Избавиться от лишнего веса после 40 лет
Содержание статьи
23 причины, почему сложно сбросить лишний вес после 40 лет
Загрузка…
Почему с возрастом похудение становится всё более трудным? Раньше при достаточной мотивации вам всегда удавалось избавиться от нежелательных килограммов. Даже если в отпуске вы набирали пару кило, по возвращении домой вы садились на диету, и она вас никогда не подводила. Но теперь вам уже 40 или 50 лет, и любимая диета больше не работает. Вам приходится буквально морить себя голодом, чтобы сбросить хотя бы несколько сотен грамм, хотя вы знаете, что по большей части ушли лишь вода и мышцы. А стоит вам только посмотреть на кусочек хлеба, как вес возвращается обратно.
Что же происходит? Почему так чертовски трудно сбросить лишний вес после 40?
На то есть множество причин, и дело не всегда в том, чем вы наполняете свою тарелку (хотя это тоже очень важно!).
1. Вы слишком много нервничаете.
Кортизол (гормон стресса) насыщает вашу кровь сахаром, чтобы организму хватило энергии на «борьбу или бегство». Этот дополнительный сахар абсорбируется за счёт инсулина и отправляется прямиком в жировые клетки, на хранение. В условиях постоянного стресса человек может остаться полным на всю жизнь! 
СОВЕТ. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и расслабляетесь. Даже если вы просто будете глубоко дышать в течение 10 минут каждый день, это уже отлично!
2. Вы не восполняете свои силы.
С возрастом людям приходится делать всё больше дел в одно и то же время, и если вы физически вымотаны, то у вас просто нет сил, чтобы думать о полезной еде. В этом случае вы с большей долей вероятности будете есть то, что находится в лёгком доступе и гарантирует вам новый прилив энергии. Как правило, это рафинированные углеводы, сладкие батончики, полуфабрикаты и фастфуд. СОВЕТ. Съедайте на завтрак хорошую порцию белков (например, протеиновый коктейль) и берите с собой на работу белковый перекус, чтобы в течение всего дня у вас был полезный источник для восполнения энергии.
3. Щитовидная железа нарушает ваш метаболизм.
Низкий уровень гормона тироксина встречается у многих людей среднего возраста. Это приводит к замедлению метаболизма и, как следствие, к повышенной утомляемости и неспособности организма сжечь калории, полученные с углеводной пищей. 
СОВЕТ. Запишитесь на приём к эндокринологу и купите витаминные добавки для поддержки щитовидной железы (витамин А, цинк, йод, тирозин, селен).
4. В вашем организме поселились нежелательные гости.
В это трудно поверить, но количество микроорганизмов, составляющих нашу кишечную микрофлору, относится к количеству клеток нашего тела как 10 к 1! Можно сказать, что наше тело — это дом для миллиардов крошечных существ, таких как бактерии, грибки, вирусы и паразиты. Все они подразделяются на хороших и плохих, но если в вашем организме поселилось слишком много плохих соседей (это может быть вызвано частым приёмом антибиотиков, неправильным питанием или инфекциями), то это может повредить вашим стараниям сбросить лишний вес. СОВЕТ. Приведите свою кишечную микрофлору в равновесие благодаря ферментированной еде (квашеная капуста, кефир, чайный гриб) и начните принимать качественные пробиотики.
5. Вы едите пищу, которая вам не подходит.
Если у вас есть реакция на определённые продукты, то это может привести к целому ряду проблем — от метеоризма до головных болей. Однако такая чувствительность может также нарушить ваш метаболизм и гормональный фон, что сделает похудение более трудным. СОВЕТ. На 3-4 недели откажитесь от любой пищи, которая может вызывать негативную реакцию (пшеница, молочная продукция, сахар, соя, кукуруза). Затем снова включите такие продукты в ваш рацион и последите за своим самочувствием.
6. Вы приближаетесь к менопаузе (или она уже наступила).
