Избыток калорий что это
Содержание статьи
Сколько калорий нужно в день
Загрузка…
Что бы там ни говорили адепты различных диет, фанатики псевдонаучных теорий и многочисленные «эксперты», которые скажут что угодно, лишь бы продать вам свой товар, калории — это самая важная часть диеты. Хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму, определяющим фактором всегда будет количество калорий, которое вы потребляете в день. Конечно, имеют значение и другие факторы, просто калории — самый важный из них. В связи с этим часто возникают следующие вопросы:
- Почему калории — это так важно?
- Какой лучший способ расчета нормы калорий?
- Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
- Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу?
Попробуем разобраться во всех этих вопросах, начиная с первого.
Потребление и расход калорий
Причина, по которой калорийность потребляемой пищи — наиболее важная составляющая диет, сводится к простому, научно доказанному положению о потреблении и расходе калорий.
Вот как это работает.
Потребление калорий
Это все калории, которые вы потребляете каждый день с пищей и напитками. По большей части, все, что вы употребляете (кроме воды и бескалорийных напитков), содержит определенное число калорий. (И кстати, продуктов c «отрицательной» калорийностью не существует!)
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес
Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!
Расход калорий
Это все калории, которые вы используете за день. К ним относятся калории, расходуемые во время: стандартных упражнений (силовая, кардио-тренировка и т.д.); обычных повседневных действий (стояние, сидение, прогулка, чистка зубов и т.д.); спонтанных движений (изменение позы); «невидимой» активности, которая поддерживает жизнедеятельность и функции организма (кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.).
И здесь может быть 3 сценария.
Ситуация №1: Избыток калорий
При избытке калорий человек набирает вес. Избыток калорий — это когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете (то есть потребление превышает расход). А значит, оставшиеся, не потраченные калории должны теперь куда-то деться. Они не могут просто раствориться в воздухе. Организм вынужден запасать их где-то, чтобы использовать в будущем.
По теме: Как легко отказаться от сладкого
Оказывается, существует всего два пути запасания веществ: жировые клетки и мышечная ткань. Вот почему излишек калорий всегда приводит к набору массы: будь то жир, мышцы или и то и другое. В особых случаях, когда человек правильно питается и тренируется с целью нарастить мышечную массу, эти избыточные калории скорее всего будут откладываться в мышцах. Однако во всех остальных случаях — и так чаще всего и происходит — избыточные калории превращаются в жир. Жир откладывается только так, и никак иначе. А значит, причина, почему любой человек на планете набрал лишние полкило, — это всегда избыток калорий. При потреблении большего числа калорий, чем тратится организмом (избыток калорий), излишек запасается в организме в виде жира.
Ситуация №2: Дефицит калорий
При дефиците калорий человек теряет вес. Дефицит калорий наблюдается, когда тело сжигает больше калорий, чем получает (то есть, расход калорий превышает потребление). Это означает, что вы потребляете недостаточно калорий для обеспечения организма энергией. Дело в том что, организму требуется некоторое количество калорий для подержания процессов, о которых говорилось выше. Если вы съели меньше этого уровня, то организм вынужден находить альтернативные источники энергии. В конце концов, энергия тоже не появляется из ниоткуда. Ее нужно где-то брать. Специально для таких случаев организм запасает избыточную энергию в двух источниках: в жировых клетках и мышечной ткани. Вот почему дефицит калорий всегда ведет к уменьшению массы: будь то жир, мышцы или и то и другое. Как вы уже, наверное, догадываетесь, в большинстве случаев дефицит калорий приводит к потере жировой массы. Да, даже когда люди совершают многочисленные ошибки в диете или упражнениях, теряя вместе с жиром мышцы (вот уж чего нужно стараться избежать), все равно в большинстве случаев в основном сжигается жир. И это — единственный возможный путь сжигания жира. И единственная причина, почему любой человек на планете скинул лишние полкило. При потреблении меньшего числа калорий, чем тратится организмом (дефицит калорий), запасенный организмом жир сжигается для получения энергии. 
