Я просто считала калории

Содержание статьи

Метод подсчета калорий — убийца метаболизма

Каждый год в январе я наблюдаю массу людей, осваивающих новую диету и составляющих тренировочные планы, чтобы грустно засвидетельствовать их неудачу задолго до начала лета.

При случае я изо всех сил стараюсь поделиться своим опытом и указать людям единственный надёжно работающий долгосрочный подход к похудению.

Мои потуги чаще всего бесплодны, поскольку упираются в стену из современных диетических мифов, например:

“Ты ешь бананы? Я думал, это вредные фрукты”.

Или такое:

“Мне нравится овсянка, но в ней слишком много углеводов”.

Или:

“Да, я не ем миндаль или орехи, они слишком калорийные”.

Питание – это минное поле из плохих советов и догматичных фанатов новых диет, уверенных в безупречности избранного пути как любые религиозные фундаменталисты.

Но эти диетологические программы редко бывают по-настоящему новыми. Чаще всего наблюдается ребрендинг одних и тех же старых примитивных схем.

Кетогенные диеты у всех на слуху, но доктор Аткинс опубликовал свою первую книгу в 1972 году.

Системы подсчета макросов и наблюдения за весом (которые блестяще делают деньги на том, что делят всё на 100, чтобы цифры, которые нужно отслеживать, были поменьше) – это новые версии старого и самого печального диетического заблуждения, которое звучит как

«просто считай калории».

Недостатки метода подсчёта калорий

В основе метода подсчёта калорий лежит убеждение, что вес тела полностью зависит от энергетического баланса.

Действительно, если потреблять больше калорий, чем сжигать, то вес увеличивается, а если потреблять меньше, то уменьшается.

В самом широком смысле этот подход частично верен, но на этой примитивной схеме создаются ужасные диетические программы, служащих источником огромных проблем и поддерживающих ожирение, болезни и тревожность жителей развитых заевшихся стран.

Вдобавок у веры в энергетический баланс есть выгодоприобретатели. Кока-кола, Каргилл, Келлог, Фрито-Лей, Набуско, Нестле, Дженерал Миллс — вся эта производящая пищевой мусор индустрия, невероятно удобно доставляющая его на дом, укрепляет всеобщую зацикленность на количестве калорий.

Они постоянно предлагают нам потреблять свою продукцию, — просто нужно больше двигаться или поменьше потреблять другие, менее вкусные продукты. А если вы действительно захотите оптимизировать свой калораж или увеличить потребление, то у них есть линейка низкокалорийных продуктов только для вас.

Жир, содержащий девять калорий в каждом грамме, удалён из продуктов, а его заменили вкусным и дешёвым сахаром, который содержит всего четыре калории в каждом грамме.

Ещё лучше бескалорийный лимонад, — его подслащивают искусственными подсластителями и слезами фей, так что у него отличный вкус и ноль калорий.

Безусловно, вся эта стратегия основана на идее,

что важна только фигура, а на здоровье плевать.

В действительности, по многим причинам, подсчёт калорий – это неудачный метод похудения и для фигуры, и для здоровья. Посмотрим, почему.

Дефицит нутриентов

Прежде всего, несмотря на высокую калорийность и неудачное название, жиры вовсе не так уж и плохи. Человеку необходимо потреблять все три макронутриента – жиры, углеводы и протеин.

Вдобавок ему нужны и все микронутриенты – витамины и минералы, которые проще всего получить из настоящих цельных продуктов.

Главное – получать их из качественных источников.

Ваши модные витаминизированные хлопья не заменят старомодного омлета со шпинатом и сладким перцем, приготовленного на кокосовом масле и поданного с ломтиками авокадо, ягодами и дыней. Но сколько в нём калорий и почему нужно думать о нутриентах, когда нужна красивая фигура? Терпение.

Неправильное питание

Большинство людей, считающих калории, обходят стороной дальние полки магазинов, на которых расположены полезные цельные продукты, потому что они продаются не в удобной упаковке с заранее подсчитанными калориями. Люди скорее выберут переработанную пищу.

Довольно часто между этикеткой на продукте и его реальной нутрициональной ценностью связь обратная.