После 35 лет уровень гормонов в женском организме начинает снижаться, и к 45 годам гормоны могут вести себя крайне непредсказуемо. Плавающий уровень эстрогена, высокий уровень кортизола и низкий уровень тироксина часто приводят к увеличению массы тела. СОВЕТ. Обратитесь к доктору, чтобы проверить уровень гормонов, а также включите в свой рацион продукты с содержанием фитоэстрогенов и омега-кислот (семена льна, чиа и конопли, авокадо, чечевица, фасоль, жирная рыба, грецкие орехи, оливковое масло и кокосовое масло).
7. Вы не высыпаетесь.
Учёные доказали, что нехватка сна увеличивает риск полноты. Это замкнутый круг: после бессонной ночи вы просыпаетесь разбитыми и начинаете есть вредную еду, чтобы восстановить энергию, но в результате чувствуете себя ещё больше уставшими и в следующую ночь спите ещё хуже. Более того, известно, что недосып повышает уровень грелина — гормона чувства голода! 
СОВЕТ. Ложитесь спать раньше (самое продуктивное время для сна — это часы до полуночи), обеспечьте в спальне темноту (искусственный свет нарушает выработку мелатонина), а за час до сна отключите все гаджеты и займитесь чем-нибудь успокаивающим.
8. Вы живёте в слишком токсичной обстановке.
Наше тело имеет способность накапливать вредные химические вещества, которые присутствуют в воздухе, водопроводной воде, пище и бытовой химии. Чтобы такие вещества не навредили жизненно важным органам, тело превращает их в жировые клетки. Другими словами, наш организм расценивает лишний жир как средство защиты. СОВЕТ. Ешьте органическую еду, фильтруйте водопроводную воду, избегайте полуфабрикатов и по возможности замените часть бытовой химии и косметики на эко-средства.
9. Вы слишком много времени проводите сидя.
Наше тело не предназначено для многочасового сидения. Такой образ жизни не только нарушает циркуляцию крови и процесс пищеварения, но и повышает количество инсулина (гормона, отвечающего за накапливание жира). 
СОВЕТ. Регулярно вставайте и устраивайте небольшую прогулку. Установите на своём мобильном телефоне будильник, чтобы не забывать подниматься со стула каждый час. Попробуйте выполнять некоторые операции стоя (например, разговаривать по телефону или переписываться в социальных сетях).
10. Вы едите недостаточно ЖИРОВ
. Если в течение долгого времени вы придерживались диеты с низким содержанием жиров или не включали в свой рацион достаточное количество полезных жиров, то вы с большей долей вероятности будете есть больше сахара. Обезжиренные продукты часто отличаются повышенным содержанием сахаров и имеют в своём составе вредные вкусовые добавки. Полезные жиры нужны для правильной выработки гормонов, для питания клеток мозга и для успешного усвоения витаминов. Как ни странно, жир не сделает вас толстыми; напротив, он поможет вам убрать ваши собственные жировые запасы! СОВЕТ. Избегайте обезжиренных продуктов. Употребляйте в пищу больше жирной рыбы, орехов, семечек, авокадо, оливкового масла и кокосового масла.
11. Вы едите недостаточное количество БЕЛКОВ.
Каждый приём пищи должен содержать в себе что-то белковое, иначе углеводы будут гораздо быстрее выделять сахар, что приведёт к чрезмерной выработке инсулина. СОВЕТ. Кладите на тарелку немного белковой пищи каждый раз, когда вы едите что-то углеводное. Хороший источник протеина — это диетическое мясо, промысловая рыба, яйца, орехи, семечки, фасоль, чечевица, молочная продукция, киноа, спирулина.
12. Вы питаетесь неполноценно.
Нехватка в рационе фруктов, овощей, белка, полезных жиров и клетчатки означает, что вы недополучаете витамины и микроэлементы, необходимые вашему организму для нормальной работы. Это приводит не только к нарушению гормонального фона, но также к повышению уровня стресса, что, в свою очередь, заставит организм увеличивать жировые отложения.
СОВЕТ. Обратитесь к профессиональному диетологу. Он поможет вам разработать оптимальную программу питания, которая будет включать все необходимые микроэлементы.
13. Вы пьёте слишком много таблеток.
Регулярный приём обезболивающих, антибиотиков, препаратов для нормализации пищеварения и некачественных пищевых добавок перегружает печень, способствует повышению уровня токсинов в организме и нарушает кишечную микрофлору. В качестве побочного эффекта мы имеем и увеличение массы тела. 
