Измеритель калорий при беге

Часто женщины, в погоне за идеальной фигурой, в качестве метода похудения выбирают спорт. Одни предпочитают фитнес, гимнастику, а другие – бег. Бег, во-первых, не требует особой фантазии и заморочек, а, во-вторых, для него не нужно никаких вложений в виде гантелей, турников и экспандеров.

При этом женщин, занимающихся бегом, волнует: так ли эффективен этот вид спорта в качестве сжигателя калорий? Сколько нужно бегать по утрам? Сколько сжигается  калорий  при беге? Итак, пришла пора расставить все точки над «i».

Калькулятор калорий при беге

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Все потребляемые продукты состоят из белков, углеводов, жиров, витаминов, различных микроэлементов и минералов. В организме все потребляемое расщепляется: пищеварительные ферменты производят распад биополимеров на мелкие составляющие в виде мономеров. Разрывается химическая связь молекул и, таким образом, появляется энергия – те самые ненавистные калории.

Что такое калория? Это величина, с помощью которой измеряется энергия, это единица тепла. С помощью одной такой единицы тепла можно согреть один грамм жидкости ровно на один градус. Калориями измеряется вся  энергетическая ценность пищи, то есть здесь имеют в виду энергию, которую организм получает, усвоив потребляемый продукт.

Сколько калорий сжигает 1 км бега?

Пробежав с утра 1 километр, можно надеяться на то, что удалось избавиться от 50-100 калорий. Более конкретную цифру назвать нельзя, так как здесь играет и масса тела, и темп бега, и рельеф беговой дорожки, и еще ряд факторов. Примерно расчет делается так: при легком беге  сжигается 1 калория на 1 килограмм веса. То есть при пробежке в один километр в течение 5-6 минут с учетом ровной поверхности женщина весом 50 килограммов израсходует около 50 калорий, с весом 90 килограммов – 90 калорий и так далее.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега?

В методиках похудания существует несложная формула: вес бегущего умножить на преодоленные километры. Полученный ответ и будет цифрой потраченных калорий. Эта формула работает при беге на короткие дистанции, от 5 до  10 километров. Недостаток  ее в том, что она не учитывает рельеф, пульс, следовательно, даст только примерную цифру.

По формуле очевидно, что женщина с весом 70 кг за 5 км бега израсходует примерно 350 калорий, а за 10 км – 700. Человек с весом 100 кг за те же 5 км потратит 500 калорий, а за 10 км – 1000. Иногда при таком подсчете реальные цифры расхода становятся далеки от истины, ведь интенсивность нагрузки на организм отличается и вследствие индивидуальных особенностей организма, и рельефа местности.

Не все знают, но калории сжигаются даже после пробежки. Дело в том, что утомленный тренировками организм требует усиленную порцию энергии, и поэтому «добирает» ее из организма. Разумеется, чтобы энергия добиралась из уже существующих «залежей», необходимо приостановить активное потребление калорий извне. Другими словами, нужна диета.

Сколько калорий сжигает 1 минута бега?

Сколько калорий сжигается при одной минуте бега? Специалисты утверждают, что не более 15 калорий. При этом данная цифра может быть и меньше, если у человека замедленный обмен веществ, или его темп больше похож на ходьбу. Бег является наиболее энергозатратным, чем ходьба, а значит, и более эффективным для похудания средством. Кроме того, чем больше масса тела, тем, получается, активнее «тают» калории.

Сколько калорий сжигается за 1 час бега?

За один час бега человек с массой тела в 80 килограммов потеряет, в среднем, около 600 калорий. Если человек весит 120 кг, то цифра потерянных калорий составит 1200.

Сколько калорий сжигается за 30 минут бега ?

Если за час 100-килограммовое тело теряет около 1000 калорий, то, соответственно, это же тело за получасовую пробежку потеряет половину количества калорий, то есть 500.

Как худеть эффективно

Просто бегать – дело пустяковое. А вот для того, чтобы худеть с пользой. Потребуются дополнительные усилия в виде соблюдения правил.

• Закончить пробежку следует, перейдя постепенно на замедленный бег. После этого нужно перейти на быструю ходьбу, а затем – на ходьбу медленную. Этот способ восстановит сердечный ритм и сделает пробежку эффективнее.
• Когда человек бежит, его тело должно немного находиться под наклоном. Руки при этом лучше прижать к бокам, согнув их в локтях. Стопу бегун опускает либо целиком, либо только носок.
• Движение должно быть ровным. Нельзя допускать ни рывков, ни снижения темпа до конца тренировки.
• Дышать нужно «по инструкции»: через нос и ровно. Хватать судорожно воздух ртом – не лучшее решение. Так недолго подорвать сердце и создать дополнительную нагрузку на легкие.
• Рельеф местности следует чередовать: похудение будет проходить быстрее. Если постоянно бегать по ровной парковой полосе, то скоро организм привыкнет и будет относиться к пробежке как к простой прогулке.
• Занятия должны проходить регулярно, в том числе с соблюдением единого временного режима. Совет для новичков: начинать тренировки нужно по 5-10 минут 3-4 раза в неделю.

