Гребля сколько калорий сжигает

Кардиотренировки ассоциируются у большинства людей только с бегом и велосипедом. Мы продолжаем развеивать миф о том, что бег — лучшее кардио, и предлагаем вам разнообразить тренировки с помощью гребли. Причем для этого не нужно дожидаться лета и ехать на водоем, ведь в большинстве фитнес-клубов уже давно стоят гребные тренажеры.

Что такое гребной тренажер

Эти незамысловатые устройства можно встретить в любом зале для кроссфита, да и в большей части обычных тренажерных залов. Если же вы предпочитаете тренироваться дома, то такое оборудование обойдется примерно в 40 тысяч рублей.

Гребной тренажер максимально точно симулирует движения, которые совершаются гребцами во время работы веслами. Долгое время на таком оборудовании тренировались только сами гребцы, но с десяток лет назад на них обратили внимание представители фитнес-индустрии. Еще бы! Ведь гребной тренажер сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку, позволяя сжигать за час интенсивной тренировки более 800 калорий. Для сравнения за час бега вы в лучшем случае сожжете 500-600 калорий. Так что для похудения и жиросжигания гребля как минимум на треть эффективнее бега.

Кроме того, гребля — неплохая силовая нагрузка практически на все группы мышц. В первую очередь нагрузка ложится на мышцы спины, именно поэтому это упражнение рекомендуют при сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником. Гребной тренажер в короткие сроки исправит осанку, благодаря чему и грудь будет выглядеть выше и объемней. Помимо спины, в движении участвуют плечи, руки, мышцы пресса и даже ноги.

Техника

Чтобы занятия на гребном тренажере давали максимальный эффект и укрепляли позвоночник, а не вредили ему, необходимо соблюдать правильную технику. Упражнение можно условно разделить на четыре основных движения: захват, погружение, завершение и восстановление.

Под захватом подразумевается начало движения, во время которого вы начинаете набирать инерцию для гребка. Если бы это был не тренажер, а весла, то захватом бы считался момент, когда вы опускаете их в воду и ловите сопротивление воды.

Основная часть упражнения — погружение, во время которого вы сначала выталкиваете себя назад ногами, полностью выпрямляя их, а затем подключаете к движению спину. Здесь и случается самая частая ошибка — новинки пытаются грести руками и немного спиной, забывая про движение ног или выполняя его уже вслед за спиной и руками.

Третья часть гребка — завершение, во время которого вы руками дотягиваете рукоять тренажера до нижней части грудной клетки.

Последний этап — это восстановление, когда у нас есть пара секунд на отдых, пока мы возвращаемся в исходное положение. Начинается движение назад с разведения рук в стороны, после чего мы сгибаем ноги, подаем корпус вперед и разводим колени в стороны.

Все движения должны выполняться размеренно и плавно, без резких движений. Позвоночник в течение всего движения необходимо удерживать в идеально ровном положении.

Построение тренировки

Начинается тренировка на гребном тренажере обязательно с 10-минутной разминки, цель которой заключается в том, чтобы максимально разогреть тело. После этого можно переходить к основной части. Вариантов построения тренировки может быть несколько, и все они достаточно эффективны, поэтому вы можете попробовать их все по очереди и выбрать понравившийся или чередовать виды нагрузки.

Базовая тренировка с умеренной интенсивностью

Работа в течение 20-40 минут без перерыва с интенсивностью 18-22 гребков в минуту.

Интервальная тренировка

Эта тренировка подразумевает несколько заходов с периодом отдыха между ними и может разниться по степени интенсивности.

Низкая интенсивность — 12-15 минут работы, 2-3 подхода, 3-4 минуты отдыха между подходами

Средняя интенсивность — 6-8 минут работы, 3-5 подходов, 3-4 минуты отдыха

Высокая интенсивность — 2 минуты работы, 5-10 подходов, 1 минут отдыха

Пирамида

Вариант для продвинутых с постепенным повышением, а затем снижением интенсивности:
4 минуты — 18 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 1 минуты — 24 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 4 минуты — 18 гребков/мин.

Проблема лишних килограммов стала уже давно актуальной проблемой человечества. Сидячий образ жизни, наличие сахара практически во всех продуктах сделали свое дело, и кроме извечно-актуальной проблемы с наращиванием мышечной массы появилась и новая — как правильно сжигать жир.

Сегодня мы поговорим как тренировки на гребном тренажере помогут вам похудеть, и сделать тело красивым и рельефным.

В этой теме мы рассмотрим:

• Питание для похудения.
• Сколько калорий сжигает гребной тренажер.
• Тренировки
• Видео

Желая заполучить красивую рельефную фигуру и согнать лишний жир, большенство атлетов постепенно добавляют к своим тренировкам кардио-тренировки. Но у лишнего жира с медицинской точки зрения имеются отрицательные стороны. Во первых увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь может привести к серьезным заболеваниям. Кроме того нарушается работа желудочно-кишечного тракта, и других систем организма.

Именно эти и другие причины стали вескими аргументами в борьбе с лишним весом. И правильная диета в совокупности с тренировками на гребном тренажере смогут сделать свое дело, а именно — помочь вам похудеть, начать вести здоровый образ жизни, и вернуть себе прежнюю форму.

Правильное питание при тренировках для похудения.

Любое питание на какой-либо результат — это подбор и правильное соотношение БЖУ: белки, жиры, и углеводы. Сокращая тот или ной компонент, можно заставить тело трансформироваться в нужном нам направлении.

