Формула расхода калорий харрисона
Содержание статьи
Ôîðìóëà Õàððèñà-Áåíåäèêòà.
Ôîðìóëà Õàððèñà-Áåíåäèêòà ïîìîæåò ïîíÿòü, ñêîëüêî êàëîðèé âàì íóæíî åæåäíåâíî äëÿ ïîõóäåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ âåñà.
Âñå ëþäè îòëè÷àþòñÿ äðóã îò äðóãà è ó âñåõ îðãàíèçìû îáëàäàþò èíäèâèäóàëüíûìè îñîáåííîñòÿìè, ïîýòîìó äëÿ êàæäîãî ÷åëîâåêà íóæíî ñâîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé â äåíü äëÿ ïîõóäåíèÿ èëè ïîääåðæàíèÿ âåñà. Äëÿ îïðåäåëåíèÿ ñâîåé íîðìû êàëîðèé â äåíü ðåêîìåíäóåì èñïîëüçîâàòü ôîðìóëó Õàððèñà-Áåíåäèêòà.
Ñðåäíèå ïîêàçàòåëè ñóòî÷íîé íîðìû êàëîðèé ðàçëè÷àþòñÿ â ðàçíûõ ñòðàíàõ, íî îáùèå ïîêàçàòåëè òàêîâû: äëÿ ñèëüíîãî ïîëà 2500-2700 êêàë â äåíü, äëÿ æåíùèí – 2000-2200 êêàë â äåíü. Âñåì èçâåñòíî, ÷òî èíîãäà è 100 êàëîðèé ñâåðõ íîðìû ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé ïîÿâëåíèÿ ëèøíåãî âåñà è æèðîâûõ îòëîæåíèé, à â ýòèõ ïîêàçàòåëÿõ ðàçáðîñ â 200 êêàë. Èìåííî ïîýòîìó ëó÷øå âñåãî ðàññ÷èòûâàòü èíäèâèäóàëüíóþ íîðìó êàëîðèé ïðè ïîìîùè ôîðìóëû Õàððèñà-Áåíåäèêòà.
Ïåðâûé ðàç î ôîðìóëå Õàððèñà-Áåíåäèêòà íàïèñàëè â 1919 ãîäó Äæåéìñîì Àðòóðîì Õàððèñîì è Ôðýíñèñîì Ãàíî Áåíåäèêòîì. Ðàáîòà áûëà îïóáëèêîâàíà Èíñòèòóòîì Êàðíåãè â Âàøèíãòîíå è íàçûâàëàñü «Áèîìåòðè÷åñêèå èññëåäîâàíèÿ îñíîâíîãî îáìåíà ÷åëîâåêà».
Õàððèñ è Áåíåäèêò ïîêàçàëè, ÷òî ÷èñëî êàëîðèé, íóæíûõ ÷åëîâåêó êàæäûé äåíü, èçìåíÿåòñÿ îò òàêèõ ïîêàçàòåëåé: áàçàëüíîãî ìåòàáîëèçìà (BMR) è àêòèâíîãî ìåòàáîëèçìà (AMR).
Êàê îïðåäåëèòü BMR (áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì).
Íèæå ïðèâåäåíà èçíà÷àëüíàÿ ôîðìóëà, îïóáëèêîâàííàÿ ó÷åíûìè â 1918 è 1919 ãîäàõ.
Áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì BMR äëÿ æåíùèí (ñòàðøå 20 ëåò):
- BMR = 655,0955 + (9,5634 * âåñ â êã) + (1,8496 * ðîñò â ñì) – (4,6756 * âîçðàñò â ãîäàõ).
Áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì BMR äëÿ âçðîñëûõ ìóæ÷èí:
- BMR = 66,4730 + (13,7516 * âåñ â êã) + (5,0033 * ðîñò â ñì) – (6,7550 * âîçðàñò â ãîäàõ).