Как похудеть в животе

Здесь нужно сразу сделать оговорку: не бывает так, что при физических нагрузках худеет только одна какая-то часть тела. Другими словами, если у женщины большой живот и грудь, то вместе с животом уменьшится и бюст, даже если ей этого не хочется. Однако, кое-что скорректировать можно, например, если пересмотреть питание.

• Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, ведь более 70% успеха зависит от питания. Во-первых, нужно снизить калорийность и перейти на здоровую пищу. При это важно больше потреблять клетчатки и белков: клетчатка выводит токсины и лишнюю жидкость, а белки хорошо насыщают при малом потреблении калорий. Живот уменьшается как раз-таки вследствие эффективного очищения кишечника от токсинов. Соответственно, при физической нагрузке эффективность метода увеличивается в разы.
• Пить не менее двух литров в день чистой воды – правило эффективного похудания. Вода вымывает яды и снижает аппетит, а при интенсивных физических нагрузках восполняет траты жидкости в организме.
• Чтобы похудеть в животе, важно при беге дышать правильно. Только через нос и ровно!

В чем польза бега

Помимо похудания, бег приносит огромную пользу организму. Так, например, при регулярных беговых тренировках с организмом происходит следующее:

• Бег способен задействовать все группы мышц, в том числе нагружая суставы и связки. А это значит, что прокачивается весь организм.
• У бегущего сердце работает ускоренно, что, в свою очередь, быстрее гонит кровь по жилам. Следовательно, идет больший приток кислорода во все ткани и органы, то же самое касается и остальных питательных веществ. Лучше работают все органы, и тело оздоравливается, напоминая отлаженный механизм.
• При беге выделяется большое количество пота, а с ним – много вредных солей, токсинов и шлаков.

Как следует бегать

• Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку. Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
• Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два – не слишком ровная поляна, а еще два дня – холмистая зона на природе.
• Обязательна растяжка. Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
• Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
• Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.

Похудение – процесс нелегкий, и бег может в этом помочь. Главное – бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации, нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра, не дожидаясь «следующего понедельника».

Калькулятор калорий при беге покажет количество сжигаемой энергии во время тренировки

Главное правило гласит, что среднестатистический человек сжигает 65 калорий за 1 км бега. Но иногда вы не хотите примерять на себе общие правила. Надеваете спортивные часы для измерения сожженных калорий. Но что если вы бежите трусцой и тратите меньше энергии? Или ваше сердце бьется не так быстро, или не так медленно как у всех? (Не говоря уже об исследовании Стендфордского Университета и Швейцарской Школы Науки о Спорте и Здоровье, сообщающий нам, что фитнес трекеры, такие как Apple Watch, имеют погрешность в 27 процентов.)

Далее:

Калькулятор сожженных калорий при беге

Простой Калькулятор Сожженных Каллорий при беге, который вы найдете по ниже, покажет вам как много калорий использует ваш организм пока вы бежите. Добавьте этот показатель к калориям, которые вы сжигаете вне тренировочного времени на протяжении дня. На выходе получите объем калорий который необходимо компенсировать.

Этот инструмент покажет вам число калорий сожженных во время бега.

Знать количество сожженных калорий во время бега необязательно. Это лишь может помочь сделать ваши тренировки более эффективными. Например имея цель сбросить вес или для понимания, как лучше поесть перед забегом.

Вот все, что вам нужно знать почему калории важны:

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Что такое Калории?

Калории – это топливо, которое помогает нашему телу двигаться. Одна калория приравнивается одной единице энергии. И наше тело нуждается в этой энергии для всего. Начиная от дыхания, заканичивая пересечением финишной черты спортсменом. Калории (естественно) мы получаем из еды.

• В 1 грамме жира содержится 8 калорий
• В 1 грамме белка или углевода содержится 4 калории

Неиспользованные калории скапливаются в жировых клетках организма, которые начинают отдавать энергию, когда в этом есть необходимость. Если вы потребляете больше калорий чем сжигаете, то вы начинаете набирать вес. Если наоборот, сжигаете больше (с помощью тренировок) чем потребляете – вероятнее всего вес пойдет вниз.

