Фундук польза и вред калории

Фундук (лесной орех) — плод лещины. С давних времен его использовали в пищу и для лечения различных заболеваний. Полезные свойства ореха обусловлены содержанием в нем витаминов, минералов и ценных жирных кислот, высокой пищевой и энергетической ценностью. Фундук обжаривают, сушат или просто едят в сыром виде. Не рекомендуется употреблять больше рекомендуемой суточной дозы (30-50 г), чтобы не нанести вред организму.

Калорийность и пищевая ценность

Фундук, в зависимости от способа приготовления, может иметь разную калорийность и пищевую ценность.

Энергетическая ценность представлена в таблице.

Соотношение БЖУ:

Состав ореха

В фундуке содержатся уникальные масла, которые необходимы для организма человека, и множество других полезных веществ:

• Жирные кислоты (пальмитиновая, олеиновая, омега-6) составляют 60% ореха. Они не вырабатываются в организме, и поэтому их необходимо получать с пищей. Жирные кислоты способствуют ускорению липидного обмена, микроциркуляции крови, регенерации тканей.
• Растительный белок (20%). Участвует в формировании мышечной и костной ткани.
• Почти все аминокислоты (20 видов). Участвуют в синтезе гормонов и гемоглобина.
• Большое количество микроэлементов: медь, калий, фосфор, сера, магний, кальций, марганец, железо, натрий, цинк.
• Витамины: А, Е, РР, С, группы В.

В процессе жарки (при нагревании выше 160 градусов) теряется 50% витамина Е. Поэтому рекомендуется употреблять фундук в свежем виде.

Полезные свойства ореха

Благодаря богатому химическому составу фундук приносит пользу организму человека. При соблюдении вегетарианской диеты он заменяет мясо, поскольку содержит натуральный белок.

Орехи способствуют:

• повышению эластичности сосудов и очищению их от холестериновых бляшек;
• нормализации уровня сахара в крови;
• улучшению кровообращения мозга;
• укреплению волос, зубов и костей;
• восстановлению организма после затяжной болезни или при авитаминозе;
• очищению организма от токсинов;
• укреплению иммунитета и повышению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям;
• улучшению работы ЖКТ: фундук ускоряет процесс усвоения пищи, предотвращает брожение в кишечнике,устраняет запор и вздутие.

Орехи употребляют в пищу для профилактики таких заболеваний, как:

• аритмия и брадикардия;
• инфаркт и инсульт;
• атеросклероз.

Фундук также предотвращает формирование злокачественных опухолей, а больным онкологическими заболеваниями помогает справиться с недугом.

Орехи полезны и пожилым людям — они укрепляют кости, повышают сопротивляемость организма, снижают риск развития болезни Альцгеймера.

Для женщин

Регулярное употребление фундука поможет сохранить красоту кожи и ногтей длительное время, что очень важно для женщин.

Помимо этого, орех:

• Используется в качестве полезного перекуса во время соблюдения диеты. Он надолго снижает аппетит, способствует ускорению метаболических процессов.
• Снижает риск развития рака молочной железы.
• Помогает отсрочить возникновение первых морщин, разглаживает кожу.
• Уменьшает проявления ПМС и болевые ощущения во время менструации.

Для мужчин

В орехе содержится сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Особенно это важно для мужчин, которые занимаются спортом. Фундук:

• поможет восстановить силы после тренировки и снять напряжение;
• содержит протеины, необходимые для наращивания мышц;
• способствует выработке тестестерона и повышению потенции;
• является хорошей профилактикой простатита.

Для детей

Фундук можно давать детям в качестве лакомства, ведь он оказывает положительное влияние на весь организм:

• способствует укреплению иммунитета;
• является строительным материалом для костной и мышечной ткани;
• ускоряет обмен веществ;
• улучшает работу ЖКТ.

Суточная норма для детей составляет не больше 12 орехов, но вводить их в рацион рекомендуется не раньше 2-3 лет и в небольшом количестве.

При склонности к аллергическим реакциям фундук не рекомендуется давать ребенку.

При беременности и лактации

Не существует единого мнения насчет пользы фундука в период беременности. С одной стороны, он обеспечивает организм матери и будущего ребенка всеми необходимыми минералами, витаминами и жирными кислотами. Но с другой стороны, из-за высокой калорийности при наличии проблем с весом орех лучше не употреблять.

В период лактации необходимо быть аккуратнее в отношении данного ореха. Он улучшает качество и количество грудного молока, но может спровоцировать появление проблем с пищеварением у ребенка, поскольку фундук относится к трудно перевариваемой пище. Поэтому вводить в рацион матери орех можно только с разрешения педиатра и не раньше 2-3 месяцев после рождения ребенка. Суточная доза составляет 3-4 штуки, но при возникновении негативной реакции у малыша от них необходимо совсем отказаться.

При похудении

Возможность использования фундука во время похудения вызывает сомнения, поскольку в орехе содержится много калорий. Но в его составе мало углеводов и большое количество питательных веществ. Поэтому фундук можно отнести к полезным перекусам. После его употребления человек не будет чувствовать голод в течение продолжительного времени.