Если сократить белки (что к сожалению делает большинство людей), организм получая энергию из углеводов и жиров начнет накапливать лишние отложения. Особенно из кондитерских продкутов: сладких и жирных. Объем мышечной массы при таком питании начнет сокращаться, и тело будет выглядеть дряблым и обвисшим. Что чаще всего и можно наблюдать у большинства людей.

Сокращая углеводы и оставив белки на нужном уровне, вы добьетесь исключительно одного — организм начнет спаливать жировые запасы, а мышцы оставит на прежнем уровне. Связано это в первую очередь с тем, что при циклической палео-диете вы умышленно отказываетесь от всего сладкого (на определенный период), организм начинаем переходить на резервные источники энергии — белки, а затем вы резко переходите снова а углеводы, оставив белки в покое. Таким образом идет равномерное сжигание жиров, а мышечную массу организм не трогает.

Сколько калорий сжигает гребной тренажер.

Чтобы расчитать правильное количество сожженных калорий на гребном тренажере, следует придерживаться следующей формулы:

7,4 * [1 кг веса тела] = кол-во калорий в час.

Тренировки на гребном тренажере.

В последнее время огромную популярность приобрели именно гребные тренажеры, как тренажеры для кардио-нагрузок, способные кроме сгонки жира, также укрепить мышцы спины, рук и ног. Уже сегодня они приобрели огромный спрос среди клиентов, так как тренировки на гребном тренажере помогут подкачать все мышцы тела, а также улучшить работу и укрепить позвоночник, что очень полезно для людей с болезнями спины.

Единственная причина по которой большинство девушек не предпочитают тренировки именно на гребных тренажерых — это только из-за развития плечевых мышц. Другими словами мышцы плеч получают огромную нагрузку, вследствии которой идет интенсивное их наращивание.

Как правильно заниматься на гребном тренажере: видео

Ниже вы получите практически практический опыт ? как правильно выполнять упражнения на гребном тренажере, чтобы не навредить здоровью и похудеть.

Гребля считается формой упражнений, которые требуют силы, а также мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Упражнения на гребном тренажере воздействуют на все тело, что делает его популярным спортивным снарядом. Сколько калорий сжигает гребной тренажер будет зависеть от ряда факторов.

Факторы, влияющие на число затраченных калорий:

• возраст и вес занимающегося;
• скорость выполнения движений;
• уровень сопротивления, который настроен на тренажере;
• продолжительность тренировки.

Гребной тренажер сколько калорий сжигается

Калория — это единица измерения, используемая для измерения энергии. При выполнении упражнений вы используете энергию. Таким образом, количество использованных калорий можно рассматривать как количество энергии.

Калорийность (ккал) по определению — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Согласно журналу Sports Science, приведенная ниже формула подсчитает, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки на гребном тренажере.

Мужчины  используют следующую формулу:

Сожженные калории = [(Возраст x 0.2017) — (Вес x 0.09036) + (ЧСС x 0.6309) — 55.0969] x Время / 4.184. 

Женщины  используют следующую формулу:

Сожженные калории = [(Возраст х 0,074) — (Вес х 0,05741) + (ЧСС х 0,4472) — 20,4022] х Время / 4,184.

К сожалению, формула требует, чтобы вы рассчитали частоту сердечных сокращений во время тренировки. Некоторые гребные тренажеры поставляются с пульсометром, или вы можете приобрести его отдельно. Например, на Алиэкспресс по доступной цене.

Согласно данным исследований, напечатанным в журнале «Американский колледж спортивной медицины» «Медицина и наука в спорте и упражнениях», мужчина весом в 70 кг. сжигает в течение часа при умеренной интенсивности 493 калории. Тот же человек, гуляющий один час в спокойном темпе, сожжет только 246 калорий, а в энергичном темпе — 844.

Гребной тренажер расход калорий — таблица

Количество калорий, которые вы сжигаете, также зависит от вашего веса тела. Например, тренированный гребец, который весит 70 кг. сожжет меньше калорий, чем неподготовленный.Неподготовленный человек будет сжигать больше энергии, пытаясь достичь того же уровня производительности.

Кроме того, человек с большим количеством мышц будет потреблять больше энергии. При весе 90 кг человеку, энергично гребущему в течение часа, потребовалось бы 1117 калорий. В отличие от человека весом 60 кг, который мог бы сжечь только 708.

Интенсивность тренировки

Если грести в течение 5 минут вы будете терять меньше калорий, чем, если будете грести в течение часа. Хотя это будет зависеть еще и от интенсивности.

Трудно продолжать грести с максимальными усилиями в течение 5 минут, не говоря уже о часе. Поэтому, будет лучше заниматься греблей в равномерном темпе, на протяжении длительного периода времени. Иначе, вы будете быстро утомляться.

Используя интервальные тренировки, вы можете тренироваться с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Затем можно замедлять темп, а затем снова делать интенсивные движения. Это позволяет поддерживать более высокую общую интенсивность в течение определенного периода времени, увеличивая метаболизм и сжигание калорий.

Даже после того, как вы закончите тренировку, вы продолжите сжигать калории. Это эффект, который эксперт Джон Берарди называет дожиганием. После тренировки ваше тело должно восстановить мышцы, а также пополнить запасы энергии в клетках.

Ваш метаболизм все еще будет повышен, особенно если вы много тренировались или выполняли интервальные тренировки. Поэтому ваше тело еще будет сжигать от 100 до 200 калорий.