Я ем 2200 калорий

съела 2300 калорий,пойдет ли что-то в жир?

Моя диета заключается в подсчете калорий .1200 в день .А сегодея съела 2300 ,теперь переживаю т,что отложится,Как думаете ничего страшного?Глупый вопрос,потому что обмен вещевств хороший и худею быстро,но жалко свои усилия

Гость

[733858364] — 06 апреля 2013, 17:22

1.

Sun

[1538961305] — 06 апреля 2013, 19:07

2.

Оль, а оль!

[1183834559] — 06 апреля 2013, 19:10

3.

Гость

[3873042671] — 06 апреля 2013, 19:31

Завтра себя ограничьте и побольше двигайтесь. А так я Вам скажу: сидела я на диете и медленно-медленно худела. Потом поехала в отель все включено и там меня прорвало: я пила вино, очень много ела, раз 3-4 в день ела до отвала и, правда, много двигалась. Приехала домой очень похудевшая. Странно, но факт. ела я там и хлеб и салаты и мясо и пирожки всякие, короче, все то, что нельзя в больших количествах.

4.

Автор

[3187580813] — 06 апреля 2013, 20:10

5.

Автор

[3187580813] — 06 апреля 2013, 20:11

Автор

нет не отложится ничего и никуда. я уже два месяца питаюсь на больше 2000ккал в день и похудела на 5 кило. а вы только один день так поели )))).

6.

Жена кота

[4214663616] — 06 апреля 2013, 20:33

Смотря что съели. Жир откладывается только под действием инсулина, выброс которого провоцируют углеводы. Так что если вы покушали сала- все нормально. Но если к салу добавили картошки или бананов- капец -)

7.

Гость

[4135471222] — 06 апреля 2013, 20:48

Автор

нет не отложится ничего и никуда. я уже два месяца питаюсь на больше 2000ккал в день и похудела на 5 кило. а вы только один день так поели ))))

я девочки тоже худела медленно и долго. но разгульный январь — и все мои усилия под откос. не могу до сих пор взять себя в руки ем всегда и везде и всё что можно.

а раньше худышкой была и ела не более 1200 ккал. и самой легко так было и хорошо.

8.

Гость

[733858364] — 06 апреля 2013, 21:14

Гость

Авторнет не отложится ничего и никуда. я уже два месяца питаюсь на больше 2000ккал в день и похудела на 5 кило. а вы только один день так поели ))))

я девочки тоже худела медленно и долго. но разгульный январь — и все мои усилия под откос. не могу до сих пор взять себя в руки ем всегда и везде и всё что можно.

а раньше худышкой была и ела не более 1200 ккал. и самой легко так было и хорошо.Плюсуюсь.И не мучайтесь угрызениями совести.

9.

Гость

[1055817395] — 06 апреля 2013, 21:39

Гость

Моя диета заключается в подсчете калорий .1200 в день .А сегодея съела 2300 ,теперь переживаю т,что отложится,Как думаете ничего страшного?Глупый вопрос,потому что обмен вещевств хороший и худею быстро,но жалко свои усилия

10.

Горгона Б.

[3447639997] — 06 апреля 2013, 21:51

Ничего не будет, но если повторите завтра и послезавтра, то отложится.

11.

Автор

[3187580813] — 07 апреля 2013, 00:29

Гость

Съеште пару таблеток слабительного, а завтра посидите на кефире и яблоках.

12.

Джули-я

[627436160] — 07 апреля 2013, 05:32

Я даже на 1800 ккал поправляюсь. Но у меня оооочень медленный метаболизм и маленький рост, при котором любой грамм сразу откладывается

15.

Гость

[2039807815] — 09 марта 2019, 09:09

Зачем сидеть на 1200 калорий и мучать свой организм и потом срываться? Вы что делаете с собой? Высчитайте по формуле свой основной обмен и умножьте цифру на коэффициент активности и живите спокойно! С 1200 калорий вы убьете к херам свою гормоналку ,у вас пропадут месячные …через годик — другой! Если ваш вес небольшой и хорошая физическая нагрузка то вам как минимум нужно 1700 калорий в день!

16.

лялька

[1476197315] — 31 октября 2019, 18:42

Гость

Зачем сидеть на 1200 калорий и мучать свой организм и потом срываться? Вы что делаете с собой? Высчитайте по формуле свой основной обмен и умножьте цифру на коэффициент активности и живите спокойно! С 1200 калорий вы убьете к херам свою гормоналку ,у вас пропадут месячные …через годик — другой! Если ваш вес небольшой и хорошая физическая нагрузка то вам как минимум нужно 1700 калорий в день!

