Ходьба на морозе сколько калорий

Содержание статьи

Почему на морозе калории сжигаются активнее?в закладки 2

Важно плотно питаться в холодное время года, но после приёма тяжёлой и жирной пищи в голове порой появляются мысли: «Как бы побыстрее избавиться от лишних калорий?».

Способ, который часто предлагают — занятия спортом на морозе. Вы можете обнаружить подобного рода рекомендации в журналах, газетах, или даже в своей электронной почте, — нам недавно пришел пресс-релиз из Университета Олбани, озаглавленный: «Тренировки зимой сжигают больше калорий, особенно у женщин».

Это правда, что на холоде телу нужно больше энергии, чтобы поддерживать тепло. Но, к сожалению, занятия спортом при низких температурах не самый лучший способ потратить больше энергии с теми же нагрузками. Прежде чем узнать почему, давайте разберёмся, откуда вообще взялась эта кажущаяся логичной идея.

Нашим телам нужно больше энергии, чтобы поддерживать оптимальную температуру на морозе

Сначала рассмотрим процесс, называемый термогенезом. Наши тела начинают производить собственное тепло, когда температура падает ниже комфортной.

Одним из способов является дрожь — непроизвольные сокращения мышц, которые производят тепло и поддерживают температуру нашего тела, 36.6 градусов по Цельсию. Также может начать сжигаться бурый жир — тип жировой ткани, основной функцией которой является создание тепла. В отличие от белого жира, назначением которого является поддержание температуры тела, бурый жир тепло именно вырабатывает.

«Примером может быть сравнение бензовоза со спортивной машиной, которые едут по шоссе,- рассказывает Аарон Сайпес, специалист по метаболизму из Национального института здравоохранения. — В них обоих залит бензин, но бензовоз хранит его, чтобы использовать в дальнейшем, и это как белый жир. Единственное назначение топлива в спорткаре — сжечь его прямо сейчас, и это как жир бурый». Процесс разрушения липидов для создания тепла и согревания тела называется недрожательный термогенез.

Как дрожание, так и сжигание бурого жира увеличивают затраты энергии, в результате чего мы тратим больше калорий при низкой температуре.

«Вы даже не заметите, что это происходит, — объясняет Герман Понцер, доцент кафедры энергетики в Хантерском колледже. — Это бессознательное действие, но оно точно есть и работает».

Занятия спортом производят много тепла сами по себе

Но вот в чём дело: все эти процессы происходят только тогда, когда вы по-настоящему замёрзли. И как только вы начинаете тренировку — например, бег — тепло начинает вырабатываться из-за физической активности. Одни только эти упражнения могут дать вам достаточно тепла, чтобы не дрожать, не сжигать бурый жир, и не тратить на это дополнительные калории.

«Вот почему вы можете бегать на сильном морозе, одетые лишь в лёгкий свитер и спортивные брюки. Но если вы просто сидите на улице в такую же погоду, то вам потребуется гораздо более тёплая одежда, иначе вы начнёте дрожать, чтобы согреть себя», говорит Герман Понцер.

«Лучший способ использовать холод для сжигания калорий — избежать физической активности,- добавил Герман. — Вы начнёте дрожать и заставите свой бурый жир производить тепло, на что потратится дополнительная энергия».

Но вообще есть способ запустить согревающие механизмы тела, занимаясь спортом. Сайпес предложил сценарий, в котором на морозе упражнения выполняет человек одетый настолько легко, что тепла от занятия спортом уже не хватает для поддержания температуры тела — и тогда включается термогенез.

Но даже в таком случае, говорит Сайпес, вы потратите совсем незначительное количество дополнительных калорий. В исследованиях, где испытуемых помещали в холодную комнату на день, они сожгли от 150 до 200 калорий — и это за целый день в холоде, а не за час тренировки на морозе.

Вся физическая активность требует незначительных затрат энергии

Самое важное, что нужно помнить, когда вы пытаетесь компенсировать тяжелую пищу это то, что физическая активность составляет удивительно малую часть от общего потребления энергии.

Вот три основных компонента потребления калорий за день:

Базовый уровень метаболизма, или энергия, которая требуется для функционирования организма, когда тело находится в состоянии покоя;
Энергия, необходимая для переваривания пищи;
Энергия, используемая для физической активности.

Для большинства людей базовый уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов всего потребления энергии, переваривание пищи отнимает ещё десять процентов. Так что на физическую деятельность остаётся от 10 до 30 процентов, спорт в которых играет не основную роль. Термогенезу требуется ещё меньше энергии — по словам Сайпеса обычно менее пяти процентов.

