Формула воз для калорий

Суточ­ная норма кало­рий для похудения

Анна Смир­нова больше не счи­тает клории

Все слы­шали, что в день необ­хо­димо про­хо­дить 10 000 шагов, чтобы быть здо­ро­вым. Но мало кто в курсе про­ис­хож­де­ния этой цифры. Она появи­лась в 1964 году в Токио: япон­ская ком­па­ния выпу­стил шаго­мер «Манпо-кей». «Ман» пере­во­дится, как «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счёт­чик». Цифра была обос­но­вана исклю­чи­тельно кра­со­той обо­зна­чав­шего её иероглифа.

С кало­ри­ями похо­жая исто­рия: без­условно, их под­счёт помо­гает худеть и сле­дить за весом, но вот ника­кой еди­ной кра­си­вой круг­лой цифры нормы не суще­ствует: всё очень индивидуально.

Как рабо­тают кало­рии?

Как топ­ливо в машине. Счи­тать их можно, чтобы пони­мать, когда пора будет снова «запра­виться».

Чтобы под­дер­жи­вать вес, мы должны полу­чать с едой столько энер­гии, сколько тра­тим на актив­ность. Если кало­рий больше, чем мы успе­ваем потра­тить, орга­низм запа­сает их в виде жира. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ное и вес посте­пенно сни­жа­ется.

Потреб­ность в энер­гии зави­сит при этом от несколь­ких факторов:

• Пол и воз­раст. Норма кало­рий у муж­чин больше в целом, с воз­рас­том цифры тоже меняются.

• Вес и рост чело­века. Более высо­ким и тяжё­лым людям нужно больше энер­гии, чтобы пере­ме­щать в про­стран­стве более объ­ем­ный объ­ект — всё тело.

• Физи­че­ская актив­ность. Учи­ты­ва­ется как спорт, так и повсе­днев­ная актив­ность в прин­ципе: кто-то сидит дома и непо­дви­жен на работе, а кто-то даже во сне умуд­ря­ется тра­тить энер­гию, активно ворочаясь.

Вот и полу­ча­ется, что гото­вую фор­мулу, опре­де­ля­ю­щую общую норму даже для группы лиц выве­сти очень сложно. В иде­але, счи­тать кало­рии нужно очень хорошо пони­мая затраты энер­гии и потреб­но­сти организма.

Как счи­тают калории

Пере­чис­лим только самые рас­про­стра­нён­ные фор­мулы нормы кало­рий: все они осно­ваны на рас­чёте базаль­ной ско­ро­сти обмена веществ с учё­том пола, воз­раста, объ­ё­мов тела и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Но вот кон­крет­ные цифры варьируются.

Фор­мула кало­рий­но­сти ВОЗ

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния пред­ла­гает рас­счи­ты­вать суточ­ную норму кало­рий так:

• жен­щины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• жен­щины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• жен­щины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• муж­чины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• муж­чины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• муж­чины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэф­фи­ци­ент уровня физи­че­ской актив­но­сти: 1 — низ­кий, 1,3 — сред­ний, 1,5 — высо­кий. Чтобы поху­деть, ВОЗ сове­тует сни­жать кало­рий­ность на 500 ккал в месяц, пока она не ста­нет на 500-300 ккал ниже суточ­ной потребности.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг, веду­щей пре­иму­ще­ственно сидя­чий образ жизни тре­бу­ется (0,0342 × 65 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1800 ккал в сутки. Рост при этом не учи­ты­ва­ется, а гра­да­ций актив­но­сти довольно мало.

Фор­мула кало­рий­но­сти Хар­риса — Бенедикта

Эта фор­мула была выве­дена в 1919 году: образ жизни чело­ве­че­ства с тех пор очень изме­нился. Сей­час эта фор­мула, как счи­та­ется, завы­шает норму кало­рий при­мерно на 5-10%. Чем выше вес у счи­та­ю­щего, тем больше показатель.