Ситуация №3. Баланс
При балансе калорий человек поддерживает вес. Потребляя то же число калорий, которое вы тратите (то есть потребление калорий равно расходу), вы поддерживаете свою массу тела. Поскольку нет необходимости в отложении энергетических запасов (нет избытка) и в их сжигании (нет дефицита), вы не набираете и не теряете килограммы. Вместо этого вы просто поддерживаете свой текущий вес. Зная свой баланс калорий, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно съедать, чтобы похудеть или набрать массу.
Как это работает?
Отрицательный баланс — это дефицит калорий, приводящий к потере веса. Положительный баланс — это избыток калорий, необходимый для наращивания мышц (по крайней мере, в большинстве случаев). И тут мы подходим к неизбежному вопросу: что же это за баланс, ниже или выше которого вы должны потреблять?
Как вычислить расход калорий
Слышали ли вы когда-нибудь о «полном суточном расходе энергии»? На самом деле это более точный термин, чем баланс калорий, потому что он учитывает все калории, которые организм тратит на любые процессы. К последним относятся: Основной обмен веществ. Это число калорий, которое тратится на поддержание жизнедеятельности и функций организма. Представьте, какое количество калорий вы бы потратили, лежа на кровати весь день, не двигаясь и не потребляя пищу. Это и есть основной обмен. Термический эффект активности. Это калории, которые организм сжигает каждый день через упражнения. Термический эффект пищи. Это калории, которые организм расходует на процессы пищеварения и усвоения пищи.
По теме: Гипноз для похудения
Нетренировочная активность. Это калории, сжигаемые в результате любых движений в течение дня, помимо упражнений. Сюда относятся неосознаваемые, спонтанные движения. Это те, на первый взгляд, незначительные движения, которые вы совершаете каждый день, даже не задумываясь. На самом деле ежедневно на них тратится немало калорий. Все вышеперечисленное индивидуально для каждого человека. Даже у людей одного пола и возраста с одинаковым ростом и весом, при выполнении одних и тех же упражнений, наблюдается существенная разница в суточном расходе энергии, только лишь из-за индивидуальных различий в расходе калорий на нетренировочную активность. Поэтому практически невозможно точно определить расход калорий. Самое большее, что можно сделать, это определить примерный уровень расходуемых калорий. Но это на самом деле не так критично, потому что достаточно знать лишь примерный уровень расхода калорий. Но здесь появляется вопрос — как же его рассчитать? 
Расчет суточного расхода калорий
Существуют десятки методов, уравнений, формул и калькуляторов для вычисления расхода калорий, некоторые из них чуть сложнее и зачастую чуть точнее других. Но на самом деле суперточный метод для одного человека может быть совершенно некорректным для другого. Вот почему легче всего использовать самый быстрый и простой метод, и при этом довольно точный. Вообще, часто оказывается, что значения, полученные различными методами, попадают в один диапазон. Попробуйте следующий метод: Вес тела (кг) x 24-36 Возьмите ваш вес тела в кг и умножьте на 24 и на 36. Для большинства людей суточный расход калорий будет находиться в диапазоне между этими двумя значениями. Например, человек весом 100 кг должен умножить 100 x 24 и 100 x 36. Его суточный расход калорий будет находится в промежутке 2400-3600. Женщины и не очень активные люди, как в плане общей активности/работы, так и физических упражнений, должны ориентироваться на нижнюю границу результатов. Мужчинам и более активным людям стоит придерживаться верхних значений. Если вы не уверены, то просто выбирайте среднее значение. Теперь, когда вы оценили свой суточный расход калорий, можно переходить к следующему шагу — а именно определить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть или набрать массу. Начнем с похудения. 
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Как уже говорилось выше, дефицит калорий — единственная причина и условие для потери веса. Значит, если ваша цель — похудение, то приоритет №1 для вас — постоянно поддерживать дефицит калорий. Вопрос только в том, насколько сильным должен быть этот дефицит? Насколько снижать свою норму калорий? Придерживайтесь следующих рекомендаций: Идеальный уровень снижения калорий для большинства людей — около 10-25% от их уровня расхода энергии. (Если сомневаетесь, даже снижение на 20% обычно приводит к хорошим результатам.) Хотя в редких случаях можно порекомендовать цифру больше или меньше этого уровня, но для большинства это идеальный вариант. Поскольку это приводит к потере около 0,25-1 кг в неделю, что является оптимальным для большинства людей.
