Формула расчета суточной нормы потребления калорий

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) — объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

• Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 — минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 — низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
• 1,55 — умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
• 1,7 — высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
• 1,9 — экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) — 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
• Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА — коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение — это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник

Считаем калории правильно — все способы расчёта в одном месте

Расчет суточной калорийности рациона зависит от многих параметров: пол, вес, рост, возраст, процент жира, активность в течение дня и т. д.

Существует несколько методик расчета. Рассмотрим основные из них, приведем все формулы и наглядные примеры.

Зачем нужно знать дневную норму калорий?

Самое главное при похудении или наборе массы — правильный расчет дневной калорийности рациона. Без этого не помогут ни тренировки, ни различные схемы питания, ни какое-то спортивное питание. Если у вас не создастся дефицит калорий, худеть вы не будете . Аналогично с набором и профицитом.

Именно поэтому первым делом при постановке любой цели нужно рассчитать свою норму. Уже затем определяется количество белков, жиров, углеводов, расписывается меню, при необходимости добавляется спортивное питание. Но даже при совершенно неправильном питании вы сможете похудеть, если при этом соблюдаете дефицит калорий.

Считаем калории правильно — все способы расчёта в одном месте

Расчет суточного расхода энергии

В первую очередь нужно рассчитать, сколько вы тратите энергии в течение дня с учетом всей вашей физической и умственной активности.

Основная составляющая суточного расхода калорий — базовый метаболизм, он же основной обмен (в англоязычной документации его обозначают как BMR — basal bolic rate). Это показатель, определяющий, сколько конкретный человек тратит энергии для поддержания жизнедеятельности в пассивном состоянии.

Средний показатель основного обмена составляет:

• 1 ккал на кг веса в час для мужчин (то есть для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал в сутки);
• 0,9 — для женщин.

Затем данную величину нужно умножить на поправочный коэффициент, который отражает физическую и умственную активность. В результате получится количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно от этого числа мы будем отталкиваться при расчете каллоража для похудения или набора веса.

Таблица поправочных коэффициентов

Таблица поправочных коэффициентов

Обратите внимание! Все используемые расчеты подходят только для лиц старше 18 лет.

Упрощенная формула

Для данного расчета нужно знать только собственный вес. При этом вы сразу получаете необходимую суточную норму калорий, умножать полученное значение на поправочный коэффициент не нужно.

И для мужчин, и для женщин коэффициент одинаковый — 26-60 — и зависит от суточной активности (можно провести параллель с таблицей выше):

• 26-30 — для сидячего образа жизни;
• 31-37 — для средней активности;
• 38-40 — повышенная активность;
• 41-50 — высокая активность;
• 51-60 — очень высокая активность.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Данная формула разработана сравнительно недавно, в 90-х годах прошлого столетия, группой американских диетологов. Она достаточно хорошо подходит для расчета основного обмена современных людей, но имеет один недостаток — в расчете не участвует показатель процента жира.

Также в некоторых источниках указывается, что при расчете по этому методу может получаться немного завышенная калорийность. Это нужно учитывать, если у вас не получается похудеть на данном каллораже.

Сама формула выглядит следующим образом:

• для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5
• для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161

Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст — в годах.

Здесь калькулятор с ней — ссылка .

Формула Харриса-Бенедикта

В большинстве источников упоминается устаревшая версия формулы, которая была опубликована еще в 1919 году. В 1984 она была пересчитана с учетом новейших данных:

• для мужчин: (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,667 х возраст) + 88,362
• для женщин: (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,33 х возраст) + 447,593

Единицы измерения те же.

Тем не менее, по точности она уступает формуле Миффлина-Сан Жеора, особенно в случаях большого количества лишнего веса.

Здесь калькулятор — ссылка .

Формула Кэтча-МакАрдла

Самая точная, но при этом и самая сложная для расчетов методика , так как здесь используется процент жира.

Для начала вычислим данный показатель. Для этого лучше использовать методы замеров или защипов калипером, а не весы со специальной функцией — так будет точнее.