17.

Гость

[3960711930] — 03 августа 2020, 05:00

Если вы за один день съели, то ничего не случится. А вот если вы будете продолжать так делать, тогда вот может

18.

Гость

[1145463099] — 13 августа 2020, 15:42

Жена кота

Смотря что съели. Жир откладывается только под действием инсулина, выброс которого провоцируют углеводы. Так что если вы покушали сала- все нормально. Но если к салу добавили картошки или бананов- капец -)

19.

Гость

[1839257249] — 07 ноября 2020, 17:07

А я наобед сьла картошичку толченочку и скубрию копченуюю калории почти за день я питаюсь до 1000

20.

Гость

[1839257249] — 07 ноября 2020, 17:09

Гость

А я наобед сьла картошичку толченочку и скубрию копченуюю калории почти за день я питаюсь до 1000

21.

Гость

[1272966190] — 18 января, 16:34

И ещё волосы страшно лезть будут, поверье, четыре месяца на 1200-1400, вес ушел хорошо, и пол головы волос тоже ушли. Хожу стройная, с обвисшим, морщинистым лицом и с половиной волос. Правда мне уже 50 лет, конечно это сказалось.

22.

Мелисса

[2816070773] — 18 января, 20:18

Гость

Съеште пару таблеток слабительного, а завтра посидите на кефире и яблоках.

23.

Гость

[345733247] — 21 января, 22:50

Гость

Зачем сидеть на 1200 калорий и мучать свой организм и потом срываться? Вы что делаете с собой? Высчитайте по формуле свой основной обмен и умножьте цифру на коэффициент активности и живите спокойно! С 1200 калорий вы убьете к херам свою гормоналку ,у вас пропадут месячные …через годик — другой! Если ваш вес небольшой и хорошая физическая нагрузка то вам как минимум нужно 1700 калорий в день!

24.

Гость

[2729003688] — 03 февраля, 18:32

Гость

Согласна. Вообще это очень серьезная тема. Посмотрите на себя и проверьте, точно ли вам нужно худеть? Если так, то лучше обсудить это с диетологом, чтобы он назначил правильную диету. Питание должно быть сбалансированным для того, чтобы жизнедеятельность организма не нарушилась. А сидя на различных диетах из интернета очень легко погубить свой организм. Я говорю это не просто так, а как человек, переболевший анорексией. Поверьте, оно того не стоит. Если у вас нормальный вес, не ожирение лучше задумайтесь о том, чтобы просто поддерживать его. Лучше займитесь спортом, делайте пробежки по утрам, чтобы привести тело в форму. Но над похудением сто раз подумайте. Когда вес начнёт быстро уходить, а рано или поздно это обязательно случится, то потом очень трудно остановиться с похудением. Хочется ещё и ещё и это уже перерастает в рпп. А вот с расстройствами бороться гораздо труднее. Лучше погладьте свой животик и поблагодарите его за то что он дарит вам тепло, вспомните те дни, когда он был наполнен вашей любимой пищей. Вспомните, как вы были счастливы за новогодним столом. И разве от этого кому-то стало хуже? Разве вы стали хуже? Ох, девочки, берегите себя

25.

Гость

[2465407274] — 04 февраля, 02:06

Гость

Что то не хочется гладить животик,когда у тебя 36 кг лишнего веса.Я ТОЖЕ СЕГОДНЯ 2 300 сожрала.Сижу вот мучает совесть.

Источник

Почему вы не похудеете, употребляя 1 200 килокалорий в день

Вы скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, наизусть знаете калорийность большинства продуктов, не выходите из дома без контейнера с домашней едой и всё равно не худеете. Лайфхакер расскажет, почему невозможно сбросить вес на низкокалорийных диетах и как приобрести желаемую фигуру, не навредив здоровью.

Если заглянуть в популярные паблики в социальных сетях, там неизменно будут обсуждаться темы идеальной фигуры, здорового питания и похудения. Однако далеко не все предлагаемые системы питания предлагают безопасные для организма методы потери веса. К ним относятся диеты, состоящие из разгрузочных дней, предполагающие употребление только напитков или жёстко ограничивающие потребление калорий.