Âàæíî, ÷òî â 1984 ã áûëà îáíàðîäîâàíà åùå îäíà ôîðìóëà äëÿ îïðåäåëåíèÿ áàçàëüíîãî ìåòàáîëèçìà — ýòî èñïðàâëåííûå âû÷èñëåíèÿ, áîëåå òî÷íî ó÷èòûâàþùèå âîçðàñò. Íî, ïî ñóòè, ìîæíî èñïîëüçîâàòü îáà ìåòîäà âû÷èñëåíèÿ. È âûãëÿäÿò ýòè ôîðìóëû òàê:
Áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì BMR äëÿ æåíùèí:
- BMR = 447,593 + (9,247 * âåñ â êã) + (3,098 * ðîñò â ñì) — (4,330 * âîçðàñò â ãîäàõ).
Áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì BMR äëÿ ìóæ÷èí:
- BMR = 88,362 + (13,397 * âåñ â êã) + (4,799 * ðîñò â ñì) — (5,677 * âîçðàñò â ãîäàõ).
Êàê îïðåäåëèòü AMR (àêòèâíûé ìåòàáîëèçì).
 çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàêîé ó âàñ îáðàç æèçíè, âûáèðàåòñÿ ñîîòâåòñòâóþùèé êîýôôèöèåíò:
- Ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè – 1,2;
- Óìåðåííàÿ àêòèâíîñòü (ëåãêèå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè ëèáî çàíÿòèÿ 1-3 ðàç â íåäåëþ) – 1,375;
- Ñðåäíÿÿ àêòèâíîñòü (çàíÿòèÿ 3-5 ðàç â íåäåëþ) – 1,55;
- Àêòèâíûå ëþäè (èíòåíñèâíûå íàãðóçêè, çàíÿòèÿ 6-7 ðàç â íåäåëþ) – 1,725;
- Ñïîðòñìåíû è ëþäè, âûïîëíÿþùèå ñõîäíûå íàãðóçêè (6-7 ðàç â íåäåëþ) – 1,9.
Ôîðìóëà Õàððèñà-Áåíåäèêòà.
Òåïåðü ñ÷èòàåì êàêàÿ ñóòî÷íàÿ íîðìà êàëîðèé, óìíîæàÿ 2 âåëè÷èíû:
- BMR (áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì) * AMR (àêòèâíûé ìåòàáîëèçì).
Íàïðèìåð. Èñõîäÿ èç ôîðìóëû Õàððèñà-Áåíåäèêòà, áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì ìóæ÷èíû 24 ëåò, âåñ 80êã è ðîñòîì 180 ñì, ñîñòàâèò – 1900. Åñëè ó íåãî óìåðåííî-àêòèâíûé îáðàç æèçíè, òî AMR ñîñòàâèò 1,55. Óìíîæàåì îáå âåëè÷èíû, â èòîãå èìååì 2956 êêàë â äåíü. Ïðèäåðæèâàÿñü ýòîãî ïîêàçàòåëÿ, ìóæ÷èíà ñ òàêèìè äàííûìè ñìîæåò ñîõðàíÿòü âåñ â 80 êèëîãðàìì.
Ãîðàçäî ïðîùå îïðåäåëèòü ñâîþ ñóòî÷íóþ íîðìó êàëîðèé ïî ôîðìóëå Õàððèñà-Áåíåäèêòà (è äðóãèì ôîðìóëàì) ïðè ïîìîùè êàëüêóëÿòîðà âåñà.
Êàê èñïîëüçîâàòü ðåçóëüòàòû ôîðìóëû Õàððèñà-Áåíåäèêòà.
