Ярослав брин подсчет калорий

Зубы на полку? Или всё-таки изменим рацион питания?

Так исторически сложилось, что самое распространенное заблуждение о том, что избавится от лишних КГ можно только с помощью голодания.

Голодание же непосредственно ассоциируют с диетой. А этим-то и пользуются маркетологи пытающиеся втюхать свои продукты. Мол голодать не льзя (в этом они правы), диета это плохо, но как обычно путём подмены понятий не договаривая правды заводят за корягу.

А радостные потребители услышав, что теперь-то можно «точить» всё подряд ведь дядя с голубого экрана разрешил, ведутся, на рекламный трюк. Самым умным цена вопроса обходится в 1 смску), но бывают и более тяжёлые случаи.

.

Когда я сижу на диете у всех создаётся ощущения, что я постоянно ем, как кто-нибудь не зайдёт в кабинет я сижу, жую, на вопрос ты же только что ел, отвечаю что у меня диета и мне надо избавиться от пары лишних КГ, с улыбкой наблюдаю процесс округления глаз и отвисания челюсти.

И так что же всё-таки такое Диета? Всё очень просто.

Диета-это соблюдение режима питания, т.е. необходимо соблюдать простые пропорции и периодичность поглощения. Вот и всё.

Итак, переходим к практическому применению знаний:

Меняем пропорции питания.

• Нам нужно увеличить прием белка
• Минимизировать прием жира
• Научиться потреблять сложные углеводы.

В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:

белки-20-30%

углеводы-50-60%

жиры — 10-20%

Сколько калорий необходимо для манипуляций с весом? Я уже давал одну методику подсчёта, вот ещё одна, попроще:

Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего веса по следующей формуле:

▪ вес (в фунтах) х 14 — для женщин

▪ вес (в фунтах) х 15 — для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель — похудение, уменьшайте полученную цифру на 10%.

Правильный рацион поглощения 5-6 раз в сутки т.е. разбейте вашу калорийность на 6 частей и слопайте её за 6 раз.

Перед тренировкой в течении 2 часов лучше не есть, чтобы тело быстрее перешло на жирок.

«Ударный» прием белков нужно наметить на после тренировочное время.

В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. «белковое окно». Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.

И не бойтесь набрать мышечную массу. Этого не произойдёт в тех объемах, в которых вы боитесь, просто вы станете более упругой)) На крайний случай мышцы сжигаются на много легче чем жир, от них всегда можно избавиться)

В дни отдыха от тренировок стараемся, есть только комплексные углеводы.

С чего начать составлять правильный рацион питания?

Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И два перекуса чего-нибудь белкового. Один сразу после тренировки. Можно их заменить белковым коктейлем (протеин).

В течение первых недель тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов — кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов газированных напитков. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. (пока общие фразы, потом напишу как это сделать).

Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.

Примерный приём пищи

1й Порция белков и сложных углеводов для нейтрализации катаболизма мышц.

2й Второй завтрак. Акцент на белок.

3й Обед. Прием сложных углеводов и белков.

ТРЕНИРОВКА

4й (в течении 60-120 мин после тренировки)

«Ударный» прием белков и не много углеводов желательно в жидкой форме сразу после тренировки

5й Порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.

6й Порция белка без углеводов и жира. Белок яиц, обезжиренный творог, курица, рыба и т.д.

И так подведём итог, что вы можете сделать прямо сегодня. Слышите не завтра, а сегодня! Завтра не будет, ночь пройдёт и опять будет сегодня, так что начинаем прямо сейчас ибо завтра вы не начнете:

1. Считаем свой базовый уровень потребления калорий, уменьшаем на 10%.

2. Разбиваем его на 6 частей. Утром и после тренировки дольки побольше. Это не сложно, очень быстро привыкните.

3. Прекратите есть сахар. ДА ПОЛНОСТЬЮ. На « худой конец» купите сахара заменитель. Конечно он вредный, но как ступеньку к отказу от сахара использовать можно. Скажу про себя, что я сахар в кофе и чай не добавляю, но из булки его выковыривать не стану)

4. Начните физические тренировки, кому какие по душе. Если любите кардио, то жир начинает гореть только после 40мин. низко интенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки, сосредоточьтесь на базе (приседания, жимы, тяги).

Warning! Не переборщите с калорийностью при 6-ти разовом питании. В сумме калорийность должна быть меньше вашего базового уровня!

На сегодня всё. С уважением Ярослав Брин.

4.9 16 голоса

Рейтинг статьи

Источник

Диета Ярослава Брина или диета жиробаса, пример меню на каждый день

Диета жиробаса — это особая схема физнагрузок и питания, разработанная Ярославом Брином. Эпатажный и суперпопулярный сегодня тренер на своем примере продемонстрировал общественности, что нет ничего невозможного — было бы желание, воля, упорство, а лишний вес можно скинуть навсегда. Брин создал собственный свод правил тренировок и питания, которые показаны для людей с диагнозом ожирение.

