Хорошие и плохие калории

Подсчет калорий для всех желающих похудеть — это основа. Калории в продуктах решают все — худеем мы или поправляемся — так принято считать. На самом деле, не все так просто.

Процесс похудения/набора веса зависит не только от количества калорий, но и от того, что они собой представляют.

Рассмотрим тему калорий.

Калории = калории?

Различие между «хорошими» и «плохими» калориями

Что есть калории?

Калории указывают энергетическую ценность пищи.
Уже давно во многих странах является обязательным все упакованные продукты были маркировать, указывая как ккал, так и килоджоули.

В принципе, это очень просто: в зависимости роста и веса, у каждого есть основной обмен веществ в калориях.
Скорость метаболизма показывает, сколько энергии тело использует, чтобы поддерживать жизнедеятельность.
Кроме того, процент мышечной массы в организме может повлиять на это значение, потому что мышцы потребляют больше калорий, чем жир, даже если они находятся в состоянии покоя.
Если добавить ежедневное движение к базовому уровню метаболизма, получится искомое.

1. Когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы набираете вес.
2. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес.

К сожалению, многие люди в нашем обществе забыли, как оценивать ощущения в потребности количества пищи, в которой они нуждаются. Особенно после привычки к большим количествам употребляемого жира и сахара человек становится зависимым от пищи.

Расчет калорий должен основываться на таких факторах

• данные всех видов продуктов питания,
• личных данных, таких как вес, рост, активность,
• и еженедельная цель по снижению веса

Исходя из этих данных, можно узнать, сколько калорий следует употреблять без угрозы для фигуры, но важно еще и знать, в каком виде должны быть эти калории, чтобы не быть постоянно голодным.

По этой формуле женщины могут рассчитать базовый обмен веществ

655 + (9,5 x вес в кг) + (1,9 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

По этой формуле мужчины могут рассчитать базовый обмен веществ

66 + (13,8 x вес в кг) + (5,0 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)

Пример

Мария 33-x лет, 169 см рост, 56 кг вес

655 + (9,5 x 56 кг) + (1,9 x 169 см) – (4,7 x 33) = 1353 ккал

Мы узнали, сколько тело расходует калорий ежедневно при базовом уровне метаболизма (для поддержания жизнедеятельности).

Но надо учитывать и другие факторы: сколько человек двигается, его мышечная масса тела и др.

Если вы хотите знать, какова ваша общая потребность в калориях, вам нужно сделать расчет и по другим факторам, которые основаны на уровне активности человека.

Этими факторами являются:

• просто сидеть или лежать: 1,2 (спать)
• сидя, практически никакой физической активности: 1,4 — 1,5 (офисная работа)
• сидеть, ходить и стоять: 1,6 — 1,7 (преподаватели, студенты, ученики)
• в основном стоять и ходить: 1,8 — 1,9 (продавец, официант, мастер)
• физически сложная работа: 2,0 — 2,4 (фермеры, строительные рабочие)

Эти факторы умножаются на количество часов, которое занимает каждый вид деятельности. Затем суммируются все значения и результат делится на 24. Получится среднесуточный расход калорий.

Пример

Мария — инженер-строитель, поэтому она сидит много, но также должна обойти несколько участков на строительной площадке пешком. Она работает 8 часов в день. Она также является страстным пловцом и тренируется час в день. Остальная часть дня 7 часов, она проводит: поездка на работу, покупки и отдых на диване, а также развлекательные мероприятия.

(1,6 × 8) + (1,2 × 8) + (2,0 x 1) + (1,2 х 7) = 32,8

Делить на 24 и результат

1.4.

Умножить с базовым уровнем метаболизма

1,3 х 1353 = 1894,2

Ежедневная потребность в калориях Марии составляет 1894 килокалории.

Обратите внимание, что расчеты и результаты являются приблизительными.
Организм отличается от человека к человеку, на ежедневный расход калорий влияют многие факторы, которые нельзя суммировать в формуле. Поэтому просто рассмотрите свой результат как отправную точку.

Не пытайтесь некоторое время голодать и «экономить калории», чтобы снизить вес. Это ничего не даст, кроме разочарований! Единственно верный путь — поменять привычки, которые привели к набору лишнего веса на привычки здорового питания.

Не забывайте!

Чтобы избавиться от 1 килограмма жира в организме, необходимо расходовать 7000 ккал!

Чтобы сжечь 200 ккал (рост 175 см, вес 75 кг), потребуется … минут! — Посчитайте!

Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории

И имеет значение еще и то, как вы покрываете свои энергетические потребности, потому что организм не может одинаково хорошо справляться со всеми видами энергии.

Сравним 200 ккал брокколи и 200 ккал в шоколаде

Вывод

Брокколи

• Высокое содержание клетчатки в капусте замедляет усвоение сахара организмом;
• содержание сахара в крови остается стабильным;
• энергия освобождается медленно и постоянно;
• хорошее насыщение;
• позитивное влияние на организм наличия витаминов и минералов.

