в исходное положение, отдохните. Повторите в другую сторону. Повторите асану 4-6 раз.
12. Пашчимотанасана
Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Руки на полу, по бокам от туловища. Коснитесь пальцами рук пальцев ног. Не сгибайте ноги. Выдыхая, наклоните голову вниз. Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 6-8 сек. Затем отдых и вернитесь в исходное положение. Выполняйте асану 4 раза в день.
13. Суптавайрасана
Сядьте на пол на пятки, согнутых в коленях ног. Спина прямая. Если выполнение асаны вызывает затруднения, не спешите и не пытайтесь выполнить ее полностью. Делайте в зоне комфорта. Постепенно вы освоите асану. Встаньте на колени, положите ладони по бокам. Расположите обе лодыжки, чтобы пальцы были вместе, а пятки разведены. Теперь постепенно опустите бедра на подошвы, придерживая руками. Если это возможно, то полностью опуститесь на пол как показано на рисунке. Если нет, то останьтесь в положении сидя. Вытяните обе руки вдоль туловища. Оставайтесь в этом положении 6-8 сек. Вернитесь в исходное положение. Выполните асану 3-4 раза.
14. Шавасана
В шавасане происходит расслабление всех органов, мышц и систем организма. При полном расслаблении происходит восстановление организма.
Лягте на спину. Руки положите в стороны, развернув ладони наверх. Ноги разведите примерно на пол метра. Закройте глаза и полностью расслабьте каждую мышцу. Асана выполняется 10-15 минут. Важно расслабиться полностью, достигнув состояния между сном и бодрствованием, когда сознание то гаснет, то вновь проясняется. Когда такое состояние достигнуто, то можно выходить из шавасаны. Если на первых порах Вам не удается так глубоко расслабиться, то ничего страшного. Делайте так как получается, со временем Вы научитесь более глубокому расслаблению.
Правильное питание
Ежедневное питание должно быть сбалансированным и содержать овощи, фрукты. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Следует выпивать 10-12 стаканов воды в день. Не пейте воду во время еды. Не употребляйте кока-колу, газированные напитки и консервированную пищу.
Принципы приема пищи:
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу до консистенции сметаны.
- Никогда не съедайте больше 85% от количества пищи, которое бы хотелось съесть.
- Не употребляйте жирной, жареной и острой пищи. Исключите острые специи, приправы, уксус и сладости.
- Принимайте пищу 4 раза в сутки: завтрак, второй завтрак, полдник, обед.
Данный комплекс йоги и рекомендации по питанию помогут Вам стать более здоровыми и счастливыми.
В статье использованы материалы книги Пфулгенда Синха «Йоговское лечение распространенных болезней».
Записаться на индивидуальные занятия по йоге в Москве можно прямо сейчас!
Для этого нужно:
- Позвонить по телефону — +7 926 596 87 15, Софья или
- Заполнить on-line заявку на сайте
- Написать на почту — @yoga-klub.ru, укажите в письме, в каком районе Вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, и в какое время.
Софья Пушкарева
Назад
Источник
:
Последняя медицинская проверка 14 Июля 2021 г.
Фото: LEGION-
Большинство людей уверены, что помимо диеты только активный спорт, направленный на интенсивное сжигание калорий, может гарантировать потерю веса. А йога — это сплошное расслабление и медитация, как с ней похудеешь.
Но мало, кто знает, что восстановительная практика йоги, когда человек просто расслабляется, также помогает избавиться от лишнего груза, причем, не только в виде килограммов, но и стрессов и проблем.
Первый шаг — научиться дышать
Фото: LEGION-
Вы будете удивлены, но современные люди практически не дышат.
«У большинства городских жителей дыхание поверхностное, прерывистое, и зачастую происходит только в верхней части легких, диафрагма при этом зажата, а организм постоянно испытывает недостаток кислорода», — говорит Аджит Гопинат, создатель аюр-йоги, индийский гуру из штата Керала.
Не получая достаточного питания, клетки тела истощаются, изменяется состав крови, начинают мерзнуть и неметь конечности, чаще ощущается упадок сил. Человек быстро утомляется, возникает постоянное чувство голода, развиваются болезни, часто, как следствие, появляется и лишний вес.