Сбросить 20, 30, даже 40 или 50 килограммов? Легко, если следовать рекомендациям Ярослава Брина. А делать это становится намного проще благодаря живому, юморному подходу автора методики к вопросам похудения.

Основные принципы системы

Ярослав Брин разработал диету на каждый день — не голодную, активную и эффективную. В свое время именно она в сочетании с комплексом упражнений помогла ему из жиробаса превратиться в подтянутого, стройного атлета. Теперь Брин делится с общественностью принципами доведения массы тела до идеальных пропорций путем активных физических нагрузок и коррекции образа жизни.

Всем, кто хочет похудеть, бывший жиробас, а теперь популярный фитнес-тренер советует:

• Подходить к решению задач комплексно — ведь можно похудеть в целом или никак, а скинуть вес только в области живота или бедер не более чем миф.
• Грамотно заниматься силовыми нагрузками, поскольку они в большинстве случаев не столько сушат, сколько запускают процессы мышечного роста. При соответствующем телосложении и лишнем весе, активно тренируясь, можно не похудеть, а превратиться в гору мышц.
• Всегда считать калории — если в ходе диеты вы будете потреблять их больше, чем расходовать, процесс похудения обречен. Поэтому показатель дневного расхода нужно знать хотя бы примерно — ведь кто-то тратит 2000 килокалорий, а кто-то все 5000.
• Помнить, что жир с боков, области живота уходит хуже всего. Если данные зоны в вашем случае являются проблемными, Ярослав Брин просто рекомендует запастись терпением.

Диета по Брину разрешает употреблять практически неограниченное количество овощей некрамахлистой группы. От крахмалистых отказаться придется полностью, а фрукты употреблять не позже 18 часов. Пить нужно регулярно, много, чистой воды — иначе вы не запустите обмен веществ, а жир никуда от вас не уйдет.

Смотрите на эту же тему: Система похудения — диета на 14 дней минус 14 кг

Сам жиробас использует довольно жесткие методики мотивации — если вам такие не нравятся, берите от системы только самое основное, остальное просто оставьте другим, менее мотивированным собратьям.

Личный блог бодибилдера

Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.

Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.

В своих статьях Брин на максимально понятном и доступном языке обращается к читателям. Так же его высказывания могут быть жесткими и грубыми, но по человеческой психологии это и есть самая внешняя загрузка. В его блоге представлен материал о собственном проекте Ярослава «Фитнес-модель за 4 месяца», в рамках которого бодибилдер сначала набрал 30 килограмм, а затем на своем собственном примере показывает каждый этап к приобретению тела мечты.

Принципы здорового питания в диете Жиробаса

В ходе диеты Ярослава Брина принимать пищу нужно будет от 5-6 раз в день, но маленькими порциями — то есть бодибилдер использует принципы здорового питания. Придерживайтесь также дробности — на один прием пищи должно приходиться 1-2 продукта.

Если перерывы между едой составляют более 3.5 часов, происходит сжигание не жира, а мышц. Каждый последующий прием будет направлять ресурсы в жировой запас — в итоге есть вы будете сравнительно немного, но все равно не похудеете. Поэтому Брин рекомендует — если хотите сбросить много, ешьте часто, но по чуть-чуть.

Каждый прием пищи включает в себя белок. Если вы любите его не так, как автор методики, на завтрак можно делать поблажку (то есть делать первый прием пищи безбелковым).

Быстрые углеводы убираются полностью. Последний раз есть нужно за пару часов до сна и строго безуглеводные продукты.

Тренировки как гарантия сброса веса

Заниматься нужно несколько раз в неделю — без этого успешного похудения не будет.

Круговая тренировка в спортзале станет отличным началом для проработки всех мышц.

Кроме того, тренер советует больше ходить пешком, не жалует бег, считая его переоцененным, но приветствует кардиотренировки, любит приседания, которые считает отличной возможностью сжечь калории и убрать жирок в столь любимых женщинами местах — на попе, ногах, бедрах.