СОВЕТ. Относитесь к таблеткам более серьёзно: любые синтетические субстанции необходимо выводить из организма. Посетите своего лечащего врача, чтобы убедиться, что вы принимаете только нужные лекарства.
14. У вас нерегулярный стул.
Чем чаще мы страдаем запором, тем больше наш организм накапливает токсины и, как следствие, жир. СОВЕТ. Убедитесь, что вы употребляете в пищу достаточное количество клетчатки (цельные злаки, фрукты, овощи, бобовые) и пьёте достаточное количество жидкости.
15. Вы любите диетическую колу, коктейли для похудения и прочие напитки «без добавления сахара».
Доказано, что искусственные подсластители делают похудение менее эффективным! 
СОВЕТ. Пейте простую воду или травяные чаи (у них столько разных вкусов, что вы наверняка найдёте тот, который вам действительно понравится).
16. Вы едите на бегу и плохо пережёвываете пищу.
Занятые люди часто наспех съедают что-то за рабочим столом или в машине. Когда вы едите слишком быстро, вы не успеваете хорошо пережевать пищу, и она может остаться непереваренной. Если вы к тому же пребываете в состоянии стресса, то ваш желудок начинает медленнее вырабатывать желудочный сок и необходимые для пищеварения энзимы. В результате вы недополучаете полезные вещества из пищи, а непереваренная еда может нарушить слизистую оболочку кишечника и замедлить процесс похудения. СОВЕТ. Обязательно выделяйте время на еду, даже если у вас есть не более 10 минут. Концентрируйтесь на пище (не стоит проверять во время еды электронную почту!) и тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Цените еду и наслаждайтесь ею.
17. Вы пьёте слишком много.
Здесь мы имеем в виду алкоголь, кофе-латте и энергетические напитки. Слишком большое количество спиртного раздражает кишечник и побуждает вас есть больше (вы наверняка можете вспомнить такие моменты, когда после шумной вечеринки вам очень хотелось съесть что-нибудь сладкое). «А как же латте с обезжиренным молоком?» — спросите вы. — «Это уж точно не повредит моей диете». На самом деле, в молоке содержится немало сахара, а кофеин стимулирует выработку инсулина. Что же касается энергетиков, то о них лучше вообще забыть, ведь они состоят исключительно из сахара и кофеина. СОВЕТ. Снизьте употребление алкоголя (например, попробуйте баловать себя такими напитками только по выходным). Замените латте на американо (в нём нет молока) или на травяной чай и не покупайте энергетики. Возьмите себе в привычку пить зелёный чай: доказано, что он способствует похудению и является природным источником энергии, но при этом содержит гораздо меньше кофеина.
18. Вы пьёте недостаточно воды.
Очень немногие люди ежедневно выпивают достаточный объём жидкости. А ведь именно вода помогает нашему организму выводить токсины, регулировать стул и обеспечивать оптимальное усвоение полезных микроэлементов, необходимых для нормализации метаболизма. СОВЕТ. Старайтесь ежедневно выпивать 1-2 литра фильтрованной воды. Для вкуса вы можете добавить в неё немного огурца или лимона.
19. Вы едите слишком много готовых продуктов.
Согласитесь, после насыщенного рабочего дня так хочется придти домой и сварить себе пельмени. К сожалению, такие продукты не позволят вам похудеть. Дело в том, что в составе подобных полуфабрикатов есть большое количество растительных масел, которые в процессе переваривания превращаются в трансжиры, способствующие набору веса. Кроме того, питательная ценность таких блюд намного ниже, чем у самостоятельно приготовленной пищи. СОВЕТ. Избегайте готовых продуктов и как можно чаще готовьте пищу с нуля из полезных ингредиентов (приготовление парового омлета или овощного рагу не занимает много времени). Также вы можете заранее приготовить большое количество какого-либо блюда, разделить его на порции и заморозить, чтобы впоследствии вы могли быстро разогреть себе полезный ужин.
20. Вы не контролируете свою тягу к сахару.
