Худеть с уменьшением калорий

Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть

То, что нужно есть меньше, мы знаем (и чувствуем тоже — лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать — штуки разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион.

Немного о грустном

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

• Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
• Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5-5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
• Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!

По материалам книги «Transcend. Девять шагов к вечной жизни»

Источник

Как уменьшить калорийность питания, чтобы похудеть без чувства голода

Как спортсмену правильно урезать лишние калории

Мы часто пытаемся найти способы добавить калории, чтобы набрать массу и поддерживать активный спортивный образ жизни. Но есть времена, когда полезнее убрать что-нибудь из рациона. К примеру, если вы пытаетесь потерять вес или меньше тренируетесь, актуальнее потреблять меньше.

Способ, который вы выбрали для удаления лишних калорий из своего рациона, может снизить не только вес тела и процент жира в организме, но и уровень вашего здоровья и силы.

База

• Период, в который вы меньше тренируетесь — лучшее время для правильного старта, чтобы не испортить результаты тренировок, если они есть
• Снижайте медленно и постепенно, в день дефицит составляет 300-500 калорий
• Следите за уровнем энергии и настроением
• Ешьте пищу, богатую белками и витаминами, а не калориями
• Не потребляйте сахар в дни, когда не тренируетесь
• Чтобы насытится, используйте клетчатку
• Распределите по дню потребление белка
• Не игнорируйте энергию, нужные для проведения тренировок
• Не ешьте снеки
• Не пейте алкоголь
• Пейте достаточно воды в течение дня
• Следите за потреблением калорий
• Не ешьте до полной сытости — всегда вставайте из-за стола немного голодным
• Ешьте медленно, прожевывайте пищу

Примерный план питания

Вот пример того, как надо правильно снизить калорийность рациона для похудения, не вредя своей мышечной массе и физической силе.

Чтобы очистить свой рацион от ненужной пищи, удалите примерно 500 калорий и сделайте несколько шагов к правильной диете. Это идеальный способ улучшить рацион — маленькие шаги ведут к большому результату.

• Завтрак: лучший способ начать употреблять меньше — заменить йогурт с сахаром на неподслащенный вариант. Можно также есть меньше овсянки.
• Обед: если снижать калории тут, то придется сделать обед не таким сытным. Следите за размером порций, заменяйте некоторые продукты на более богатые клетчаткой овощи и следите за общей питательностью рациона.
• Ужин: уменьшение порций — лучший способ сократить лишние калории, не изменяя блюд, которые вы едите на ужин. Если вы пьете алкоголь, ограничивайте его до одной порции.
• Снеки: эта категория имеет больше всего возможностей для очистки рациона. Вместо печенья или сладостей попробуйте творог без сахара — вместо углеводов вы получите так нужные вам белки. Это доказывает, что не обязательно есть меньше, чтобы получить более здоровый рацион.
• Пища для тренировки: еда, которую вы едите до, во время и после тренировки — область, в которой не стоит ничего менять. Напротив, есть мнение, что следует уменьшать другие приемы пищи, и добавлять эту еду к питанию перед тренировкой. Ведь именно эти калории будут сгорать, когда вы тренируетесь.

Как урезать количество калорий без чувства голода?

Многие люди начинают свой путь к потере лишнего жира с ограничения количества калорий. Этот метод давно известен и всегда работает — исследования показывают, что он более эффективен, чем упражнения для похудения живота сами по себе.

Но при этом многие люди, ограничившие количество потребляемой еды, постоянно чувствуют себя голодными. Это не только неприятно, но и может помешать вам в борьбе с жиром. Вам лучше разработать для себя небольшой дефицит и выбирать только правильную пищу, которая даст вам почувствовать себя удовлетворенным, но никак не голодным. Ниже вы узнаете, как уменьшить калорийность питания, чтобы похудеть без чувства голода.

Почему не следует сильно ограничивать себя в калорийности

Хотя вы можете подумать, что удаление большого количества калорий позволит вам автоматически потерять жир, на самом деле эта тактика вам помешает. «У вас замедлится метаболизм, а организм начнет запасать жир намного быстрее, ведь он будет считать, что начался «черный день», а потому следует запасаться», — говорит Джинджер Хультин, диетолог из Сиэттла и спикер Академии здорового питания.

Кроме того, такой дефицит трудно долго поддерживать. Когда организм замечает, что ему недостает энергии для нормальной работы, он выделяет гормоны голода, за счет чего человек начинает искать пищу. «Иронически, вы можете даже оказаться тяжелее к концу свей диеты, чем в начале», — говорит Хультин.

На сколько снизить калорийность, чтобы похудеть?

Диетологи часто рекомендуют уменьшать на 500 калорий в день, как лучшее количество, если ваша цель — снижение веса. Эта тактика подразумевает, что 500 ккал в день — то же самое, что полкилограмма жира в неделю, что является здоровым, реалистичным и безопасным количеством.

Тем не менее, Хультин говорит, что можно выбрать более индивидуальный подход: рассчитайте, сколько калорий вы потребляете в день и сколько вам, на самом деле, надо. Здесь лучше заручится помощью диетолога или использовать калькулятором калорий.

В течение одной-двух недель отслеживайте потребление пищи при помощи выбранного вами приложения, чтобы узнать, сколько вы едите в среднем. Это позволит вам понять, насколько вы можете ограничить калории, убрав снеки или напитки, которые обычно не считаются.