Когда мы спросили Сайпеса, есть ли у него какие-либо советы о тренировках и температурном режиме, он ответил что рекомендует отказаться от крайностей, даже от сильной жары. При высоких температурах во время занятий, например как в горячей йоге, весь пот, который вы производите, просто потеря воды. Потение не сжигает калории. «Упражняйтесь при температуре, при которой вы не сильно потеете», подытожил он.

Так что если вы переели, лучшим решением будет сократить следующую порцию пищи. Тренировки, при любой температуре, не избавят вас от лишних калорий сами по себе.

Янв 25, 2018Ольга

Комментарии: 1

Источник

Сжигаю ли я больше калорий, тренируясь зимой на улице

Известно, что тело начинает использовать больше энергии, чтобы согреться. Но значит ли это, что наши пробежки на морозе, лыжные прогулки и другие виды уличной активности помогают сжечь больше калорий, чем тренировки в тёплое время года? Обратимся к науке.

Когда сжигаются калории

В фитнес-блогах вы, вероятно, читали о преимуществах физической активности в холодное время года в том, что зимой сжигается больше калорий. Это верно, на холоде организм прилагает больше усилий, чтобы поддерживать свою постоянную температуру. Но, увы, такие «холодные» тренировки не сожгут заметно больше калорий, чем летом.

А всё дело в движении, которым мы генерируем тепло. Когда вы сильнее ощущаете холод на улице: когда неподвижны или когда идёте пешком? А сможете ли вы бегать в пуховике или, наоборот, идти пешком более 20-ти минут в беговой куртке?

Мы согреваемся тем, что идём, а ещё больше тепла выделяем, если бежим либо катаемся на лыжах. Таким образом, нашему организму уже не нужно столько тепла, и расход энергии лишь немногим больше того, какой он в тёплое время года, когда из одежды на нас только шорты и майка.

К слову, потребление энергии увеличится в том случае, если на морозную тренировку вы выйдете в шортах и майке. Именно в такой летней экипировке организму, в дополнение к калориям, которые сжигаются физической активностью, потребуется энергия ещё и на обогрев.

Тренировки на сильном холоде в неподходящей для таких температур одежде могут стать причиной переохлаждения и обморожения. Когда вы тренируетесь на морозе, обязательно одевайтесь соответственно сезону, включая шапку и перчатки.

А вот за воздействие мороза на лёгкие переживать не стоит. Вредно ли вдыхать холодный воздух на пробежке, выяснили вместе с профессиональным тренером по бегу.

Способ 1. Дрожь

Если выйти зимой на улицу в лёгкой одежде и стоять там в течение какого-то времени, сожжёте ли вы больше калорий, чем сидя в помещении то же самое количество времени? Разумеется. Дрожь, то есть сокращение мышц — это один из способов, которым тело пытается поддерживать свою внутреннюю температуру.

Дрожь в зимнюю стужу — это как пот в жару: человек потеет, чтобы избавиться от тепла, и дрожит, чтобы выделить тепло. Только потоотделение не сжигает калории, а дрожь сжигает. В исследовании 2014 года делается предположение, что дрожь в течение 10-15 минут может быть сопоставима с часом умеренной нагрузки. Впрочем, дрожь и нахождение в холоде куда неприятнее, чем час лёгкого бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В эксперименте, где участников помещали в холодную камеру на весь день, цифры сжигаемых калорий стали больше обычных от 150 до 200. И опять же — это полный день в холоде, а не всего-то час активного отдыха.

Способ 2. Бурый жир

Низкие температуры активируют запасы бурого жира (не путать с белым жиром, сохраняющим тепло, а не генерирующим его) в организме, который способен выделять тепло без дополнительной работы, то есть без дрожи. Это, кстати, подходит тем, кто хочет похудеть, просто стоя на морозе.

Однако из-за активации бурого жира количество дополнительно сожжённых калорий не является астрономически высоким по сравнению с 30-минутной пробежкой. Возможно, приходится говорить о разнице не более чем в 100 калорий. Так что подумайте перед тем, как решите урезать своё тренировочное время в мороз, полагая, что благодаря холоду и так достаточно сожгли. Правда такова, что вы сожжёте больше калорий из-за активности, а не холода.

Тем более активацию бурого жира нужно тренировать воздействием низких температур. Исследование 2014 года показало, что четыре недели воздействия холода привели к 45-процентному увеличению объёма активности бурого жира.

Другое исследование пришло к таким же выводам: частое воздействие низких температур увеличивает активность бурого жира и последующее сжигание калорий. Однако учёные в данном вопросе находятся на вершине айсберга, и говорить «сядь в холодную комнату — и тогда похудеешь» ещё рано.