Не можете удержаться от аппетитного кекса на завтрак? Или вам просто необходим шоколадный батончик, чтобы побороть послеобеденную сонливость? Это не ваша вина: организм посылает вам сигнал о нехватке энергии. Возможно, дело также в колебаниях настроения или в том, что бактерии, живущие в вашем организме, нуждаются в пище (их основной рацион — это сахар). СОВЕТ. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, поешьте немного орехов, семечек, овсяного печенья, фруктов, овощей или хумуса. Ещё один вариант — это сделать себе протеиновый коктейль. 
21. Уровень сахара в вашей крови пришёл в дисбаланс.
Когда вы едите пищу с содержанием рафинированных углеводов (белый хлеб, макароны, кексы, выпечка, печенье), уровень сахара в крови резко повышается. Однако спустя пару часов он, наоборот, резко снижается, и вам снова хочется съесть что-то углеводное, чтобы восстановить силы. Такие «качели» расстраивают баланс уровня сахара в крови и заставляют ваш организм вырабатывать больше инсулина. СОВЕТ. Вместо рафинированных углеводов выбирайте полезные продукты (цельные злаки, овощи, белки, полезные жиры, сложные углеводы), и тогда уровень сахара в вашей крови будет оптимальным.
22. Вы делаете физические упражнения неправильно.
Несмотря на ежедневную зарядку и походы в спортзал, вы по-прежнему не можете избавиться от лишнего веса? Во-первых, сами по себе физические упражнения не помогут вам похудеть: для этого нужно начать питаться правильно. А во-вторых, если вы проводите только низкоинтенсивные кардио-тренировки, то ваш организм постепенно привыкает к ним, и их эффективность снижается. СОВЕТ. Сделайте свою программу тренировок более разнообразной, добавив в неё силовые и высокоинтенсивные упражнения и упражнения на растяжку. Это поможет вам увеличить мышечную массу и сжечь лишний жир.
23. Вы — любитель посидеть на диете.
За свою жизнь некоторые люди пробуют десятки самых разных диет. Поначалу они легко теряют вес, ощущают себя просто отлично и принимают решение закончить диету. После этого весь сброшенный вес возвращается (а иногда приводит за собой и пару новых килограммов). Давно известно, что такой подход не работает, но каждая новая диета выглядит такой многообещающей! К тому же, мы даём себе слово, что в следующий раз будем более дисциплинированными. Однако дело вовсе не в силе воли: лишая себя необходимых калорий, полезных жиров, белков и микроэлементов, вы заставляете свой организм перейти в «режим выживания». В результате уровень кортизола растёт, вы начинаете ощущать всё более сильную тягу к запретной еде, и ваш метаболизм приходит в плачевное состояние. СОВЕТ. Забудьте о разрекламированных диетах. Ешьте большое количество питательной пищи, чтобы у вашего организма были ресурсы и силы работать как следует. А лишний вес постепенно уйдёт сам по себе. Итак, мы выяснили, почему с возрастом нам становится всё труднее похудеть. Но не стоит отчаиваться: попробуйте следовать тем советам, которые мы привели выше, и не забывайте следить за уровнем гормонов. Тогда вы сможете вернуться к своему идеальному весу, и снова будете чувствовать себя на высоте!
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Correct! Wrong!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Correct! Wrong!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.
Correct! Wrong!
Вне зависимости от того, когда вы едите, лишние калории используются в анаболических реакциях, преобразуются в жир или гликоген, и откладываются. Если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, катаболические реакции будут происходить в организме чаще и, соответственно, будут расщепляться триглицериды.
Тест: мифы о белке — правда или вымысел?
Источник
Как похудеть после 40 лет женщине? Реальные советы
Как похудеть после 40 женщине? Этот вопрос актуален для подавляющего большинства представительниц прекрасного пола, стоящих на пороге менопаузы или уже перешагнувших его. Прежде лишние килограммы легко уходили — стоило пару недель потрудиться в спортзале или отказаться от сладостей. Теперь же всё иначе: поддержание стройности требует особой тактики и стратегии. Рассмотрим причины стремительного набора веса у дам в возрасте гормональной перестройки. И озвучим реальные советы, как похудеть после 40 лет женщине.