Вероятно, вам даже удастся сбросить вес, питаясь подобным образом. Но когда вы садитесь на диету во второй либо третий раз или придерживаетесь её длительное время (месяц и более), она не будет столь же эффективной.

Предположим, что вы не стали рисковать с монодиетами, а предпочли употреблять минимально допустимое количество калорий для поддержания здоровья организма — 1 200 килокалорий в день. Но у вас всё равно не получается худеть. Почему?

Вы занижаете количество употребляемых калорий

home-lubimets.ru

Самый очевидный ответ прост: вы лукавите и на самом деле съедаете куда больше 1 200 килокалорий. Можно скрупулёзно взвешивать куриную грудку и гречку, которые вы собираетесь взять на работу, но даже не заметить «случайно» попавшую в рот шоколадную конфету. И ещё одну. И ещё.

Решение

• Ешьте осознанно. Да, иногда можно перехватить что-то, не регистрируя это в сознании. Избавляться от такой привычки надо волевым усилием, задумываясь каждый раз перед тем, как положить что-либо в рот.
• Сладкие приманки — с глаз долой! Наверняка вы замечали, что когда на столе стоит мисочка с конфетами, каждый второй (включая вас) запускает туда свою цепкую лапку. Чтобы это прекратить, уберите все источники еды (вазочки с шоколадками и открытые пачки печенья) с рабочего места и кухонного стола. Достаточно просто спрятать их в шкаф. Расход сладостей моментально уменьшится, а талии окружающих станут стройнее.
• Не забудьте о жидких калориях. Все напитки, кроме воды, обладают определённой калорийностью. Поэтому не стоит исключать из подсчётов сладкую газировку или фраппучино с карамелью.
• Облегчите процесс. Максимально упростите процесс подсчёта калорий. Подберите и установите самое удобное приложение на телефон или компьютер, купите самый красивый блокнот для записей приёмов пищи. Вам должно быть удобно и приятно это делать.

Вы едите слишком мало

giphy.com

Казалось бы, везде пишут, что 1 200 килокалорий — это необходимое число калорий, которое нужно организму для похудения. И его без особых раздумий берут за основу желающий сбросить лишнее.

А некоторые модные диеты и вовсе ограничивают рацион до килограмма яблок или литра кефира в день (меньше 1 000 килокалорий). При этом упускается главное — потребности каждого человека индивидуальны. Важно правильно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения именно вам.

При расчёте калорий надо учитывать не только пол, рост и вес, но и уровень ежедневной активности. Для расчёта существует множество формул. Вы можете выбрать любую, которая вам нравится.

Пресловутые 1 200 килокалорий вряд ли вам подойдут, если только вы не хрупкая девушка ростом 150 сантиметров и весом 40 килограммов, которая целыми днями лежит.

Если не прислушиваться к своим потребностям и продолжать скудно питаться, тело замедлит метаболизм настолько, чтобы получаемой еды хватило на все нагрузки. Именно поэтому после всех краткосрочных диет начинается быстрый набор веса. Казалось бы, вы едите не так много. Но организм уже привык извлекать из любой пищи максимум энергии.

Решение

• Выводите организм из состояния стресса. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50-100 килокалорий каждую неделю). Ускоряйте обмен веществ, больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
• Взгляните по-новому на быстрые диеты. У них много модных названий, при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть буквально от зелёного салата.

Вы едите нездоровую пищу

buddypunch.com

Калории калориям рознь. Съесть на 500 килокалорий овощей или шоколада — большая разница. Пища по-разному влияет на уровень инсулина в крови, а ведь это сильно влияет на процесс похудения. Более того, продукты, чрезмерно богатые вредными жирами и сахарами, отрицательно влияют на состояние организма в целом.

Решение

• Меньше сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и прочих переработанных продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Замените их большим количеством овощей, фруктов и нежирных белков. Если вы сильны духом, откажитесь от сахара вообще.
• Больше натуральных продуктов. Старайтесь употреблять как можно больше продуктов, приготовленных вами, а не на заводе. Ознакомьтесь с доводами сторонников палеодиеты, которые приводят множество аргументов в пользу подобной системы питания.

Вы достигли плато веса

murkote.com

Рано или поздно в похудении наступит момент, когда вес перестанет изменяться: он будет одинаковым (или колебаться туда-сюда в незначительных пределах) на протяжении недели, двух недель, месяца при том, что вы исправно соблюдаете диету и режим тренировок.