Такие приложения также могут дать вам понятие о количестве энергии, которую вам лучше получать из пищи, если вы хотите снизить вес. Они покажут, как количество, потребляемое сейчас, относится к желаемому количеству.

Аликс Тюров, консультант по диетам и доктор наук, рекомендует выбрать дефицит в 15-20 процентов от вашей суточной нормы калорий. «Это значит, что если в среднем вашему организму нужно 2000 калорий в день, то ваш дефицит будет 300-400 ккал», — говорит она. Заметьте, что «нужные калории» — это количество, нужное организму в день для поддержания нормальной функции и поддержания текущего веса. Это число нужных калорий вы можете получить при помощи программы для фитнеса, или занеся в онлайн калькулятор свои вес, рост и уровень активности.

«Если вы начали с 15-20 процентов дефицита, но через четыре недели результатов не заметили, то количество калорий следует ограничить еще на 100 в день», — говорит Тюров.

Тем не менее, держите в уме ежедневные потребности в энергии по мере того как вы теряете вес. Тюров рекомендует пересчитать потребности в калориях после потери 5-7 кг.

3 совета для более эффективной потери калорий без голода

Хотя легкое чувство голода и является нормальным при борьбе с лишним жиром, вы не должны чувствовать себя голодным все время — и уж точно не сильно голодным. «Как диетолог я знаю, что если человек чувствует себя голодным все время, он делает что-то не так», — говорит Хультин.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут вам ограничивать количество еды правильно:

Уберите «мусорные» калории

Начните с очищения рациона от продуктов, которые не несут никакой пользы для организма. Алкоголь, конфеты, шипучие, сладкие напитки, выпечка и фаст-фуд являются лишь несколькими видами пищи, которые можно убрать, ничего не потеряв.

Ограничение обработанной и рафинированной пищи может быть единственным нужным шагом в вашей борьбе с лишним весом. Недавно проведенное исследование выяснило, что человек, при потреблении обработанной пищи, съедает в среднем на 500 калорий больше, чем если бы ел цельную пищу. За две недели на диете из обработанных продуктов человек набирал по килограмму, и столько же терял за две недели на диете из натуральных продуктов. Попробуйте избавиться от нездоровой пищи в своем рационе.

Если же вам трудно расстаться с обработанной, но полюбившейся пищей, помните, что вам совсем не обязательно избавляться от нее сразу. «В человеческом рационе есть место для любой пищи, но во всем надо знать меру. Часто видны очевидные источники пустых калорий, и их надо вырезать, если вы хотите вести здоровый образ жизни», — говорит Хультин.

Используйте овощи, чтобы дополнять рацион

Некоторые виды продуктов вам придется убрать, такие как хлеб или макароны, но им на замену придут другие, более полезные варианты. В любом случае голодными вы не останетесь. Тюров считает, что лучше заменять все не нужное овощами, которые не только состоят из клетчатки, но и полны полезных микроэлементов. Они позволят вам добавить к блюду объем.

К примеру, если вы привыкли есть две тарелки макарон на ужин, начните есть по одной, а вместо второй тарелки съешьте какое-нибудь овощное блюдо, например жареный кабачок. «Таким образом, вы съедите по весу столько же, но калорий в целом будет меньше», — объясняет Тюров.

Обменивайте низковолокнистую пищу на высоковолокнистую

К высоковолокнистой еде относятся растительные продукты, например яблоки, фасоль и овес. Эти виды пищи лучше насыщают, при этом содержат меньше калорий. Кроме того они дольше перевариваются. Поэтому, если вы добавите их в свой рацион, вы не только быстрее наедитесь, но и дольше останетесь сытым. Это позволит вам в скором времени похудеть. Данные многих исследований показывают, что если просто добавить в свой рацион больше клетчатки, можно будет сбросить вес — особенно если другие стратегии у вас не работают.

Также исследования отметили, что во многих странах только пять процентов населения потребляет с пищей достаточно клетчатки (19-38 граммов в день). Низкий процент клетчатки в пище — проблема во всем мире. Рекомендуется следить за надписями на этикетках и выбирать то, что содержит достаточно пищевого волокна.

Выводы

Вне зависимости от вашего повода для уменьшения калорийности рациона, следите за своим здоровьем. Если вы начинаете чувствовать слабость во время нормальных тренировок или даже в течение всего дня, слишком быстро теряете вес или начали часто болеть, вы, скорее всего, перестарались с урезанием калорий.

Когда вы едите мало, следите, чтобы ваша пища была богата витаминами и микроэлементами, потому что вы получаете меньше питательных веществ. Следите за такими показателями как плотность костей, количество жира, уровни гормонов и кровяное давление, чтобы убедиться, что вы не вредите своему здоровью.

Употребляя меньше калорий, следите также и за другими здоровыми привычками, которые помогут вам терять вес — достаточно спите, удаляйте источники стресса и выполняйте много силовых упражнений, чтобы поддерживать мышечную массу. Консультируйтесь с диетологом, чтобы разработать план, который поможет вам оставаться здоровым и сильным.

Рекомендуем: как сжечь 2000 калорий в день.

Источники:

• https://blog.myfitnesspal.com/how-athletes-can-cut-calories-the-right-way/
• https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/

Источник