Второй шаг — научиться правильному движению
Фото: LEGION-
Вторая проблема современного человека — это отсутствие движения. Мы много сидим, мало ходим, живот зажат от обилия пищи, кровообращение нарушается, портится осанка, возникают зажимы в шейных позвонках. От этого появляются головные боли, замедляется метаболизм, возникает отложения солей — все это также провоцирует появление жировых складок.
В йоге соединяются два важных аспекта — дыхание и движение, они позволяют телу избавиться от внутренних зажимов. Во время практик диафрагма расширяется, легкие наполняются кислородом, а кровь распределяет его по всему телу, к каждой клеточке.
Эти изменения начинают быть заметны даже внешне: улучшается качество кожи, цвет лица, структура волос и ногтей, восполняются запасы энергии и самое примечательное, снижается аппетит.
Растяжка для начинающих: как гибкость взаимосвязана с сознанием
ПОДРОБНЕЕ
«Когда клетки наполнены питательными веществами, человек перестает испытывать постоянное чувство голода, и лишний вес у него начинает уходить без всякого напряжения», — говорит йог.
Основа успеха — в умении концентрироваться, соединяя дыхание и движение, какую бы школу и направление в йоге вы не выбрали, это первое, что нужно освоить. Впрочем, это довольно просто.
Секрет правильной йоги
Фото: LEGION-
Наши мысли постоянно парят где-то высоко, и часто далеки от того, что мы делаем в данный момент. Например, едим, а думаем о работе, читаем, а в голове строим планы на завтрашний день, выполняем асаны, мечтая о вкусном ужине и т.д. Чтобы правильно практиковать йогу и достичь результата, нужно научиться «ловить ум». Т.е., научиться концентрации.
Начать можно с расслабления, его хорошо практиковать в любое свободное время. План таков:
- Лягте на спину и положите руки на живот
- Сделайте медленный, глубокий вдох, затем медленный, глубокий выдох
- Обратите внимание, что между вдохом и выдохом всегда образуется небольшая задержка. Получается следующий цикл: вдох — полная задержка — выдох — пустая задержка. У каждой из дыхательных фаз также своя продолжительность
- Продолжайте так дышать в течение пяти минут
«Главное, найти свой ритм, — говорит гуру. — Т.е. такой цикл, в котором ваше дыхание текло бы плавно, без напряжения».
Во время практики все свои мысли следует обратить на то, что вы делаете: вдыхаете, затем выдыхаете. Можно представить себе также, что в данный момент происходит с вашим телом: как со вдохом клетки тела наполняются кислородом, как расширяются легкие, а с выдохом происходит их расслабление. Такая практика в дальнейшем позволит легко концентрироваться на любых асанах.
«Если человек никогда не практиковал йогу, на первых занятиях он будет хотеть спать и начнет много зевать, это нормально, — предупреждает Аджит. — Тело отвыкло от кислорода и вообще не любит ничего нового. Поэтому в йоге так важна целеустремленность. На первых порах может хотеться все бросить и вернуться к привычному образу жизни, но лучше, конечно, этого не делать».
Также надо помнить, что в йоге важны совсем не спортивные достижения. Можно быть не слишком гибкими, не доставать руками до пола во время наклонов. Если правильно дышать и концентрировать внимание на том, что делаете, очень скоро можно заметить, как уходит лишний вес, тело меняется, а вместе с ним меняется отношение к еде и представление о себе. Вы начнете ощущать прилив энергии, и у вас появятся силы для преодоления эмоциональной и психологической потребности в лишнем весе.
Расслабься и отдохни: какие упражнения для дыхания, ума и тела снижают стресс
ПОДРОБНЕЕ
Почему для похудения важно научиться благодарить
Часто лишний вес связан с психологическими проблемами. Мы словно надеваем толстый костюм, чтобы отгородиться от внешнего мира.
«Но человек не может уйти из социума, — говорит гуру. — Значит, должен подружиться с миром, и лучший способ это сделать — научиться благодарить».