Это означает, что ваш организм привык к нагрузкам, а метаболизм замедлился и адаптировался к текущему уровню питания. Только не надо путать это с мнимым застоем веса, когда вы просто расслабились и стали часто позволять себе лишнее. В таком случае следует вернуться к режиму.

Решение

• Раскачайте обмен веществ. Запланируйте себе несколько читмилов и пару разгрузочных дней в месяц. Не употребляйте изо дня в день одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий. Разнообразьте рацион. Вес будет снижаться, а диета будет казаться намного веселее.
• Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: ходили на спокойный пилатес — запишитесь на активную зумбу, исправно бегали каждое утро — посетите тренажёрный зал.
• Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. Ещё желательно пореже взвешиваться, чтобы не портить себе настроение.

Вы мало времени уделяете отдыху

votumseparatum.org

Недостаточное количество сна приводит организм в состояние стресса и паники. Он начинает восполнять недостающие ресурсы любыми путями. Учёные давно доказали , что систематический недостаток сна ведёт к набору веса и провоцирует неконтролируемый голод.

Если не уверены, достаточно ли вы спите, проведите эксперимент. В течение недели ложитесь спать за 7,5 часов до планируемого пробуждения. Если вы просыпаетесь до звонка будильника, следовательно, организму достаточно этого времени для восстановления. Если просыпаться сложно, тогда нужно увеличить время сна до 8-9 часов в день.

Не забывайте также о том, что ежедневные активные тренировки — это не всегда хорошо. Ваши мышцы не успевают восстанавливаться за такой короткий промежуток времени.

Решение

• Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
• Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.

А как вы относитесь к радикальным диетам? Какой способ снижения веса кажется вам наиболее предпочтительным? Делитесь в комментариях.

Источник

Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Одним из основных методов усовершенствования фигуры является коррекция меню — 2000 ккал в сутки достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться практически без ограничений.

Суть и принципы диеты на 2000 калорий в день

Организму человека для нормальной работы нужна энергия, которая поступает с пищей. Ограничения в питании приводят к дефициту калорий, в результате чего активизируются процессы сжигания жира.

Диета на 2000 ккал предназначена для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму или медленно, постепенно избавляться от лишних килограммов.

Поскольку такой план питания включает в себя замену вредных продуктов полезными, то он положительно сказывается не только на показателях веса, но также на работе пищеварительной системы, сердца, сосудов, желез внутренней секреции.

Можно ли похудеть при таком питании

Для нормальной работы организма в среднем требуется 2000 ккал в сутки. Но энергетические потребности зависят от многих факторов, включая уровень физической активности, возраст, рост, вес, пол. Для мужчины 2000 ккал слишком мало, поэтому такая диета приведет к похудению.

Для женщины употребление такого количества калорий может привести к набору веса.

Правила составления рациона

При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам:

1. Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения.
2. Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда).
3. Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы.
4. В сутки надо выпивать не менее 2 л воды.

При переходе на новый план питания нужно пить много воды.

Разрешенные продукты

Основой меню должны стать:

• крупы и зерновые продукты;
• овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах);
• фрукты;
• постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина);
• молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт);
• нежирные морепродукты и рыба;
• яйца;
• орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы);
• бобовые (в небольших количествах);
• растительные масла.

Запрещенные продукты

Нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона такие продукты, как:

• сахар, сладости, шоколад, мармелад, зефир;
• выпечка из белой муки;
• фастфуд (хот-доги, картофель фри, жирная острая пицца);
• жареные блюда;
• жирные сорта мяса и морепродуктов;
• сосиски и колбасные изделия;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Нужно свести к минимуму употребление сахара.

Эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато насыщают организм простыми сахарами и вредными липидами, которые способствуют развитию ожирения и появлению проблем со здоровьем.

Расчет нормы калорий

Прежде чем подбирать калорийность диеты, стоит рассчитать энергетическую потребность организма по формуле:

• для мужчин: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст в годах) + 5;
• для женщин: (10* вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161.

С помощью формулы получится количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.

Если вы работаете физически или регулярно тренируетесь, энергетические потребности организма увеличиваются.

Составляя рацион, нужно следить не только за энергетической ценностью продуктов, но и за балансом нутриентов. Суточный объем пищи должен на 30% состоять из протеинов, на 40-45% из углеводов и на 25-30% из полезных липидов.