Причины и последствия ожирения у женщин после 40
Ускорение темпов прироста жировых отложений в период перименопаузы исследователи отмечают у 60-65% женщин [1]. При этом примерно у 50 % фиксируется ожирение, а не просто избыточный вес.
В основе быстрого набора массы тела у дам 40+ лежат гормональные изменения, связанные с угасанием репродуктивной функции и секреторной способности яичников. Если у мужчин снижение активности половых желез растягивается на десятилетия, то на слабый пол дефицит гормонов обрушивается во всей своей мощи резко после 40-45, в лучшем случае — 50 лет. Вот почему проблема, как похудеть после 40, для женщин стоит более остро.
Что же происходит? И что мешает похудеть после 40 лет женщине? Во-первых, падают уровни важнейших гормонов: эстрогенов, андрогенов, прогестерона, гормона роста и др. На фоне общей дестабилизации эндокринной системы нередко в этом возрасте у женщин даёт сбой и щитовидная железа, от активности которой в значительной степени зависит жиросжигание.
В силу гормональной недостаточности и общего старения организма происходит затормаживание всех обменных процессов, из-за чего расщепление жиров становится менее интенсивным. Метаболизм замедляется на 4-5 % каждые последующие 10 лет. Следовательно, теперь организм не может с прежней скоростью тратить потребляемые калории. А всё, что не будет израсходовано, непременно отложится в виде жира. Вот почему с приходом менопаузы среднестатистическая прибавка в весе у женщин составляет 3-4 кг в год.
Чем это опасно? Сами по себе лишние килограммы повышают нагрузку на органы и системы, ускоряя их изнашивание. Но ещё большую, хотя и не столь явную угрозу таит в себе высокий риск заработать метаболический синдром на почве менопаузального ожирения по висцерально-абдоминальному типу. Это целый комплекс заболеваний (сахарный диабет, гипертония, атеросклероз), в основе которых лежит нарушение жирового и углеводного обмена.
Такой набор болезней способен существенно сократить срок жизни и уж точно лишить женщину активного долголетия. Поэтому стоит всерьёз задуматься, как похудеть после 40.
Как правильно начать худеть после 40
1.Перед стартом необходимо оценить масштаб бедствия. Понять это поможет простая формула расчёта индекса массы тела (ИМТ): I = m : h2, где m — ваш вес в кг, h2 — ваш рост в квадрате. Согласно ВОЗ, показатели ИМТ можно трактовать в соответствии с данными приведённой ниже таблицы.
2. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания или самочувствие оставляет желать лучшего. При наличии серьёзных нарушений здоровья план похудения должен разрабатываться совместно со специалистом. Также желательно поставить на врачебный контроль и сам процесс снижения веса. Если вы давно страдаете от избытка жира, то велика вероятность, что он уже нанёс ущерб организму. Поэтому стоит обследоваться и худеть с удвоенной осторожностью, чтобы не спровоцировать быстрой сгонкой веса развитие различных осложнений и обострений. Помните: похудеть без вреда здоровью после 40 лет гораздо сложнее, чем в 20!
3. Осознайте необходимость похудения как самый главный шаг в направлении сохранения и поддержания молодости, красоты, активности, здоровья.
4. Составьте реалистичный график похудения. В силу гормональных причин после 40 женщинам непросто даже поддерживать вес на одном уровне. Поэтому при постановке цели сбросить 10 кг за месяц, вас могут постичь жёсткое разочарование и неверие в собственную силу воли. Будьте рационалистами: планируйте худеть медленно, но верно, пусть всего лишь на пару кг в месяц. Капля камень точит!
Как быстро можно худеть женщине после 40
Как быстро похудеть после 40 лет, интересуются многие женщины. Однако такая постановка вопроса в корне не верна. Если подходить к делу по науке, то необходимо худеть в первую очередь безопасно, а значит, постепенно.
Голодать или изнурять организм повышенными физическими нагрузками в критический период гормональной перестройки крайне не рекомендуется. И дело не только в некрасивых растяжках и обвисшей коже из-за слишком быстрого жиросжигания. Гораздо опаснее нарушения в работе сердца, сосудов, печени, желудка (подробнее о последствиях экстремального похудения см. здесь).