Это невыполнимо

Подсчёт калорий – это нежизнеспособный метод. Очень тяжело подсчитывать каждую порцию пищи, сверяться с приложениями и торговаться с собой о том, что съесть сейчас, а что оставить на потом.

Определённо на раннем этапе диетического образования человеку нужно выработать более осознанный и критический подход к питанию, чтобы оздоровить свой рацион. Ведение нутриционального журнала в течение недели часто ввергает людей в шок и открывает им глаза на частоту ежедневных уступок.

Более того, здоровые люди часто заранее составляют меню или план питания на те дни, когда они намерены отклониться от рутины.

Но ежедневный подсчёт калорий – это безумие, это невротическое поведение, усиливающее тревожность при попытке поддерживать его в течение сколь угодно продолжительного времени.

Питание не должно обострять тревогу.

Нарушение метаболизма

Метаболизм – это невероятно важный фактор, остающийся за кадром диет.

У всех естественных функций организма есть энергетическая цена. Множество калорий сгорает ежедневно просто для поддержания жизни. Калории, которые сгорают ежедневно, если не двигаться, – это базальный уровень метаболизма.

Любители подсчёта калорий молятся на эти цифры и одновременно игнорируют их.

Познакомьтесь со своим метаболизмом

У поджарых людей обычно более высокий базальный уровень метаболизма, потому что мышцы – это очень дорогая ткань в пересчёте на калории. Движение также подстёгивает метаболизм.

Процесс питания тоже стимулирует метаболизм, чтобы обеспечить усвоение пищи и для этого сжечь калории, хотя их всегда меньше, чем поступило в организм.

При ограничении калоража метаболизм замедляется.

Организм консервирует энергию, потом что пищи поступает меньше, он снижает расход, экономит калории.

Ограничение калоража – это не всегда плохо. В конце концов, чтобы похудеть, необходимо пережить некоторое снижение базального уровня метаболизма, но то, каким образом обычно ограничивают калораж подсчитывающие калории люди, – это катастрофа.

Любители подсчитывать калории худеют так: “Я просто не буду есть пару недель”.

Такова мантра людей с циклическими колебаниями веса. Процесс укладывается в следующую схему.

Тони весил последние пару лет 104 кг. Его базальный уровень метаболизма составлял 2500 калорий ежедневно. Учитывая нормальную двигательную активность, он ежедневно сжигал в среднем по 3000 калорий.

Чтобы похудеть, он ограничил калораж до 2000 калорий и добавил три тренировки на степпере в неделю, сжигая дополнительные 500 калорий на каждой.

Всё это в целом обеспечивает еженедельный энергетический дефицит 8500 калорий.

Традиционный метод расчёта калорий предсказывает, что каждую неделю он должен худеть на 1,3 кг.

Однако за первые три недели он худеет всего на 2,3 кг, — в расход идут и жир, и мышцы.

На четвертой неделе Тони пропускает тренировки и соблазняется печеньем и другой выпечкой, населяющей офис. Уставший и убеждённый, что здоровое питание относится к разряду невозможного, он бросает свой диетический эксперимент и возвращается к старым привычкам.

Но ведь его базальный уровень метаболизма УЖЕ снизился до 2000 калорий в день. В течение месяца он не только наберёт свои 2,3 кг, но и ещё столько же, несмотря на обычный режим питания, который поддерживал его вес много лет.

Теперь он весит 106 кг, но его мышечная масса слегка уменьшилась.

Подсчёт калорий и ограничение калоража – это не шутки. Путь к здоровому питанию начинается не здесь.

Если начинать с ограничений, то новички всегда сдаются и возвращаются к старым привычкам.

Сделайте игру долгой!

Любые нововведения должны быть выполнимыми в течение долгого времени.

Продолжение читайте в следующей статье: как гормоны «решают», худеть вам или толстеть

Автор: Шейн Троттер
Перевод: Виктор Трибунский

Рассчет калорий, который вдохновляет. 2 способа для новичков и для опытных

Самый страшный страх в подсчете калорий тот, что процесс видится каким-то непрерывным действием, что постоянно нужно будет взвешивать, искать калорийность продуктов, подсчитывать. Но на самом деле все выглядит гораздо проще. Все давным давно продумали, чтобы облегчить жизнь стройнеющим людям в подсчете калорий.