Для муж­чин базо­вый мета­бо­лизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × воз­раст (в годах)] × коэффициент;

Для жен­щин базо­вый мета­бо­лизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × воз­раст (в годах)] × коэффициент.

Коэф­фи­ци­енты физи­че­ской нагрузки выгля­дят так:

• сидя­чий образ жизни — 1,2;
• лёг­кая нагрузка — 1, 3;
• регу­ляр­ные тре­ни­ровки — 1,6;
• спорт каж­дый день — 1,7;
• тяжё­лый физи­че­ский труд, тре­ни­ровки два­жды в день — 1,9.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется (665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) — (4,7 × 33)) × 1,2 = 1730 ккал в сутки. По фор­муле ВОЗ ей нужно 1800 ккал.

Фор­мула кало­рий­но­сти Маффина — Джеора

Счи­та­ется самой точной.

Для жен­щин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст — 161;

Для муж­чин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст + 5.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется ((9,99 × 65) +( 6,25 × 170) — (4,92 × 33) — 161) × 1,2 = 1666 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем пред­ло­жили ей преды­ду­щие две формулы.

Но даже эта фор­мула не учи­ты­вает соот­но­ше­ния мышц и жира в теле: от физи­че­ской формы зави­сит ско­рость мета­бо­лизма. Атлету нужно гораздо больше энер­гии, чем «диван­ной кар­тошке» того же размера.

Где же истина? Точ­ность любой из при­ве­дён­ных фор­мул ниве­ли­ру­ется самим прин­ци­пом выбора коэф­фи­ци­ента физи­че­ской актив­но­сти: пере­оце­нив или недо­оце­нив свою актив­ность, вы можете вне­сти до 30 % погреш­но­сти в рас­чёты. Напри­мер, наша геро­иня, веду­щая сидя­чий образ жизни и рабо­та­ю­щая в офисе, может не поль­зо­ваться лиф­тами, два­жды в день гулять с соба­кой и активно играть с ребён­ком: все эти траты энер­гии хорошо бы учесть.

Почему под­счёт кало­рий может не работать

Потому что счи­тать их — сизи­фов труд, кото­рый может стать насто­я­щей манией. На фоне одер­жи­мо­сти под­счё­том трудно рас­сла­биться в ресто­ране — вдруг врут об энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти в меню и тайно добав­ляют в блюда май­о­нез? Почти невоз­можно попро­бо­вать домаш­нее уго­ще­ние в гостях — кто смо­жет точно вспом­нить вес и коли­че­ство исполь­зо­ван­ных в готовке продуктов?

Все цифры, свя­зан­ные с суточ­ными нор­мами и энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью довольно условны. Про­из­во­ди­тель обычно оттал­ки­ва­ется от базо­вой энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти от осо­бен­но­стей пище­ва­ри­тель­ного тракта и даже от того, насколько тща­тельно мы пере­жё­вы­ваем пищу. Напри­мер, живот­ный белок усва­и­ва­ется на 95-97 %, а рас­ти­тель­ный белок — при­мерно на 60 %. Поэтому вега­нам и веге­та­ри­ан­цам нужно больше белка.

Кало­рий­ность про­дукта меня­ется исходя из тер­ми­че­ской обра­ботки, усло­вий хра­не­ния, влаж­но­сти и дру­гих фак­то­ров. Важ­ными ока­зы­ва­ются и усло­вия про­из­рас­та­ния про­дукта — регион, состав почвы, коли­че­ство солнца, спе­лость плода. Зафик­си­ро­вать её одной циф­рой довольно сложно.

К тому же точно опре­де­лить ско­рость мета­бо­лизма только при помощи фор­мул невоз­можно: нужно учесть и гене­ти­че­ские осо­бен­но­сти, и гор­мо­наль­ный про­филь. Для более точ­ного пони­ма­ния сво­его мета­бо­лизма стоит иссле­до­вать обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии в каби­нете диетолога.

