Избавиться от калорий и жира

20 способов избавиться от лишних калорий

Мы сформировали свой собственный рейтинг специальных жиросжигающих программ для дам, жаждущих избавиться от лишнего веса, но при этом не желающих отправляться в спортзал. Всего 30 минут в день, потраченных на облюбованный вид фитнеса, достаточно для того, чтобы поддерживать прелестные формы. Выбирайте из списка комплекс упражнений «по душе», оценивайте его эффективность, экспериментируйте — и худейте, худейте, худейте!

Внимание! Все потери килокалорий рассчитаны на основе полноценной получасовой активности.

1. Бег: минус 375 ккал

Он задействует, без преувеличения, практически все группы мышц: ноги, плечевой пояс, спина, брюшной пресс, руки. Двигаясь, не смотрите под ноги, устремите свой взгляд на линию горизонта — позаботьтесь о красивой осанке! Касание стоп земли должно быть мягким. Не переусердствуйте с длиной бегового шага! Результата это не улучшит. Дабы повысить расход калорий попросту увеличьте скорость либо сопротивление.

2. Бег по ступенькам вверх: минус 450 ккал

Тренажер, эффективно сжигающий жир, оказывается, прямо «под носом»! И это самые обычные ступеньки: дома, на стадионе, в офисе, метро. Организуйте тренировку так: совершите беговой подъем вверх по ступенькам (без пропусков!) длиной , скажем, в 3 лестничных пролета — затем медленно спуститесь. Совершите от 5 таких «сетов». В перспективе можете для специально для тренировки немного «отяготиться», например, бутылочками с водой. Вскоре ваш ягодично-бедренный «регион» станет неузнаваем.

3. Водное поло: минус 300 ккал

Это идеальный способ укрепить руки, спину. А в особенности — плечевой корсет (благодаря бросковым движениям). Повысьте интенсивность «погони» за мячом — и лишний вес утечет как вода!

4. Плавание кролем: минус 285 ккал

Непрерывное движение в аэробном режиме и разница температуры водной среды способствуют эффективному сжиганию жира. Работают абсолютно все мышцы и системы организма. Можно усиливать эффект, благодаря использованию отягощения на руках и ногах.

5. Аквааэробика: минус 265 ккал

Это бонус-фитнес, в котором помимо основной нагрузки калории израсходуются на согревание кожных покровов в воде. Особо тщательная «проработка» достается мышцам живота и спины. Сумейте обуздать силу сопротивления воды, заставьте ее работать на себя: используйте спецоборудование, экспериментируйте с амплитудой, ускоряйте темп.

6. Прыжки со скакалкой: минус 270 ккал

Воспитание крепкого сердца, придание привлекательного внешнего вида бедрам, икрам — прямая задача скакалки. Стимулировать жиросжигательный процесс может исключительно непрерывное получасовое занятие. Большей отдачи можно достичь, выходя за пределы аэробной зоны пульса, а также увеличивая время ритмичной нагрузки.

7. Езда на велосипеде: минус 267 ккал

Это типичная аэробная жиросжигательная нагрузка. Для начинающих достаточно 30-40 минут нагрузки, для «продвинутых» — от часа. Крайне желательно чередовать нагрузку во время поездки: равнина, подъем в гору, пресеченная местность, спуск с холма. Вкладывайте максимум усилий в кручение педалей, дабы подкорректировать брюшной пресс и мышцы ног; избавиться от максимума лишних калорий. Следите за пульсом, его оптимальный показатель — около 135 ударов в минуту.

8. Пляжный волейбол: минус 263 ккал

Игра с мячом на пляже… Что может быть прелестнее? А тем более, если лишние килограммы будут таять, как мороженое. Жиросжигательный эффект достигается за счет тренировки в условиях активного кислородного потребления. Руки, ноги и прочие «комплектующие» — все это довольно быстро приходит в форму благодаря регулярным играм. Больше скорости, меньше отдыха — и результат не заставит себя ждать.

9. Зажигательные диско-танцы: минус 242 ккал

Приятное и полезное в одном флаконе. Танцы «подключают» к работе мышцы всего тела, улучшают общую координацию и пластику, к тому же заметно повышают самооценку. Для максимального эффекта постарайтесь качественно «словить волну», двигаясь с «щедрой» амплитудой.