Врачами давно определены границы, в пределах которых вес уходит без последствий для органов и систем. Решающее значение здесь имеет исходная масса тела. Чем он больше, тем интенсивнее можно худеть. Так что высокая степень ожирения позволит на первых порах добиваться хороших результатов, так как организм легче расстаётся с килограммами, когда их слишком много.
Как похудеть после 40 при гормональном сбое
Выявить эндокринные нарушения помогут обследования, назначенные гинекологом или эндокринологом. По сути, с гормональным дисбалансом в большей или меньшей степени сталкивается каждая женщина в возрасте старше 40-50 лет. Резко сокращается выработка не только типично женских половых гормонов, но и тестостерона, а также гормона роста. Происходят скачки инсулина и кортизола, гормонов щитовидной железы и отвечающих за чувство голода и сытости грелина и лептина.
Прямо или косвенно названные гормоны влияют на жировую ткань, которая и сама способна к производству некоторых гормонов. В частности, при дефиците эстрогенов она начинает продуцировать эстрадиол. Так что менопаузальное ожирение частично помогает компенсировать угасающую функцию яичников.
Радикальным методом коррекции гормонального фона выступает гормональная заместительная терапия (ГЗТ). Казалось бы, это лучший способ, как похудеть после 40: восполнить дефицит гормонов вводимыми извне аналогами. Однако у ГЗТ много противопоказаний и побочных эффектов (повышение риска развития рака репродуктивных органов, тромбоза и др.). Поэтому далеко не каждой женщине подходит гормонозамещение из-за имеющихся нарушений здоровья. Да и в случае отсутствия таковых нельзя назвать ГЗТ безопасной, о чём свидетельствует широкий ряд исследований [2, 3].
Вот почему нормализация гормонального фона должна носить максимально естественный и физиологичный характер. Ответом на вопрос, как похудеть после 40 при гормональном сбое, являются следующие рекомендации.
- Питайтесь сбалансировано. Предлагаем вам оптимальное меню при климаксе.
- Занимайтесь спортом. Или хотя бы больше двигайтесь, гуляйте. Физическая активность помогает ускорить метаболизм, стимулирует выработку гормонов, способствует переводу жира в мышечную массу.
- Пейте воду (сок, травяные чаи) не менее 2 литров в день. Это также поможет ускорить обменные процессы, а заодно прекрасно очистит организм от шлаков и токсинов.
- Спите 8 часов в сутки. Ложиться желательно в 22-23 часа. Соответствие биоритмов тела режиму смены дня и ночи крайне важно для продуктивной выработки гормонов.
- Откажитесь от никотина, алкоголя, большого количества кофе.
- Обратитесь к средствам фитотерапии. Недостаток эстрогенов помогут компенсировать фитогормоны клевера, шалфея, солодки и других растений. Ещё более эффективно средство, сочетающее растительные эстрогены, бета-аланин, глицин и прогормоны пчёл, созданное специально для поддержания эстрогенов и андрогенов в период менопаузы.
Как питаться женщине после 40, чтобы похудеть
Во время гормональной перестройки про строгие диеты, монодиеты, голодания и прочие эксперименты лучше забыть. Ведь все они ведут к формированию в организме дефицита той или иной группы полезных веществ. Но как похудеть после 40 женщине без диет? Испытанный метод — подсчёт калорий в сочетании с правильным питанием (ПП).
Итак, в основу рациона для похудения в период климакса должны быть положены принципы ПП с включением в меню продуктов, особенно полезных для женской эндокринной системы и активизирующих жиросжигание. Вот основные рекомендации:
- меньше быстрых углеводов и трансжиров: сократите количество или откажитесь от выпечки, конфет, чипсов, майонеза, маргарина, фаст-фуда; энергетические и сладкие газированные напитки также стоит исключить;
- меньше соли и острых приправ: они повышают аппетит, а избыток соли способствует ещё и задержке воды в организме;
- жиры животного происхождения и яйца обязательны в качестве источника холестерина, необходимого для производства всех стероидных гормонов;
- больше растительной клетчатки, овощей, фруктов, свежей зелени, ягод;
- примерное соотношение белков, жиров и углеводов в период похудения и сушки должно составлять 40% : 30% : 30%;
- обязательно потребление продуктов, содержащих омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты жирная рыба и морепродукты, красная икра, растительные масла, семена льна, чиа, конопли, грецкие орехи, бобовые;
- для поддержки гормонального фона женщины необходимо включить в рацион капусту, свёклу, соевые продукты.