Ïî çàâåðøåíèè ðàñ÷åòîâ ñóòî÷íîé íîðìû êàëîðèé ïî ôîðìóëå Õàððèñà-Áåíåäèêòà ó âàñ ïîÿâèëàñü òî÷íàÿ öèôðà. Åñëè âàøåé öåëüþ ÿâëÿåòñÿ ïîõóäåíèå, òî êàëîðèé íóæíî óïîòðåáëÿòü ìåíüøå, ÷åì èòîãîâàÿ öèôðà (íî íå ìåíüøå 1200 êêàë, òàê êàê ýòî âðåäíî äëÿ çäîðîâüÿ). Åñëè âàøà öåëü ïîïðàâèòüñÿ, òî íóæíî êóøàòü áîëüøå, ÷åì ïîëó÷åííàÿ öèôðà. Äëÿ ñîõðàíåíèÿ âåñà êóøàéòå ñòîëüêî ïðîäóêòîâ, ÷òîáû âûõîäèëà ïîëó÷åííàÿ ñóììà êàëîðèé. Âî âñåõ âàðèàíòàõ æåëàòåëüíî äåëàòü õîòü ëåãêèå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ïàðó ðàç â íåäåëþ.
Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî ôîðìóëó Õàððèñà-Áåíåäèêòà íåëüçÿ ïðèìåíÿòü î÷åíü ïîëíûì ëþäÿì (ôîðìóëà ïåðåîöåíèâàåò èõ äåéñòâèòåëüíóþ ïîòðåáíîñòü â êàëîðèÿõ) è î÷åíü íàêà÷àííûì (ôîðìóëà íåäîîöåíèâàåò èõ äåéñòâèòåëüíûå ïîòðåáíîñòè).
Источник
Калькулятор калорий онлайн
Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.
Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?
Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».
У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.
Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта
Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.
И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.
В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):
- Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
- Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).
А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
- почти нет активности – 1,2;
- умеренные нагрузки – 1,375;
- тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
- интенсивные нагрузки – 1,725;
- профессиональные спортсмены – 1,9.
Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.
ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.
Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.
Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.
Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.
Существует два варианта формулы:
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1) почти нет активности – 1,2;
2) умеренные нагрузки – 1,375;
3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
4)интенсивные нагрузки – 1,725;
5) профессиональные спортсмены – 1,9.
Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.
( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал
Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.
Источник
Формулы Харриса Бенедикта и Маффина-Джеора
Формула Харриса бенедикта – наиболее давно известный метод расчета, позволяющий узнать количество энергии (калорий), которое нужно конкретному человеку для основного обмена веществ (уровень метаболизма), а также при наличии активности.
Фрмула Маффина-Джеора – более современный метод подсчета необходимого ежедневного количества энергии с учетом активности, требуемого для поддержания текущей массы тела.
Обе они не учитывают соотношение жира и мышечной массы. Поэтому существуют и более точные, в частности формула Канингема и формула Кетча-МакАрдла. Но они в данной статье рассмотрены ну будут, так как для большинства целей вполне достаточно приведенных ниже методик расчета, которые не требуют предварительного измерения соотношения жира и мышц, о чем подробнее можно узнать в статье о методах измерения степени ожирения.
Основной обмен веществ (ООВ или англ. BMR) или уровень метаболизма – это количество энергии, необходимое для поддержки самых основных функций организма в состоянии покоя в нейтральной (не стрессовой) окружающей среде, т.е. без учета энергии расходуемой на движения и переваривания пищи. Говоря максимально просто, это количество калорий, которое потратит человек, если будет спать весь день, ничего больше не делая.
Около 70% получаемых человеком каждый день с едой калорий используется для обеспечения основного обмена, остальные 30% расходуются на переваривание пищи (10%) и энергию, необходимую для деятельности (20%).
Основными функциями организма являются те, которые непосредственно необходимы, чтобы человек оставался жив. Эти функции включают перекачивание крови, дыхание и производство тепла. Неосновные функции, такие как пищеварение и движение, не включены в этот расчет.
Точные знания ООВ могут быть полезны людям, пытающимся набрать или сбросить вес. Так поступление в организм с едой большего количества калорий, чем показывает расчет основного обмена веществ, может привести к увеличению веса, в то время как потребление меньшего количества энергии, чем требует ООВ, скорее всего, приведет к его потере.