10. Баскетбол: минус 190 ккал

Бег, броски, прыжки в сочетании с восстановительными паузами ускоряют обменные процессы, активируют угнетенный метаболизм и способствуют прогрессивному сжиганию жира. В ходе одной игры равномерно нагружаются мышцы ног и спины, плечевого пояса, рук, брюшины. Сделайте баскетбол высокоскоростным — и концу сезона с площадки вы уйдете с непревзойденной фигурой.

11. Водные лыжи: минус 177 ккал

Скольжение по водной глади навстречу ветру способствует плодотворной тренировке самых проблемных зон женского тела: пресс, руки, спина. Водные лыжи воспитывают выносливость, укрепляют силу мышц, придают движениям больше четкости. Что требуется от вас? Держаться на водной глади с прямой спиной как можно дольше.

12. Дайвинг: минус 180 ккал

Долгое плавание под или над водой, преодоление порой довольно сильного течения требуют аэробной выносливости и крепких мышц. В основном нагружаются ноги и сердечно-сосудистая система. Обменные процессы ускоряются. Инструктор по дайвингу за сезон теряет до 15 кг веса — впечатляющий результат.

13. Ходьба: минус 195 ккал

Классический и посильный для каждой дамы вид физической нагрузки, при котором работают основные группы мышц. Шагайте, придерживаясь определенного ритма, включайте в процесс активные движения руками и корпусом. Постоянно чередуйте интенсивность интервалов. Например, 10 минут в обычном темпе — 10 минут в ускоренном.

14. Настольный теннис: минус 157 ккал

Партейка в пинг-понг — и вовсе чудо-фитнес! И калории сжигаются, и навыки ловкости оттачиваются, и настроение поднимается. Все еще размышляете над тем, как избавиться от лишнего веса? Прочь сомнения — вперед, обучаться настольному теннису!

15. Бадминтон: минус 145 ккал

Бадминтон — это сплошное разнообразие движений рук, корпуса, ног. Динамичный и захватывающий вид спорта, основанный на стремительных и виртуозных перемещениях. Минимум отдыха и максимум разнообразия в выпадах и перемещениях избавят вас от порядочного числа калорий.

16. Верховая езда: минус 130 ккал

Лошадь — непревзойденный «тренажер». Езда активирует важнейшие мышцы — стабилизаторы. Опытные в этой сфере девушки могут прощаться и с в 2 раза большим количеством калорий за заданный промежуток времени — достаточно лишь перейти на галоп.

17. Ролики: 155 ккал

На роликах ваше тело — настоящая жиросжигательная машина! Но будьте внимательны к технике катания: соблюдайте конькобежную позу, энергично работайте корпусом и руками.

18. Подвижные игры с детьми: минус 125 ккал

Это настоящая комплексная тренировка — тут вам и прыжки, и бег, и догонялки. В таком круговороте вы станете стройняшкой не успев и глазом моргнуть.

19. Сад, милый сад: минус 65 ккал

Кажущаяся обыденность садово-огородных работ принесет ощутимую пользу формам. Интенсивность нагрузок регулируйте, основываясь на своем самочувствии.

20. Шоппинг: минус 105 ккал

Мысли о том, как избавиться от лишнего веса не покидают ваше сознание? Окунитесь в шоппинг-терапию. Побалуйте себя, скупившись «до отвала». Прогулка с умеренно тяжелыми пакетами благотворно скажется на фигуре.

Источник

Как избавиться от жира — способы, доказанные наукой

Наличие большого количества жира в организме не только затрудняет влезание в джинсы. По данным Американской ассоциации кардиологов, слишком высокие уровни связаны с серьезными рисками для здоровья, включая высокое артериальное давление, диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Но как лучше всего снизить содержание жира в организме?

Лучшие инструменты, которые позволят вам стать стройнее, оказываются довольно простыми — и каждый может их использовать. Ниже мы расскажем, почему у некоторых из нас пища откладывается в лишний жир, а также расскажем о самых эффективных способах избавиться от него навсегда.

Что такое жир?

Прежде чем перейти к лучшим способам избавиться от жира, полезно немного понять, как мы в первую очередь набираем жир и что с ним делает наш организм. В основном, накопление жира происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму.