Посмотрим, как это работает.
Представьте, что какой-то человек расходует в день 2500 калорий. Рассчитаем для него дефицит калорий в 20 %. 20% от 2500 будет 500. Вычитаем из 2500 — 500 и получаем 2000. Это и будет количество потребляемых калорий в день, чтобы похудеть, для этого человека. 
Наиболее часто возникают следующие два вопроса. Попробуем разобраться.
- Насколько мне снижать потребление калорий?
Наверняка вы задумались, от чего зависит, должны ли вы снизить потребление калорий на 10%, 25% или нечто посередине (как в нашем примере с 20%) или же вообще вне этого диапазона? Коротко говоря, чем быстрее вы хотите похудеть, тем больше должен быть дефицит. Но в то же время, чем больше дефицит (и чем быстрее вы теряете килограммы), тем сложнее идет процесс похудения, поскольку сильнее затрагиваются гормональные и метаболические процессы (к тому же больший дефицит требует кардинальных изменений диеты и/или тренировки). Чем меньше дефицит (и чем медленнее вы теряете вес), тем проще вы худеете, поскольку гормональный и метаболический процессы затрагиваются в меньшей степени (плюс маленький дефицит не требует больших изменений питания и тренировок). Кроме того, небольшое снижение калорий идеально подходит людям, у которых не так много жировой ткани и которые хотят стать не просто стройными, а очень стройными. Сильное снижение калорий лучше подходит для людей с излишней массой тела, отчасти потому, что полным людям обычно необходимо терять вес в быстром темпе и отчасти потому, что проблемы с гормонами и метаболизмом не так критичны для организма с высоким содержанием жира. И конечно же, учитываете свои личные нужды и предпочтения. В частности, насколько быстро или медленно вы хотите сбросить вес. Так что есть свои плюсы и минусы для каждого значения дефицита калорий, и нужно учитывать довольно много факторов.
- А как же насчет упражнений?
Это полностью зависит от вас. Потому что упражнения — особенно те, что направлены на сжигание калорий/похудение — не являются обязательными. Вообще достигнуть дефицита калорий можно 3 способами:
- Диета (съедать меньше калорий)
- Упражнения (сжигать больше калорий)
- Диета + упражнения (сочетание того и другого)
Таким образом, используя предыдущий пример, для похудения человек может: употреблять 2000 калорий в день; съедать 2500 калорий и сжигать 500 калорий через упражнения; или же потреблять 2250 и сжигать 250 и так далее. Все три случая равноценны и приводят к дефициту в 500 калорий и, следовательно, к одинаковой потере веса. Так как же лучше всего создать дефицит калорий? Это полностью зависит от вас и ваших предпочтений. В целом, выбирайте режим, которому вам будет проще всего придерживаться. Теперь о том, как нарастить мышцы. 
Сколько калорий нужно в день, чтобы набрать мышечную массу?
Как уже говорилось ранее, в большинстве случаев условием роста мышц является избыток калорий. Да, есть некоторые исключения (особенно среди новичков), когда жировые запасы могут расщепляться для получения энергии на синтез мышечной ткани. Но по большей части любой, кто хочет набрать внушительную мышечную массу в небольшой срок, должен потреблять дополнительные калории с пищей. Это значит, что если ваша цель — нарастить мышцы, то ваш приоритет № 1 — регулярно потреблять избыток калорий. Вопрос только в том, насколько большим должен быть этот избыток? Насколько нужно повышать потребление калорий? Придерживайтесь следующих рекомендаций: Мужчины должны потреблять дополнительно 200 калорий сверх ежедневного расхода калорий. Женщины должны потреблять дополнительно 100 калорий сверх ежедневного расхода калорий. Однако не забывайте, что это усредненные рекомендации. Они рассчитаны на то, что средний мужчина будет набирать 0,5-1 кг веса в месяц. А средняя женщина — 0,25-0,5 кг веса в месяц. В среднем, данные рекомендации по увеличению калорийности пищи — это оптимальный вариант для набора мышечной массы при минимальном риске увеличения количества жира. Но сделайте акцент на слово «в среднем». Ведь на самом деле есть огромное количество случаев, когда необходимо потреблять меньшее или большее количество калорий в зависимости от индивидуальных характеристик человека, которые могут влиять на скорость набора мышечной массы. К ним относятся: возраст, уровень тренированности, различные наследственные факторы. 