Как похудеть после 40 женщине с помощью специальных упражнений
При нормализации, поддержке гормонального фона и правильном питании похудение возможно и без тренировок, но лишь при условии подвижного образа жизни. Если же у вас сидячая работа, до которой к тому же вы добираетесь на транспорте, то упражнения для сгонки веса необходимы. Без них, особенно после 40, не только растут жировые отложения, но и атрофируются мышцы, снижается плотность костной ткани, старение набирает обороты не по дням, а по часам.
Поэтому предлагаем вашему вниманию мини-подборку тренировочных активностей для похудения с учётом типичных проблемных мест в фигуре женщины 40+. Упражнения не обязательно выполнять в спортзале, вариант занятий в домашних условиях, к примеру, под просмотр сериала вполне приемлем.
- Велотренажёр, компактная беговая дорожка отлично возместят недостаточную нагрузку на ноги, характерную для большинства дам за 40. Они помогут сжечь жир, подтянуть ягодицы, укрепят не только икроножные мышцы, но и сердечную — миокард. Аналогичные эффекты вы получите при ходьбе/беге по лестнице подъезда, прыжках на батуте, катании на коньках, ходьбе на месте с высоким поднятием коленей и многих других видах аэробных нагрузок.
- Махи ногами вперёд из положения стоя. Ноги на ширине плеч. При выполнении махов поочерёдно левой и правой ногой следует тянуться выпрямленной нижней конечностью к противоположной выставленной вперёд прямой руке, которая тоже тянется к работающей ноге. При этом задействованы ноги, ягодицы, плечевой пояс и мышцы пресса.
- Махи ногами в стороны из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, правая нога максимально идёт вверх 10-20 раз, поменяйте ногу. Упражнение отлично топит жир на боках и подтягивает бедренные мышцы. Более лёгкий вариант выполнения махов — из положения лёжа на полу сначала на левом, потом на правом боку.
- Ягодичный мостик. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, опора — на пятки. Таз идёт вверх с максимальным напряжением мышц пресса и ягодиц.
Также можно вспомнить велосипед из положения лёжа на спине, планку, скручивания, тренировки с гантелями, упражнения на пресс и т.д.
Как похудеть после 40 лет женщине: реальные советы и хитрости
- Составьте график похудения в соответствии с изложенными выше требованиями безопасности и строго следуйте ему. Достижение пусть небольших, но запланированных результатов очень мотивирует на дальнейшие подвиги.
- Награждайте себя за достижения. Раз призом не может быть ваш любимый тортик, пусть им станет новая губная помада или другая приятная мелочь.
- За полчаса до еды постоянно выпивайте стакан воды. Это снизит аппетит, и вы меньше съедите.
- Перед едой обвяжите живот нитью, так чтобы она не болталась, но и не сжимала сильно. Как только почувствуете, что нитка врезалась в кожу, прекращайте трапезу.
- Жуйте медленно, не торопясь. Именно питание на бегу, второпях ведёт к перееданию. Дело в том, что мозг воспринимает сигналы о насыщении лишь 20 минут спустя после приёма пищи. Поэтому даже когда вы встаете из-за стола, не ощущая себя абсолютно сытым, через 5-10 минут это изменится.
- Не ешьте перед экраном. Работаете вы или развлекаетесь, в обоих случаях вы не контролируете процесс поглощения пищи, а значит — риск переедания растёт.
- Найдите единомышленников для занятий спортом. Вместе бегать по утрам или ходить в спортзал веселее. К тому же известно, что похудение в группе даёт лучшие результаты.
- Избегайте стресса. Он провоцирует выработку кортизола, который признан виновником висцерального ожирения — отложения жира вокруг внутренних органов. Поэтому повысить стрессоустойчивость и научиться расслабляться — важный пункт в программе, как похудеть после 40 лет.