Когда мы едим, наш организм выделяет гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам организма поглощать глюкозу или сахар в крови и жирные кислоты из пищи для использования в качестве энергии, объясняет доктор медицины Джейми Харпер, сертифицированный советом по борьбе с ожирением. Любые лишние калории, которые не нужно использовать в качестве энергии, сохраняются в наших жировых клетках «на будущее».

Хранение жира — это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам выживать во время голода: когда вокруг не было много еды, тело могло получать силы, сжигая свои запасы жира. Мы и сегодня также сжигаем жир, когда расходуем больше энергии, чем потребляем.

«Когда мы не едим в течение нескольких часов или начинаем заниматься физическими упражнениями, гормоны нашего организма сигнализируют жировым клеткам о необходимости выделении некоторого количества жира для выработки энергии», — говорит Джорджи Феер, доктор психологических наук, сертифицированный диетолог, автор книги «Простые привычки для избавления от лишнего веса навсегда».

Ферменты расщепляют накопленный жир на жирные кислоты и другие компоненты, которые затем высвобождаются из клетки и поглощаются другими клетками для сжигания энергии. Сжигание жирных кислот приводит к образованию воды и углекислого газа, которые выводятся из организма через мочу, пот и дыхание. Со временем это приводит к потере жира и лишних килограммов.

Потеря веса против потери жира

Когда большинство людей говорят, что они хотят похудеть, на самом деле они хотят потерять жир. Доктор Харпер объясняет, что общий вес тела состоит из воды, мышц, костей и жира. Жир — это мягкий материал, который лежит под поверхностью кожи и мешает одевать джинсы. Он также повышает риск серьезных проблем со здоровьем, особенно если жир накапливается вокруг внутренних органов.

Дело в том, что есть способы скинуть вес, которые не предполагают потери большого количества жира. Например, сильное потоотделение может привести к потере сразу нескольких килограмм.

«Но это просто вес жидкости. В этом случае потеря жира и веса — это не одно и то же», — говорит Анис Рехман, доктор медицинских наук, директор по аспирантуры по эндокринологии при Медицинской школе Университета Южного Иллинойса.

Как только вы восполните потерянные жидкости, вес вернется к своему обычному значению. Но для того, чтобы на самом деле стать стройнее и улучшить свое здоровье, нужно сбросить жир.

Сколько жира в организме нормально для здоровья?

Нет двух абсолютно одинаковых организмов, и все, начиная с вашего возраста, до ваших гормонов и генетики, все играет роль в том, сколько жира у вас есть — и насколько легко или трудно стать стройнее. У мужчин также, как правило, меньше жира, чем у женщин, кроме того, у спортсменов, как правило, меньше запасов жира, чем у людей, не занимающихся спортом.

Вот примерные рамки нормального количества жира в организме, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE):

Нормы телесного жира для женщин

• Приемлемо: 25-31%
• Фитнес: 21-24%
• Спортсмены: 14-20%
• Жизненно важное количество: 10-13%

Нормы телесного жира для мужчин

• Приемлемо: 18-24%
• Фитнес: 14-17%
• Спортсмены: 6-13%
• Жизненно важное количество: 2-5%

Как избавиться от жира

Теперь, когда мы рассмотрели, откуда берется жир и сколько егр должно быть, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы стать стройнее. Потеря жира может быть сложной задачей, но инструменты для этого не так уж и сложны. В двух словах? Все сводится к тому, чтобы есть меньше и больше двигаться.

Потеря жира с помощью диеты

Жир существует для того, чтобы служить резервным источником энергии, когда пищи не хватает. Поэтому имеет смысл, что сокращение общего потребления калорий является наиболее эффективным способом сжигания жира. «Диеты любого состава могут привести к потере жира, потому что ваше тело будет сжигать жир, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете», — говорит Феер.

Насколько именно вы должны сократить калории? Большинство экспертов рекомендуют употреблять на 250-500 калорий в день меньше необходимого. «Это позволит вам терять до 0,5 килограмма в неделю», — говорит Феер.

Может быть заманчиво сократить потребление в большем объеме, особенно если вы пытаетесь ускорить процесс похудения или хотите быстро увидеть результаты. Но этот шаг может иметь неприятные последствия. «Это может вызвать компенсаторные изменения в вашем теле, например, сжигание меньшего количества калорий во время тренировок и более низкий уровень гормонов щитовидной железы и половых гормонов», говорит Феер. Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкокалорийные диеты трудно поддерживать, поскольку они, как правило, заставляют большинство людей чувствовать себя голодными и обделенными.

