Голод это сколько калорий
Содержание статьи
Голод и питание
Похудение без голода
Когда речь идет о сохранении здорового веса в течение всей жизни, необходимо считать калории! Управление весом это баланс между калориями, которые вы потребляете, с количеством калорий, которые ваш организм использует или «сжигает».
Потребление калорий для похудения не имеет значения, какие калории вы едите, 100 калорий конфет или брокколи, они будут иметь одинаковый эффект на ваш вес.
Калория определяется как единица энергии, поставляемой с пищей. Верно, что все калории имеют одно и то же количество энергии. Одна диетическая калория содержит 4184 джоулей энергии. Калория является калорией, независимо от его источника (продукта), будут это конфеты или овощи.
Калорийность баланса. Для поддержания своего веса тела, потребляемые калории (от продуктов питания) должны быть сбалансированы, используемые для нормальных функций организма, повседневной деятельности, и выполнения упражнений.
Калории просто мера энергии.
Но когда дело доходит до вашего тела, все не так просто.
Тело человека является очень сложной биохимической системой со сложными процессами, которые регулируют энергетический баланс.
Еще более важным является тот факт, что различные продукты и макроэлементы имеют большое влияние на гормоны и мозговые центры, которые контролируют голод и пищевое поведение.
Известно, что для того, чтобы набрать вес, должно больше калорий поступить в организм, чем он их расходует.
И наоборот, если больше калорий расходует тело, чем потребляет, то вы потеряете вес.
Это, просто сокращение калорий, которые вы едите, и это, как правило, не устойчивый путь, чтобы похудеть.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство людей в конечном итоге голодны и отказываются от дальнейшего соблюдения диеты.
Когда вы теряете много веса, организм пытается сохранить энергию за счет уменьшения количества калорий, которые вы сжигаете.
Он также заставляет вас чувствовать себя голодным, ленивее и тем самым увеличивает тягу к еде.
Это может привести к остановке снижения веса, и может заставить вас чувствовать себя таким несчастным, что вы отказываетесь от ваших усилий потери веса, и вы получаете вес обратно.
Это явление часто называют «режим голодания», но на самом деле, это просто естественный механизм мозга, чтобы защитить вас от голода.
К счастью, существует ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить это, так что вы можете продолжать терять вес без мучений для себя.
Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте разберемся, что такое режим голодания, и как он работает.
Режим голодания
Что действительно подразумевается под «режимом голодания»?
То, что люди подразумевают под «режимом голодания» (или «метаболического повреждения»), является естественной реакцией организма на ограничение калорий.
Он начинает проявлять себя, когда организм отвечает на снижение потребления калорий за счет снижения расходов калорий в попытке поддержать баланс энергии и предотвращения голода.
Это естественный физиологический ответ на снижение потребления калорий, и термином для него является «адаптивный термогенез».
Режим голодания является полезной физиологической реакцией, но делает больше вреда, чем пользы в современных условиях пищевого питания, где идет угрожающие ожирение.
Практически все диеты для потери веса призывают к уменьшению потребления калорий. Некоторые ведут непосредственно подсчет употребляемых калорий, другие действуют путем снижения аппетита, чтобы люди ели меньше калорий.
Когда мы теряем больше калорий, чем потребляем, мы теряем жир. Тем не менее, организм не видит это таким же образом, как и мы. Во многих случаях, он видит это, как начало голода.
Если вы голодны, тело и мозг может реагировать так, что вы едите больше калорий. Режим голодания подразумевает, что ваш организм уменьшает потребление калорий в попытке восстановить энергетический баланс. И тем самым остановить вас от потери больше веса, даже в условиях продолжающегося ограничения калорий.
Таким образом, организм сопротивляется, делает все возможное, чтобы вам не терять жир.
Это явление является весьма реальным, но будет ли эта реакция настолько сильна, что она может предотвратить вас от потери веса, или даже начать набирать вес, несмотря на продолжение ограничения калорий. Все не так просто и ясно.
По этой причине, настоятельно рекомендуется сделать несколько изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя голодными.
Как уменьшить потребление калорий без голода
Вот 5 пунктов на основе многочисленных исследований и фактических данных, которые могут помочь людям похудеть, при изменении диеты и образа жизни.
Повышенное употребление белка.
Белок способствует похудению
Повышенное употребление белка, может уменьшить аппетит на 60% и увеличить количество сжигаемых калорий
Когда дело доходит до потери веса, белок царь питательных веществ.
Добавление белков в ваш рацион самый эффективный и простой способ похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм и помогает уменьшить аппетит.
В диетах с высоким содержанием белка можно увеличить потребление пищи на 80 — 100 калорий в день, поскольку белок требует энергии для метаболизма.
Белок способствует похудению и является одним из наиболее востребованных питательных веществ, на сегодняшний день.
Одно исследование показало, что повышенное употребление белка (30% калорий белка в диете) автоматически снижает употребление на 441 калорий меньше в день.
Доказано, что при употреблении большого количества белка (25% — 30% калорий в диете) снижает навязчивые мысли о еде на 60% и сокращает желание в ночном перекусе на 50%.
Другими словами, вы можете легко увеличить потребление калорий, добавляя белок в ваш рацион.
Если вы хотите похудеть, устойчиво, с минимальным усилием, необходимо рассмотреть вопрос о постоянном повышенном употреблении белка.
Это не только поможет вам потерять вес, но также может помочь избежать или, по крайней мере, значительно уменьшить вес в случае, если вы когда-нибудь решите отказаться от ваших усилий потери веса.
