Ходьба с утяжелителем калории

Содержание статьи

Сколько сжигается калорий при ходьбе: калькулятор

Принято считать, что для похудения необходимы интенсивные тренировки с повышенной физической нагрузкой. И многие до изнеможения истязают себя в спортзале, занимаются бегом на многокилометров ые дистанции в расчете хотя бы немного сбросить вес. Но не всем полезны серьезные физические нагрузки. Если у вас проблемы с суставами, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то лучше не подвергать свой организм повышенным перегрузкам.

Есть отличный способ сжечь лишние калории и избавиться от избыточного веса — это ходьба. Если не лениться и ежедневно совершать продолжительные прогулки хотя бы перед сном, то намного легче похудеть. Сколько калорий можно израсходовать при ходьбе, рассмотрим в статье.

Калькулятор сжигания калорий при ходьбе

Ходьба против бега — что выбрать

Нередко люди, сидящие на диете, устраивают утренние или вечерние пробежки, в расчете побыстрее избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что бег усиливает нагрузку на коленные и голеностопные суставы. А когда ваш вес выше нормы, то суставы во время бега подвергаются еще большей нагрузке, что может привести к артриту.

Также вреден бег при сосудистых заболеваниях. От повышенных нагрузок кровь начинает бежать быстрее, и, если эластичность стенок нарушена, что часто случается у тучных людей, сосуды могут не выдержать и лопнуть.

Ходьба — менее травматичный вид двигательной активности. Конечно, эффективность потери калорий, когда вы бежите или идете спокойным шагом, разная. Но только в том случае, когда речь идет о беге с высокой скоростью. Только пробежать несколько километров в ускоренном темпе могут лишь опытные спортсмены. А при беге трусцой вы потеряете ненамного больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Как посчитать расход калорий при ходьбе

Чтобы знать, сколько тратите энергии на прогулке, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, когда введете свои данные:

  • вес;
  • рост;
  • время ходьбы;
  • километраж.

Как понимаете, чем быстрее вы пройдете отведенные километры, тем больше потратите энергии. Но это будут усредненные показатели.

Для точного расчета следует также учитывать:

  • дополнительные нагрузки;
  • вид дороги;
  • время года;
  • уровень физической подготовки.

Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.

Сколько сжигается калорий при ходьбе: калькулятор

В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.

диета, похудение

Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.

В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.

Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.

Возраст также является немаловажным фактором по сжиганию калорий. С каждым годом теряется мышечная ткань, и замедляется обмен веществ. Это означает, что с возрастом надо работать усерднее, чтобы потратить то же количество калорий, как в молодости.

Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.

Читайте также:  Приложение для айфона по расчету калорий

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а также вашего веса.

Примерно понять, сколько калорий вы потратите при ходьбе за один час, поможет таблица:

кг./км.ч505560657075808590
3125130136142153160164176184
4155158162166168174185192212
5182186191196210218226235250
6220226232239246252269278297
7289298312324338359390412435
8380387400426438452487512575
9468479486500532546568576615

Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором.

Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.

Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.

Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.

Старайтесь ускоряться хотя бы часть пути, делая вид, что опаздываете. Так вы всегда будете вовремя приходить на работу, получите с утра заряд бодрости, и плотный завтрак не отложится в лишние килограммы.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Со средней скоростью человек проходит 5 км за час. Если будете придерживаться такого темпа в ходьбе, то потратите от 180 до 250 калорий в зависимости от веса. Но, увеличив скорость хотя бы на части дистанции, сможете добиться лучшего результата и израсходовать около 300 калорий.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 — 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.

Помимо энергозатрат вы подтянете мышцы ног, поможете сосудам стать более эластичными, получите повышенную дозу кислорода, если ваша прогулка будет не вдоль трассы. За месяц ежедневной ходьбы на расстояние 10 км можно избавиться от 2-3 лишних кг, не меняя режим питания.

Правильная техника ходьбы

Когда вы не просто гуляете, а используете ходьбу вместо фитнес-тренировки, вам нужно делать правильные шаги:

  • голову держите поднятой и смотрите вперед;
  • шея и плечи должны быть расслаблены;
  • во время ходьбы нужно размахивать руками, слегка согнув их в локтях;
  • спину держите прямо;
  • напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы;
  • ступайте плавно, перекатывая ногу с пятки на носок.

Так вы не устанете во время ходьбы даже на большие расстояния, легко сможете взять правильный темп и подтянете мышцы бедер, живота, ног и рук во время движения.

Как повысить эффективность ходьбы

Чтобы добиться лучших результатов на прогулке, воспользуйтесь советами специалистов:

  • освойте скандинавскую ходьбу с палками;
  • добавьте небольшие утяжелители на лодыжки;
  • старайтесь ходить больше по гористой местности или лестницам;
  • часть пути проходите в более быстром темпе;
  • постепенно увеличивайте дистанцию;
  • совмещайте ходьбу с занятиями на спортивных площадках.