Шоколад

• Отсутствие клетчатки способствует быстрому всасыванию сахара организмом;
• уровень инсулина быстро поднимается;
• вызывает быстро ощущение голода;
• печень перерабатывает сахар в жир;
• уровень холестерина поднимается;
• не наступает чувство насыщения.

Углеводы и белки

Было проведено 12-недельное исследование, в котором испытуемые употребляли ежедневно на 1000 ккал более, чем расходовали. Половина группы употребляла эту дополнительную энергию в виде углеводов, другая половина — в виде белков.

В результате получилось следующее:

• Все участники набрали вес. Конечно, потому что они потребляли больше энергии, чем расходовали.
• Волонтеры в группе углеводов потеряли в среднем чуть менее 1 кг мышечной массы, но добавили около 4 кг жира.
• Волонтеры в белковой группе «прирастили» в среднем около 3 кг мышечной массы.

Таким образом, исследование подтвердило гипотезу о том, что углеводы и белки вызывают совершенно разные химические процессы в организме человека.
Углеводы, в основном, сохраняются вокруг органов в виде жира, так как это легко доступно для извлечения энергии.
Белки более полезны для организма, потому что поставляют энергию длительный период, которую можно инвестировать в наращивание мышц.

Больше белков

Итак, кроме подсчета калорий, обратите внимание на то, в каком виде калории вы употребляете.

В качестве небольшого руководства, вот список белковых продуктов в категориях: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, бобовые, орехи и овощи.

 
На килограмм массы тела рекомендуется

0,8 г — для обеспечения базовых потребностей организма (80 кг массы тела: 64 г белка).
1,8 — 2,2 г — для наращивания мышц или для потери жира. (80 кг: 144-176 г белка)
более 2,2 г — быстро избавиться от жира без голода (80 кг:> 176 г белка)

Содержание белка в 100 г продукта

Вот несколько примеров

Источники белка животных — мясо, птица

Филе говядины — 21 г
Свиная корейка — 22 г
Грудка индейки — 24 г
Куриная грудка — 24 г
Отбивная из баранины — 25 г

Содержание белка в рыбе и морепродуктах

Морские гребешки — 11 г
Треска — 17 г
Осьминог — 18 г
Филе лосося — 20 г
Креветки — 20 г
Скумбрия — 22 г
Тунец — 22 г
Форель — 24 г

Источники белка животных — молочные продукты, яйца

Йогурт — 3 г
Молоко — 3 г
Зерненый творог — 13 г
Творог — 14 г
Куриное яйцо (яичный белок) — 11 г
Куриное яйцо (цельное яйцо) — 13 г

Источники растительного белка — бобовые

Зеленая фасоль — 2 г
Горох — 7 г
Нут — 8 г
Соевые бобы — 11 г
Сухая фасоль — 22 г
Чечевица — 24 г

Консервы

Зеленая фасоль — 2 г
Горох — 4 г
Бобовые — 6 г
Чечевица — 6 г
Нут — 7 г
Соевые бобы — 8 г
Белая фасоль — 9 г

Обработанные соевые продукты

Соевое молоко — 3 г
Соевый йогурт- 4 г
Тофу — 16 г

Источники растительного белка — зерновые (сырые)

Рис — 7 г
Гречневая крупа — 9 г
Амарант — 13 г
Овсянка — 13 г
Киноа — 14 г

Источники растительного белка — орехи и семена

Орехи — 12 г
Грецкие орехи — 14 г
Бразильские орехи — 14 г
Семена Чиа — 16 г
Миндаль — 19 г
Семена подсолнечника — 22 г
Кедровые орехи — 24 г
Льняное семя — 24 г
Семена тыквы — 24 г

Примечание. Орехи содержат много жиров, хотя и полезных… Если лишний все является проблемой для вас, вы должны быть осторожны с ними!

Источники растительного белка — овощи

Помидор — 1 г
Морковь — 1 г
Баклажан — 1 г
Цуккини — 2 г
Цветная капуста — 2 г
Сладкий картофель — 2 г
Картофель — 2 г
Лисички — 2 г
Брокколи — 3 г
Грибы — 3 г
Шпинат — 3 г
Спирулина — 57 г

Комбинированные источники белка

• Рис и бобы
• шпинат с миндалем (например, как салат)
• хуммусs (пюре из нута) с лепешками из цельнозерновой муки
• макароны из цельнозерновой муки с арахисовым соусом

Убедитесь, что вы едите белки при каждом приеме пищи (и особенно на завтрак!).
Замените богатые сахаром и углеводами или жирные продукты продуктами, богатыми белками.

Как сжечь 200 лишних калорий, вот вам небольшая забавная графика

Калории в продуктах — важно знать!

Эффективное похудение и расчет калорий

Будьте здоровы!

3