Я съедаю 3000 калорий

Содержание статьи

Если два дня подряд кушать по 3000 ккал, то на сколько возможно поправиться? Это оч важно

Голосование за лучший ответ

Марианна Березенкова (Старова)

Профи

(816)

7 лет назад

100 грамм жира = 1000 ккал, в день вы можете сжигать в районе 1500-2000 (при умеренной подвижности) , если будете сидеть, тогда меньше 1500. Суть в том, что в жир откладывается то, что организм не истратил, а это 1000-1500 ккал в день при питании на 3000, что равно 200-300 граммам жира за двое суток, но это все теория, на деле имеет значение еще и гормональный фон, общее состояние организма, обмен веществ и т. д…. Но в любом случае за два дня вы вряд ли больше 500 г жира наберете, на весах можете и 2 прибавить, но это объем пищи которая не прошла свой бренный путь и вода. Если так питаться каждый день, то в неделю можно и по 1 кг набирать. И еще совет, после этих двух дней не надо делать разгрузочный, моно, голодать, урезать коллаж до 100 ккал в сутки, это замедлит обмен веществ и вес будет уходить медленнее, а может и встать. Лучше помаленьку убирать в день по 100-200 ккал пока не вернетесь к своей норме.

Ксения Толочкина

Ученик

(168)

7 лет назад

Ну вообще это очень много для женщины. Обычно норма — 1500-2000 калорий, но если у вас какие-то праздники намечаются, то нужно просто правильно тратить калории! Прогулки на свежем возрасте, упражнения, побольше воды и + не нервничать из-за этих 3000 калорий!

Dmitry Trubchaninov

Мудрец

(11300)

7 лет назад

Если Вы здоровы, особенностью вашего обмена веществ является способность организма очень быстро сжигать, перерабатывать или выводить поступающие с пищей калории. Избыточный, так и недостаточный вес является следствием неправильного, не отрегулированного обмена веществ. Поэтому те продукты, которые нарушают предусмотренное природой равновесие между приходом и расходом энергии, одинаково вредны как для толстых, так и для худых. Советы по набору веса — как поправиться 1) как можно больше времени проводите на свежем воздухе; 2) занимайтесь спортом; 3) придерживайтесь режима дня — старайтесь просыпаться, принимать пищу и ложиться спать в одно и то же время ежедневно; 4) есть пять раз в день, медленно и старательно пережевывая пищу. Перед едой и во время ни в коем случае не допускается нервозная обстановка, это очень вредит пищеварению; 5) отрегулируйте свою жизнь так, чтобы как можно меньше нервничать. Старайтесь не выходить из душевного равновесия; 6) спать — 8-10 часов в сутки. Если же вы страдаете бессонницей — примите перед сном теплую ванну с хвойным экстрактом; 7) перед ужином, независимо от погоды, совершайте часовую прогулку, делайте при этом глубокие вдохи-выдохи. Это возбуждает аппетит. Потом хорошенько поешьте и не позже чем через час ложитесь спать. После ужина полезно выпить маленькими глотками стакан теплого молока с медом; 8) попробуйте вставать на полчаса раньше, чтобы позавтракать спокойно, никуда не торопясь. Во время еды вредно читать или слушать радио; 9) после обеда полезно прилечь на 15-30 минут для полного отдыха, расслабив мышцы. В это время постарайтесь думать о чем-то приятном; 10) откажитесь от алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет и лекарств — все это возбуждает нервную систему и негативно влияет на обмен веществ

Источник

съела 2300 калорий,пойдет ли что-то в жир?

Моя диета заключается в подсчете калорий .1200 в день .А сегодея съела 2300 ,теперь переживаю т,что отложится,Как думаете ничего страшного?Глупый вопрос,потому что обмен вещевств хороший и худею быстро,но жалко свои усилия

Гость

[733858364] — 06 апреля 2013, 17:22

Sun

[1538961305] — 06 апреля 2013, 19:07

Оль, а оль!