Способы включения ореха в рацион при соблюдении диеты:

• употреблять несколько орешков днем и вечером, но не больше 50 г в сутки;
• использовать его как главный продукт монодиеты;
• устроить разгрузочный день, употребляя только фундук;
• добавлять в различные салаты и вторые блюда.

Возможный вред и противопоказания

При употреблении ореха в разумных количествах он не приносит вреда организму. Исключение составляет лишь игнорирование противопоказаний. При регулярном превышении суточной дозы (30-50 г) продукта возможно развитие негативных последствий:

• возникновение аллергической реакции (отек гортани и даже анафилактический шок);
• развитие ожирения при наличии лишнего веса;
• вздутие живота и запор;
• спазм сосудов головного мозга;
• нарушение работы печени из-за высокого содержания жирных кислот и растительных масел, которые создают чрезмерную нагрузку на орган.

Нельзя употреблять в пищу орехи с плесенью. Не нужно ее смывать или прокаливать фундук на сковороде или в духовке, поскольку он уже испорчен.

Противопоказания к употреблению ореха:

• тяжелые заболевания пищеварительной системы: обострение гастрита, язва, панкреатит, холецистит;
• хронические патологии печени;
• тяжелый диабет;
• атопический дерматит;
• ожирение;
• индивидуальная непереносимость орехов.

Детям до 3 лет употреблять продукт нежелательно!

Орех фундук, или правильно – плоды лещины крупной, хорошо знаком жителям нашей страны. Его используют в выпечке, конфетах, десертах, едят в сыром и жареном виде. Кустарник лещины – родственник русской берёзы. Он хорошо растёт на территории России. Этим объясняется широкое распространение и относительно невысокая, в сравнении с миндалём и грецким орехом, цена.

Приверженцы здорового питания ценят и любят фундук. Он часто становится компонентом завтраков (добавляется в каши, йогурты), используется в составе полезных перекусов. Орех входит в состав растительного молока, который с успехом применяется в вегетарианских диетах.

Состав фундука

Фундук собирают в широколиственных лесах и искусственно культивируют на плантациях из-за его богатого состава. Его широко применяют в кулинарной практике, добавляя в выпечку, сладости, напитки (растительное молоко), салаты, и даже в основные блюда в виде обсыпки мяса, состава гарниров или пудры на кремовые супы.

В составе ореха богатая коллекция БЖУ, минералов, витаминов. Пищевая ценность фундука*:

* В таблице приведен расчёт на 100 г очищенных ядер.

Фундук богат незаменимыми аминокислотами:

• фенилаланином (1,15 г);
• аргинином (2,2 г);
• триптофаном (0,2 г);
• валином (1 г);
• треонином (0,58 г);
• гистидином (0,31 г);
• метионином (0,24 г);
• изолейционом (0,92 г);
• лизином (0,55 г);
• лейцином (1,06 г).

Орех богат маслами. В их состав входят жирные кислоты:

• полиненасыщенные (ПНЖК) – 6,9 г;
• мнононенасыщенные – 5,2 г;
• насыщенные -4,5 г;
• омега-6 – 6,9 г.

Важно! Орехи едят сырыми, сушеными и жареными. Они отличаются по вкусу, аромату и содержанию веществ.

Калорийность сырого фундука ниже за счёт большего количества воды. Вкус ореха приятный, аромат слабый. В таком продукте содержание полезных веществ полностью сохранено.

Жареный фундук более калорийный. Состав ореха зависит от масла, на котором проводилась термическая обработка и добавок. Сам фундук теряет воду и до 10% исходных жиров и частично приобретает свойства примесей. Он почти полностью лишён коричневой оболочки.

Сушёный фундук – нечто среднее между сырым и жареным. Он, как и жареный, более лёгкий, содержит меньше воды и больше масел на единицу веса. Его аромат и вкус более насыщенные, привлекательные. Как и у ядер, не прошедших термическую обработку, в сушеном фундуке нет никаких посторонних примесей. Если орех высушен обычным способом в проветриваемом помещении, он сохраняет коричневую оболочку. Если сушка проводилась при нагревании (около 150°), орехи имеют беловатый цвет. Оболочка фундука легче отделяется от сердцевины и может быть частично или полностью утрачена.

По гликемическому индексу (ГИ) орех относится к зелёной зоне. Его ГИ считается низким и составляет 15 единиц. Такой уровень позволяет включить его в сбалансированный рацион питания (по БЖУ) для атлетов с нарушением толерантности к глюкозе, в том числе диабетикам. Сравнить ГИ орехов и бобовых культур можно с помощью картинки ниже.

Польза ореха

В орехе собран богатый минерально-витаминный комплекс. Регулярное использование фундука предотвращает авитаминозы и нарушения обмена веществ.