Необходимые действия перед началом диеты

Облегчить переход на новую систему питания можно, следуя рекомендациям:

1. Приобретите кухонные весы. Для подсчета калорийности важно проверять вес употребляемых продуктов.
2. Ведите дневник питания, записывайте все съеденные блюда.
3. Взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото своего тела. Это даст возможность следить за изменениями.
4. В течение 2-3 недель постарайтесь не есть вне дома или всегда брать с собой перекус/обед в пластиковом контейнере. Во время вечеринки или обеда в ресторане следить за калорийностью и качеством продуктов питания сложно.
5. Составляйте меню на неделю и питайтесь по графику.

Чтобы облегчить переход на новую систему питания, купите весы.

Примерное меню на 1 день на 2000 килокалорий

Дневное меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь собственными возможностями и кулинарными предпочтениями. Оно может выглядеть так.

Завтрак (468 ккал)

Утром можно съесть:

• овсяную кашу (вес сухой крупы — 50 г), приготовленную на молоке (жирность — не больше 2,5%);
• 1 вареное яйцо;
• 15-20 г изюма (лучше замочить на несколько часов в воде перед употреблением).

Овсянка — одна из самых полезных каш для организма.

Первый перекус (296 ккал)

Ланч может состоять из:

• 1 цельнозернового тоста с 50 г отварного куриного филе;
• 1 среднего помидора;
• 30 г твердого сыра;
• 1 апельсина.

Обед (523 ккал)

Обед — основной прием пищи. В меню можно включить:

• 450 мл овощного супа (картофель, томаты, лук, морковь);
• сваренный на воде бурый рис (вес сухой крупы — 50 г);
• 100 запеченного мяса.

Овощной суп положительно сказывается на обменных процессах.

Второй перекус (252 ккал)

Полдник может состоять из:

• 150-200 г творога (жирность не более 5%);
• 100 г свежей малины или клубники.

Ужин (317 ккал)

Вечерний прием пищи может выглядеть так:

• 200 г запеченного в фольге филе сазана;
• 200 г салата из отварного картофеля, квашеной капусты, свеклы и моркови.

Перекус на ночь (144 ккал)

Если после ужина вы чувствуете голод, то можно выпить 1 ст. (250 мл) нежирного кефира или натурального йогурта.

Примерное меню на три дня на 2000 ккал в сутки

Рацион первого дня может выглядеть так:

• утром: 250 г гречи с 50 г тертого твердого сыра, салат из 1 тертой моркови и сладкого перца, 250 мл греческого йогурта;
• ланч: 150 г творога, 1 яблоко;
• дневной прием пищи: 400 мл щей, 2 котлеты, приготовленные на пару, 2 тушеных картофелины с зеленым горошком;
• перекус: 200 г фруктового салата;
• вечером: 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с говяжьим фаршем, приготовленные на гриле овощи (морковь, баклажан, перец).

Гречка — ценный злаковый продукт, который содержит в своем составе белок.

На следующий день можно съесть:

• после пробуждения: омлет из 3 яиц с творогом и шпинатом, 150 г квашеной капусты;
• перекус: 1 ст. ряженки, 1 груша;
• обед: 200 г запеченного филе рыбы, 200 г отварного риса с тушеными овощами;
• полдник: 1 среднее авокадо;
• ужин: 150 г жареной стручковой фасоли, 200 г запеченного филе индейки, 1 помидор.

Меню 3-го дня может быть таким:

• завтрак: 200 г овсяной каши с 1 ч.л. меда и 100 г свежих ягод, 2 сваренных вкрутую яйца;
• ланч: ½ ст. йогурта, фруктовый салат;
• основной прием пищи: 200 г запеченной в фольге телятины, 2 отварных картофелины, греческий салат;
• перекус: 1 ст. простокваши, 1 банан;
• вечером: 150 г риса с тушеной морковью, 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и кабачков.

Пример меню на 5 дней

Составляя рацион, желательно постоянно менять продукты и не питаться одной и той же пищей каждый день, чтобы организм получал максимальное количество разных нутриентов и витаминов.