Сколько сжигается калорий при ходьбе: калькулятор

Возьмите за привычку устраивать ежедневные прогулки и поймете, насколько это полезное и увлекательное занятие. Вы сможете получше изучить окружающую природу, посетить новые места. Но также проведете время и с пользой для здоровья.

Регулярная ходьба помогает не только избавиться от лишних килограммов. Вы улучшите состояние здоровья, укрепите суставы и мышцы, нормализуете кровяное давление, успокоите нервы и повысите настроение.

Источник

Быстрая ходьба с утяжелителями на ногах

Виды утяжелителей

Существующие спортивные утяжелители можно разделить на несколько разновидностей: по виду крепления на туловище и по виду конструкции.

По типу крепления грузы делятся на три основных типа:

  • наручные — в виде браслетов, надевающихся на запястье.
  • ножные — она схожи по методу крепления с наружными, но надеваются на область голени;
  • нагрудные — представляют собой специальные жилеты.
Читайте также:  Супы калории жиры белки углеводы супы

Совет

В качестве наручных утяжелителей можно использовать обычные гантели, лучше покрытые противоскользящими материалами. Главное подобрать комфортный для себя вес и размер.

По типу конструкции делятся на:

  • пластинчатые — в которых в качестве груза используются металлические вставки в виде пластин или, в некоторых случаях, металлические цилиндры.
  • насыпные — здесь роль груза выполняют мешочки, заполненные песком или металлической дробью.

  • Насыпной

  • Пластинчатый

Для беговых упражнений стоит отдать предпочтение насыпным моделям. Благодаря относительной пластичности, их проще комфортно разместить на теле. Для достижения наибольшего эффекта от использования отягощений рекомендуется комбинировать различные виды.

Это интересно

В свое время, мой тренер раздобыл где-то старую советскую хоккейную защиту и заменил полимерные пластины на стальные. Мы бегали в этих жилетах небольшие кроссы по 5-7 км.

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие атлеты могут приобрести грузы весом 0,5-1 кг, более опытные спортсмены 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для бега использовать не рекомендуется.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки — не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

  • За 5 минут сжигается 75 ккал;
  • За 10 минут — 150 ккал;
  • За 20 минут — 300 ккал;
  • За 30 минут — 450 ккал;
  • За 45 минут — 675 ккал;
  • За 60 минут — 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Смотрите еще на блоге: Почему ходьбу на ягодицах считают самой эффективной оздоровительной практикой

Какие мышцы работают?

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители колена;
  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице — работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Плюсы использования

Бесспорно, как и любой вид кардио нагрузки, бег с утяжелителями имеет ряд положительных свойств:

  • повышается интенсивность тренировок, повышается активность работы мышц, а значит эффект от нагрузок достигается в меньшие сроки;
  • высокая интенсивность повышает расход калорий, что положительно влияет на эффективность похудения.
  • дополнительная нагрузка на мышцы тренирует их, увеличивая их силу и выносливость. Также улучшается мышечный рельеф.
  • с силой и выносливостью приходит и скорость. При подготовке к соревнованиям, утяжелители дают хорошую прибавку к финишному результату.

Ошибка четвертая: слишком сильный наклон вверх

Это касается тех, кто тренируется на беговой дорожке и в порыве сжечь побольше калорий идет в горку. На улице на каждый подъем рано или поздно придется спуск, так что в итоге нагрузка получится гармоничной. Идя только вверх с уклоном более 7%, вы заставляете все суставы ног постоянно быть согнутыми.

«На улице своя сложность с выбором интенсивности нагрузки, — добавляет Павла Федорова. — Дорожка задает постоянную скорость, длину шага, расстояние, пройденное в единицу времени с той или иной скоростью. Интенсивность на дорожке, в отличие от ходьбы на улице, легче проконтролировать».

Отрицательные стороны

Многие тренера и опытные бегуны зачастую против использования утяжелителей на пробежках, т.к. при всей пользе таких нагрузок, у них есть и масса отрицательных сторон:

  • бездумное и бесконтрольное использование любых видов утяжелителей может привести к травмам. В погоне за быстрыми результатами неопытные спортсмены начинают забывать об элементарных вещах, таких как правильная разминка, постепенность увеличения нагрузки, контроль за частотой сердечных сокращений, не говоря уже о технике бега;
  • Основным, что страдает при беге с дополнительным весом, это техника. Утяжелители нарушают естественную биомеханику движений рук и ног, а также на правильное положение тела во время бега. Что в свою очередь сказывается на правильно работе мышц, связок и сухожилий.
  • бег с утяжелителями для похудения, также довольно спорный вид нагрузки. Ведь мы знаем, что наибольший жиросжигающий эффект начинается после 40-45 минут бега, а попробуйте побегать с утяжелителями больше часа.

Многие специалисты сходятся в том, что для укрепления мышечного корсета, а также повышения общей функциональной выносливости, лучше выбрать альтернативные виды нагрузок: например, бег в гору или по лестнице, специальные беговые упражнения. Эффект от них будет ничуть не хуже, а воздействие на организм мягче.