Начнем с того, что считать калории нужно не всех блюд, а только тех, которые вы едите. И тут начинается самое интересное. Возможно вы удивитесь, но в среднем рацион человека состоит из 20-25 блюд или продуктов, которые он потребляет. Другими словами, по мере необходимости и поедания, вы просто считаете, что съели и это не так сложно. С опытом приходит понимание легкости всего процесса.

Если вы новичок в подсчете калорий, я бы рекомендовала прикинуть какие блюда и какие продукты привыкли потреблять. Даже написать их список. Затем посмотреть информацию по их калорийности. Наверняка среди них окажутся низкокалорийные: овощи, нежирная молочка, фрукты; среднекалорийные: крупы, бобовые, мясо и высококалорийные: выпечка, хлеб, сладости, майонез, жиры. Даже если вы еще не настроитесь считать калории, то без труда поймете, долю каких продуктов можно увеличить, а какую снизить с пользой для фигуры.

Можно пойти еще дальше и посмотреть рецепты, новые низкокалорийные продукты, которые хотели бы попробовать.

Если вы новичок, начинайте подсчет калорий с однокомпонентных блюд. Например, обед из кусочка рыбы и вареной картошки и огурца/помидора посчитать проще, чем ту же рыбу только под маринадом (просчитать калорийность маринада придется отдельно), картошка не отварная, а тушеная в сливках или молоке.

Мощный лайфхак

Не обязательно считать вплоть до каждой калории. Когда я только начинала вести учет калорий, все эти процедуры взвешивания, расчета были для меня своеобразной игрой. И она увлекала. Поэтому вела такой дотошный учет. С опытом пришло понимание, что можно спокойно брать калорийность блюд, указанную в интернете и не парить мозг. Что существенно облегчает жизнь. Также мне нравится находить рецепты с указанием калорий, что тоже помогает.

Проще говоря, вполне реально превратить расчет калорий в игру и играться.

Мои статьи всегда длинные, потому что стараюсь максимально раскрыть тему. И буду весьма признательна, если дочитаете или прокрутите страницу до конца. Тем самым поможете развитию канала и сделаете приятно мне как автору)

Расчет калорий для новичков

И для игры потребуются игрушки. Берем их. Для удобного учета можно установить мобильное приложение. Пробовала несколько из них и остановилась на этом (думаю, небольшая реклама за несколько лет бесплатного пользования вполне адекватна). Приложение простое, есть многие продукты из супермаркета, а которых нет, легко добавить. Есть графики веса и нет ненужных наворотов. Вполне достойно.

Но есть один минус! Когда привыкаешь вести учет в приложении, не запоминаешь калорийность блюд. И это становится проблемой, в тот момент, когда необходимость строгого учет отпадает. Лично я ощущала некое состояние паники. И для себя этот момент решила усреднением калорийности блюд.

И это есть мой более продвинутый способ учета калорий!

Расчет калорий для продвинутых

Если вы уловили суть способа, то вести учет средней калорийности блюд — проще простого! Стоит посмотреть внимательно на некоторые продукты, и вы заметите, что они имеют приблизительно одинаковую калорийность. Например, что хлеб или булочки, крупы = 2,30-2,50 ккал (для удобства я учитываю калорийность на 1 г). В эту же группу можно включить все, что по калорийности такое же.

И все что вы едите, можно разнести на несколько групп — сколько их будет, решать вам. Приведу мой способ.

Мне удобнее вести учет именно в Экселе.

Первый столбец продукты, второй — калорийность на 1 гр, третий — вес съеденного, четвертый — калории. Это первый лист в документ. Есть второй лист с питанием на день. Например, вот мой завтрак:

При необходимости я копирую продукт, пишу вес и Эксель автоматически считает калории. Выглядит несколько загонно. НО этот тот способ, к которому пришла я за 3 года стройности и он подходит мне. Ищите свои методы и способы учета калорий.

Плюсы такого способа учета калорий для меня:

1. Нет необходимости жестко считать калории.

2. Элемент творчества. Спадает «градус» важности, а это очень важно для стройности — быть в процессе творчества.

3. Развитие зрительной памяти, глазомера, что позволяет свободно чувствовать себя в кафе или в гостях.

Источник