Для более подробной информации, прочтите более углубленную статью, сколько белка вы должны есть. Таким образом, повышенное употребление белка может повысить метаболизм, уменьшить тягу и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматическому снижению веса.
Сладкие безалкогольные напитки
Сладкие напитки и ожирение
Сравнительно легко можно потерять вес, если вы исключите жидкие сладкие калории сахара из вашего рациона.
Это включает в себя сладкие воды и фруктовые соки, которые имеют сахар в них.
Эти продукты, вероятно всего, наиболее употребляемые в современной диете, на сегодняшний день потому, что от жидких калорий мозг не получает сигнала, как от твердых калорий.
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения. Дети, которые употребляют ежедневно подслащенные напитки, 60% имеют повышенный риск ожирения,
Конечно, вредные последствия сахара выходят далеко за пределы только веса. Это может иметь катастрофические последствия на здоровье и метаболизм, повысить риск всевозможных заболеваний.
Хотя небольшие количества природных сахаров из продуктов (например, фруктов) абсолютно прекрасное дополнение к диете, но большое потребление сахара из сладких напитков может быть абсолютным бедствием.
Вывод: Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, потому что жидкий сахар способствует ожирению организма.
Уменьшить потребление углеводов
Как уменьшить потребление углеводов
Уменьшение потребления углеводов особенно рафинированных и сахаров является очень эффективным способом, чтобы похудеть.
Исследования показали, что кто придерживается низкоуглеводной диеты, может потерять в 2-3 раза больше веса, чем при ограничении калорий с низким содержанием жиров.
Но если вы не хотите придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, то это тоже хорошо. Просто убедитесь, что вы едите богатые клетчаткой углеводные источники пищи, особенно овощи.
Если вы будете придерживаться хороших продуктов, точный состав вашей диеты становится менее важным.
Пить больше воды, чтобы похудеть.
Если пить больше воды можно похудеть
Один очень простой трюк для увеличения потери веса является пить больше воды. Это может увеличить сжигание количества калорий.
Сколько пить воды в день, чтобы похудеть?
Сколько стаканов воды нужно пить в день?
Если пить около 2 литров (8 стаканов) воды в день, то вы можете сжечь на 96 калорий больше за день.
Зачем пить воду перед едой?
Когда вы пьете воду перед едой, может быть, это даже более важно, потому что она может помочь уменьшить чувство голода и выработает привычку, автоматически есть меньше калорий.
В одном исследовании подтвердили, что если пить полтора литра воды за полчаса до еды, люди теряют на 44% больше веса в течение 12 недель.
В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды (особенно перед едой) может быть полезным, если вам нужно похудеть.
Напитки с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также отлично могут помочь повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Выводы: Если пить воду перед едой можно похудеть. Исследования показали, что питьевая вода может повысить метаболизм. Пить, за полчаса до еды, поможет вам есть меньше калорий.
Ускорить метаболизм упражнения
Упражнения для улучшения метаболизма
Когда мы едим меньше калорий, наш организм компенсирует сжиганием меньше калорий.
Поэтому долгосрочное ограничение потребление калорий может значительно снизить метаболизм.
Не только это, но это также может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, так что это может снизить метаболизм еще дальше.
В значительной степени единственная проверенная стратегия, чтобы этого не происходило, необходимо своим мышцам давать нагрузку поднятием тяжестей.
Конечно, мы не хотим, чтобы просто избавиться от жира, мы хотим просто хорошо выглядеть.
Если вы не можете или нет времени заниматься в тренажерном зале, тогда вы можете делать упражнения дома, такие как отжимания, приседания, и т.д.
Выполнение некоторых сердечно-сосудистых упражнений, как ходьба, плавание или бег трусцой могут также иметь важное значение. Они необходимы не для потери веса, а для оптимального здоровья и общего благосостояния.
Конечно, физические упражнения имеют также множество других преимуществ, которые выходят далеко за пределы просто потери веса, такие, как низкий риск заболевания, больше получать энергии и чувствовать себя лучше каждый день.
Выводы: Поднятие тяжестей является важным, потому что они наращивают мышечную массу и предотвращают метаболизм от замедления.
Что дальше?
Мы с вами закончили создание диеты, которая является для вас лучшей.
Теперь время, чтобы привести все это вместе.
Как?
С образцом планов диеты для потери жира, или наращивания мышечной массы.
Теперь давайте выясним, почему примеры диет следует избегать
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
Источник
Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»
Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.
В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?
На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).
Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.
Углеводы, соль и водный баланс
leanitup.com
Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.
Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.
Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.
После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.
Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.
Меньше вес — ниже метаболизм
Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.
Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:
- Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
- Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
- Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
- Фитнес и разные виды спорта.
Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.
- Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
- Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
- Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
- Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.
В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.
Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.
Замедление метаболизма
dreams.com
Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?
Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).
Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.
Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.
bbc.com
Лептин
Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.
Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).
Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.
Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.
Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.
Голод, срывы и неправильный учет калорий
gathery.recruit-lifestyle.co.jp
Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.
О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.
myprotein.com
Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.
Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.
Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.
Кортизол и отеки
goqii.com
Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).
Получается:
- Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
- Кардио повышает уровень кортизола.
- Психологический стресс повышает уровень кортизола.
То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.
Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.
Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.
Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.
Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.
Выводы
healthyfoodandsporttips.com
Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:
- Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
- В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
- Незаметное снижение ежедневной активности.
- Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
- Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
- Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Источник