День 1

Меню может быть таким:

• после сна: 200 г блинов с изюмом, 100 нежирного творога;
• перекус: горсть клубники, 2 банана;
• обед: 250 мл постного борща, 200 г тушенной с морковью и луком трески, 200 г бурого риса, 300 г салата из свежих овощей;
• полдник: 3 абрикоса, 1 ст. ряженки;
• на вечер: 400 г тушеной капусты с грибами, 100 г куриной печени.

Блины с изюмом — очень вкусное блюдо.

День 2

Пример рациона:

• утром: 200 г гречи, 250 г тушенной со сметаной тертой моркови, ½ ст. йогурта, 50 г нежирного сыра;
• ланч: 2 яблока, бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
• днем: 250 мл щей, 450 тушеных овощей (кабачок, картофель, зеленый горошек), 2 паровые котлеты;
• перекус: 1 персик, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон с сыром, 250 г овощей на гриле, 250 г фруктового салата.

День 3

Дневной рацион:

• утром: 200 г омлета с нежирным сыром, молоком, шпинатом, 200 г капустного салата;
• перекус: 300 г нежирного творога со свежей зеленью;
• обед: 250 г ухи, 100 г запеченного куриного мяса, 400 г тушеной цветной капусты, 1 киви;
• полдник: 2 груши, 1 ст. простокваши;
• вечером: 200 г тушенных с грибами и томатами баклажан, 150 г вареной фасоли, 200 г вишневого желе.

Омлет с сыром — это ценный питательный продукт.

День 4

Пример меню:

• утром: 200 г овсянки с горстью сухофруктов, бутерброд с сыром;
• второй завтрак: 100 г слив, 200 мл йогурта;
• днем: порция постного рассольника, 200 г индейки, запеченной с картофелем и черносливом, 200 г овощного салата;
• перекус: 300 г арбуза, 50 г творога;
• вечером: 200 г филе кальмаров на гриле, 200 г овощей с рисом.

День 5

Рацион может быть таким:

• завтрак: 50 г мюсли, залитых 1 ст. молока, горсть орехов;
• перекус: ½ ст. йогурта, 200 г фруктового салата;
• днем: 250 г грибного крем-супа, 200 г отварного картофеля, 300 г запеченной с брокколи форели;
• полдник: 200 г свежих ягод, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон, 200 г отваренной стручковой фасоли, 100 г творога с горстью ягод.

Грибной крем-суп содержит мало калорий.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Рацион на неделю может состоять из разных блюд.

Понедельник

План питания может быть таким:

• утром: 200 г вареного батата, паровой омлет (2 яйца, 30 г шпината, 30 г шампиньонов);
• ланч: яблоко, бутерброд с арахисовой пастой;
• днем: лаваш из тунца (1/4 авокадо, 1 лаваш, 150 г консервированного тунца, 1 луковица, 1 ст.л. сливочного сыра);
• перекус: фруктовый салат (100 г винограда, ½ апельсина, 50 г твердого сыра);
• вечером: 140 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, овощи на гриле (спаржа, баклажан).

Арахисовая паста богата белком и питательными веществами.

Вторник

Меню может выглядеть так:

• утром: банановый тост (2 ломтика цельнозернового хлеба подсушить в тостере, намазать миндальной пастой, сверху положить порезанный банан, посыпать корицей);
• второй завтрак: белковый смузи (40 г протеинового порошка, горсть черники, 200 мл молока, семена конопли);
• днем: салат из тунца и авокадо (70 г томатов, 100 г листовых овощей, ½ авокадо, 150 г тунца), буррито с вареной фасолью и коричневым рисом;
• полдник: 1 свежая морковь, порезанная на палочки, 2 ст.л. хумуса;
• вечером: 150 г запеченной курицы, 80 г риса, 200 г отварной брокколи.

Среда

Примерный рацион:

• завтрак: йогурт-парфе (200 г натурального йогурта, 30 г мюсли, по 80 г клубники и черники);
• закуска: 2 персика;
• днем: лапша с тофу (130 г рисовой лапши, 150 г тофу, 1 ст.л. арахисовой пасты);
• перекус: протеиновый батончик;
• на вечер: рыбное тако (200 г запеченной трески, 3 лепешки из кукурузной муки, ½ авокадо).

Рыбное тако — аппетитные лепешки по-мексикански.

Четверг

План питания на четверг:

• завтрак: омлет из 3 яиц, 2 помидора, бутерброд с ветчиной;
• ланч: тосты с медом;
• днем: 250 мл горохового супа (без картофеля), 150 г отварного картофеля, 200 г нежирной рыбы;
• перекус: бутерброд с брынзой;
• вечером: 300 г овощного салата, 150 г тефтелей в томатном соусе.