[1183834559] — 06 апреля 2013, 19:10

Гость

[3873042671] — 06 апреля 2013, 19:31

Завтра себя ограничьте и побольше двигайтесь. А так я Вам скажу: сидела я на диете и медленно-медленно худела. Потом поехала в отель все включено и там меня прорвало: я пила вино, очень много ела, раз 3-4 в день ела до отвала и, правда, много двигалась. Приехала домой очень похудевшая. Странно, но факт. ела я там и хлеб и салаты и мясо и пирожки всякие, короче, все то, что нельзя в больших количествах.

Автор

[3187580813] — 06 апреля 2013, 20:10

Автор

[3187580813] — 06 апреля 2013, 20:11

Автор

нет не отложится ничего и никуда. я уже два месяца питаюсь на больше 2000ккал в день и похудела на 5 кило. а вы только один день так поели )))).

Жена кота

[4214663616] — 06 апреля 2013, 20:33

Смотря что съели. Жир откладывается только под действием инсулина, выброс которого провоцируют углеводы. Так что если вы покушали сала- все нормально. Но если к салу добавили картошки или бананов- капец -)

Гость

[4135471222] — 06 апреля 2013, 20:48

Автор

нет не отложится ничего и никуда. я уже два месяца питаюсь на больше 2000ккал в день и похудела на 5 кило. а вы только один день так поели ))))

я девочки тоже худела медленно и долго. но разгульный январь — и все мои усилия под откос. не могу до сих пор взять себя в руки ем всегда и везде и всё что можно.

а раньше худышкой была и ела не более 1200 ккал. и самой легко так было и хорошо.

Гость

[733858364] — 06 апреля 2013, 21:14

Гость

Авторнет не отложится ничего и никуда. я уже два месяца питаюсь на больше 2000ккал в день и похудела на 5 кило. а вы только один день так поели ))))

а раньше худышкой была и ела не более 1200 ккал. и самой легко так было и хорошо.Плюсуюсь.И не мучайтесь угрызениями совести.

Гость

[1055817395] — 06 апреля 2013, 21:39

Гость

10.

Горгона Б.

[3447639997] — 06 апреля 2013, 21:51

Ничего не будет, но если повторите завтра и послезавтра, то отложится.

11.

Автор

[3187580813] — 07 апреля 2013, 00:29

Гость

Съеште пару таблеток слабительного, а завтра посидите на кефире и яблоках.

12.

Джули-я

[627436160] — 07 апреля 2013, 05:32

Я даже на 1800 ккал поправляюсь. Но у меня оооочень медленный метаболизм и маленький рост, при котором любой грамм сразу откладывается

15.

Гость

[2039807815] — 09 марта 2019, 09:09

Зачем сидеть на 1200 калорий и мучать свой организм и потом срываться? Вы что делаете с собой? Высчитайте по формуле свой основной обмен и умножьте цифру на коэффициент активности и живите спокойно! С 1200 калорий вы убьете к херам свою гормоналку ,у вас пропадут месячные …через годик — другой! Если ваш вес небольшой и хорошая физическая нагрузка то вам как минимум нужно 1700 калорий в день!

16.

лялька

[1476197315] — 31 октября 2019, 18:42

Гость

17.

Гость

[3960711930] — 03 августа 2020, 05:00

Если вы за один день съели, то ничего не случится. А вот если вы будете продолжать так делать, тогда вот может

18.

Гость

[1145463099] — 13 августа 2020, 15:42

Жена кота

19.

Гость

[1839257249] — 07 ноября 2020, 17:07

А я наобед сьла картошичку толченочку и скубрию копченуюю калории почти за день я питаюсь до 1000

20.

Гость

[1839257249] — 07 ноября 2020, 17:09

Гость

А я наобед сьла картошичку толченочку и скубрию копченуюю калории почти за день я питаюсь до 1000

21.