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, согласна:

«Есть несколько под­хо­дов для кон­троля съе­ден­ной еды при поху­де­нии. Кто-то может под­счи­ты­вать кало­рии, кому-то при­ят­нее и понят­нее рас­чёт мак­ро­ком­по­нен­тов на кило­грамм веса, кто-то оттал­ки­ва­ется от раз­мера пор­ции или исклю­чает опре­де­лён­ные группы про­дук­тов Все эти вари­анты могут быть эффек­тив­ными при раци­о­наль­ном под­ходе. Но не стоит дово­дить любой из мето­дов до фана­тизма. Ведь глав­ная наша цель — здо­ро­вье, в том числе и психологическое».

Не зря метод под­счёта кало­рий реко­мен­ду­ется только здо­ро­вым людям без избы­точ­ного веса и только как вспо­мо­га­тель­ный метод поху­де­ния. Здо­ро­вое и сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — гораздо луч­шая аль­тер­на­тива. Под­счёт кало­рий одно­значно поле­зен, пожа­луй, только в одном слу­чае: когда вы не можете понять, откуда берётся лиш­ний вес при вашем образе жизни. Воз­можно, в пере­ку­сах гораздо больше кало­рий, чем вам кажется.

Про­граммы сни­же­ния веса сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ли­ча­ются по кало­рий­но­сти, но гораздо важ­нее в них выве­рен­ный баланс пита­тель­ных веществ.

Напри­мер, в про­грамме эффек­тив­ного сни­же­ния веса Solo YOU линейка стар­тует от 850 кало­рий, но мы реко­мен­дуем повы­сить кало­рий­ность до 1200 ккал/сутки через 1-2 недели и обя­за­тельно про­кон­суль­ти­ро­ваться с дие­то­ло­гом, если резуль­таты не соот­вет­ствуют вашим ожи­да­ниям. Вари­ант меню «Ком­форт» с энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью 1200 ккал создан для сни­же­ния веса — до 10% от исход­ной массы тела за месяц и под­хо­дит большинству.

Если вы хотите создать инди­ви­ду­аль­ный рацион, учи­ты­ва­ю­щий абсо­лютно всё, от аллер­гий и люби­мых про­дук­тов до осо­бен­но­стей здо­ро­вья, реко­мен­дуем линейку инди­ви­ду­аль­ного пита­ния Solo Prive. Это опти­маль­ный спо­соб питаться пра­вильно при боль­шом коли­че­стве непе­ре­но­си­мо­стей, пище­вых исклю­че­ний или иных тре­бо­ва­ний к рациону.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Источник

Формулы Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, ВОЗ — расчет калорий для похудения

Автор Svetla На чтение 15 мин. Просмотров 217 Опубликовано 26.08.2016

Изнуряющие тренировки, фитнес не поможет похудеть, если в организм человека поступает избыточное количество килокалорий. Специалисты называют это профицитом. При недостатке или дефиците килограммы теряются даже при абсолютном покое. Уметь высчитывать суточную норму нужно не только для стройности. Иногда требуется набрать массу или удержать нужный вес.

Самый популярный метод вычислить свою суточную калорийность — формула Миффлина Сан Жеора. Она используется во всем мире. Но существуют и другие варианты.

Онлайн калькуляторы расчета калорий

Все автоматические расчеты очень удобны и подкупают своей простотой. Однако, если у вас возникли сомнения в правильности работы калькулятора онлайн, можно посчитать интересующие вас величины самостоятельно. Для этого мы даем не только автоматический расчет, но сами формулы.

Основные понятия и разные методики расчета помогут определить коридор калорийности с максимальной точностью.

Учтите, что при изменении веса и образа жизни необходимо актуализировать нормы. Поэтому рекомендую добавить статью в закладки, чтобы она была под рукой. В процессе похудения делайте перерасчет каждые 5 кг потерянного веса. Для стандартизации показателей используйте один и тот же способ.