Польза фундука проявляется в действии на организм в целом и его отдельные системы:

1. Сердце и сосуды. Минералы (кальций, калий) влияют на ритм и эффективность сокращения сердечной мышцы. Витамины и треонин защищают сосудистую стенку от повреждений, укрепляют её. Этот эффект важен для спортсменов с длительной интенсивной физической нагрузкой (бегуны, бодибилдеры, игроки в футбол и т.д.). Фундук помогает предотвратить появление варикозных расширений вен.
2. Нервная система. Воздействие на проведение нервного импульса не только улучшает настроение (например, во время осеннего периода), но и нормализует скорость реакции. Этот эффект важен при занятиях стрельбой, играми с мячом и шайбой (волейбол, хоккей и т.д.). А входящий в состав фенилаланин улучшает память.
3. Кроветворная система. Фундук традиционно входит в состав питательных смесей при анемии из-за входящих в его состав изолейцина и железа. Его смешивают, например, с мёдом, курагой и изюмом. Его активно применяют в тренировочном периоде, при восстановлении спортсмена после кровопотери (операции, рождения ребёнка), тренировках в условиях высокогорья.
4. Пищеварительная система. Уменьшение запоров и метеоризма обусловлены наличием в составе ореха клетчатки и масел. Очищению от шлаков способствует метионин.
5. Иммунная система. Фундук – своеобразная витаминная бомба. Он улучшает работу клеточного иммунитета. Особенно актуален в демисезонные периоды тренировок.
6. Костно-мышечная система. Компоненты фундука укрепляют кости, способствуют росту мышечной массы. Кроме улучшения структурного состава скелета и мускулов, кальций орехов способствует увеличению силы мышечного сокращения.
7. Противораковый эффект. Входящий в состав фундука растительный паклитаксел препятствует появлению атипичных (раковых) клеток. Этот эффект усиливают антиоксиданты, которые снижают уровень свободных радикалов и мутаций клеток.

Как фундук воздействует на организм?

Положительное влияние ореха на организм спортсмена трудно переоценить. Но есть атлеты, для которых фундук особенно полезен. Это те, кто восстанавливается после болезней, травм, операций, рождения детей.

У мужчин

Наряду с вышеперечисленными эффектами орех влияет на мужскую половую систему:

• стимулирует выработку собственного тестостерона, особенно полезен при увеличении физических нагрузок, наращивании мышечной массы;
• улучшает сперматогенез;
• нормализует функционирование предстательной железы, уменьшает симптомы воспаления;
• повышает потенцию, стимулирует либидо.

У беременных

Фундук оказывает благотворное воздействие на организм беременной женщины и её малыша. Он доставляет необходимые во время вынашивания вещества. Привычка добавлять в еду 5-9 орешков (в день) пригодится и в послеродовый период. В это время фундук улучшает грудное молоко (жирность, вкус, витаминный и минеральный состав).

При похудении

Хотя калорийность фундука выше, чем у сливочного масла, шоколада или майонеза, польза для организма заставляет включать его в рацион питания даже во время диеты. В ограниченных количествах фундук при похудении применять разрешается, поскольку орехи:

• восполняют недостаток витаминов, минералов и аминокислот в период обеднения рациона;
• уменьшают чувство голода;
• заменяют вредные перекусы.

Решив ввести орешки фундук в низкокалорийную диету, нужно соблюдать правила:

1. Есть орехи в первой половине дня.
2. Использовать фундук в сыром виде.
3. Перед употреблением измельчать или замачивать на 30 минут.
4. Строго следить за количеством съеденного.

При увеличении ореха в рационе диета для снижения веса он не только не приведет к похудению, но и может вызвать набор лишних килограмм.

Вред и возможные противопоказания

Орехи с успехом едят люди разного пола и возраста. Его включают в меню спортсмены всех видов спорта. Однако и они могут вызвать нежелательные последствия.

Вред фундука:

1. Индивидуальная непереносимость.
2. Вздутие живота (при переедании).
3. Прибавление веса. Такой эффект возможен не только при переедании. При неправильном подсчёте калорий сырого и обжаренного в масле или при употреблении с другими добавками (шоколадом и т.д.) продукт может увеличить массу тела. Помните, самый полезный и низкокалорийный – свежий фундук.

Особенности употребления

Общее количество съеденного фундука в сбалансированном рационе взрослого человека 40-50 г. Суточная норма употребления орехов подростками – 20-30 г.

Обратите внимание! При увеличении физической или умственной нагрузки количество ядер орехов в рационе увеличивают на 10-15%. Детям орехи рекомендовано вводить в рацион питания после 1 года жизни.

Лучше всего при использовании таких калорийных продуктов ориентироваться на показания весов. Если их не оказалось поблизости, орехи считают поштучно. Одно ядрышко свежего фундука весит около 1 г. Суточную норму в 50 г составляют 50 орешков (ядер).

Если вы купили орехи в скорлупе, то вес ядер составит около 42-44% от общей массы. В этом случае 114 орехов будут равны суточной норме.

Заключение

Орех фундук – полезный и вкусный продукт. Его рекомендовано регулярно употреблять в пищу с 1 года жизни. Польза ядра настолько высока, что его используют спортсмены всех видов спорта. Безопасность продукта подтверждается включением его в рацион беременных и кормящих женщин.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!