Пятница

Меню на день:

• утром: белковый тост (2 ломтика ржаного хлеба, 1 яйцо-глазунья, ½ авокадо);
• перекус: 1 ст. натурального йогурта, 100 г свежей клубники;
• обед: овощной салат, запеченная курица с киноа (150 г куриного филе, 90 г киноа);
• полдник: горсть миндальных орехов, 20 г черного шоколада;
• на вечер: чили (протушить 120 г томатов, 100 г мякоти тыквы, ½ луковицы, 130 г фасоли, 70 г кукурузы).

Овощной салат должен обязательно входить в повседневное меню.

Суббота

В этот день можно съесть:

• утром: 3 сваренных вкрутую яйца, 50 г орехов, 100 г салата из томатов и перца;
• перекус: 1 ст. йогурта, горсть сухофруктов;
• днем: 250 мл куриного бульона с рисовой лапшой, говядина с овощами (100 г мяса, 2 томата, 100 г фасоли);
• полдник: 150 г творога, 50 г орехов, 1 ч.л. меда;
• на вечер: 300 г овощного рагу (100 г куриного филе, томаты, сладкий перец, баклажан).

Воскресенье

Воскресный план питания:

• после пробуждения: овсяная каша (60 г овсяных хлопьев, 20 г сушеных вишневых ягод, по 1 ст.л. семян льна и конопли;
• второй завтрак: овощи с соусом (2 свежих моркови, ½ болгарского перца, 4 ст.л. гуакамоле);
• днем: овощи на гриле с сыром (60 г сладкого перца, 50 г кабачков, 1 лепешка, 100 г моцареллы);
• перекус: ½ банана, 180 г пудинга из семян чиа;
• ужин: паста с креветками (50 г макарон, 170 г креветок, 80 г зеленого горошка, 2 ст.л. песто, тертый пармезан.

Пудинг из семян чиа — кладезь полезных аминокислот.

План питания на неделю при наборе мышечной массы и рецепты блюд

Чтобы нарастить мышцы, нужно увеличить количество белков в рационе.

День 1

Пример меню:

• после сна: 200 г овсянки (варить на нежирном молоке, добавить горсть арахиса), 1 ст. томатного сока;
• ланч: 100 г фиников, 50 г грецких орехов;
• дневной прием: 250 г куриного бульона, 300 г запеченного хека, 400 г салата из сладкого перца и зелени;
• перекус: 1 яблоко;
• ужин: по 200 г творога и свежих ягод.

Финики богаты магнием.

День 2

Рацион может быть таким:

• с утра: творожная запеканка (200 г творога взбить с 1 бананом и запечь), 200 мл кефира;
• второй завтрак: 100 г орехов;
• днем: 200 г отварного нежирного мяса, 200 г салата из свежей моркови со сметаной;
• полдник: 150 г кураги;
• вечером: 200 г отварной спаржи, 100 г запеченной рыбы, 1 ст. кефира.

День 3

План питания:

• утром: 50 г копченой семги, омлет (2 яйца, 50 г молока, свежая зелень);
• перекус: 300 мл йогурта, 200 г ягод;
• днем: 300 г рыбы, запеченной с овощами, 250 г салата из рукколы и черри;
• полдник: 400 г салата из свежих яблок и моркови;
• перед сном: 200 г фруктового салата, 300 мл смузи (йогурт, банан, морковь).

Копченая семга — вкусный рыбный продукт.

День 4

Меню на день:

• завтрак: 100 г гречи, банановый смузи (300 мл йогурта, 2 банана);
• перекус: 100 г фисташек;
• обед: 200 г куриной грудки, 100 г риса, 200 г овощного салата;
• перекус: смузи (200 мл нежирного молока, 1 ч.л. меда, 100 г малины);
• на вечер: 350 г морепродуктов, приготовленных на гриле, 3 помидора.

День 5

Схема питания:

• с утра: 1 ст. йогурта, 250 г гречи (со сливочным маслом);
• ланч: апельсиновый фреш, 1 банан;
• обед: 200 г фасоли, 350 г тушенной с овощами говядины;
• перекус: 300 мл ряженки;
• вечером: 200 г филе палтуса, 1 ст. простокваши, 200 г отваренной цветной капусты.