Лучшая жиросжигающая диета

Если отстраниться от калорий, а как же сами продукты — могут ли определенные виды диет помочь сбросить больше жира, чем другие? Например, кето-диета часто рекламируется как лучший способ похудеть, так как сверхнизкое потребление углеводов стимулирует организм к сжиганию жира в качестве топлива.

Читать также: Низкоуглеводные диета для начинающих

И действительно, исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем низкокалорийные диеты — по крайней мере, в течение первых шести-12 месяцев. «Они могут снизить чувство голода, что некоторые люди считают полезным инструментом, который позволяет им меньше есть», — говорит Феер.

Как бы то ни было, диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для потери жира вначале, но в конечном итоге всё сводится к калориям. «Было показано, что диеты с более низкой плотностью калорий, включающие большое количество фруктов и овощей и меньше жира, одинаково эффективны для контроля веса и имеют меньший риск», — говорит Феер. Если вы будете есть в целом немного меньше, ваше тело обратится к жировым запасам, чтобы компенсировать разницу, что в итоге приведет к потере жира.

Время, когда вы едите, тоже может играть свою роль. «Я рекомендую своим пациентам практиковать прерывистое голодание, чтобы они ели в течение восьми часов, а в течение оставшихся 16 часов голодали», — говорит доктор Харпер.

Действительно, интервальное голодание, как было показано, помогает уменьшить вес лучше, чем простое ограничение калорий в течение дня, согласно 50-недельному исследованию женщин с избыточным весом и ожирением, опубликованным в ноябре 2018 года в Американском журнале клинического питания. «В состоянии натощак организм не выделяет гормон инсулин. Без инсулина организм не накапливает жир и вместо этого для получения энергии расщепляет жир, который у вас уже есть», — объясняет доктор Харпер.

Читать далее: Периодическое голодание для начинающих

Избавление ри жира с помощью упражнений

Сокращение потребления калорий — самый быстрый и эффективный способ сжигания жира. Но, добавив регулярные физические упражнения, вы также можете сжечь дополнительные калории — и избавиться от ещё большего количества жира. «Литература показывает, что комбинированный подход к диете и физическим упражнениям является лучшим, — говорит доктор Рехман.

Почему? Сокращение вашей диеты на 500 калорий вполне выполнимо. Но для сжигания этого количества калорий с помощью упражнений требуется больше работы. «Чтобы съесть 100-калорийный кусок бутерброда, требуется меньше времени, чем для того, чтобы сжечь 100 калорий, пробежав два километра», — объясняет Ричард Уилкок, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Действительно, исследования показывают, что одной физической активности обычно недостаточно для того, чтобы стимулировать потерю жира: обзор 80 исследований, опубликованный в октябре 2007 года в Журнале Американской ассоциации диетологов, показал, что одни только физические упражнения — без изменения диеты — в лучшем случае приводят к минимальной потере веса. Исследования, проведенные с тех пор, только подтвердили эту позицию.

Но физические упражнения — это отличный способ поддержать потерю жира — и они могут помочь вам быстрее достичь цели. «Если мы съедаем 1800 калорий в день и используем 1800 калорий в день, а затем сжигаем дополнительно 200 калорий за счет физических упражнений, организм превратит накопленный жир в энергию, поскольку запасов гликогена из пищи уже не осталось», — говорит Уилкок.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше? Если вы хотите сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки, то вам следует использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — например, чередование пробежек со спринтом. «Потеря жира связана с использованием большего количества энергии, чем вы потребляете, поэтому, какие бы упражнения вы не использовали, чем больше энергии будет сжигаться, тем лучше для потери жира», — говорит Уилкок. «HIIT очень эффективен. Вы можете сжечь много энергии за короткое время — скажем, около 500 калорий за 45-минутный сеанс».

Более того, интервальные тренировки могут поддерживать ваше тело в состоянии сжигания калорий даже после того, как вы закончили тренировки. Одно исследование, опубликованное в феврале 2012 года в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ, показало, что участники, прошедшие спринтерскую интервальную тренировку, продолжали сжигать жир в течение часа после окончания спринта.