В калькулятор расчета калорий онлайн заложены две самые популярные формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Можно воспользоваться каждой из них, и использовать для похудения усредненную величину.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Формулы ВОЗ, Миффлина и Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, Тома Венуто, Кэтча-МакАрдла используются диетологами, нутрициолагами, профессиональными спортсменами и адептами ЗОЖ и ПП. В большинстве случаев расчеты делаются для похудения.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

У людей одного пола не всегда одинаковые нормы. Учитывается гендерная принадлежность, вес, рос, возраст, ежедневная активность, базовый обмен веществ и ряд других факторов.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal bolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

• гормональный фон;
• масса;
• генетика;

• пол;
• телосложение;
• возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Ученые установили, что с возрастом базальный метаболизм снижается. Поэтому после 30 лет начинает увеличиваться масса тела. Если не сокращать употребление килокалорий, появляется ожирение.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

• При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
• При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
• При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
• Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
• Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей

Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.

Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.

Как рассчитать калории на день: 5 популярных формул

Существует пять основных способов определения дневной нормы КБЖУ. Они отличаются сложностью. В некоторых вариантах требуется знать количество жировой массы. Где-то достаточно только взвеситься, вспомнить свой рост и возраст. Рекомендуем рассчитать минимум тремя способами, вывести среднее значение.

Определение нормы калорий на день для похудения

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая популярная формула для расчета калорий — Миффлина-Сан Жеора (второй вариант названия — формула Маффина-Джеора). Результат работы группы американских и японских ученых. Он появился относительно недавно — в 90х годах прошлого тысячелетия. Основные разработчики дали названию метода свои фамилии.

Расчет калорий для мужчин:

(9.99× вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) — 4.92 × возраст (лет) + 5) × A

Формула расчета для женщин:

(9.99 × вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) — 4.92 × возраст (лет) — 161) × A

Где A — коэффициент активности. Согласно исследованиям Миффилина и Сан Жеора, люди по энергозатратности делятся на пять основных групп.

Как посчитать?

Вы женщина. Вес — 85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = ([9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] — 161)*1,2

BMR = 1894

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Формула калорийности ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения озабочена стройностью населения. На планете растет процент людей с ожирением. ВОЗ предлагает свои методы расчета КБЖУ.

Формулы для женщин:

• 18-30 лет: (0,062 × массу тела + 2,036) × 240 × кфа
• 31-60 лет: (0,034 × массу + 3,538) × 240 × кфа
• возраст 60+: (0,038 × массу + 2,755) × 240 × кфа

Формулы для мужчин:

• 18 — 30 лет: (0,063 × вес + 2,896) × 240 × кфа
• 31-60 лет: (0,0484 × вес + 3,653) × 240 × кфа
• возраст 60+: (0,0491 × вес + 2,459) × 240 × кфа

Коэффициент физической активности (кфа) выбираем из таблички выше.

Формула Харриса-Бенедикта

В начале нового тысячелетия активно применялись две формулы. Один метод изобрели ученые Маффин и Джеор. Другой расчет придумал Харрис-Бенедикт. Эта формула пользуется огромной популярностью. Оба с методом используются во многих калькуляторах онлайн.

• Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес) + (1.85 × рост) — (4.676 × возраст).
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост) — (6,775 × возраст).

Останется только перемножить полученное значение с коэффициентом активности.

Формула Кэтча-МакАрдла

В отличие от выше описанных формул для определения нормы калорий, Кэтч Макардл при расчетах учитывает процент жира. Это один из самых точных способов высчитать дневную калорийность. Единственный недостаток — необходимо знать количество жировой ткани в организме. Это можно определить с помощью специального биоимпедансного анализа.

Прибор для определения процента жира есть в клиниках по похудению и продвинутых спортивных клубах. Приблизительное значение показателя помогут узнать специальные «умные» весы.

Расчет нормы калорий в день производится по формуле:

BMR = (370 + (21.6 × LBM) × A

Где А — коэффициент активности, используемый для подсчета калорийности в предыдущих способах.