При использовании замеров объемов тела вычисление выглядит следующим образом:

• Для мужчин: процент жира = 495 / (1,0324 — 0,19077(log(обхват талии — обхват шеи)) + 0,15456(log(рост))) — 450
• Для женщин: процент жира = 495 / (1,29579 — 0,35004(log(обхват талии + обхват бедер — обхват шеи)) + 0,221(log(рост))) — 450

Данный способ предпочтительнее для людей с сильным ожирением. Для остальных — точнее следующая методика.

С использованием калипера (при его отсутствии можно замерить толщину складки обычной линейкой) нужно замерить следующее:

Расположение складки

Расположение складки

Все замеры выполняются стоя, на правой стороне тела и на голодный желудок.

Далее используется формула Джексона-Поллока для нахождения плотности тела:

1. Мужчины: 1,10938 — (0,0008267 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы трех замеров в мм) — (0,0002574 х возраст в годах).
2. Женщины: 1,0994921 — (0,0009929 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000023 х квадрат суммы трех замеров в мм) — (0,0001392 х возраст в годах).

Затем высчитывается непосредственно сам процент жира по формуле:

• [(4,95 / плотность тела) — 4,5] х 100

Посчитаем для примера процент для женщины, у которой получились следующие замеры: 15, 20, 15. Возраст — 30 лет.

1. Плотность тела: 1,0994921 — (0,0009929 х 50) + (0,0000023 х 2500) — (0,0001392 х 30) = 1,0994921 — 0,049645 + 0,00575 — 0,004176 = 1,0514211
2. Процент жира: [(4,95 / 1,0514211) — 4,5] х 100 = 20,79%

Теперь можно воспользоваться самой формулой Кэтча-МакАрдла:

• Базовый обмен = 370 + (21,6 х мышечная масса тела в кг)
• Мышечная масса = [вес в кг х (100 — процент жира)] / 100

Считаем калории правильно — все способы расчёта в одном месте

Примеры расчета

В качестве примера возьмем:

• мужчину с параметрами: рост 180 см, вес 100 кг, возраст 30, процент жира 20, уровень активности минимальный, коэффициент 1,2;
• женщину с соответствующими параметрами: 165, 60, 30, 30 и коэффициент также 1,2.

Результаты отображены в таблице:

Считаем калории правильно — все способы расчёта в одном месте Считаем калории правильно — все способы расчёта в одном месте

Как видно, все же лучше использовать самую точную формулу — Кэтча-МакАрдла. Остальные варианты могут давать одно и то же значение для совершенно разных композиций тела.

Расчет количества калорий для похудения или сушки

Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.

Что такое дефицит калорий и как его использовать себе на пользу мы писали здесь .

Размер дефицита зависит от типа телосложения:

• для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
• для мезоморфов — 15% (умножаем на 0,85);
• для эндоморфов — 20% (умножаем на 0,8).

Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.

Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения. Что делать дальше? Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения — так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.

По прошествии 2-х недель делаете контрольное взвешивание и замеры (талия, грудь, таз, бедра). При наличии прогресса продолжаем «сидеть» на таком же количестве калорий. При его отсутствии необходимо перепроверить все входные данные и калорийность рациона, неопытные люди часто допускают ошибки в расчетах. Если нужно, делаете корректировку каллоража в ту или иную сторону на 200-300 ккал.

Чтобы при похудении терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете — силовая работа.

Расчет количества калорий для набора массы

Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше — набор будет преимущественно за счет жира.

По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом:

• для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2);
• для мезоморфов — 15% (умножаем на 1,15);
• для эндоморфов — 10% (умножаем на 1,1).

Многим тяжело потреблять столько пищи на протяжении длительного периода. Тут на помощь может прийти спортивное питание — протеины и гейнеры. Ими легко повысить калорийность рациона вплоть до 1000-1500 ккал.

Здесь также нужно повышенное потребление белка, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в необходимом объеме. Достаточно будет 1,8-2 г белка на кг веса.

Источник