Для расчета уровня метаболизма используют формулу Харриса-Бенедикта.
История появления формул
Термин «основной обмен веществ» изначально был создан как инструмент для контроля состояния щитовидной железы в организме человека путем сравнения скорости метаболизма животных и людей.
В начале 20-го века многочисленные исследования основного обмена веществ человека были проведены в лаборатории Института Карнеги в Вашингтоне в Бостоне, штат Массачусетс, под руководством Джеймсома А. Харриса и Фрэнсиса Г. Бенедикта. Ранние работы этих ученых показали, что средние значения уровня метаболизма могут быть получены с учетом площади поверхности тела (вычисляется в зависимости от роста и веса), возраста и пола. Первый вариант уравнения Харриса-Бенедикта был опубликован в 1919 году. Позже, в 1984 году, он был пересмотрен и откорректирован в связи с тем, что у человека изменился образ жизни и увеличилось количество интеллектуального труда.
В 1990 году в «Американском журнал клинического питания» была опубликована новая формула для расчета ООВ, авторами которой были Маффин, Джеор и другие ученые. В 2005 году Американской Диетической Ассоциации (АДА) подтвердила, что она является более точной – примерно на 5%.
Формула Харриса-Бенедикта
Поскольку потребность в энергии у мужчин и женщин отличается, то и вычисления также происходят с использованием разных коэффициентов.
Первоначальная формула 1919 года (оригинальная и устаревшая)
- Изначальный расчет ООВ для мужчин:
BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) — (6.755 x возраст в годах)
- Изначальный расчет ООВ для женщин:
BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) — (4.676 x возраст в годах)
Формула 1984 года (откорректированная)
- для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)
- для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)
Допустимы отклонения в диапазоне ± 213,0 ккал/день для мужчин, и ± 201,0 ккал/день для женщин.
Формула Маффина-Джеора
Опубликованная в 1990 году и на сегодня является наиболее точной.
- для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Учет дневной активности
В приведенном выше виде обе формулы дают возможность определить только уровень энергии для основного обмена веществ. Но, разумеется, практически каждый человек, кроме того что спит и ест, как минимум передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности – занятиях спортом или тяжелом физическом труде. А все это требует дополнительной энергии. Поэтому полученные данные следует умножить на коэффициент активности:
| Уровень физической нагрузки | Коэффициент, на который следует умножить рассчитанный за формулой результат |
| Практически нет | 1,2 |
| Легкая (занятия спортом или физической работой 2-3 раза в неделю или т.п.) | 1,375 |
| Умеренные (3-5 дней в неделю) | 1,55 |
| Тяжелые (6-7 дней в неделю) | 1,725 |
| Очень тяжелые (дополнительные тренировки перед соревнованиями по два раза в день или т.п.) | 1,9 |
Калькулятор
В калькуляторе для выбора доступны 2 формулы: Харриса бенедикта (1984) и Маффина-Джеора (1990). Узнайте подробнее о том, сколько калорий человек расходует в день.
Формула пуста
Загрузка…
Источник
Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR
Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:
- Харриса-Бенедикта,
- Миффлина-Джеора,
- Тома Венуто.
Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.
Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.
Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:
- на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
- печень — 27%,
- сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
- мышцы 18%,
- на остальные органы — еще 19%.
Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.
Методики расчета потребности в калориях
Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.
Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.
Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:
| Мужчины | BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы) |
С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:
| Мужчины | BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы) |
Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.
Формула Миффлина-Джеора
Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.
| Мужчины | BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5 |
| Женщины | BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161 |
Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.
Уравнение Тома Венуто
Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.
| Мужчины | BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст |
| Женщины | BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст |
Суточная потребность в калориях
Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:
- Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
- Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
- Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
- Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
- Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9
Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.
Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.
Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.
Источник