Неплохо также добавить в регулярные тренировки также и силовые упражнения. Силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько интервальные тренировки (30 минут силовых тренировок сжигают около 100 калорий), но они помогут вам сохранить или даже набрать мышечную массу. Это важно, потому что чем больше у вас мышечной ткани, тем выше будет сжигание калорий (даже когда вы отдыхаете!). И чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше лишних калорий потенциально будет откладываться в виде жира.

Читать также: Какие упражнения лучше помогают сжигать жир

Имейте в виду, что эти упражнения помогут вам сжигать жир по всему телу. Несмотря на то, что вы, возможно, захотите стать стройнее в одной конкретной области, достичь этого, к сожалению, не получится, говорит доктор Рехман. Бесконечные упражнения на пресс не сжигают жир на животе, а тонны приседаний не сжигают жир вокруг бедер.

Еще один совет: если можете, тренируйтесь утром, перед завтраком. Так как уровень гликогена в организме достиг нижнего предела из-за того, что вы не ели с прошлого вечера, он довольно быстро переключится на получение энергии из накопленного жира, что может повысить общее сжигание жира.

Фактически, исследование, опубликованное в октябре 2019 года в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, показало, что участники, которые занимались физическими упражнениями до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто занимался в конце дня после еды.

Потеря жира у мужчин и женщин

Есть много факторов, влияющих на то, как быстро (или медленно) человек может терять жир. Но один из самых важных — это пол. У мужчин более высокий уровень гормона тестостерона, который способствует росту мышечной ткани и может сделать потерю жира быстрее и легче. Исследование, опубликованное в августе 2018 года по теме «Диабет, ожирение и метаболизм», показало, что когда участники питались одинаково низкокалорийной диетой в течение восьми недель, мужчины теряли в среднем 13 килограмм, а женщины — в среднем 11 килограмм.

Читать также: Мужчинам худеть проще, чем женщинам

Пол также определяет, где организм будет хранить большую часть жира. «Для мужчин основной областью является живот. Для женщин это грудь, ягодицы и бедра», — говорит Уилкок.

Это не значит, что женщины не могут избавиться от жировых отложений или достигать желаемого процента жира. Но им, возможно, придется работать немного усерднее.

Клиника Кливленда рекомендует женщинам тренироваться с отягощениями не менее двух раз в неделю по 30 минут для увеличения мышечной массы. И, конечно же, обратите пристальное внимание на то, сколько калорий вы принимаете. Хотя потребности в калориях у всех немного разные, женщинам, возможно, придется съедать от 1200 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Но имейте в виду, что правильное число зависит от множества факторов, включая ваш возраст, текущий вес и уровень активности.

Как измерить потерю жира

Когда вы пытаетесь избавиться от жира, будет полезно знать, с чего вы начинаете. Обычные весу могут сказать вам, сколько вы весите, это не лучший инструмент для определения процентного содержания жира в организме или отслеживания его потери.

Для этого вам понадобится циркуль для измерения жировой складки. Это портативное устройство предназначено для измерения толщины кожи на бицепсах, трицепсах, лопатках и бедрах, которые специалисты могут использовать для расчета процентного содержания жира в организме. Поскольку проводить точные измерения кожной складки в домашних условиях сложно, лучше всего сделать это у личного тренера или врача.

Циркуль не является единственным инструментом для измерения жира в организме, но он считается самыми простым и дешевым. Проблема в том, что хотя циркули довольно точны, они не защищены от ошибок.

Если вам нужны сверхточные измерение, подумайте о прохождении двойной рентгеновской абсорбциометрии (DEXA). При этом установка посылает небольшие электрические токи через тело, чтобы дать супер точный анализ веса человека, содержания жира, мышечной массы и воды. «Это считается золотым стандартом в измерении состава тела, но это дорого, не удобно и дает небольшую дозу радиации», — говорит доктор Харпер.

Итог: лучший способ сжигать жир

Наш организм накапливает жир, когда мы потребляем больше энергии, чем расходуем. Таким образом, чтобы сбросить жир, нужно просто обратить этот процесс вспять.

Используя больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать жир из своих запасов, чтобы покрыть остальную часть ваших потребностей в энергии. Снижайте потребление калорий в рационе, при этом наиболее важным фактором является то, что вы едите. Дополнительный импульс к похудению можно получить, регулярно тренируясь, особенно выполняя интервальные и силовые тренировки.

В двух словах: «Обычно низкокалорийная диета и физические упражнения приводят к потере жира», — говорит доктор Рехман.

Источник