Зависимость от расстояния

Оптимальной дистанцией для бега, сжигающего калории, считается расстояние в 1 км при длительности пробежки – 7 минут. В этом случае человек тратит примерно 250 килокалорий. Чем прохладнее будет погода, тем больше жиров станет сжигать организм, поскольку начнет тратиться дополнительная энергия на повышенное выделение тепла.

Если предполагается пробежка на дистанции длиной 2 км, необходимо, чтобы индекс массы тела человека не был больше 35, иначе возникнет чрезмерная нагрузка на сердце и суставы. Бег для похудения должен приносить здоровье, а не вред. Если преодолеть такое расстояние за 12 минут, будет сожжено 350 килокалорий.

У людей, решившихся преодолеть в целях похудения расстояние длиной 3 км, индекс массы тела не должен быть выше 30. За 15 минут такого бега будет израсходовано 450-500 килокалорий. Лучше всего проводить такие пробежки летом в теплую погоду, чтобы обеспечить дополнительный расход жидкости в организме, поскольку последняя препятствует сжиганию жира.

И наконец, дистанция в 4-5 километров рекомендуется только самым тренированным и подготовленным людям. Если преодолеть это расстояние за 20 минут, можно сжечь около 800 килокалорий, но такие дистанции по плечу не каждому. Прежде чем решиться на подобную пробежку, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья.

Если желающий похудеть по каким-либо причинам не хочет покидать дом, например когда на улице плохая погода или человек страдает комплексами из-за лишнего веса, он все равно может использовать пробежки как средство для похудения. Здесь имеется ввиду бег на месте. Это упражнение должно проводиться в хорошо проветриваемом прохладном помещении. При этом время занятий должно быть не менее 1 часа, иначе эффекта от такой пробежки не будет.

Сколько Калорий мне необходимо?

Каждый день вам необходим разный объем Калорий. Самый простой способ посчитать сколько калорий вам необходимо – это посчитать Basal Metabolic Rate (BMR). Это минимальный объем калорий, который необходим вашему телу для функционирования. Который может начинаться от 1800 калорий в день для взрослой женщины и 2400 калорий в день для взрослого мужчины.

Таблица калорий необходимых мужчинам и женщинам в зависимости от активности и возраста – ТУТ

НО это еще без учета калорий, которые вам необходимы для компенсации активностей, вроде бега, плавания, велосипедной тренировки или для восстановления после.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.

• Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
• Усилить эффект помогут движения руками – можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
• Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
• Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

• 5 минут бега – 90 сожженных килокалорий;
• 10 минут бега – 180 сожженных килокалорий;
• 15 минут бега – 270 сожженных килокалорий;
• 20 минут бега – 360 сожженных килокалорий;
• 30 минут бега – 540 сожженных килокалорий;
• 45 минут бега – 810 сожженных килокалорий;
• 1 час бега – 1070 сожженных килокалорий.

Почему мне необходимо следить за потреблением калорий?

Потому, что не существует двух одинаковых бегунов. Если посмотреть на профессиональных бегунов на длинные дистанции, то они жгут около 700 калорий в день за время тренировок.

• Разный вес тела
• Объем потребляемого кислорода
• Объем быстрых мышечных волокон

все это влияет на расход калорий спортсменом.

Но поскольку избыточные калории приводят к избыточному весу, который может привести к серьезным проблемам здоровья (включая проблемы со сном и заболевания сердца), все еще важно иметь общее представление о количестве потребляемых и расходуемых калориях.

Влияние типа пробежки на траты энергии

Трусцой

Самый простой и «щадящий» режим. Руки, как правило, полусогнуты, без жёсткого напряжения, корпус расположен прямо, всю нагрузку выполняют икроножные мышцы. Имеет средние затраты энергии, однако многое зависит от типа местности и наклона.

Легкий бег на стадионе, в лесу и на беговой дорожке будет расходовать разное количество энергии в минуту времени. А пробежка на 30 минут трусцой по неровной местности не сравнится с забегом аналогичной длительности по городу.

На месте

Такой тип активности вряд ли расходует энергию вообще. По факту, не происходит того движения, которое задействует мышцы всего тела при традиционном беге, а лишь активирует мышцы ног и пресса, если поднимать ногу достаточно высоко.

По лестнице

Практически самый сложный тип кардио, сравнимый с подъёмом по горной местности. Тратит намного больше, чем любой из вышеперечисленных видов, из-за того, что перемещение происходит в двух плоскостях. Не имеет принципиального значения, бегать по лестнице или ходить пешком.