Почему это играет значение? Есть две причины:
Если недостаточно увеличить потребление калорий, то мышцы не будут расти или будут расти слишком медленно. Если увеличить потребление калорий слишком сильно, это приведет к излишнему накоплению жира. Но если использовать средние показатели, то расчеты буду выглядеть примерно так: Представим, что некоторый человек ежедневно тратит 2000 калорий. Если это мужчина, то, чтобы нарастить мышцы, он должен съедать 2200 калорий в день. Если это женщина, то, чтобы нарастить мышцы, она должна потреблять 2100 калорий в день.
Самый важный шаг
Теперь вы знаете, какое количество калорий должны употреблять в день, чтобы похудеть или набрать массу. И как бы прекрасно ни было полученное число, помните, что это лишь приблизительное значение. Суточный расход калорий — это приблизительная оценка. Идеальный дефицит калорий — тоже приблизительная оценка. Идеальный избыток калорий — опять же, примерная оценка. Если рассчитанный уровень потребления калорий будет на 100% соответствовать необходимому, то это будет идеально. Но есть шанс, что этого не произойдет.
Это плохие новости.
Но есть и хорошие: существует очень простое решение этой проблемы под названием «главный шаг». 
Главный шаг
Взвешивайтесь каждый день — первым делом с утра, на голодный желудок, ничего не выпивая — и в конце каждой недели подсчитывайте среднее значение веса. Понаблюдайте за средними недельными показателями веса (только не полагайтесь на ненадежные ежедневные колебания) в течение 2-4 недель. Задайте себе вопрос: движется ли мой вес в том направлении, как мне нужно? Если вы ответите «да», то продолжайте в том же духе. Потребляйте то же количество калорий каждый день и отслеживайте результаты. Если вы ответите «нет», тогда немного измените потребление калорий (например на 200-300 калорий в день) и подождите еще 2-4 недели, чтобы посмотреть, что произойдет. Изменился ли ваш вес так, как вы хотели? Если да, оставляйте все как есть. Если нет, то изменяйте количество калорий, пока не достигнете нужных результатов. Многочисленные методы расчета калорий, калькуляторы, рекомендации по избытку/недостатку калорий — это все, конечно, замечательно. Однако только главный шаг гарантирует, что потребляемое количество калорий в день приведет к нужным результатам.
Подводя итоги
Итак, как понять, сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть или набрать вес? Это очень просто. Для начала рассчитайте свой суточный расход энергии. Затем определите, насколько необходимо снизить или повысить потребление калорий, в зависимости от вашей цели. И наконец, отслеживайте прогресс и при необходимости вносите коррективы. Изменение ваших параметров в нужном направлении и с нужной скоростью будет означать, что вы нашли свой идеальный уровень потребления калорий.
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Correct! Wrong!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Correct! Wrong!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.
Correct! Wrong!
Вне зависимости от того, когда вы едите, лишние калории используются в анаболических реакциях, преобразуются в жир или гликоген, и откладываются. Если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, катаболические реакции будут происходить в организме чаще и, соответственно, будут расщепляться триглицериды.
Тест: мифы о белке — правда или вымысел?
Источник
Как мы толстеем?
В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?
Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.
Пищеварение и усвоение
Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.
Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.
Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.
Что происходит с питательными веществами
Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.
Окисление
Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.
Запасание
Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.
Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.
Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.
Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.
Жиры
Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.
Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Углеводы
В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.
Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.
Белок
Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.
Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.
Алкоголь
Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).
Суммарно
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700-900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.
То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.
Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:
- Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
- Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
- Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.
При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.
Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?
Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.
На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Источник