Я вешу 55 кг сколько калорий в день

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть

Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много — то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

• 27 — Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
• 29 — Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
• 34 — Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
• 37 — Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
• 42 — Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.

Например:

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

70 х 27 = 1890

То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма — это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес

Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:

Сколько вы весите сейчас? ________ кг

Умножьте этот вес на:

• 30 — Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
• 31-37 — Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
• 38-40 — Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
• 41-50 — Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.

Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.

Например:

Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:

70 х 31 = 2170

2170 — 10% = 1953

То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес

Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать — до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

Как корректировать результаты

В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

Почему нельзя худеть быстро?

Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно — 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.

Автор: Екатерина Г. (нутрициолог, фитнес-блоггер) (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории — это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

1. Вес умножить на 10.
2. Рост умножить на 6,25.
3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1. 1,2 — сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
2. 1,375 — 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
3. 1,55 — активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
4. 1,725 — ежедневные активно тренируешься.
5. 1,9 — фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения — тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● развивается аритмия;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● ослабевает иммунитет;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в «режим энергосбережения». Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Источник

Хотите весить 55 кг — не более 1540 калорий в день!

Если вы хотите весить 55 кг — не более 1540 калорий в день

50 кг — не более 1420 калорий в день.

45 кг — не более 1350 калорий в день.

таблица калорийности — ягоды и фрукты (100 грамм )