Резюме

Да, тренировки на холоде сжигают калории, но их число не обязательно больше, чем при занятиях в других условиях. Исключение составляют случаи, когда вы оделись на уличную тренировку совсем не по-зимнему. Когда на вас недостаточно одежды, тело увеличивает выработку тепла, которое исходит либо от бурого жира, либо от дрожи. Последняя точно никому не будет приятна, а вот по бурому жиру науке ещё предстоит найти факты и доказательства.

И дрожь, и активация бурого жира срабатывают только для того, чтобы согреться, когда вам действительно холодно, но во время физических упражнений холодно вам не будет. То есть активность сама по себе может дать достаточно тепла, чтобы тело не сжигало лишние калории из-за дрожи и активации бурого жира.

Вот почему мы можем бегать при очень низкой температуре в лёгкой спортивной куртке, но уже гулять пешком или, более того, неподвижно сидеть на морозе в течение долгого времени у нас без дрожи не получится.

Если вам всё-таки хочется увеличить расход энергии, есть лайфхаки:

сведите к минимуму движения на холоде, совершая медленную прогулку (вам должно быть зябко), а затем отправляйтесь в спортзал либо на свою основную уличную тренировку;
спите в холодной комнате, потому что так повышается скорость основного обмена.

Сколько калорий тратится во время зимних активностей на свежем воздухе

Когда погода за окном становится пугающе холодной, появляется желание закрыться дома до тех пор, пока тепло не вернётся в город. Но не стоит из-за мороза ограничивать свою активность, ведь во время тренировок на улице вы сожжёте много калорий.

Лежать на диване только потому, что температура упала ниже нуля, и тем самым сводить на нет результаты прошлых тренировок — это не наш подход. Зимой можно тренироваться в спортзале, но гораздо лучше и интереснее заниматься на улице. Мы узнали, сколько калорий тратится во время зимних активностей на свежем воздухе.

Сколько калорий тратится во время зимних активностей на свежем воздухе. Изображение номер 1

Скандинавская ходьба — вид спорта, которым можно заниматься и зимой. Скандинавская ходьба хорошо нагружает всё тело, ведь во время прогулки вам нужно усиленно работать руками. За час занятия можно сжечь 350-450 ккал.
Ходьба на снегоступах — способ тренировки, доступный только снежной зимой. Если вам нравится гулять по сугробам, то лучшего варианта провести время активно и весело не найти. Так что не раздумывайте — обзаводитесь снегоступами (и палками, если хотите задействовать корпус) и выходите в заснеженный парк или лес. К тому же за час ходьбы на снегоступах вы сожжёте 400-500 ккал.
Катание на лыжах или сноуборде с горы — то, ради чего многие ждут зиму. А ведь быть райдером не только интересно, но и полезно. За час покорения склонов на доске или горных лыжах вы сжигаете 300-450 ккал.
Игра в хоккей. Если возле вашего дома есть каток, используйте это преимущество — выходите на лёд с близкими и друзьями и играйте. Вам понадобятся клюшки, шлемы и шайба и желание сжечь не меньше 400 ккал за час!
Катание на коньках. Можно просто разъезжать по катку, можно пойти на занятия и научиться разворачиваться, крутиться, а при большом желании — выполнять красивые элементы, чтобы впечатлять ими знакомых и подписчиков в инстаграме. В любом случае потеря 500-700 ккал в час вам обеспечена.
Прогулка с собакой. Питомец не только дарит хорошее настроение, но и приносит пользу вашей физической форме. Да, такая прогулка — низкоинтенсивная нагрузка, которая сожжёт чуть более 200 ккал за час. Зато любимца нужно выгуливать каждый день.
Уборка снега принесёт вам двойную пользу. Во-первых, вы очистите территорию возле дома. Во-вторых, сожжёте 250-400 ккал. Убрать как можно больше снега вам поможет специальная техника — снегоуборщик Greenworks GD40SB подойдёт для ухода за придомовыми, садовыми и уличными территориями и станет незаменимым помощником для владельцев отдельных гаражей в зимний период. Устройство лёгкое и бесшумное и позволит вам работать долго не уставая. Более мощная модель — Greenworks 60V — пригодится тем, кто решится на масштабную уборку снега. Техника Greenworks не вредит выхлопами СО2 вашему здоровью, а также проста и удобна в использовании и обслуживании.
Колка дров. Если у вас дома или на даче есть камин, попробуйте не покупать дрова, а нарубить их самостоятельно, ведь это занятие — отличная тренировка мышц кора. К тому же после того как вы сожжёте 400-500 ккал за час, вы сможете насладиться кружечкой тёплого какао, сидя напротив огня.
Бег. Увлечённым бегунам незачем прекращать тренировки зимой. Главное — одевайтесь соответственно: 2-3 слоя на верхнюю часть тела (футболка с длинным рукавом, флиска, ветровка), тёплые тайтсы или спортивные штаны, перчатки, шапка и баф — необходимые предметы экипировки в морозную погоду. Выбирайте безопасный маршрут без гололёда и сжигайте 600-1200 ккал в час.