- Питайтесь дробно небольшими порциями. Перерыв между приёмами пищи не должен превышать 3 часа.
- Включайте в рацион продукты, способствующие жиросжиганию. В их числе зелёный чай, кофеин, синефрин (вытяжка из горького апельсина), морская капуста, грейпфрут, укроп, тмин, корица, имбирь, ананасы, яблоки, чеснок и др.
Препараты для похудения после 40 лет
Фарминдустрия предлагает массу средств для снижения веса. Однако если вы озадачены вопросом, как правильно похудеть после 40 лет, не стоит обольщаться на рекламные заявления их производителей о молниеносном сногсшибательном эффекте. Если таковой и достигается, то ненадолго и исключительно ценой нарушения естественных физиологических процессов в организме.
- Препараты мочегонного действия ведут к опасному обезвоживанию организма, выводя жидкость, а вовсе не сжигая жир. Поэтому при завершении курса вода возвращается вместе с весом. Зато при бесконтрольном приёме диуретиков можно заработать судороги, мышечные и головные боли, нарушение сердечной деятельности. Известны даже летальные исходы в результате злоупотребления мочегонными средствами.
- Многие препараты для похудения содержат слабительные вещества. Они также вызывают обезвоживание и ведут к разбалансировке процессов пищеварения.
- Синтетические подавители аппетита — анориксигенные средства, такие как сибутрамин, — не менее опасны. Их свойство подавлять аппетит обусловлено грубым вторжением в работу мозга и эндокринной системы. Поэтому они имеют массу противопоказаний и побочных эффектов.
- Синтетические жиросжигатели ускоряют распад жировых тканей за счёт вмешательства в естественные терморегулирующие механизмы. Нередко последствием их приёма становятся перепады давления, перебои сердечного ритма, судороги. Возможно негативное влияние на печень, так как именно ей приходится в авральном режиме перерабатывать жиры.
Однако безопасные средства для похудения всё-таки есть. Если вы ищете способ, как похудеть после 40 без вреда здоровью, то обратите внимание на натуральный препарат Kilo Light.
Натуральный комплекс Kilo Light для безопасного похудения
Это биокомплекс три в одном: Kilo Light. Утро, Kilo Light. День, Kilo Light. Вечер. Без нарушения физиологических процессов он подталкивает организм к расставанию с лишними килограммами, работая на похудение одновременно по нескольким направлениям:
- разгоняет метаболизм;
- стимулирует преобразования жира в энергию в митохондриях;
- снижает аппетит;
- снабжает организм всеми важнейшими витаминами, минералами, аминокислотами и другими питательными веществами;
- служит источником энергии при минимуме калорий;
- нормализует и поддерживает функции щитовидной железы.
Такое многогранное действие обеспечивается уникальным составом препарата, который включает в себя:
- растительные компоненты: корни одуванчика, лапчатки белой и валерианы лекарственной, экстракты гуараны и зелёного чая, синефрин, флавоноид дигидрокверцетин;
- пчелопродукт пчелиную пыльцу-обножку — богатейший источник витаминов;
- аскорбиновую кислоту, витамины группы В и родственный им L-карнитин;
- аминокислоту триптофан, участвующую в регуляции аппетита, суточных ритмов и выработке гормона счастья серотонина;
- минеральное соединение пиколинат хрома для безопасного подавления чувства голода.
Кило-Лайт — грамотный ответ на вопрос, как похудеть после 40 женщине, продлить молодость и сохранить здоровье!
Внимание! Приобрести натуральный комплекс для снижения веса Kilo Light можно в аптеках, специализированных магазинах, отделах торговой сети, а ещё проще заказать его онлайн.
Литература:
- 1. Горбатенко Н. В. (я пробел между инициалами сделала), Беженарь В. Ф., Фишман М. Б. Влияние ожирения на развитие нарушения репродуктивной функции у женщин // Ожирение и метаболизм. — 2017. — № 14 (1). — С. 3-8.
- Tsilidis K. K., at all. Menopausal hormone therapy and risk of ovarian cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition // Cancer Causes & Control. 2011. Vol. 22 (8). P. 107