Абрикосы 47

Авокадо 100

Айва 30

Алыча 38

Ананас 44

Апельсин 45

Арбуз 40

Бананы 90

Брусника 45

Виноград 70

Вишня 25

Грейпфрут 30

Груша 42

Дыня 45

Ежевика 32

Земляника 38

Киви 50

Кизил 41

Клюква 33

Крыжовник 48

Лимон 30

Малина 45

Мандарин 41

Персики 45

Слива 44

Смородина 43

Черешня 53

Черника 44

Яблоки 45

Таблица калорийности — овощи и зелень

Баклажаны 28

Зелёный горошек 75

Кабачки 18

Капуста белокочанная 23

Капуста брюссельская 12

Капуста квашеная 28

Капуста краснокочанная 27

Капуста цветная 18

Картофель отварной 60

Лук зелёный 18

Лук репчатый 43

Морковь 33

Огурцы свежие 15

Перец зелёный сладкий 19

Петрушка 23

Помидоры 20

Ревень 16

Редис 16

Редька 25

Репа 23

Салат 11

Свёкла 40

Тыква 20

Укроп 30

Хрен 49

Чеснок 60

Шпинат 16

Щавель 27

Таблица калорийности — грибы

Грибы белые 25

Грибы белые сушёные 210

Грибы вареные 25

Грибы в сметане 230

Грибы жаренные 165

Опята 20

Подберезовики 30

Подосиновики 30

Таблица калорийности — орехи и семечки

Семечки 580

Орехи Грецкие 650

Орехи земляные 470

Орехи Кедровые 620

Миндаль 600

Фисташки 620

Фундук 670

Таблица калорийности — сушеные плоды

Изюм 270

Инжир 290

Кишмиш 310

Курага 290

Финики 290

Чернослив 220

Яблоки 210

Таблица калорийности — яйца

Яйцо куриное 1 шт. 65

Яичный порошок 540

Хлебо-булочные изделия

Сахар 295

Лепёшка ржаная 375

Сдобная выпечка 300

Сушки, пряники 330

Хлеб Дарницкий 206

Хлеб пшеничный 265

Хлеб ржаной 210

Таблица калорийности-молочные продукты

Ацидофилин (3,2% жирности) 58

Брынза коровья 260

Йогурт (1,5%) 51

Кефир жирный 60

Кефир (1% жирности) 38

Кефир обезжиренный 30

Молоко (3,2% жирности) 60

Молоко коровье цельное 68

Мороженое сливочное 220

Простокваша 59

Ряженка 85

Сливки (10% жирности) 120

Сливки (20% жирности) 300

Сметана (10%) 115

Сметана (20%) 210

Сыр голландский 357

Сыр Ламбер 377

Сыр Пармезан 330

Сыр российский 371

Сыр колбасный 268

Сырки творожные 380

Творог (18% жирности) 226

Творог нежирный 80

Творог со сметаной 260

Таблица калорийности-зерновые и бобовые

Горох Зелёный 280

Мука Пшеничная 348

Мука Ржаная 347

Какао-порошок 375

Крупа Гречневая ядрица 346

Крупа Гречневая ядрица 346

Крупа манная 340

Крупа овсяная 374

Крупа перловая 342

Крупа пшеничная 352

Крупа ячневая 343

Кукурузные хлопья 369

Макаронные изделия 350

Овсяные хлопья 305

Пшено 351

Рис 337

Соя 395

Фасоль 328

Чечевица 310

Ячменные хлопья 315

Таблица для мяса, птицы и мясопродуктов

Баранина жирная 316

Ветчина 365

Говядина тушеная 180

Говядина жареная 170

Грудинка 475

Гусь 300

Индейка 150

Колбаса вареная 250

Колбаса полукопченая 380

Корейка 430

Крольчатина 115

Курица вареная 135

Курица жареная 210

Печень говяжья 100

Почки 66

Сардельки 160

Свинина отбивная 265

Свинина тушеная 350

Сердце 87

Сосиски 235

Телятина 90

Утка 405

Язык 165

Таблица калорийности-рыба и морепродукты

Икра зернистая 250

Икра кетовая 245

Икра минтая 130

Кальмар 75

Карп 46

Карп жареный 145

Кета 157

Консервы рыбные

в масле 320

Консервы рыбные

в собственном соку 120

Креветки 85

Крабы 70

Лещ 48

Лососина жареная 145

Лососина копченая 385

Минтай 70

Морская капуста 16

Навага 44

Окунь 95

Раки 75

Салака 98

Севрюга 137

Сельдь атлантическая 57

Судак 43

Треска 59

Шпроты в масле 250

Щука 41

Таблица калорийности-соусы, жиры

Жир топлёный 930

Кетчуп 80

Майонез 625

Майонез лёгкий 260

Маргарин сливочный 745

Маргарин бутербродный 670

Маргарин для выпечки 675

Масло кукурузное 900

Масло оливковое 824

Масло подсолнечное 900

Масло сливочное 750

Масло соевое 900

Масло топлёное 885

Источник

Как расчитать суточное потребление каллорий опираясь на вес, пол, возраст и жизненную активность!

Всем известно, что для того, чтобы тело приобрело красивую форму, вам нужно меньше есть и заниматься физическими упражнениями. Но это не совсем верно, так как все мы индивидуальны и к каждому из нас нужен свой подход. Сколько мы должны есть? Что можно съесть? Сколько калорий в день позволено? В то время как на первые 2 вопроса должны отвечать врачи и профессионалы, на последнюю можно ответить с помощью этой простой формулы, о которой я расскажу в этой статье.

Формула Mifflin — St Jeor

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали статью о базальной скорости метаболизма — количество энергии, необходимое для правильного функционирования тела в состоянии покоя. В этой статье была приведена формула, которая может помочь рассчитать количество калорий, принимающих вес, возраст и пол человека.

Поскольку условия жизни сильно изменились с момента публикации статьи Бенедикта и Харриса, в 1990 году их формула была обновлена ​​группой ученых, включая Марка Миффлина и Сент-Джера. Основной принцип тот же, но цифры изменились. На данный момент Академия питания и диетологии утверждает, что эта формула является наиболее точной среди всех других.

Формула Mifflin — St Jeor выглядит так:

• Для женщин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
• Для мужчин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Итак, для 30-летней женщины с ростом 170 см и весом 65 кг расчеты калорий для нормальной работы организма в состоянии покоя:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1,401,5

Формула также учитывает вашу физическую активность, поэтому вам нужно умножить свой результат на определенное число:

• Если у вас нет физической активности, и вам нужно много времени сидеть, то умножьте результат на 1,2.
• Если вы иногда бегаете или делаете некоторые упражнения 1-3 раза в неделю, умножьте результат на 1.375.
• Если вы делаете занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножайте количество калорий на 1,55.
• Если у вас 6-7 полных тренировок в неделю, вам нужно умножить число на 1.725.
• Наконец, если ваша работа связана с физической нагрузкой, вам нужно умножить результат на 1,9.

Итак, для девушки с указанными выше параметрами, которая упражняется несколько раз в неделю, количество калорий будет 1,401,5 × 1,375 = 1,927,06 . Однако, если девушка упражняется 6-7 раз в неделю, ее дневная норма будет равна 1,401,5 × 1,725 ​​= 2,417,6 .

Как использовать формулу Mifflin — St Jeor

Согласно исследованию , эта формула не работает для всех, потому что у каждого человека есть своя скорость обмена веществ. Кроме того, есть и другие факторы. Например, эта формула не работает для людей, страдающих ожирением, и может использоваться только для людей, чей вес нормальный.

• Те, кто планирует похудеть медленно, не рискуя своим здоровьем, должны уменьшить результат, получаемый ими на 250 калорий. Если вы планируете быстрее похудеть, уменьшите результат на 500 калорий. Но помните, что дневная норма не должна быть ниже 1200 калорий для женщин и 1400 для мужчин.

Давайте посмотрим на формулу Миффлина — Сент Джера, используя ту же самую женщину из примера. Представим себе, что она упражняется 3-5 раз в неделю и хочет похудеть безопасно. Это означает, что она должна умножить результат на 1,55:

1,401,5 × 1,55-250 = 1,922,325

Ее диета должна быть спланирована так, чтобы ежедневная норма не превышала 1920 калорий. Если она съедает это количество калорий, она потеряет около 250 ккал в неделю.

Если ей нужно быстрее терять вес, то количество потребляемых ею калорий должно составлять около 1420. Таким образом, она потеряет около 500 ккал даже без каких-либо дополнительных упражнений.

Вы были удивлены своими расчетами? Вы едите меньше или больше в соответствии с этой формулой? Ставте лайк если эта статья была для вас полезной.

Источник