Питаемся по Жиробасу: что и как

Известный фитнес-тренер жестко критикует все известные диеты, утверждая, что любая диета — это прямой путь к нарушенному метаболизму и главный источник проблем в работе организма. Ярослав Брин говорит, что есть нужно, причем достаточно, главное делать это правильно:

1. Объемы потребляемого белка доводим до максимума, жиров — до минимума, быстрые углеводы убираем полностью. Оптимальное соотношение питательных веществ — от 30% белков, не более 20% жиров, около 50% медленных углеводов.
2. Учитесь считать калории — если делать это на глаз, можно съесть много лишнего.
3. Перед тренировкой за 2 часа пищу не принимают. После активных физических нагрузок происходит открытие белкового окна — употребление белка в это время запускает процессы анаболизма и позволяет усиленно наращивать мышцы. Если это в ваши планы не входит, после тренировки лучше будет употреблять другие продукты.
4. Булки, белый хлеб, выпечка, жареные и жирные блюда, газировка, кондитерские изделия в диете Брина под запретом. Также в черный список попадают кофе, майонез, соусы, консервы, сосиски, колбасы. Вам для оздоровления и похудения нужны сложные углеводы и ценные белки, а не жир, консерванты и прочий «мусор».

Смотрите на эту же тему: Основное меню и особенности диеты Магги на 2 недели

Пример меню

Меню на день по диете Ярослава Брина выглядит так (корректировки возможны):

• Первый прием — белок и/или сложные углеводы;
• Ланч — белки;
• Обед — белок со сложными углеводами;
• После физтренировки — белок и немного жидких углеводов;
• Перекус перед ужином — белок, небольшое количество углеводов;
• Ужин — белок (в чистом виде).

Соли немного оставить можно, от сахара придется отказаться совсем. О вредных привычках (курение, алкоголь) временно, а лучше навсегда забудьте. Запрещенными продуктами иногда можно себя радовать, но не позже 14 часов. Чтобы поддержать себя, принимайте витамины, которые вам подходят, Омега-3 комплекс.

Принцип расчета нормы употребления белка в диете Ярослава Брина простой — 2 г белка на каждый 1 кг массы тела.

Полезное видео

Смотрите на видео о скручиваниях и упражнениях на пресс Ярослава Брина:

Похожие статьи

• Диета Соловьева: как похудел сам Владимир, меню на…

  Разработанная самостоятельно ведущим, диета Соловьева помогла многим избавиться от лишнего веса. Сам Владимир похудел за год почти вполовину. Он самостоятельно составил и рекомендует меню на неделю с разнообразными продуктами. Читать далее

• Берпи для похудения: программа, как делать упражнения…

  Хоть и довольно сложное, но высоко результативное берпи для похудения подходит скорее для физически развитых людей. Программа подразумевает правильное дыхание в том числе. Можно проводить упражнения каждый день. Читать далее

• Низкожировая диета: лучшее меню, советы Дина Орниша

  Те, для кого низкожировая диета становится основным способом потерять вес, должны знать о ее возможных последствиях. Выбрать меню можно по классическим рекомендациям, диете Дина Орниша и Михаила Ганзбуга. Читать далее

Эффективность

Диета Ярослава Брина представляет собой эффективную систему питания и тренировок, которая дает требуемые результаты. Разной может быть длительность процесса, но рано или поздно идеальных пропорций достигают все.

Важно понимать, что трансформация собственного тела, особенно тотальная — процесс энергозатратный, требующий длительной работы. Но благодаря девизу Брина «меняю жир на силу воли» и активным тренировкам все можно изменить. Для мотивации можете посмотреть фото участников, которые пробовали данную систему на себе и добились действительно потрясающих результатов.

Сам Ярослав, когда начал активную работу, сбросил за 4 месяца 30 килограммов, приобрел красивое рельефное тело. Если самостоятельно вам трудно заставлять себя заниматься и не есть лишнего, лучше будет тренироваться в группах под контролем тренера и других «коллег по цеху».

Неплохую поддержку дают тематические форумы, на которых участники делятся результатами, отчитываются о проделанной работе, достижениях, поддерживают и мотивируют друг друга.

Кто такой Ярослав Брин

Ярослав Брин — бодибилдер, тренер, проживающий в Санкт-Петербурге. Он ведет свой BringBlog блог. Своей целью он считает помочь приобрести красивую, подтянутую фигуру, мотивировать, объяснить значимость правильной диеты, собственного здоровья, сподвигнуть к движению к здоровью и успеху. Блог предусматривает все нюансы сушки, тренировок, сбалансированного питания, похудения, о которых он рассказывает с юмором, но жестко, что и придает больше мотивации.

Биография

Ярослав Брин родился в небольшом и криминальном поселке Выдрино. В школе Ярослав часто подвергался насмешкам со стороны одноклассников. Но это не мешало юному Ярославу учиться хорошо, черпать знания из урока в урок, как в обычной, так и в музыкальной школе. Как сам отзывается о себе Ярослав Брин: «Я был толстым ребенком с острым языком». Полнота мешала мальчику, поэтому с 8 класса он загорелся желанием избавиться от ненавистных килограммов.