Спринт

По сложности превосходит лестничные пробежки, но почти не превышает расход калорий. При спринте корпус располагается под углом к земле, что позволяет вынести центр тяжести немного вперед. В такой позиции легко развить максимальную скорость, тем самым быстро потратив запасы энергии.

Интервальное кардио

Подразумевает отсутствие пассивного отдыха. После короткой пробежки на большой (не максимальной) скорости нужно не останавливаться, а идти дальше пешим шагом.

Таким образом, во время восстановления дыхания и кислородного баланса вы не стоите на месте, а тратите калории, причём достаточно много, ведь нагрузка получается почти непрерывная.

Если следовать этому типу пробежки, достаточно 10-15 минут в день, не более. Тогда жир будет таять на глазах.

В чём же разница

Почему спринтер и марафонец выглядят по-разному? Ведь они оба бегают и тратят немало энергии. Дело в виде энергообеспечения и интенсивности.

При беге трусцой скорость, как правило, низкая, ведь невозможно бегать в таком положении на «максимальных оборотах». Основную нагрузку берёт на себя так называемая «скелетная мускулатура», она имеет низкие объёмы и тратит очень мало энергии. В течение жизни и тренировок эти мышцы практически не увеличиваются в объёме, чтобы не делать больше траты энергии на базовые потребности.

В случае со спринтом, ситуация обстоит иначе. Для развития максимальной скорости нужно включать в работу намного больше мышц, что очень схоже с силовыми тренировками. Длительность одного рывка спринтера немного дольше подхода к снаряду в тренажёрном зале, поэтому не наблюдается чрезмерного расхода энергии. В то же время мышцы испытывают закисление и травмируются, как и при силовых нагрузках, что заставляет их расти.

И речь идёт не только о мышцах ног. Для быстрого контроля тела в пространстве задействуется всё: от плеч и мышц шеи до бицепса (чтобы отводить руку назад) и пресса (он удерживает правильное положение туловища).

Могу ли я по-прежнему есть Хорошую еду, когда слежу за калориями?

Конечно! Более важный момент заключается в том, что не все калории создаются одинаково. Вы можете получить 100 калорий из картофельных чипсов и 100 калорий из огурца с хумусом. И каждый из них даст +100 калорий к дневному потреблению калорий. Но огурец с хумусом дадут вам значительно больший эффект.

Потребляя низко-калорийные фрукты и овощи значит, что вы сможете съесть их очень много и по-прежнему получая мало калорий загрузиться полезными питательными веществами, витаминами, которые помогут находиться в хорошем состоянии вашему телу.

Плюс! Вы урежете потребление обработанной пищи и сахаров, которые могут добавить вам жировых клеток и замедлить скорость бега. Если ваша цель – похудеть, что ж, вы не просто должны ограничить калории. Напротив! Будьте умны и сфокусированы на получении самых питательно ценных малокалорийных продуктов в потребление.

И что самое важное – постарайтесь не зацикливаться на калориях. Следя за калориями и думая о потреблении каждой из них может наглухо уничтожить удовольствие от питания и бега.

Настраиваем беговую дорожку

Для усиления нагрузки в беговых дорожках предусмотрена возможность смены угла наклона. Имитация бега в гору по оценке экспертов позволяет сжечь на 10% больше калорий. Таким образом, увеличивая угол наклона на 1 градус, вы увеличиваете расход калорий на 10%. Пользователь также может настроить автоматический режим, рассчитав угол наклона бегового полотна, скорость бега и время тренировки. Желательно фиксировать полученные результаты, чтобы потом иметь возможность сравнить их и видеть прогресс.

Если ваш организм уже адаптировался к нагрузке, то организм не будет так активно расходовать калории, как это было изначально. Чтобы не останавливаться на достигнутом, и простимулировать свое тело, нужно сменить программу тренировок и скорректировать нагрузку. Если вы видите, что бег в привычном режиме уже не дает результатов, то начните практиковать интервальный бег. Увеличивайте или время занятий, или скорость.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

• Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.
• Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.
• Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.
• Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.
• Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.
• Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.
• Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.
• Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Выводы

Пробежки – это прекрасный вариант привести тело в форму, сбросить лишние килограммы. Занятия будут полезны как на улице, так и дома или в зале. Количество сжигаемых калорий определяется по-разному в каждом индивидуальном случае.

Зависит этот показатель от множества факторов:

• продолжительности активности;
• интенсивности нагрузки;
• выбранного типа местности;
• наличия дополнительной нагрузки и других.

Чтобы получить хорошие результаты, нужно сочетать бег с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и избегать чрезмерных нагрузок.