LBM рассчитываем по формуле:

вес (килограммы) × (100 — %жира)/100

Формула Тома Венуто

Том Венуто — спортсмен, пропагандист здорового образа жизни, бодибилдер. Он активно занимался развенчиванием распространенных мифов. В один прекрасный момент была разработана простейшая формула суточной калорийности. Для нее не требуется узнавать процент жировой ткани.

Расчет по Тома Венуто:

• Мужчины: 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост в см) — (6.8 × возраст)
• Женщины: 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст)

Венуто рекомендует полученное значение увеличивать на коэффициент активности, используемый в предыдущих расчетах. Все мы разные. При интенсивных занятиях спортом требуется пропорциональное увеличение суточной калорийности. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Появится слабость, усталость, мышцы не смогут восстановиться.

Зависимость числа калорий в день от физической активности

Когда и как уменьшать калорийность рациона?

Среднесуточное употребление килокалорий рекомендуется уменьшать с возрастом. Постепенно метаболизм замедляется, все лишнее начинает откладываться в жир. После 30-40 лет быстрые углеводы заменяют овощами, фруктами, злаками.

Второй момент — каллории урезают для похудения. Согласно статистике 2019 года, на данный момент в мире более 125 млн. жителей с ИМТ выше нормы. Мы не говорим про небольшой избыток массы тела. Речь идет именно про ожирение, когда индекс массы тела превышает 35, достигает критической отметки 40 или третьей степени. Помимо этого множество людей с небольшим отклонением ИМТ в пределах 25-30 также нуждаются в коррекции питания не только из эстетических соображений, но и по здоровью.

Суточная норма калорийности, чтобы вес не менялся

Рекомендации этого раздела подойдут людям с нормальным весом, но озабоченных своим здоровьям. Вероятность поправиться с возрастом приводит к необходимости следить за дневной нормой калорий даже при отсутствии лишних килограммов.

Берем любую понравившуюся формулу. Отлично подходит метод Миффлина и Сан Жеора. Делаем необходимые расчеты. Полученное число умножаем на показатели активности из таблички. Получаем примерный размер суточной калорийности. При ежедневном употреблении этого количества килокалорий масса тела будет удерживаться на одном уровне.

Пример расчета

Возьмем к примеру молодую женщину, бухгалтера Катю. Ей 30 лет, вес 60 кг, небольшой рост 1,6 м. Работа у Екатерины сидячая, движения практически нет. Воспользуемся методом Миффлина и Сан Жеора.

Инструкция по расчету:

1. Умножаем 6,25 на рост Кати 160 см, получаем 1000.
2. Согласно методу Сан Жеора и Миффлина, теперь умножаем 4,92 на возраст 30 лет, получаем 148.
3. Умножаем 9,99 на текущую массу тела 60 кг, получаем 599,4.
4. Теперь складываем все полученные данные. Получаем 1747.
5. Так как наш бухгалтер Катя двигается совсем мало, спортом не занимается, умножаем на 1,2.

Итак, нашему бухгалтеру Кате согласно расчетам по формуле знаменитых Миффлина и Сан Жеора необходимо ежедневно употреблять порядка 2100 ккал. Так как даме уже исполнилось 30 лет, скорость метаболизма падает, стараемся не превышать, 100-150 ккал лучше не доедать.

Миффлин и Сан Жеор заслужили доверие. Только теперь давайте посчитаем формулой Венуто, сравним значения. Либо подставляйте другую формулу.

Пошаговая инструкция:

1. Подставляем свои данные в уравнение. Сначала умножаем 9,6 на 60 кг нашего бухгалтера Кати, получаем 576.
2. Далее 1,8 умножаем на 160 см — рост дамы. Получаем 288.
3. Теперь перемножаем 4,7 на возраст, Кате 30 лет. Получается 171.
4. Складываем все данные. Плюс согласно формуле прибавляем 655.
5. Получаем 1690. Умножаем на 1,2. Получаем нормативы для поддержания массы тела на том же уровне.