Ярослав Брин начал посещать подвальный спортивный зал. По окончании 8 класса Ярослав уехал в город Слюдянка и поступил в интернат — школу. Он отлично справлялся с точными науками, начал изучать психологию. Будучи студентом Ярослав Брин купил множество книг по фитнесу, бодибилдингу, правильному, сбалансированному питанию. В 2010 году он опубликовал статью «Мифы в диетологии». Сейчас Брин делится своими знаниями, накопленными за 17 лет, в области фитнеса и диетологии.

Блог

Авторский блог ведет с 2012 года. Там размещена информация о диетах, питании, тренировках и мифах, связанных с физической нагрузкой и похудением. Ярослав дает советы, одним из которых является ведение дневника тренировок. Брин разговаривает с читателем на понятном и доступном языке. В своих высказываниях он бывает жесток, но это, по его словам, и является самой лучшей мотивацией. Там же можно найти информацию о ФМ4М — фитнес-модель за 4 месяца. В рамках собственного проекта Ярослав Брин преобразил свое тело и помогает делать это многим людям.

Физические нагрузки

По диете жиробаса (Ярослава Брина) физические нагрузки являются обязательными. В теории можно обойтись и без них, но в таком случае придется свести калорийность рациона к минимуму, да и мышечную массу по максимуму нарастить не получится.

Тренировки Ярослава Брина относятся к круговым. Они позволяют задействовать разные группы мышц одновременно, корректировать технику выполнения упражнений, развивать тело комплексно и гармонично (жиробас против проработки отдельных групп мышц и зон, о чем он постоянно говорит в своих видео).

Технику выполнения упражнений можно корректировать с учетом уровня подготовки и имеющихся проблем. Нагрузки нужно давать значительные, но через день, а не постоянно. Следите за реакциями организма — переоцените свои возможности, и вместо всестороннего развития сорвете спину или забьете мышцы.

Смотрите на эту же тему: Особенности похудения на кукурузной диете

Основные составляющие тренировок по Ярославу Брину:

• Приседы;
• Жим;
• Тяга в наклоне;
• Блоки за голову;
• Книжка;
• Скрутки;
• Жим гантелей;
• Подъемы штанги на бицепс в положении стоя;
• Французский жим;
• Жим сидя из-за головы;
• Подъем на носках;
• Шраги;
• Разводка гантелей в наклонном положении;
• Подтягивания на перекладине;
• Жим ногами;
• Отжимы на брусьях;
• Гантели сидя на бицепс;
• Тяга грифа Т;
• Жимы штанги стоя;
• Подъемы на носках;
• Штанговая тяга к подбородку.

Рекомендуем посмотреть примеры программ тренировок — в интернете их предостаточно. Если опыта в самостоятельных занятиях у вас особо нет, заниматься лучше будет под контролем тренера.

Пара слов о Брине

Как свидетельствует интернет, фамилия у него на самом деле вроде как другая — Засенко. Работал в РЖД, сделал там карьеру, основал свой бизнес. Параллельно, еще со школы, увлекся тренировками в спортзале, темой похудения (поскольку «был толстым», как он сам пишет) и правильного питания.

Так постепенно родился его метод, а сам Ярослав теперь тренер, который проводит разные интенсивы, выкладывает статьи и пишет книги. При этом на обретение стройности он мотивирует своим личным примером — перед очередным интенсивом он отъедается до ста с лишним килограмм веса, а потом активно сбрасывает все лишнее вместе с участниками своих программ.

К большинству диет он при этом относится скептически и выделяет несколько своих способов. Разберем тут два самых известных.

А что дальше?

А дальше нужно постараться сделать диету жиробаса не временным питанием для похудения, а образом жизни. Активность тренировок, как и строгость ограничений в питании со временем можно будет подкорректировать, но основные принципы сохраните — так вы не наберете лишнего в будущем и будете постоянно поддерживать себя в форме.

Тем, кто настроен заниматься профессиональным спортом, ограничения придется сохранить. Идеолог методики призывает всех жить и в частности питаться с умом — именно бездумная покупка и забрасывание в себя еды, постоянные поблажки «съем немного еще», особенно перед сном, со временем приводят к серьезным последствиям.

Так ставьте цели, не опускайте руки, работайте, добивайтесь потрясающих результатов и смотрите на свое тело по-новому — сегодня, завтра и всегда.

Подведем итог:

• Тренировки с отягощениями намного эффективней кардио нагрузок, особенно в части сжигания жира и придания стройности, так что приседайте чаще и не только на горшок ))

• Сжечь жир можно только сразу по всему телу, частями или в отдельных областях не получится

• Никогда не делайте боковые наклоны

• Никогда не голодайте, если хотите быть стройными

• Никогда не покупайте средства для похудения в аптеках

— йогурты и мюсли это не диетическое питание

— от фруктов не худеют. Ананас не жгет жир, это придумали продавцы ананасов

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Источник