К примеру, мы заказываем еду с доставкой на дом. Чтобы это произошло, кто-то вспахал поле, вырастил пшеницу, обработал ее — это тяжелый труд. Затем в жарком помещении кто-то готовил хлеб, кто-то вез его в магазин, кто-то принял наш заказ, и кто-то его доставил. Сколько людей потрудились, чтобы мы, не выходя из дома, могли вкусно пообедать! Как же поблагодарить их всех?
Индийский йог поделился своим опытом: мы не всегда имеем возможность поблагодарить кого-то лично, но это и не надо. Смысл в том, чтобы самому делать что-то хорошее.
Психология питания: как исправить нарушения пищевого поведения
ПОДРОБНЕЕ
В качестве благодарности мы можем качественно выполнять свою работу, проявлять милосердие к людям и животным, делиться хорошим настроением, а не гневом или раздражением. Надо максимально ответственно относиться к тому, что мы отдаем в этот мир, чем наполняем нашу жизнь и жизнь других людей.
Что после нас остается: чьи-то слезы и горы мусора или радость в сердцах и чистота — зависит от нас. Дела добра — это наша ответственность за то, как мы живем. Каждый из нас всегда может чем-то помочь, и нам могут помочь, каждый человек в этом мире важен.
Благодарность — важная часть йоги, она помогает обрести гармонию между телом и умом, найти баланс, примириться с собой и окружающим миром. Учеными давно подмечена связь между нашим психологическим состоянием и здоровьем (а значит, и внешностью), чем больше гармонии у нас в душе, тем больше здоровья в теле. Вот как это важно.
Кстати, все движения Аджит рекомендует выполнять с улыбкой, это не только улучшает настроение, но на физическом уровне расслабляет, избавляет от напряжения мышцы лица, и даже способствует омоложению.
Йога и еда
Фото: LEGION-
Тело нуждается в подпитке, поэтому важно, чем именно мы его насыщаем: химическим фаст-фудом или натуральными продуктами. Если мы хотим похудеть, придется избавиться от вредных привычек. Но йога и в этом на нашей стороне.
«Не надо себя ломать, этим мы лишь усилим сопротивление, — говорит гуру йоги. — Любите мясо — ешьте его, но выбирайте экологичный продукт. Любите хлеб, найдите максимально полезный, и замените им вредные булки. Поступайте также с любой другой пищей».
Еще один совет от мастера — рацион должен состоять из 60 процентов свежих овощей, зелени и фруктов и 40 процентов остальной пищи.
Что касается питья, оно должно быть обильным, утро желательно начать с одного двух стаканов теплой воды, и повторять так в течение дня между приемами пищи.
Какую йогу выбрать для похудения
Чтобы заниматься йогой, не нужно становиться строгим аскетом или вегетарианцем, учить мантры и стараться пяткой достать до носа. Философия йоги проста и заключается она в соединении ума и тела — гармонии, которая подарит стройность, здоровье и хорошее самочувствие. Так что выбирать направление можно, исходя лишь из своей физической подготовки и интереса.
Вот самые популярные направления йоги:
- Хатха-йога. Идеально подходит для новичков, ориентирована на дыхание и расслабление, плавно избавляет от зажимов и развивает гибкость
- Аштанга-йога. Более интенсивная практика. Это комплекс упражнений с увеличивающейся степенью нагрузки
- Виньяса-йога. Динамичная йога, где асаны переходят одна в другую, такие движения требуют немалых усилий
- Силовая йога. Напряженная форма аштанга-йоги, здесь асаны переходят одна в другую в интенсивном темпе. Подходит для продвинутых
- Бикрам-йога. Все действа происходят в разогретом до 40 градусов помещении с уровнем влажности 40 процентов. Считается, что в таком режиме мышцы становятся более эластичными, калории просто горят, как и все тело во время занятий. Обильное потоотделение гарантировано. Прекрасный способ избавиться от лишнего веса для тех, кто не имеет проблем с давлением, сердцем и кровообращением.
Дополнительные источники:
Источник