Сколько калорий тратится во время зимних активностей на свежем воздухе. Изображение номер 2

Фото: unsplash.com

Как безопасно проводить время на улице в мороз

Для начала убедитесь, что погодные условия не экстремальные — посмотрите прогноз, выгляните в окно: если температура ниже -15 °C и на улице метель, безопаснее будет всё же остаться дома. Если же мороз не сильный и светит солнце — смело выходите. По возможности занимайтесь днём, пока светло и тепло, а если всё-таки выходите тренироваться в тёмное время, надевайте одежду со светоотражающими элементами, чтобы вас было видно издалека. Одевайтесь в несколько слоёв — если вам станет жарко, вы всегда сможете снять что-то лишнее. По возвращении домой переоденьтесь в сухое.

Источник

Холод помогает худеть быстрее, чем занятия на тренажерах

Десять минут дрожи на холоде сжигают больше энергии, чем час занятий на велотренажере. К такому выводу пришли исследователи из австралийского Института медицинских исследований Гарвана (Сидней), изучавшие роль так называемого «бурого» жира в организме человека.

Отчет об исследовании опубликован в журнале Cell bolizm.

Известно, что в нашем организме есть два вида жира — белый и бурый, или коричевый. Первый запасает «лишнюю» энергию, которая может пригодиться в чрезвычайных обстоятельствах, например, если наступит голод или холод.

Второй, напротив, высвобождает эту энергию, чтобы обеспечить постоянный уровень температуры тела. Каждые 50 граммов белого жира запасают примерно 300 ккал, а каждые 50 г жира бурого эти 300 ккал сжигают. Больше всего бурого жира в организме новорожденных — он обеспечивает им температурный баланс, пока системы терморегуляции еще не сформированы полностью. У взрослых его гораздо меньше, но все же есть.

Ученые давно ищут способы увеличить количество бурого жира в организме взрослых, надеясь тем самым «включить» природные механизмы борьбы с ожирением и сопутствующими ему заболеваниями — диабетом, бесплодием, сердечно-сосудистыми расстройствами т.д. Предыдущие исследования уже показали, что упражнения помогают преобразовать часть белого жира в бурый. Но те, кто пытался это делать, знают, как это непросто — нужны часы занятий на тренажерах или беговой дорожке, чтобы сбросить хотя бы пару килограммов веса.

Австралийские ученые показали, что пребывание на холоде в течение 10-15 минут по затратам энергии превышает часовую тренировку на велотренажере. Для этого они помещали легко одетых испытателей-волонтеров в помещение с постепенно снижающейся температурой от 18 до 12 градусов по Фаренгейту (это примерно от минус 11 до минус 8 по Цельсию). Уже на 16 градусах (по-нашему, примерно на минус 9 ) их мышцы начинали дрожать от холода, борясь с потерей тепла. Специальные датчики на их теле фиксировали дрожь и ее интенсивность.

Ученые решили выяснить, как этот процесс происходит, изучив гормоны, которые участвуют в процессах сжигания калорий. В дрожащих мышцах они обнаружили гормон иризин, открытый в этом же институте в 2012 году, а бурый жир выбрасывал гормон FGF21.

— В лабораторных экспериментах мы убедились, что оба эти гормона заставляли клетки белого жира выделять тепло, то есть сжигать накопленные калории, тем самым выполнять роль бурого жира, — комментирует работу руководитель группы доктор Пол Ли.

Но ученые не остановились на этом и решили выяснить, почему во время упражнений мышцы также сжигают энергию. Тех же самых волонтеров посадили на велотренажеры. Оказалось, что во время тренировки в мышцах тоже образуется гормон иризин, как и при их дрожании от холода. Правда, того же уровня гормон достигал лишь после часовой тренировки. Это позволило выдвинуть гипотезу, что упражнения имитируют процессы, происходящие в организме при холодовой нагрузке. Трансформация запасенного белого жира в бурый защищает и животных от ожирения, диабета и жирового гепатоза, считают исследователи. Они надеются, что открытые закономерности позволят найти новые способы лечения ожирения.

Ну, а для тех, кто хочет худеть самостоятельно, эта информация тоже интересна. Правда, стучать зубами на холоде вряд ли стоит — можно простудиться. А вот совместить занятия на воздухе с минусовыми температурами нам вполне по силам — недаром же в песне поется «наша русская кровь на морозе горит».

Не знали наши предки ничего про ирозин, а вот поди ж ты — после парной в снегу валялись, в прорубь окунались и вообще любили зиму. Ну, а для совсем продвинутых худеющих есть теперь и криосауны — вот уж где подрожать можно вволю.

Источник