Гость

[1272966190] — 18 января, 16:34

И ещё волосы страшно лезть будут, поверье, четыре месяца на 1200-1400, вес ушел хорошо, и пол головы волос тоже ушли. Хожу стройная, с обвисшим, морщинистым лицом и с половиной волос. Правда мне уже 50 лет, конечно это сказалось.

22.

Мелисса

[2816070773] — 18 января, 20:18

Гость

Съеште пару таблеток слабительного, а завтра посидите на кефире и яблоках.

23.

Гость

[345733247] — 21 января, 22:50

Гость

24.

Гость

[2729003688] — 03 февраля, 18:32

Гость

Согласна. Вообще это очень серьезная тема. Посмотрите на себя и проверьте, точно ли вам нужно худеть? Если так, то лучше обсудить это с диетологом, чтобы он назначил правильную диету. Питание должно быть сбалансированным для того, чтобы жизнедеятельность организма не нарушилась. А сидя на различных диетах из интернета очень легко погубить свой организм. Я говорю это не просто так, а как человек, переболевший анорексией. Поверьте, оно того не стоит. Если у вас нормальный вес, не ожирение лучше задумайтесь о том, чтобы просто поддерживать его. Лучше займитесь спортом, делайте пробежки по утрам, чтобы привести тело в форму. Но над похудением сто раз подумайте. Когда вес начнёт быстро уходить, а рано или поздно это обязательно случится, то потом очень трудно остановиться с похудением. Хочется ещё и ещё и это уже перерастает в рпп. А вот с расстройствами бороться гораздо труднее. Лучше погладьте свой животик и поблагодарите его за то что он дарит вам тепло, вспомните те дни, когда он был наполнен вашей любимой пищей. Вспомните, как вы были счастливы за новогодним столом. И разве от этого кому-то стало хуже? Разве вы стали хуже? Ох, девочки, берегите себя

25.

Гость

[2465407274] — 04 февраля, 02:06

Гость

Что то не хочется гладить животик,когда у тебя 36 кг лишнего веса.Я ТОЖЕ СЕГОДНЯ 2 300 сожрала.Сижу вот мучает совесть.

Источник

Я с себя худею ???? СРЫВ ????????????