Итак, согласно формуле от Венуто, Бухгалтер Катя должна съедать ежедневно 2028 килокалорий. По методу Миффлина и Сан Жеора получилось на 72 ккал больше. Это небольшая, вполне допустимая погрешность.

Подсчет нормы калорий для похудения

Самое время разобрать формулы расчета калорий для похудения женщине. На самом деле все гениальное просто. Чтобы шло снижение массы тела, должна уменьшаться калорийность. Желательно не подвергать организм стрессу. Большинство диетологов и нутрициологов против новомодных диет на 1200 каллорий. Употребление критических 700-800 ккал вообще ведет к серьезным нарушениям, сбоям гормональной системы и аменорее. Для безопасного похудения достаточно дефицита 10-20%.

Инструкция:

1. Согласно расчетам по формулам, бухгалтеру Кате нужно употреблять 2100 ккал. Но она решила похудеть.
2. Делаем дефицит 20%, получаем 1680 килокалорий.
3. Для медленного, щадящего похудения убираем 10% или 15%. Получаем 1890 или 1785 соответственно.

Определяем коридор калорийности при котором похудение будет плавным, без стресса. Крайними значениями будут максимальная и минимальная расчетная величина. В нашем случае диапазон коридора 1680-1890 ккал.

При учете в дневнике питания, правильнее считать норму калорий, вычисляя среднее значение за неделю. Таким образом, если в какой-то день вышло небольшое превышение, то его можно скорректировать следующим днем.

Такой подход к похудению наиболее комфортен чисто психологически. Нет чувства вины за небольшие срывы, а значит нет стресса и повода его заесть.

Через каждые 5 кг потерянного веса суточные нормы необходимо пересчитывать. Обычно плато при похудении наступает, если нет дефицита потребляемой энергии.

Как закрепить вес?

По достижении желаемого веса его необходимо закрепить, и вернуть питание без дефицита каллорий. Не стоит праздновать победу над жиром, вернувшись к предыдущему калоражу одним днем.

Как быть? Обновите дневные нормы, рассчитав их согласно новому весу и уровню физической активности. Начните повышать калорийность, добавляя каждую неделю по 50 ккал. Контролируйте массу тела. Если она начинает расти, скорректируйте питание, вернувшись на шаг назад (-50 ккал) и дождитесь нормализации показателя. Только после этого опять поднимите калорийность.

Может потребоваться до двух месяцев для выхода из похудения и перехода к питанию без дефицита.

Зигзаг калорий

Необязательно вести сложные математические расчеты, как это делали ученые Миффлин и Сан Жеора. Для похудения важнее соотношение КБЖУ. Даже появилась специальная диета «Зигзаг». Хотя профессиональные диетологи против такого подхода к похудению.

Основные правила:

• первые 3 дня употребляем 3 г белка на 1 кг веса. Например, бухгалтеру Катерине нужно съедать 180 г;
• углеводы первые дни сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса. Катя должна употреблять в день не более 30 г;

• далее резко вводим углеводистые продукты. На 1 кг веса до 7-8 г. Кате потребуется съесть не менее 360 г за сутки;
• далее несколько дней употребляют равное количество белков и углеводов.

Нельзя во время соблюдения диеты резко ограничивать жиры. Женщинам необходимо ежедневно употреблять не менее 45 г. В противном случае возможны сбои в работе организма. Пострадает гормональная система, нарушится женский цикл.

Иногда названием «Зигзаг» обозначают обычное белково-углеводное чередование. Оно дает потрясающие результаты. Но предварительно рекомендуем все же просчитать суточную калорийность.

Мы рассмотрели самые популярные формулы, которые помогут рассчитать норму калорий для поддержания веса или похудения. Советуем увеличить дневную активность, это повлечет за собой увеличение коэффициента. Это значит, что для достижения желаемого веса не придется голодать.

Са?