Формула расчета нормы калорий миффлина сан жеора

Наш организм нуждается в энергии ежедневно, независимо от того, занимаемся ли мы интенсивными упражнениями или просто валяемся на кровати целый день. Как узнать, сколько энергии нужно? Поможет формула Миффлина – Сан Жеора. Калькулятор для расчета калорий показывает базовую скорость метаболизма (БСМ). Его результаты основаны на оценочном среднем базовом уровне обмена веществ – количестве энергии, которую мы затрачиваем в день в состоянии покоя.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий считается наиболее точной для определения БСМ. Она дает относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии и выведена отдельно для мужчин и женщин. Уравнение выглядит следующим образом:

Для мужчин:

БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C + 5) × D

Для женщин:

БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C – 161) × D

где  A – ваш вес, кг;

B – рост, см;

С – возраст, полных лет;

D – коэффициент активности (см. ниже).

Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?

Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему – описано ниже.

Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.

Какой коэффициент активности брать?

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий учитывает не только ваши физические характеристики, такие как рост, масса, возраст и пол. Для более точного определения ваших энергетических потребностей введен специальный коэффициент активности, величина которого зависит от деятельности, которой вы заняты в течение недели.

• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
• 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
• 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
• 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
• 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Почему в калькуляторе формулы Миффлина – Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?

Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей  более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.

Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5–10 % мышечной массы. К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом. Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).

Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5–10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.

Как работает формула Миффлина?

Девушка Светлана 30 лет, ростом 178 см и весом 80 кг собралась похудеть. Первое, что ей необходимо сделать, – рассчитать калории  по формуле Миффлина – Сан Жеора, воспользовавшись калькулятором. При условии, что девушка, допустим, работает бухгалтером и много сидит, не ходит в спортивный зал, базовая скорость метаболизма в ее случае будет равна 1921,8 ккал.

450 грамм массы тела составляют порядка 3500 ккал. Чтобы потерять эти граммы за неделю, рекомендуется исключить 500 ккал, но с учетом тех, которые необходимы для поддержания веса. Например, если для сохранения своего веса в сутки необходимо 2500 ккал, то при ежедневном потреблении 2000 ккал в течение одной недели теоретически можно потерять 3500 ккал, т. е. похудеть на 450 грамм.

Соответственно, если Светлана будет потреблять в сутки 1421,8 ккал, то теоретически она без вреда для здоровья похудеет до 79,5 кг за неделю, до 79 кг – за две недели и так далее.

Важно знать

Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения. Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту – снижению метаболизма в ближайшем будущем. Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.

Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием. Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы. Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты). Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.

Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете. Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма. Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий – это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.