I дневник калорий в

Решила, в этот раз основательно подготовиться. Вот надыбыла инфу полезную.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
Итак, если Вы твердо решили похудеть, контролируя калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать из чего складывается Ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке Вы узнаете как вести точный расчет калорийности Вашего рациона и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности». Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием. Но, прежде чем Вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.

Как определить свой лимит калорий[/i]
Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу. Если по каким-либо причинам Вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени.
Вот шаги, которые Вы можете предпринять:
1Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории
2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение Вашего веса в сутки составляло примерно от 300 до 600 грамм в сутки3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге
3. Поверьте, узнав калорийность Вашего сегодняшнего рациона, Вы ужаснетесь его величине!!! Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000-2000 килокалорий в день для женщин и 1500-3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок. Но внимательно следя за своим весом, Вы без труда сами определите свой лимит

Что Вам потребуется для ведения дневника калорий[/b
]Всего три вещи – тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5-10 килограмм. Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные. Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую. Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что Вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как Вам удобней. А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые Вы готовите.

Советы по взвешиванию продуктов
Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить. Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться. Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если Вам необходимо взвесить продукт легче 20-30 грамм, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы грамм 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить. И еще одна хитрость – взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Также можно взвешивать сметану и т.д.

Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника
Главное назначение дневника калорий – это точный учет всего, что Вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который Вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой). Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время потому, что в разные часы в течение дня Ваш вес будет сильно различаться.


Расчет калорийности порции продукта или блюда
Это самый простой случай расчета калорийности.
Вам известна калорийность 100 грамм продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной Вами порции
ВЕС * ккал100 = ккал
Порции, вес – это вес Ваше порции, ккал100 – это калорийность 100 грамм продуктаКак видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность ста грамм и делится на 100.

Как правильно считать калории?

Калория — не совсем адекватная единица измерения, но для тех, кто собираются худеть, она является важным ориентиром. Например, узнав о том, что в 100 граммах сливочного мороженого содержится примерно 180 ккал, а в молочном шоколаде – 550 ккал на 100 грамм, вы вряд ли захотите съесть и то, и другое. Скорее, вы или вообще откажитесь от этих продуктов, или съедите каждого, но понемногу. Чтобы научиться контролировать то, что вы едите и в каком количестве, необходимо хотя бы в течение трех-четырех недель вести дневник, где подробно будет описываться все то, что вы съели за день.

Чтобы научиться правильно считать калории (суммарный расход энергии), необходимо знать количество энергии, затраченной на основной обмен, физическую активность и переваривание пищи.

Основной обмен подразумевает под собой количество энергии, необходимой для поддержания работы всех органов и тканей организма (дыхание, регулирование температуры тела и т.д.) Даже когда человек спит, организм продолжает расходовать энергию. Ежедневная потребность калорий определяется, исходя из скорости вашего метаболизма.

Самый быстрый обмен веществ — у здорового человека. Когда человек спит, его организм расходует в час примерно 65 ккал или около 500 ккал за всю ночь. Для человека среднего возраста обмен веществ составляет примерно 1500 ккал в сутки.

1. Так как правильно рассчитать калории можно только в комплексном подходе, для начала рассчитаем свой основной обмен. В этом вам поможет следующая формула.

2. Рассчитываем сумму затраченных калорий на основной обмен и физические нагрузки. Для этого величину основного обмена, которые вы уже подсчитали, необходимо умножить на коэффициент: при низкой физической активности он составляет 1,1; при средней физической активности – 1,3; при высокой физической активности – 1,5.

Например, у женщины весом 50 кг при средней физической нагрузке количество калорий будет равно 1233 X 1,3= 1600 ккал.

3. Добавим 10% на переваривание пищи, и наш итоговый объем ежедневного потребления калорий составит 1760 ккал.