3 октября 2019, 03:00

Сегодня я сорвалась, как с цепи Наела на 3000-4000 Ккал всякого д#рьма. Расскажу подробнее что именно ела, но сначала предыстория.
Последние две недели у нас было очень холодно, нос, ноги, даже пальцы на руках холодные. Очень неуютно. Не хотелось делать ничего, в т. ч. и готовить, я ела что попроще, но не срывалась и не нарушала свои негласные правила, по сути еда была полезной, но без энтузиазма.
И вот недавно мы всей семьей сели на мель в плане финансов. Рацион немного изменился, если раньше у меня преобладали белки и жиры, и я ходила сытой, то теперь на первое место вышли углеводы.
Я ничего не имею против углеводов и знаю, что они и должны преобладать по-хорошему, но угли для меня — это вечное желание поесть, хоть медленные, хоть быстрые.
Я не наедаюсь ими вообще, может потому что не люблю «полезные» углеводы и автоматом противопоставляю их «вредным», и начинаю думать о сладком и мучном ????
В общем, рацион сменился, я стойко держалась и не переедала, но червячок-обжора внутри меня медленно проедал мне плешь.
И вот в один прекрасный день я проснулась с желанием испечь ребенку печенье(читай СЕБЕ).
Испекла, песочное, очень вкусное и прям так грамм 200 очень зашли с чаем вечером.
И в этот момент я совершила свою ПЕРВУЮ ОШИБКУ.
Я отменила ужин. Нормальный здоровый ужин, т. к. натрескалась печенья, калорий и так было много.
И потом, часов в 12 ночи до меня дошло, что ужин я отменила зря, т. к. я уже доедала третье печенько.
Вывод:
«Если вы съели что-то вредное, не наказывайте себя отменой очередного приема пищи, лучше поешьте нормально. Т. к. вредное, обычно переваривается быстро, плохо насыщает и провоцирует аппетит подняться из недр пищевого ада.»
В общем, съела я эту третью печеньку и меня озарило, что если я не позавтракаю завтра, то выравняю недельный калораж до нормы, а в обед и на ужин спокойно поем нормально.
Это была моя ВТОРАЯ ОШИБКА.
Я проснулась, выпила кофе и спокойно ходила до обеда. Пообедала горбушей-гриль с рисом и салатом. А потом мой отсутствующий завтрак выбил день из колеи, и я поперла жрать.
Как в том стишке, про Робина-Бобина.
Я съела еще пять печенек и наступила на старые грабли с отменой ужина. Все шло хорошо, пока свекровь не подкинула углеводов. Булочки и домашние пышки с медом.
Булочки не моя страсть, я не особо их люблю, а вот домашние пышки это кранты. Отголоски моего углеводного детства.
Отужинала я ими ближе к полуночи, сценарий повторился. Съела все четыре.
Посидела, подумала — устрою разгруз завтра.
Но потом поняла, что разгруз это не выход, он только раззадорит мой аппетит и собьет с привычного ритма жизни, и я снова разожрусь.
Т. к. раньше, при прошлых попытках худеть все так и было. Небольшой срыв, разгруз и сразу зажор.
Съев что-то не то, я думаю, что обесценила весь свой результат, руки опускаются, наступает безнадежность и по#уизм, и я начинаю пихать в себя все д#рьмо, какое только попадается на пути, т. к. типа все и так испорчено.
Но нет. С годами нужно умнеть, а не становиться тупее. Один, два, три дня срыва, это не неделя, месяц или год срыва. Все может и печально, но не на столько, чтобы сдаваться и уходить в зажор.
Жизнь не заканчивается сегодня, и если я не смету свой холодильник к утру, то ничего не потеряю. Да, вредная еда вкусная и ее часто хочется еще и еще, но она приносит не только удовольствие, но и ведра жира.
По моим неточным подсчетам, в начале своего пути во мне было 32кг жира, т. е. примерно три двенадцатилитровых ведра. Сейчас осталось еще 20кг, почти два ведра. И это явно не то достижение, которое должно дать повод расслабиться и жрать.
Впереди еще много стараний, желаний и настроений. Нельзя так просто взять и начать жрать.
Я не хочу себя ругать за срыв и чувствовать ущербной. Это не придаст новых сил, а скорее наоборот — заставит почувствовать себя слабой, никчемной и т. д
Поэтому. Ровно в 2:55 я себя похвалила за обжорство Пересмаковала радость от вкуса вредной еды и решила сделать вид, что ничего не было
И когда наступит новый день, я продолжу питаться так, как питалась все эти месяцы, без всяких разгрузов и наказаний. Пусть все идет своим чередом, без пишевых стрессов и самобичевания.
Я не знаю каким будет результат на этой неделе, но даже если мой срыв выльется в плачевный привес, я не расстроюсь и пойду дальше туда, куда шла все эти недели. И обязательно дойду ???? Тем более пышек больше нет, я их все съела Соблазняться больше нечем ????

Источник

Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Резюме:
Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Резюме:
Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.

Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.

Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):

45–65% калорий из углеводов
20–35% калорий из жира
10–35% калорий из белка

В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:

Калории	3000 ккал
Углеводы	338–488 грамм
Жир	67–117 грамм
Белок	75–263 грамма

Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).

Резюме:
Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.

Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Резюме:
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.

Пример меню на 3000 калорий в день

Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

Понедельник

Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи

Вторник

Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи

Среда

Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха

Четверг

Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.

Пятница

Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса

Резюме:
Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Подведем итог

В зависимости от нескольких факторов, включая ваш уровень физической активности и размер тела, рацион питания на 3000 калорий в день может помочь вам сохранить или набрать вес.
Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постные белки, должны составлять большую часть – если не всю – вашей диеты.
С другой стороны, употребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, должно быть ограничено.

Набор веса

Источник