Если же вы сторонник жестких упражнений и все-таки решили ввести в свои тренировки бег с отягощениями, то придерживайтесь ряда правил, изложенных ниже.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Читайте также:  Кисель калории вреден он для фигуры

Лестница — тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

  • Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
  • Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
  • Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
  • Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
  • Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Правила бега с утяжелителями

Так как бег с утяжелителями весьма специфичен, то и применять его в своих тренировках необходимо осторожно. Чтобы извлечь из таких тренировок только положительный эффект следует придерживаться нескольких простых правил:

  1. Выбирайте утяжелители проверенных производителей, это поможет избежать дискомфорта и травм во время пробежек.
  2. Также внимательно отнеситесь к выбору обуви — кроссовки должны быть с хорошей амортизацией. Это убережет ваши суставы и позвоночник.
  3. Для дополнительной защиты суставов можно использовать эластичные битны, наколенники или компрессионные суппорты.
  4. Постарайтесь исключить из своего маршрута асфальтированные дороги, или другие твердые поверхности.
  5. Разминайтесь, ведь бег с дополнительным весом оказывает увеличенную нагрузку на мышцы и связки. Хорошая динамическая разминка не менее 10 минут значительно снизит риск получить травму.
  6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простой ходьбы, дайте мышцам привыкнуть к новой нагрузке. По мере адаптации, переходите к легкой трусце. Это же касается и веса грузов.
  7. Используйте бег с отягощениями дозированно. Продолжительность тренировочной сессии не должна превышать 30-40 минут.
  8. Во время пробежки следите за техникой.
  9. По возможности, занимайтесь под руководством тренера. Он поможет грамотно составить план тренировок и подобрать необходимый уровень нагрузки.

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-pravilno-nachat-begat-dlya-nachinayushhih-uroki-i-programmyi-bega/’]

    Как правильно начать бегать: уроки и программы бега для начинающих

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-vliyaet-na-organizm-probezhka-pered-snom-i-chto-delat-esli-posle-utrenney-probezhki-hochetsya-spat/’]

    Как влияет на организм пробежка перед сном и что делать если после утренней пробежки хочется спать

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/biomehanika-hodbyi-i-bega-chto-nuzhno-znat-o-biomehanike-myishts-cheloveka/’]

    Биомеханика ходьбы и бега: что нужно знать о биомеханике мышц человека?

Как видно список правил довольно внушительный, но это тот минимум, который поможет извлечь пользу из таких тренировок. Но в качестве разнообразия бегу с утяжелителями можно сказать ДА, на регулярной основе все-таки НЕТ. Также, если вы классический бегун, то для развития силы и выносливости лучше отдать предпочтение ускорениям в гору, бег с парашютом или грузом сзади. Также можно поделать упражнения на статику и динамику с эластичными лентами и резинками.

Снаряжение для утяжеления

Для ходьбы и бега с утяжелениями применяются специальные грузы. В зависимости от того, как вы строите свои тренировки, вам могут понадобиться:

  • браслеты на запястья или голени;
  • пояс;
  • специальный рюкзак;
  • жилет;
  • небольшие гантели, которые удобно держать в руках;
  • штанга или гриф от нее.

Браслеты, пояс, рюкзак и жилет предполагают удобную коррекцию веса за счет специальных грузов и наличию большого количества кармашков для распределения веса на подобранных снарядах. Штангу или гриф используют на небольших расстояниях до одного километра.

Если у вас нет возможности купить специальное снаряжение, вы можете использовать обычный рюкзак, наполнив его книгами, или сшить пояс из плотной ткани и заполнить его песком. Главное правило, которое вы должны соблюдать в данном случае — удобство. Груз не должен сильно болтаться, натирать или сваливаться с вас.

Зинаида Рублевская для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Противопоказания

Любые высокоинтенсивные нагрузки оказывают значительное влияние на весь организм в целом, поэтому у бега с утяжелителями есть ряд противопоказаний:

  • значительный лишний вес. Да-да, несмотря на то что бег с отягощениями полезен для похудения, изначальный лишний вес в совокупности с дополнительным грузом, может убить ваши суставы;
  • проблемы с сердцем — хронические заболевания или недавно перенесенные;
  • простудные заболевания в любой форме;
  • беременность;
  • травмы конечностей, проблемы с суставами;
  • варикозное расширение вен и другие проблемы кровотока;
  • слабый уровень подготовленности спортсмена.

Утяжелители для ног зачем нужны и для каких тренировок

Несмотря на очевидные преимущества, утяжелители не подходят для любой формы упражнений. АСТ отмечает, что они эффективны для таких активных занятий, как ходьба, аэробика и степ-аэробика. И вам не стоит использовать утяжелители для более энергичных тренировок, таких как бег. Использование весов изменит ваш ритм занятий, что не очень хорошо.

Хорошо себя показывают утяжелители при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Источник