Итак, для начала следует определить свой обмен веществ – т.е сколько калорий нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя. Я читала в разных источниках, что одной из наиболее точных является формула формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году (если вам она по каким-то причинам не нравится, можете поискать свой вариант):
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Уточню, что любой подобный расчет является очень приблизительным, т.к. не учитывает отношение мышечной массы организма к весу тела в целом, а именно мышечная масса очень сильно влияет на метаболизм.
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Потребность в энергии беременных женщин, кормящих мам и детишек отличается от приведенного выше расчета!
Для сбалансированного питания:
• Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
• Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день
• Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Т.к. ежедневно набирать одинаковое количество калорий практически невозможно, следует рассчитать коридор калорийности вашего питания. Кстати, если вы хотите похудеть, то для вас предпочтительнее питание то по верхней, то по нижней границе коридора, так организм будет легче расставаться со своими запасами.
На коридор лучше закладывать примерно 300 ккал. Для похудения нижняя граница 1200 ккал – ниже опускаться нельзя!

Итак, если вы хотите похудеть, начните сначала просто записывать все съеденное и просчитывать сколько калорий и бжу вы потребляете, когда картина станет ясна следует начинать потихоньку снижать суточную калорийность, примерно на 100-200 ккал в три дня, пока не дойдете до своего коридора похудения.
Если вы уже похудели и хотите поддерживать свой вес на подсчете калорий, также советую сначала посчитать ежедневную калорийность вашего диетного меню, а затем также последовательно эту калорийность поднимать, и довести ее до нормального питания для ваших параметров и уровня нагрузки.
Если ваша цель просто сбалансированное питание, то все еще проще: рассчитывайте коридор калорийности и бжу и старайтесь его придерживаться.
Считать калории всю жизнь не нужно! Как только вы достигли уели, можете бросать это занятие, вы продолжите правильно питаться по инерции, стоит только 1-2 раза в месяц устраивать контрольные дни и проверять соответствует ли ваше питание необходимым показателям.

1. MyFitnessPal

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,55
Общее количество отзывов: 2 305 317

Основная цель приложения — пищевой дневник. Для каждого приёма пищи (завтрак, обед, ужин, перекус) нужно добавлять еду и таким образом считать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Блюдо можно выбрать из поиска или создать самому. Также можно отслеживать, сколько воды вы выпили в течение дня и сколько калорий сожгли, прогуливаясь или занимаясь спортом.

Перед тем как пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться. Понадобится выбрать цель («Похудеть», «Сохранить текущий вес» или «Набрать вес»), указать образ жизни («Не очень подвижный», «Малоподвижный», «Подвижный» или «Очень подвижный»), пол, возраст и страну, рост, текущий и желаемый вес, еженедельную цель по весу. Приложение само предложит вам количество калорий, которые нужно съедать в течение дня, — эту цифру можно изменить.

Из удобных фишек: приложение позволяет сканировать штрих-код продукта и автоматически добавлять его пищевую ценность в ваш дневник (если продукт есть в базе приложения). По геолокации можно выбрать заведение, в котором вы заказали блюдо, и если его меню есть в базе приложения, калории также подгрузятся автоматически.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3790 ₽/год): можно настраивать сводку пищевой ценности, анализировать блюда по макроэлементам, загружать в приложение CSV-файлы с данными о вашем прогрессе, приёмах пищи и упражнениях, смотреть все отчёты за предыдущее время, устраивать цели на день и т. д.

2. Счётчик калорий от FatSecret

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,75
Общее количество отзывов: 371 432

В дневник записываются продукты и блюда, которые вы съедаете на завтрак, обед, ужин и перекус. Приложение отслеживает норму употребления калорий, формирует диаграмму БЖУ (белки, жиры и углеводы). Можно составить собственный план питания или выбрать одну из диет в подборке приложения (FatSecret предложит подборку продуктов и меню для выбранной диеты). Также в FatSecret есть большая коллекция рецептов, блюда из которых можно автоматически добавлять в свой дневник.

Перед началом использования нужно ответить на стандартные вопросы: «Какова ваша цель?» (увеличение, сохранение или потеря веса) и «Каков ваш уровень активности?» (сидячий, малоактивный, активный или очень активный), указать пол, текущий вес, рост и возраст.

Из удобных фишек: приложение распознаёт еду по фотографии с помощью алгоритмов — можно сфотографировать блюдо, а FatSecret предложит разные варианты его калорийности. Также можно быстро добавлять в дневник продукты, сканируя штрих-код на упаковке.

3. Yazio: счётчик калорий и диета

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,7
Общее количество отзывов: 337 898

Приложение отслеживает общую калорийность питания за день, баланс белков, жиров и углеводов и сожжённые калории (Yazio может брать информацию о пройденных шагах из других приложений, например «Здоровье», также можно добавлять активности вручную, например «Бег», «Уборка, работа по дому» и другие). Кроме того, Yazio позволяет контролировать количество выпитой за день воды — можно установить цель и придерживаться её.

Перед началом использования нужно пройти короткую регистрацию и указать цель («Потеря веса», «Нарастить мышцы», «Поддержание веса»), исходный и желаемый вес, пол, возраст и рост, уровень активности. Приложение само подскажет, сколько калорий вам нужно будет съедать каждый день, — эти данные можно корректировать вручную.

Из удобных фишек: можно сканировать штрих-коды продуктов, чтобы быстрее добавлять их в дневник (если штрих-код отсутствует в базе приложения, продукт можно загрузить вручную и поделиться им с другими пользователями). Также еду, которую вы часто употребляете, можно добавлять в «Избранное» и буквально одной кнопкой загружать в дневник продукты из недавно записанных.

В платной версии (949 ₽/год): можно получить доступ к базе рецептов, создавать собственный план питания (или загружать те, что есть в приложении) и добавлять диеты, записывать в дневник чувства и ощущения и другие функции.

4. Lifesum: ваш дневник питания

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,6
Общее количество отзывов: 267 098

У приложения стандартный функционал, в котором нет ничего лишнего: отслеживание потребления и расхода калорий, баланс БЖУ. Физические нагрузки можно выбирать из списка, подгружать из «дружественных» приложений или добавлять свои собственные. Также в Lifesum можно контролировать употребление воды.

Перед использованием приложения нужно зарегистрироваться и указать свои данные: цель (сбросить, поддерживать или набрать вес), пол, возраст, рост, текущий и целевой вес. Lifesum предложит вам рекомендуемую еженедельную цель (можно поменять самостоятельно).

Из удобных фишек: чтобы добавить продукт в дневник, можно сканировать его штрих-код или найти его в приложении по описанию или марке. Также отметим приятный дизайн приложения с милыми и забавными иконками.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3390 ₽/год): планы питания с рецептами и списками продуктов, учёт макроэлементов и углеводов, возможность сохранить блюдо, синхронизировать Lifesum с медицинскими приложениями и учитывать при формировании плана питания морфологию тела.

5. Таблица калорийности — Счётчик и дневник калорий

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,5
Общее количество отзывов: 46 887

Приложение позволяет отслеживать дневную норму калорий, баланс белков, жиров, углеводов и волокон в пище. Дополнительно можно добавлять активности и вести питьевой режим. Вес, количество энергии и воды отображаются в статистике на графиках. Также в приложении есть подборка рецептов с анализом пищевой ценности приготовленных блюд.

Для регистрации нужно указать рост, вес, пол, год рождения и желаемую цель (быть в форме, похудеть или набрать мышечную массу).

Из удобных фишек: продукт можно добавлять в дневник, считывая штрих-код. Также в профиле приложение показывает текущий ИМТ (индекс массы тела — соотношение веса и роста). Из минусов: немного устаревший дизайн приложения, опечатки или ошибки («моя блюда»).

В платной версии (99 ₽/месяц или 599 ₽/год): подробный анализ рациона, отслеживание питательных веществ (соль, сахар, кальций и т. д.), отсутствие рекламы.

При написании этой статьи мы не сотрудничали с разработчиками указанных приложений. В подборке участвовали приложения с рейтингом не ниже 4,5 из топов бесплатных приложений в Google Play Market и App Store.